Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Sådan træner du korrekt
• Del 2 af 3: Sådan spiser du rigtigt
• Del 3 af 3: Prøvekost og træningsplan
• Tips
• Advarsler

Mange mennesker ønsker at komme i form og forbedre deres helbred, men ikke alle er klar til at følge det optimale regime. Følgende enkle retningslinjer hjælper dig med at starte et træningsprogram, der er lettere at følge med visuelle resultater. Hvis du ikke har lyst til at gå i gymnastiksalen, kan du altid lave øvelserne selv.

Trin

Del 1 af 3: Sådan træner du korrekt

1. 1 Bliv aktiv. Hvis du skal sidde på arbejdet eller i skolen, så stræk ben og krop med jævne mellemrum, men du behøver ikke svinge som et pendul. Stå op og gå ud til tavlen, eller kom forbi det tilstødende kontor. Forlad lokalerne ved frokosttid og gå ned ad gaden. Hvis du vil komme i form, men du ikke har tid til gymnastiksalen, så prøv i det mindste ikke at sidde stille og føre en aktiv livsstil. Gå. Så du kan altid parkere din bil i den yderste ende af parkeringspladsen. Der er mange måder at begynde at bevæge sig mere på uden at spilde meget tid eller penge.
   • Giv slip på elevatoren og begynd at gå op ad trapperne hjemme og på arbejdet (brug elevatoren, hvis du skal klatre mere end ti etager).
   • Køb et bord til stående eller løbebåndsarbejde, eller brug en fitnessbold i stedet for en kontorstol. Se gerne dine foretrukne tv -udsendelser, men du behøver ikke sidde inaktiv på sofaen. Du kan lave mad, rydde op i vasket linned eller fade, dyrke motion på en stationær cykel. Hvis du har en platform, skal du lave trin -aerobic.
   • Lav squats, mens du venter på, at maden skal tilberedes. Gå på tæer, sæt dig på huk eller hvælv i ryggen.
2. 2 Lav aerob træning. De øger din puls, hvilket kan forbedre dit helbred og din evne til at udholde motion. Aerob træning kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er dit mål.De er også afgørende, hvis du vil komme i form.
   • Cykling er en fantastisk måde at dyrke motion på.
   • Jog eller gå i hurtigt tempo, for sådanne øvelser kræver ikke økonomiske omkostninger!
   • Svøm for at udøve alle musklerne i din krop.
3. 3 Træn regelmæssigt! Hvis du vil komme i form, skal du øve mindst hver anden dag. Uregelmæssige sjældne aktiviteter vil ikke bringe det ønskede resultat. Du skal lave en plan og følge den.
   • Du behøver ikke træne hver dag. Du skal forlade mindst 2-3 dages hvile om ugen. Kroppen har brug for tid til at slappe af og opbygge muskler! Glem ikke at hvile.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness træner Laila Adjani er en fitness træner og grundlægger af Push Personal Fitness, et personligt træningscenter i San Francisco Bay Area. Specialist i konkurrencesport (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træning, langdistanceløb og olympisk vægtløftning. Certificeret af National Strength and Endurance Association (NSCA), US Powerlifting Federation, og er en Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitness instruktør

   Planlæg din træning for at følge en klar plan... En kalender er en af ​​de mest effektive måder at øve regelmæssigt på. For eksempel kan du planlægge tre styrketræninger og tre cardio -træninger hver uge. Samtidig behøver du ikke slå dig selv, hvis du skulle springe en af ​​træningerne over. En eller to klasser om ugen er stadig bedre end ingen.

   
   
4. 4 Find en partner! Forskning viser, at det at have en træningspartner kan hjælpe dig med at være på rette spor og bevæge dig mod dine mål.

Del 2 af 3: Sådan spiser du rigtigt

1. 1 Opret et kalorieunderskud. Dette er en forudsætning, hvis du skal tabe dig og komme i form. Det betyder, at du skal indtage færre kalorier, end der kræves for at opretholde din nuværende vægt, hvilket resulterer i, at kroppen begynder at forbrænde fedt. Beregn det antal kalorier, du har brug for ved din nuværende vægt, og bestem derefter, hvor mange kalorier du kan indtage om dagen (normalt 2000 kalorier).
2. 2 Spis mindre sukker, salt og usunde fedtstoffer. Sukker, salt og usunde fedtstoffer gør det svært at komme i form. Undgå sukkerholdige drikkevarer og fødevarer med et højt indhold af mættede eller transfedtstoffer (delvist hærdet og hårdt fedt, margarine). Spis mere frugt og mad med sunde fedtstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer (findes i fisk, olivenolie og nødder).
3. 3 Lav en afbalanceret kost. Kosten bør bestå af en afbalanceret mængde proteiner, kulhydrater (korn), frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Omkring 30% af din kost kan være fuldkorn (hvis du ikke er allergisk), yderligere 30% - frugt og grøntsager (med en overvægt af grøntsager), 15% - mejeriprodukter og yderligere 15% - meget magert protein (eller op til 40%, hvis du får færre kalorier fra kulhydrater). Dårlige fedtstoffer, hurtige kulhydrater og sukkerarter må højst udgøre 4% af din kost.
   • Der findes forskellige typer fedtstoffer. Nogle er nyttige, og nogle er skadelige. Det er vigtigt at undgå transfedtstoffer (findes i industrielle bagværk og snacks) og begrænse dit indtag af mættet fedt (malet kød, pølser, pølser og wieners, stegte fødevarer og smør). Samtidig er enkeltumættede fedtstoffer (olivenolie, avocado) og flerumættede fedtstoffer (fisk, valnødder) godt for kroppen.
   • Sunde fuldkorn omfatter fuldkornsmel, fuld havre, quinoa og brune ris.
   • Sunde frugter og grøntsager omfatter kikærter (bruges til at lave hummus), bønner, kål, broccoli, spinat, blåbær, jordbær, citroner og pærer.
4. 4 Spis små måltider. Måltider skal være rimelige portioner for ikke at indtage for mange kalorier.Pladen behøver ikke at være fuld, og små tallerkener kan bruges om nødvendigt. Hvis du drikker et glas vand til dine måltider og tager dig god tid, kan du hurtigere føle dig mæt og undgå at spise for meget.
5. 5 Spis magert protein. Protein giver os energi og energi. Forarbejdede fødevarer med et højt proteinindhold indeholder imidlertid ofte store mængder usundt fedt. At spise magert protein kan hjælpe med at reducere mængden af ​​usundt fedt i din kost. Foretrækker en lille mængde hård ost, der er lav i fedt og kulhydrater.
   • Magert protein findes i kylling, kalkun, fisk, æg, linser og bønner.

Del 3 af 3: Prøvekost og træningsplan

1. 1 Start med morgenmad. En balance mellem protein, mejeri og kulhydrater hjælper dig med at genoplade batterierne om morgenen. Alternativ denne morgenmad:
   • Et glas vanilleyoghurt, 2 kopper melonmasse og ¾ kop kogt havregryn.
   • Et glas fedtfattig hytteost, en banan og en fuldkornsbagel.
   • Røræg lavet af 2 æg, ½ kop blåbær og 2 fuldkornsskål.
2. 2 Spis altid frokost. Dette er en fantastisk mulighed for at genopbygge din proteintilførsel (for at genoplade), samt spise frugt og grøntsager for ikke at føle dig tung i maven. Skift mellem følgende frokostmuligheder:
   • Rucola salat med laks, løg og tomater. Brug italiensk dressing.
   • Lavash med kylling, tomater, gulerødder, agurk og fetaost.
   • Rugbrødssandwich med spinat, mozzarella, hummus og tomater.
3. 3 Glem ikke middagen. Spis en lille mængde mad i god tid før sengetid (kroppen når ikke at forbrænde nok kalorier, hvis du spiser aftensmad før sengetid). Eksempler på en sund middag:
   • Stegt kylling med citron, dampet broccoli, lille salat og kartoffelmos.
   • Quinoa med baconstykker, ærter og gulerødder og dampet kål.
   • Grillet laks med stegte asparges, spinatsalat med cherrytomater, gulerodsringe og vinaigrette -dressing.
4. 4 Opfrisk med lette snacks. Snacks kan hjælpe dig med at vente til frokost og aftensmad uden at føle dig sulten eller svag, og undgå overspisning under dine hovedmåltider. Eksempler på sunde snacks:
   • gulerødder og selleristængler;
   • 1/4 kop hummus og 3 skiver broccoli
   • æbleskiver med en håndfuld mandler.
5. 5 Drik vand. Drik tre glas vand til måltiderne og mindst den samme mængde vand i løbet af dagen.
6. 6 Bevæge sig. Gå op ad trappen, arbejd ved din computer, mens du står, og gå rundt i bygningen om eftermiddagen.
7. 7 Få motion. Gør det til et mål at lave en række øvelser i mindst en time om dagen. Du kan opdele tiden i flere tilgange. Under træning skal du øge din puls med mindst 10 minutter hver gang. Eksempler på øvelser (prøv at lave alle tre hver dag):
   • Hold planken i 2 minutter, svingespring i 4 minutter og hofte squats parallelt med gulvet (men ikke dybe lunges) i 4 minutter umiddelbart efter at have vågnet. Lav flere sæt med så mange push-ups som muligt.
   • Hvis du har tid før arbejde, skal du gå i et hurtigt tempo eller jogge i en halv time.
   • Cykel eller motionscykel i en halv time efter arbejde eller skole.

Tips

• Hvert minut med intens træning tæller. Resultatet lader ikke vente på sig.
• Brug dit tv, computer og smartphone sjældnere til at hjælpe dig med at bruge mere tid væk fra arbejde eller skole.
• Hvis du ikke har evnen eller lyst til at træne med en partner, så lyt til podcasts eller lydbøger med hovedtelefoner. På denne måde vil du ikke have følelsen af, at du "spilder tid", mens du træner. Lyt for sjov eller lær ny viden.
• Langdistanceløb bør ikke startes i et højt tempo. Spar din energi til de sidste omgange eller strækninger af distancen.
• Husk at drikke vand, mens du træner for at forblive hydreret.
• Sæt dig et mål: "at komme i form" betyder ikke altid at tabe sig. For eksempel kan dit mål være udholdenhed eller stærke muskler.
• Spis magert protein, så lidt kulhydrater, sukker og fedt som muligt.
• Under din træning skal du huske at lave øvelser for at varme og afkøle dine muskler.
• Sæt mål med partnere. For eksempel: tab dig med tre centimeter i taljen, brug en kjole eller bukser en størrelse mindre. Hvis det lykkes, kan du spise middag sammen, tilbringe dagen i spaen eller shoppe. Dette vil skabe yderligere motivation for dig selv.
• Forstå hvad fedt er. Enhver ret eller produkt består af forskellige komponenter (proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer). Værdien af ​​mad måles i kalorier - det er energienheder, der er lagret i kroppen som fedt i tilfælde af nødsituationer. Afhængigt af den genetiske disposition kan fedt aflejres i visse dele af kroppen (oftest lår og balder eller mave, bryst, arme; hos nogle mennesker kan fedt aflejres jævnt i hele kroppen).
• Opret en fitnessblog. Beskriv dine succeser og planer for at holde dig motiveret. Din historie vil tiltrække følgere, der hjælper dig med at holde styr på dit mål.
• Find ligesindede i skolen, på arbejdet eller i dit kvarter. Denne støtte vil være et positivt gruppepres for dig. Det bliver lettere for dig at følge planen, hvis andre bekendte arbejder med dig. Vælg et tidspunkt og et sted at øve (dette kan være en park, et motionscenter eller en persons hjem).
• Drik et glas vand før måltiderne for at hjælpe dig med at føle dig bedre og undgå at spise for meget eller falde i søvn.
• Fejr succes med salat eller friske jordbær med yoghurt uden smag og stevia.
• Registrer forbrændte kalorier, din vægt og træningsplaner i en journal.
• Træn, før du spiser (sund mad!) Så du ikke bliver fristet til at spise snacks og tage på i vægt, du lige tabte.
• Hold pauser. Overdreven indsats kan være sundhedsskadelig og ødelægge motivationen, så du skal kende dine grænser. Hver person har brug for hvile.

Advarsler

• Gå aldrig i seng lige efter et måltid.
• Varmer altid op, inden du træner.
• Enhver træningsplan bør startes langsomt og gradvist opbygges i intensitet. Hvis du overdriver det, kan ømhed og overdreven træthed føre til udbrændthed.