Indhold

• Råd
• Advarsel

Muskelafslappende midler. Dernæst gør et par strækninger - prøv at fokusere på den gruppe af organer, der er vigtigst for strækningen, som hamstrings, hofter, og hvis du vil strække, stræk dine lyskemuskler. Du behøver ikke udføre så mange strækninger, som hvis du vil have tilstrækkelig fleksibilitet til at være i stand til at lirke første gang, da disse kun er til varme. Faktisk, når du trygt kan bøje dine ben, er selve bøjningen også en del af strækningsprocessen.

Indtast kropsholdning. Når du har slappet af dine muskler og varmet din krop, skal du komme i en klar position til at gå til en tilspidsende bevægelse. Afhængigt af om du vil svinge lodret eller vandret, vil præparatets holdning være anderledes. Du kan skelne mellem følgende:

• Ved lodrette splittelser skal du sænke dig ned i en knælende position med lige ryggen. Forlæng dit dominerende ben fremad. Det forreste knæ skal være lige, og bagbenet er bøjet, så skinnebenet er på jorden. Sørg for, at knæ og bagben er vendt mod jorden, og IKKE hviler på siden. Dette er en almindelig fejl, der kan forårsage alvorligt traume.
• For vandrette splittelser skal du stå lige op og sprede dine ben bredt. Forlæng dine ben lidt over dine skuldre.
• Slap af. Dyb indånding. Fokuser på dine rolige og afslappede tanker. Prøv ikke at opretholde nogen spændinger i hele din krop. Tro det eller ej, der er beviser for, at afslapningsteknikker kan ændre vores fleksibilitet dramatisk, især når du har en vane med at indarbejde det i muskelafslapning. Træk vejret dybt, og når du trækker vejret ud, skal du sænke dig selv lidt ned.

Begynd at sænke folk. Når din krop er varm, afslappet og klar, kan du forsigtigt sænke dig ned i en skrå eller vandret position. Sænk så meget som muligt uden at mærke nogen væsentlig smerte eller ubehag - hvis du føler mere ubehag end en let "stretch", skal du straks stoppe. Har dine hænder klar til at støtte din krop, når du kommer tættere på gulvet - det er svært at støtte den fulde kropsmasse med dine ben på samme tid Hold dine fødder afslappede på dette tidspunkt.

• Hvis du skal bevæge dig langs, skal du placere dine hænder på gulvet og langsomt glide din forreste fod fremad, indtil du rører ved gulvet. Peg dine bageste tæer lige, fordi buet tæerne forhindrer dig i at glide den rigtige teknik. Drej aldrig for meget på lænden.
• Hvis du vil bevæge dig sidelæns, skal du holde benene fra hinanden. Det kan være nødvendigt at du læner dig frem og understøtter din kropsmasse med dine hænder på et eller andet tidspunkt.
• Forsøg ikke for hårdt. At tvinge dig selv i en klodset position kan forårsage smertefuld skade og skade reduktion din evne til at strække. Vær tilfreds med den gradvise fremgang.Det betyder, at du en dag kun kan sænke en fod fra jorden, mens du føler, at strækningen er moderat, du skal ikke gå dybere.

Vær forsigtig, når du fortsætter med at sænke. Overraskende nok kan bøjning af benene på madrassen hjælpe dig med at strække dybere, samtidig med at det giver en klarere følelse. Når dine ben er 180 grader brede, og dit bækken rammer gulvet, så tillykke med dine bendeler! De første forsøg lykkes muligvis ikke. Dette er normalt. Forsøg ikke at gå ud over din maksimale elastiske grænse, eller "dypp" personen for bedre resultater. Benyt i stedet lejligheden til at strække og prøve igen næste gang.

Hold din kropsholdning. Når du er i en skrå position eller når grænsen for fleksibilitet i din krop, skal du prøve at forblive i denne position i 30 sekunder. Stå derefter op, stræk og gentag så mange gange du vil (skift ben, hvis du laver lodrette strækninger). Fortsæt kun med at sprede benene, mens du stadig føler dig godt tilpas, kæmp aldrig smerten tilbage for at gøre "en gang til". Eller du kan øve dig på andre bendelingsfærdigheder.

Efter at have gjort dette med succes, skal du prøve at gøre mere end 180 grader af bøjning af benene. Stræk dine ben til 180 grader ikke endnu skal være det maksimale, du kan gøre. Når du fortsætter med at træne, kan du øge din fleksibilitet til det punkt, hvor du kan strække dine ben 180 grader bredere. Da dette er en vanskelig færdighed, skal du dog være forsigtig med at undgå personskade. For at kunne "oplade mere end 180 grader" skal du starte med en pude på jorden. Gå ind i en skrå position, og læg dine hæle på puden. Du vil bare holde dine ben dybere en smule sammenlignet med normal opladning. Hold denne position som du normalt ville med en normal splitter.

• Da elasticiteten øges gradvist, kan du langsomt indsætte en pude for at øge strækningsvinklen. Vær forsigtig - tilføj aldrig en pude, før du føler dig helt komfortabel med din nuværende fleksibilitet.

reklame

Metode 2 af 2: Forøg plasticiteten

1. 

   Vægstøtter strække hamstring muskler. Dette træk er gavnligt for hamstring og nedre rygmuskler. Lig på gulvet ved siden af ​​væggen. Placer din krop vinkelret på væggen, løft dine ben op mod væggen så højt som muligt, mens du holder lænden på gulvet. Nå ud til tæerne - så langt væk som muligt forårsager ikke meget spænding eller smerte. Hold i 30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

2. 

   Stræk musklerne i V-position. Dette træk vil målrette mod hamstrings, nedre ryg og triceps, hvis du kan nå dine tæer. Sid på gulvet med ben formet som en bred V. Løft dine hænder over dit hoved. Bøj din overkrop forsigtigt og langsomt, mens du strækker dig ud mod begge fod. Stop, når du føler smerte eller ubehag, eller strækningen bliver vanskelig. Hold i 20-30 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gå videre til at strække det andet ben.
   • Du er muligvis ikke i stand til at røre ved din tå i starten. Dette betyder ikke noget. Men når du kan røre ved tæerne, tag fat i foden og træk forsigtigt mod dig for at trække lægmusklerne.

3. 

   Siddende frø. Denne bevægelse manipulerer hovedsageligt lysken og indre lårmuskler. Sid lodret på gulvet. Sløj ikke dine skuldre, hvis det er nødvendigt, kan du sidde mod væggen. Bøj dine ben mod din krop og pres sålerne på dine fødder sammen, så dine ben har en diamantform. Flyt din hæl så tæt på lysken som muligt uden smerter. Du kan også skubbe dine knæ til jorden med dine hænder for mere strækning, men vær forsigtig, da dette er lidt svært. Hold i ca. 20 sekunder, hvile og gentage.

4. 

   Strækker dine firkantede muskler. Som navnet antyder, strækker dette træk primært quadriceps - den store gruppe muskler foran lårene. Du har brug for en pude eller to. Gå ind i en knælende position med det bageste knæ på puden. Løft din rygfod, ret din ryg, og nå derefter din modsatte hånd tilbage og tag fat i den fod. Træk forsigtigt dine ben mod din bagdel. Du skal føle en strækning foran lårene. Hold i ca. 20 sekunder, og skift derefter ben.
   • Alternativt, hvis du er bekymret for pres på dine knæ, skal du strække dine quads i stående stilling. Stå lige op med det ene ben op på din bagdel, og træk derefter foden tilbage med armene. Du kan bruge din anden hånd mod væggen for at få balance.

5. 

   Muskel stretching. Lig med ansigtet ned på gulvet. Løft op i en "planke" - hold ryggen og benene justeret, hvil din overkrop på albuerne og underkroppen på tæerne. Placer dine fødder sammen, så du er afbalanceret på den ene fod. Skub forsigtigt tilbage med vægten af ​​din krop, indtil du føler en strækning i dine fødder og kalve. Hold i ca. 20 sekunder, skift derefter fødder og gentag.
   • Ud over at strække triceps, vil du også udføre lette mavebevægelser, mens du holder planken.
   reklame

Råd

• Brug behageligt tøj, balletsko eller endda sokker. Hvis du ikke er sikker på, om du er sund nok til at fjerne vakuumet, skal du stå i nærheden af ​​noget for at holde det.
• Du vil føle muskelsmerter, fordi din krop ikke er vant til det, men hvis du fortsætter med at træne, skal smerten forsvinde af sig selv. Du skal strække lidt ad gangen.
• Du skal strække jævnligt, ellers mister du fleksibilitet.
• Husk, at alle mennesker, der har spredt deres ben med succes, har gennemgået en periode med øvelse, de skal også øve dyb strækning lidt efter lidt hver dag.
• Mens du prøver at skubbe dig selv ned, skal du trække vejret dybt og derefter ånde ud og slappe af. Din krop sænkes langsomt. Gentag flere gange. Stress ikke under træning!
• Sænk ikke dig selv for lavt, hvis du har smerter, du skal bare udføre mere fleksibilitetsøvelser såvel som bensplit.
• Øv hver nat ved at bringe et ben op på himlen i cirka et minut, derefter bytte ben og derefter bringe begge fødder op i himlen.
• Efter at have udført benstræknings- og bøjningsøvelser, skal du bruge en skumrulle over dine muskler for at lindre smerten den næste dag.
• Husk at når du bøjer dine ben, skal du holde ryggen lige, altid trække vejret, og hvis det gør ondt, skal du komme ud af nedgangen og derefter bede nogen om at hjælpe. Hvis du vil sprede dine ben, skal du huske ikke at bære jeans for at undgå ubehag.
• Vær tålmodig. Prøv at udføre bensplitter hver dag, som kan være meget lang, endda mere end et år
• Første gang du glider ind i et delt ben, skal du glide så meget ned som muligt uden smerter. Stræk derefter lidt dybere ud, og hold i mindst 45 sekunder. Hvis du strækker dig til et område, der stadig føles smertefuldt, skal du holde det, indtil du har det godt i den position. Gå derefter ud af positionen, stræk og gentag.

Advarsel

• Hvis du konstant anstrenger dig til det punkt, hvor smerten er forårsaget, er der en chance for, at muskler eller sener rives, eller brusklaget i leddet beskadiges permanent.
• Hvis du bliver såret, skal du straks søge hjælp.
• Benstrækning støt, men stræk dig ikke ud over grænsen. Hvis du ikke strækker dig regelmæssigt, mister dine muskler elasticitet. Skub dig ikke for hårdt, hvis du ikke har trænet i lang tid, eller du kan anstrenge dine muskler.