Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Strækning og forstærkning af broarmen
• Del 2 af 3: Øvelse i håndstand
• Del 3 af 3: At tage en håndstand over broen
• Tips
• Advarsler
• Hvad har du brug for

Hvis du nogensinde har set en gymnastikkonkurrence, skal du have været imponeret over overgangen til håndstand fra bropositionen. Men vidste du, at du også kan lære at lave denne spektakulære øvelse? Det kan hjælpe dig med at styrke forskellige muskler, forbedre din fleksibilitet og balance og øge blodgennemstrømningen til din hjerne. Efter nogle enkle træninger kan du forbløffe dine venner og øge dit selvværd!

Trin

Del 1 af 3: Strækning og forstærkning af broarmen

1. 1 Stræk dine håndled og ankler. Fleksibiliteten i disse led er meget vigtig for brohåndstanden. Varm dem op dagligt, og sørg for at strække, før du træner holdningen.
   • For at strække dine håndled skal du sidde på gulvet og placere dine hænder på gulvet, med håndfladerne nedad, bøjet i en 90 graders vinkel til din underarm.Bøj forsigtigt dine albuer og mærk spændingen på indersiden af ​​dit håndled. Derefter krydser du dine arme foran dig og placerer dine håndflader på gulvet med fingrene mod hinanden.
   • For at strække dine ankler skal du dreje din fod flere gange (ved at flytte din ankel) med uret og mod uret. Hvis du ønsker det, kan du sidde på gulvet og udføre følgende øvelse: stræk det ene ben foran dig, kryd det med det andet, og hold din fod med hånden og bøj den gradvist.
2. 2 Lav en bro. Broen er en overgangsfase til det beskrevne håndstand og spiller en vigtig rolle. Brostativet hjælper ikke kun med at strække skuldrene, men giver dig også mulighed for at gå direkte til håndstanden.
   • Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet og knæene bøjede. Samtidig skal fødderne røre bagdelen.
   • Læg dine håndflader på gulvet nær dine ører, fingrene peger ned mod dine skuldre.
   • Løft hofterne op så meget som muligt, ret dine arme så meget som muligt mod albuerne. Slap af i nakken ved at kaste hovedet tilbage og ned.
   • Overfør din vægt til dine arme, så dine skuldre er over dine arme og danne en lige lodret linje med dem.
   • Flyt dine ben lidt lavere, ret dem og hold dem parallelle med hinanden.
   • Rock frem og tilbage. Bøj knæene, overfør din kropsvægt til dem; derefter rette dine ben igen, flytte vægten tilbage på dine arme. Dette vil strække dine skuldre.
   • Forlad brostativet ved at bøje dine arme og ben ved albuer og knæ og forsigtigt sænke ryggen tilbage til gulvet.
3. 3 Styrk musklerne i din centrale krop. For en smuk brohåndstand skal du have stærke mave-, bækken-, lænd- og hofte muskler. Broen er ideel til træning af denne muskelgruppe, så øv dig dagligt. Andre øvelser som at løfte vægte, squats og armbøjninger er også nyttige. Pilates og yogasystemer indeholder også en række øvelser, der hjælper med at styrke kroppens centrale muskler.

Del 2 af 3: Øvelse i håndstand

1. 1 Øv håndstand. Håndstanden hjælper med at styrke musklerne, forbedre figuren og følelsen af ​​balance.
   • Kom på alle fire (ved hjælp af dine håndflader og knæ) på en yogamåtte.
   • Sænk dine albuer til gulvet.
   • Læg dine håndflader sammen, lås fingrene sammen og hvil ydersiden af ​​dine håndflader på gulvet.
   • Sænk toppen af ​​dit hoved til gulvet med dine sammenflettede håndflader omkring bagsiden af ​​dit hoved.
   • Ret begge ben og flyt dine fødder så tæt på dit ansigt som muligt.
   • Når du gør dette, skal du prøve at holde dine hofter parallelle med dine skuldre.
   • Løft dit højre ben og derefter dit venstre ben i luften.
   • Du kan begynde at træne nær væggen og gradvist bevæge dig væk fra den.
2. 2 Stå på dine hænder nær væggen. Inden du laver en håndstand over broen, skal du øve dig i en enkel håndstand. Start med et stativ nær væggen, og brug det som en støtte, hvis det er nødvendigt.
   • Læg dine håndflader på gulvet direkte mod væggen. I dette tilfælde skal du sprede dem skulderbredde fra hinanden og sprede fingrene til siderne.
   • Træk dine ben op med fødderne mod væggen.
   • Tryk kronen på dit hoved mod væggen, så dit ansigt vender mod gulvet.
   • Løft dine fødder fra væggen.
   • Sørg for, at dine arme og hofter er i en lige linje. Dette er deres korrekte stående position.
   • Bevar en holdning så længe som muligt, det er godt for at styrke musklerne.
3. 3 Lær at håndstille uden at bruge en væg. Efter de foregående trin er du klar til at lave en almindelig håndstand. Hvis du er bange, skal du bede en ven om at hjælpe dig ved at holde dig sikker og sørge for at stå oprejst. Sørg for, at dine hænder, hofter og tæernes spidser danner en lige lodret linje og trækker sidstnævnte opad.
   • Læg dine håndflader på gulvet foran dig, og fordel dem skulderbredde fra hinanden.
   • Løft dine ben over hovedet, hold dine arme og hofter i en lige linje.
   • Som med et vægstativ skal du pege dit ansigt mod gulvet.Vælg et sted på gulvet, og fokuser på det, og prøv at bevare balancen.
   • Bliv i denne position så længe som muligt.
4. 4 Øv dig på at stå på broen. Du skal bruge dette for at tage et håndstand. Det vil være lidt skræmmende i starten, så du kan bede en ven om hjælp.
   • Stå lige på gulvet med fødderne skulderbredde fra hinanden.
   • Løft dine arme over dit hoved og stræk hele din krop op.
   • Begynd at bøje din torso baglæns ved lænden, bringe dine hofter fremad og holde dine arme udstrakte, røre ved dine ører.
   • Land tilbage i en brostilling med dine håndflader fladt på gulvet med tæerne mod dine fødder.
   • Efterhånden som oplevelsen stiger, kan fødderne sættes sammen.
   • Hvis du har brug for en ekstra forsikring, skal du bede en ven om at holde hænderne under lænden.
   • Forlad brostativet, sænk forsigtigt ryggen til gulvet.

Del 3 af 3: At tage en håndstand over broen

1. 1 Tag et brostativ flere gange fra en stående position. Således vil du strække og forberede dig på yderligere handlinger. Følg trinene ovenfor. Efter opvarmning skal du følge nedenstående trin.
2. 2 Start med at tage et brostativ fra en stående position. En brohåndstand begynder med en bro fra en stående stilling, men derefter fortsætter du bevægelsen ved at løfte dine ben op og stå på dine hænder.
   • Stå på gulvet med fødderne parallelle med hinanden og skulderbredde fra hinanden.
   • Løft dine hænder højt.
   • Begynd at vippe din torso tilbage, idet du tager en brostilling.
3. 3 Så snart dine håndflader rører gulvet, skal du fortsætte med at bevæge dig og løfte dine ben op. I øjeblikket skal du udføre to handlinger næsten samtidigt.
   • Sørg for, at dine skuldre er over dine håndflader. Dette vil i høj grad lette vedtagelsen af ​​holdningen.
   • Skub gulvet af med fødderne, løft benene over hovedet og hvil hænderne på gulvet.
4. 4 Ret dine arme ud, mens du holder et stativ på dem.
   • Stræk musklerne i din centrale krop, ret ryggen og sørg for, at dine arme og hofter er i en lige linje.
   • Fokuser på et sted på gulvet, og prøv at bevare din balance.
5. 5 Forlad håndstanden. For at gøre dette skal du sænke dine fødder til gulvet foran dig nær dine hænder. Ta-da-da-da!

Tips

• Brug behageligt tøj, der ikke begrænser dine bevægelser.
• Træn på en yogamåtte eller en blød overflade (sand eller græs) - du har brug for et blødt landingssted!
• Når du træner et håndstand over broen, skal du altid få et sikkerhedsnet fra en voksen.

Advarsler

• Hvis du for nylig har haft nogen form for skade, skal du kontakte din læge, før du starter træningen.
• Prøv at holde balancen og ikke falde. Der er risiko for skader, såsom knoglebrud eller alvorlige blå mærker. Hav altid en anden på den sikre side, indtil du er fortrolig med holdningen.
• Du må under ingen omstændigheder rokke med dine arme, når du udfører en holdning. Hvis du føler, at du mister balancen, skal du straks sænke dine fødder til gulvet.

Hvad har du brug for

• Yoga måtte
• Væg
• Behageligt løstsiddende tøj
• Assistent (foretrukket)