Indhold

• Trin
• Del 1 af 6: Forpligtelsen til at stoppe med at drikke og ryge
• Del 2 af 6: Forberedelse til forandring
• Del 3 af 6: Håndtering af rygning og alkoholbehov
• Del 4 af 6: Håndtering af tilbagetrækning
• Del 5 af 6: Behandling
• Del 6 af 6: Find support
• Tips

At drikke alkohol og ryge går ofte hånd i hånd, og det kan være meget svært at holde op med to dårlige vaner på samme tid. Men når du kan mestre disse vaner, vil du helt sikkert føle mere frihed og være i stand til at bevare en optimistisk holdning og lyst til at leve længe og fri for afhængighed.

Trin

Del 1 af 6: Forpligtelsen til at stoppe med at drikke og ryge

1. 1 Skriv ned, hvordan tobak og alkohol påvirker dig. Hvis du skriver ned de negative virkninger af alkohol og tobak, så vil du have en konstant påmindelse om, hvorfor du skal holde op med at drikke og ryge. Post denne liste, hvor du kan se den, så du forbliver motiveret.
   • Alkohol og tobak påvirker fysisk og psykisk sundhed negativt. Har du taget på i vægt eller nedsat atletisk præstation efter at have drukket og røget? Bliver du sur, hvis du ikke har drukket alkohol i lang tid? Føler du dig ængstelig, hvis du ikke har røget?
   • Mange mennesker beslutter sig for at slippe af med afhængighed, fordi de bliver trætte af at føle sig syge og trætte, og afhængighed har mere negative end positive virkninger.
   • Tænk på, hvordan alkohol og tobak påvirker dine relationer og sociale liv.
   • Tænk på de økonomiske omkostninger: hvor meget bruger du på alkohol og tobak.
2. 2 Find dine udløsere. Hav en lille notesblok lige ved hånden, og skriv ned, når du drikker eller ryger.Skriv dine følelser eller situationer ned før brug af alkohol og tobak. Prøv at undgå lignende situationer i fremtiden.
   • Udløseren eller udløseren kan være et skænderi med en slægtning eller fiasko på arbejdspladsen.
   • Da alkohol og nikotin ofte er knyttet til hinanden, kan det ene være en udløser for det andet. For eksempel, når du drikker, vil du måske ryge.
3. 3 Sætte mål. Vær ærlig over for dig selv, og beslut om du vil stoppe med at drikke og ryge med det samme, eller gradvist slippe af med dårlige vaner. Nogle mennesker beslutter at stoppe med at drikke og ryge af sociale eller sundhedsmæssige årsager, mens andre skal gøre det af medicinske årsager, fordi de allerede er afhængige. Identificer dine grunde til, at du vil stoppe med at drikke og ryge, og sæt derefter mål. Hvis du lider af alkoholisme, er det højst sandsynligt bedst at stoppe med at drikke med det samme, snarere end gradvist.
   • Mennesker, der ryger, er meget sværere at holde op med at drikke og er mere tilbøjelige til at begynde at drikke igen i forhold til folk, der ikke ryger. Sæt mål, der vedrører både rygning og drikke.
   • Skriv en tidslinje, en slags milepæl, ned for hvert mål.

Del 2 af 6: Forberedelse til forandring

1. 1 Slip med husholdningsbeholdninger af cigaretter og alkohol. Smid alle cigaretter og hæld alle alkoholholdige drikkevarer i vasken. Bed familie eller venner, som du bor med, om at støtte dig og slippe af med alle alkohol- og tobaksvarer derhjemme, så du ikke bliver fristet til at drikke eller ryge.
2. 2 Smid alt, der minder dig om alkohol eller rygning. Opbevar ikke din foretrukne lighter, kolbe eller glas. Disse store livsstilsændringer er meget lettere at vænne sig til, når du slipper for alle påmindelser om gamle vaner.
3. 3 Undgå steder, hvor folk ryger og drikker. At være på steder, hvor folk ryger og drikker alkohol, når du forsøger at slippe af med dårlige vaner, kan være farligt. Prøv ikke at gå til barer eller andre steder, hvor folk spiser alkohol eller tobak.
   • Sid på restauranter og caféer i det ikke-ryger område, eller vælg værelser på ikke-ryger hoteller.
4. 4 Stop med at hænge ud med mennesker, som du regelmæssigt drak eller røg med. Prøv at holde dig væk fra mennesker, der kan få dig til at falde tilbage på gamle vaner. Forklar, at du har besluttet at stoppe med at bruge alkohol og tobak, og prøv ikke at involvere dig i aktiviteter, som du plejede at drikke eller ryge. Hold dig væk fra folk, der ikke støtter dig i din beslutning om at holde op med at drikke og ryge.
5. 5 Undgå risikable situationer. Yderst risikable situationer, hvor du kan bryde løs, kan være situationer, hvor du føler dig ensom, træt, vred eller sulten. Det er bevist, at i sådanne situationer er det mere sandsynligt, at folk drikker eller ryger. Se dine følelser og analyser dem, prøv at forudsige situationer, hvor du kan opleve ovenstående, og forhindre dem.
   • Få nok søvn, spis godt, og isoler dig ikke fra det sociale liv for at undgå risikable situationer. Hvis du er vred på nogen, tving dig selv til at slappe af og lade de negative følelser forsvinde af sig selv uden alkohol eller tobak.

Del 3 af 6: Håndtering af rygning og alkoholbehov

1. 1 Udskift alkohol og tobak med mere ufarlige ting. Husk, at alkohol og tobak har nogle positive virkninger, når du bruger dem, da de lindrer stress og spændinger. Prøv at spore disse positive effekter ved at bruge disse stoffer, få en fornemmelse af, hvordan alkohol og tobak påvirker dig, og lær at få den samme effekt uden dem. Dyb vejrtrækningsteknikker, en simpel samtale med en anden eller en simpel gåtur kan være nyttig.
2. 2 Gå ind til sport. Motion kan hjælpe med at lindre abstinenssymptomer ved at lade dig distrahere dig selv, når trangen til at drikke eller ryge opstår.Derudover reducerer træning stressniveauer. Tag en cykeltur, dyrk yoga, gå med din hund eller spring reb.
3. 3 Find en ny hobby. Ved at vælge en ny hobby kan du omdirigere din energi i en positiv retning og endda finde en ny mening med livet. Prøv noget, du synes er interessant eller sjovt.
   • Du kan surfe, strikke, spille guitar eller endda begynde at skrive bøger.
4. 4 Tag en pause fra trangen til at drikke eller ryge. Hvis du har abstinenssymptomer eller har en stærk trang til at drikke eller ryge, skal du lære at blive distraheret af noget andet. Distraher dit sind og din krop ved at tygge tyggegummi, tage en tur i telefonen, åbne et vindue eller gøre noget.
5. 5 Lær at slappe af. For at slippe af med dårlige vaner er det bydende nødvendigt at lære at slappe af. Spænding og stress kan føre til tilbagefald. Hvis du føler, at du ikke har tid til at slappe af, skal du tænke på, hvor meget tid du har brugt på alkohol og rygning før, og bare bruge fritiden til andre måder at slappe af på.
   • Aktiviteter som gåture, læsning og meditation er effektive til at slappe af.
6. 6 Tillad dig selv små fornøjelser. Alle mennesker har brug for en slags glæde og belønning - bare prøv at gøre disse glæder mere nyttige. Forkæl dig selv med is eller sodavand fra tid til anden. Selvom det er vigtigt at passe på dit helbred, skal du give dig selv en vis frihed, så du ikke føler dig frataget alle de gamle glæder i livet.
7. 7 Bliv motiveret. Jo bedre du håndterer dit trang til alkohol og tobak, desto mindre risiko løber du tør for. Mennesker, der holder op med at drikke og ryge på samme tid, er mindre tilbøjelige til at opleve abstinenssymptomer og er mindre tilbøjelige til at "mislykkes".

Del 4 af 6: Håndtering af tilbagetrækning

1. 1 Vær opmærksom på abstinenssymptomer. Når en person holder op med at drikke eller ryge, kan kroppen opleve abstinenser. Tilbagetrækningssymptomer kan omfatte angst, depression, træthed, hovedpine, kvalme, kramper, mavesmerter og hjertebanken.
2. 2 Spor udviklingen af ​​abstinenssymptomer. Tobaksophæng kan ledsages af fysisk og følelsesmæssigt ubehagelige symptomer, og alkoholudtagning kan være farlig. Alvorligheden af ​​alkoholudtagning kan variere, afhængigt af hvor meget og hvor længe du drak, og din helbredstilstand. Nogle symptomer kan forekomme inden for få timer, når et højdepunkt efter et par dage, men efter en uge forbedres patienternes tilstand som regel.
   • Alkoholabstinens kan føre til symptomer, der forårsager alvorlige psykiske og neurologiske lidelser, herunder rysten, uro, angst, frygt, hallucinationer og anfald. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du kontakte din læge så hurtigt som muligt.
   • Hvis du har drukket alkohol i lang tid og i store mængder, anbefales afgiftning under tilsyn af specialister.
3. 3 Se din læge. Der findes i øjeblikket ingen receptpligtige lægemidler til behandling af alkohol- og nikotinafhængighed, men der er behandlinger, der kan hjælpe med at reducere de negative virkninger af at stoppe med alkohol eller tobak.
   • Nogle receptpligtige lægemidler kan bruges til behandling af alkoholafhængighed. Lægemidler som naltrexon, acamprosat og disulfiram kan hjælpe med tilbagetrækning og tilbagefald.
   • Vælg en tilbagetrækningsmetode for at bekæmpe nikotinafhængighed. Der findes flere forskellige produkter i dag, der har været ganske succesrige i at hjælpe med at holde op med at ryge. Der er tyggegummi, plastre, næsespray og receptpligtige lægemidler (såsom bupropion) til at erstatte cigaretter, der hjælper kroppen med bedre at tilpasse sig sænkning af nikotinniveauer.

Del 5 af 6: Behandling

1. 1 Find en læge. Det er meget svært at klare afhængighed alene, og i denne sag kan lægen være en pålidelig støtte. Arbejde med en terapeut kan omfatte diskussion af følelsesmæssige udløsere, finde strategier til at klare alkohol- og tobaksbehov, forhindre tilbagefald og undersøge de følelsesmæssige årsager til afhængighed i dybden.
   • Det er meget vigtigt at følge behandlingsforløbet, især for at forhindre tilbagefald.
   • Afhængighed kan ledsage eller bidrage til udviklingen af ​​forskellige psykiske lidelser, herunder skizofreni, depression, angst eller bipolar lidelse. Sammen med det rigtige behandlingsforløb kan medicin behandle psykiske lidelser, der bidrager til afhængighed af alkohol og tobak.
2. 2 Få en lægeundersøgelse. En lille fysisk undersøgelse vil hjælpe med at bestemme, hvor meget cigaret og alkohol har påvirket kroppen. Se din læge for at forbedre dit helbred. Lægen vil også rådgive om et middel til at reducere nikotinafhængighed.
   • Både alkohol og nikotin påvirker kroppen negativt. Vær ærlig over for din læge, og bed om en henvisning for at kontrollere din lever, hjerte, nyrer og lunger.
3. 3 Overvej institutionel pleje. Hvis du er bange for, at du ikke kan klare afhængigheden på egen hånd, kan du overveje at tage et behandlingsforløb på en specialiseret institution. De hjælper dig med at klare fysiske og følelsesmæssige vanskeligheder og giver dig mulighed for at slippe af med afhængighed under opsyn af specialister og i et støttende miljø. Et særligt program vil hjælpe dig med at blive afgiftet og give dig mulighed for at overvåge din fysiske og følelsesmæssige tilstand, mens du slipper af med alkohol- og nikotinafhængighed. Meget ofte indeholder behandlingsprogrammer intensiv medicinsk og psykologisk støtte.
   • Behandlingen omfatter oftest intensiv individuel og gruppeterapi med det formål at opretholde mental sundhed. Meget ofte ordinerer læger visse lægemidler til at hjælpe patienten med at klare psykiske problemer under behandlingen.

Del 6 af 6: Find support

1. 1 Spørg venner og familie om hjælp. Du vil højst sandsynligt holde op med at drikke og ryge, hvis du bliver støttet af menneskerne omkring dig. Spørg din familie og venner om støtte, bed dem om ikke at drikke eller ryge i dit nærvær.
2. 2 Spor dine fremskridt med dine venner. Hvis du har venner, der også vil stoppe med at drikke og ryge, så lav noget som et væddemål eller en kontrakt. Overvåg hinanden dagligt og kræv en fuld konto.
3. 3 Find støttegrupper. Det kan være nyttigt at henvende sig til tematiske støttegrupper (f.eks. Anonyme Alkoholikere eller Rygestop). Nogle gange er det vigtigt at tale om dine forsøg på at holde op med at drikke eller ryge, samt at dele dine følelser i et samfund med forståelse og støttende mennesker og derefter lytte til andre menneskers oplevelser, måske finde noget nyttigt i deres historier.
4. 4 Lev i et ædru samfund. Hvis du er bekymret for, at du bor sammen med mennesker, der kan få dig til at drikke og ryge igen, kan du overveje at flytte til et samfund, hvor alkohol og rygning er fuldstændig forbudt. Alle mennesker, der bor i sådanne ædru samfund, er forpligtet til at holde op med at ryge og drikke alkohol.

Tips

• Undgå fester og begivenheder, der indtager alkohol og røg.
• Gå ikke på "røgpauser" med venner og kolleger.
• Prøv at planlægge aktiviteter, hvor det er usandsynligt, at du kan drikke eller ryge, og vælg selskab med mennesker, der ikke bruger alkohol og tobak.