Sådan udvikles fleksibilitet hurtigt

Video.: Samsung Galaxy S22 Ultra - 22 BEST Features

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Strækningsteknikker
Metode 2 af 3: Strækning
Metode 3 af 3: Forbedring af fleksibilitet
Tips
Advarsler
Hvad har du brug for

En persons fleksibilitet måles ved, hvor fleksible deres led er, og dette afhænger af muskler, ledbånd og sener, der omgiver leddene. At have god fleksibilitet kan forhindre skader og tab af mobilitet, forbedre din kropsholdning og hjælpe med at lindre rygsmerter. Mange mennesker fokuserer kun på muskelstyrke og størrelse, uden at tænke på, at musklerne også skal være fleksible nok til at udføre hele bevægelsesområdet, for eksempel under squats eller markløft. Ved at kombinere dynamisk strækning, statisk strækning og specielle øvelser kan du hurtigt udvikle din fleksibilitet.

Trin

Metode 1 af 3: Strækningsteknikker

1 Sørg for, at du laver øvelsen korrekt. Når du laver stretching, skal du altid følge videnskabeligt baserede retningslinjer (f.eks. American College of Sports Medicine eller ACSM). Du kan også rådføre dig med en sundhedsperson, sportslæge, kvalificeret træner eller fysioterapeut for at vælge et strækprogram til dig personligt. En professionel viser dig, hvordan du strækker dig og sørger for, at du laver alle bevægelser korrekt, så du kan øge din fleksibilitet på ingen tid.
2 Lyt til din krop. Vær opmærksom på signaler fra din krop, såsom smerter eller stivhed. Hver person har sin egen optimale grad af fleksibilitet at stræbe efter. Hårde muskler og begrænset bevægelsesområde indikerer, at du skal inkorporere opvarmningsøvelser i din sport. Løse, svage muskler og løse og dislokerede led er et tegn på, at du bør fokusere på at styrke dine muskler og led.
- De bevægelser, du bør foretage regelmæssigt i dit daglige og atletiske liv, hjælper med at bestemme dit optimale fleksibilitetsniveau. Baseballkander har brug for god skulderfleksibilitet, mens kampsportsudøvere har brug for god benfleksibilitet. Selv de daglige gøremål, såsom rengøring af dagligvarer eller plæneklipper til dit sted, kræver en vis grad af fleksibilitet.
- For at udvikle fleksibilitet skal du strække musklen mere end dens sædvanlige længde, men du bør ikke opleve smerter. Smerter indikerer, at du strækker musklen for meget, hvilket er ekstremt usikkert. Hvis du ikke vil rive en muskel, få en forstuvning eller en forvredet led, skal du lytte til, hvad din krop siger og stoppe med at strække, når du føler smerter. Det tager tid at komme sig efter skader, og det vil bremse dine fremskridt.
3 Opret en træningsrutine. ACSM anbefaler, at du strækker dig i mindst to til tre dage om ugen, efter at du har varmet ordentligt op, f.eks. At gå. Der bør udføres flere strækninger for hver større muskelgruppe, herunder musklerne i skuldre, bryst, arme, mavemuskler, gluter, lår og lægmuskler. Husk, at dine evner, mål og fleksibilitet er forskellige fra andre, så sammenlign ikke dig selv med andre.
- Inkluder dynamiske, statiske og isometriske strækninger i din træningsrutine for at forbedre din fleksibilitet endnu hurtigere.
- Du kan justere strækningen, så den passer til dine behov ved at øge eller reducere antallet af led, der er involveret, udføre strækninger, der kræver afbalancering, eller forlænge eller reducere den tid, du holder strækningen.
4 Opvarmningsøvelser. For at varme dine muskler op, lav dynamiske, lavintensive strækninger, der er målrettet mod de samme muskelgrupper som til træning eller sport. Disse øvelser vil gradvist øge din puls, blodgennemstrømning til dine muskler og din kropstemperatur og derved øge fordelene ved at strække. Hvis du vil have mest muligt ud af din strækning og blive mere fleksibel så hurtigt som muligt, bør du træne, indtil du har let sved.
- Inden du begynder at løfte vægte, træne konditionstræning eller strække, skal du lave et par kropsvægtsøvelser som squats, lunges, push-ups, side-lunges eller hoppe ben sammen, benene fra hinanden. Lav tre sæt med 20-30 reps.
- Hvad angår bænkpressen, skal du her tage vægten 50-70% lettere end under styrketræning. Lav 2-3 sæt 10-15 reps med lette vægte.
- Hvis du skal løbe eller jogge, skal du varme op og gå i 5 minutter og gradvist øge tempoet.
5 Lav dynamiske strækninger. Dynamiske strækninger strækker musklerne under påvirkning af impulsen uden at blive hængende på samme tid i den begrænsende position. Denne type strækninger kan øge muskelstyrken, gøre dig mere fleksibel og øge dit bevægelsesområde. Plus, dynamiske præ-træningsstrækninger hjælper dig med at få flere af de statiske fordele, der bringer dig tættere på dine ønskede resultater.
- For at strække dine ben, løb først på plads med høje knæ eller lunges på plads for at varme op de muskler, du planlægger at strække.For at gøre Tin Soldier -holdningen skal du løfte din venstre arm og derefter svinge din højre fod i retning af din venstre arm. Lad derefter dit ben vende tilbage til gulvet, og gentag derefter bevægelsen med dit venstre ben og højre arm. Udfør 10 svingninger med hvert ben.
- For at strække lægmusklerne skal du først stå med håndfladens bredde fra hinanden og udføre en tåløftning. Stå på tæerne og løft dine hæle så højt som muligt, og sænk dig derefter langsomt til jorden.
- For at strække hamstrings og rygmuskler, lav larveøvelsen. Læn dig fremad, så dine hænder når gulvet. Bevæg dine arme fremad, indtil du står op i en tilbøjelig position. Når du ligger, skal din vægt ligge på dine arme og ben, og der kan trækkes en lige linje mellem dine skuldre og ankler. Gå nu med fødderne fremad, indtil du rører ved dine hænder. Stig langsomt ud af strækningen og gentag hele processen 5 gange.
- For at strække armens muskler skal du udføre en kontinuerlig svingning med begge hænder bag hovedet, fremad, nedad og derefter tilbage, og så videre 6-10 gange. Drej derefter dine arme til siden, og kryds dem derefter foran dig. Gør øvelsen 6-10 gange.

Metode 2 af 3: Strækning

1 Statiske strækmærker. Gør statisk strækning efter opvarmning og træning. Statisk strækning indebærer langsomt at strække en muskel til sin ekstreme position og holde strækningen i 10-30 sekunder. Denne type stretch hjælper med at forlænge musklen, forbedre fleksibiliteten og blodcirkulationen, samt hjælpe med at reparere den revne muskel og reducere muskelsmerter. Når du strækker dig, vil du føle en let brændende fornemmelse i målområdet.
- Tillad 10-20 minutter at strække, lave 4 reps for hver muskelgruppe og holde i 10-30 sekunder pr. Rep. Stræk dagligt for at se resultater så hurtigt som muligt.
- Husk at trække vejret dybt, mens du strækker dig. Ånd ud, mens du strækker muskelen for at slappe af og få mest muligt ud af strækningen.
- En af de mest almindelige statiske strækøvelser er hoftebøjningsstrækningen. Knæl ned på det ene knæ, som i et lunge. Slap af med din bagdel, bøj dig og stræk dig fremad. Hold i 30 sekunder og gentag med det andet ben.
2 Lav en isometrisk strækning. Denne type statisk strækning bruger muskelmodstand og isometriske sammentrækninger (træk) af de strakte muskler til at strække muskelfibrene endnu mere. På grund af dette betragtes isometrisk strækning som en af de hurtigste måder at blive mere fleksibel på. Det øger også muskelstyrken og reducerer ubehaget ved at strække. Du kan selv anvende modstand, sammen med en partner, eller bruge en væg eller et gulv til dette.
- For at udføre en isometrisk strækning skal du lave en statisk strækning og derefter strække den strakte muskel i 7-15 sekunder ved hjælp af et fast objekt til modstand. Efter det skal du slappe af spændingen i 20 sekunder.
- For eksempel for at give modstand mod lægmusklerne kan du tage fat i dine tæer, mens du trækker i tæerne. Din partner kan tilbyde modstand ved at holde benet oppe, mens du prøver at få det ned. Du kan bruge en væg som modstand ved at skubbe den ned med din fod.
- Udfør ikke isometriske strækninger på den samme muskelgruppe mere end en gang om dagen.
3 Tilmeld dig en yogaklasse eller dyrk yoga selv. Yoga bruger en kombination af dynamiske og statiske positioner til at forbedre fleksibilitet, balance, styrke og fremme afslapning. Yoga er især nyttig, hvis du ikke har tid til at fuldføre hele træningen med dynamiske bevægelser og statiske strækninger, da yoga samtidig forbrænder kalorier og forbedrer fleksibilitet.Gør yoga 2-3 gange om ugen, og du vil bemærke, hvordan din fleksibilitet mærkbart forbedres.
4 Tag op med at danse. Danse bruger langsomme og flydende bevægelser, der kræver både dynamiske og statiske strækninger. Du kan lave barbell stretching (ballet), rocke op i salsatimer, lave zumba eller anden dans, der konstant engagerer store muskelgrupper gennem en bred vifte af bevægelser. Dans er ikke kun sjovt, men også givende - du bliver mere fleksibel på kort tid.
5 Køb en Pilates -rulle. En Pilates-rulle kan købes i en sportsbutik for 1.500-3.000 RUB. Vælg en rulle med en PVC -kerne. Det kan hjælpe med at slappe af kontraherede muskler, reducere betændelse og forbedre blodcirkulationen og fleksibiliteten. Som med strækøvelser skal du fokusere din opmærksomhed på hovedmuskelgruppen og muskler, der virker for stive.
- Vælg en muskelgruppe, der skal strækkes, og sving derefter langsomt på en rulle i 20-30 sekunder og bevæg dig fra musklens begyndelse til dens ende. Husk at trække vejret dybt og rull ikke på en led.
- Sid på massagerullen med hænderne bag ryggen og hvil på dem. Start ved toppen af dine balder og bevæg dig langsomt frem og tilbage, indtil du når bunden af dine balder.
- Hvis du støder på et ømt sted, skal du stoppe, lægge pres i 30 sekunder, eller indtil smerten aftager.
- For at indarbejde rulleøvelser i din træningsplan, skal du begynde at bruge den hver anden dag i 2-3 uger, og derefter udføre øvelsen 1-2 gange dagligt efter opvarmning.

Metode 3 af 3: Forbedring af fleksibilitet

1 Tilmeld dig en dyb vævsmassage. Muskelstivhed og smerter kan begrænse dit bevægelsesområde. Faktisk kan du blive mere fleksibel samme dag, du modtager en effektiv massage. Dette gælder især, hvis din massageterapeut kan løsne stramme punkter og knuder i dine muskler og hjælpe dig med at bevæge dig bedre. Få massage flere gange om måneden.
2 Slap af. Stress kan gøre dine muskler spændte og stive. Træning, løft af vægte og andre fysiske aktiviteter kan overudstrække dine muskler. For at forbedre din fleksibilitet og forhindre stress i at begrænse dit bevægelsesområde skal du være i stand til at slappe af. Gode eksempler på afslappende aktiviteter er gåture, meditation, svømning og alt andet, der hjælper dig med at slappe af.
3 Lær at trække vejret ordentligt. Mange trækker vejret kort med brystet i stedet for dyb mavepust. Det er meget vigtigt at bruge membranen til korrekt vejrtrækning under træning. Brug 5 minutter dagligt med fokus på langsom, dyb vejrtrækning. Dette hjælper dig med at slappe af og forbedre din kropsholdning, hvilket igen vil øge dit bevægelsesområde.
4 Drik masser af væske. Muskler er for det meste vand, så du skal drikke masser af væske for at fungere korrekt. Nedsat ydeevne eller fleksibilitet kan være et resultat af dehydrering, som forhindrer musklerne i at strække ordentligt. Drik masser af vand, især under og efter træning. Dette vil forbedre din fleksibilitet.
- RDA er at forbruge 8 glas vand om dagen, men din krop kan have brug for mere eller mindre af det. Du skal muligvis ændre dit vandindtag, hvis du er fysisk aktiv, lever i tørt klima eller er syg.
- Tag et kig på din urin for at afgøre, om du drikker nok væske. Urinen skal være lysegul eller farveløs. Du bør heller ikke være tørstig ofte.

Tips

Brug behageligt, løstsiddende tøj og ortopædiske sko.
Studer i et stort og rummeligt værelse. Det er lettere at balancere på en fast overflade end på fitnessmåtter.

Advarsler

Visse typer strækninger, såsom isometriske strækninger, bør ikke udføres på børn og unge, hvis knogler stadig er under udvikling, da de har en øget risiko for sener og bindevævsbrud.
Brug ikke ballistiske strækninger, f.eks. Hoppende stød og bevægelser under statiske strækninger.