Spiser mindre sukker

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Forbered dig på at ændre din kost
Metode 2 af 3: Foretag ændringer i din kost
Metode 3 af 3: Hold fast i dine forpligtelser
Tips
Advarsler
Du får brug for

På trods af at vi ikke behøver at inkludere raffineret sukker i vores kost, ser det ud til, at folk simpelthen er "stramt" afhængige af sukkerholdige fødevarer. Mange undersøgelser viser faktisk, at sukker kan påvirke vores hjerner på omtrent samme måde som vanedannende stoffer som nikotin! Desværre er det sukker, vi elsker så meget, også en synder i en lang række sygdomme, lige fra huller i tænder og diabetes til patologisk træthed og fedme. At reducere dit sukkerindtag vil kun gavne dig og dine kære.

Trin

Metode 1 af 3: Forbered dig på at ændre din kost

1 Begræns dit sukkerindtag. Du tænker sandsynligvis kun på sukker, når du tilføjer det til din ret eller kaffe, men chancerne er store for, at du spiser meget mere uden selv at tænke over det. Forpligt dig til bevidst at beregne, hvor mange gram sukker du indtager dagligt, og reducer dette beløb til et sundt niveau. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler ikke at spise mere end 25 gram sukker om dagen (mindre end en sukkerholdig sodavand indeholder).
- Fordel dit indtag jævnt i løbet af dagen med en præference for mad med moderate mængder sukker. Det er bedre end at spise en sød og en flok sukkerfrie fødevarer.
- Hvis maden indeholder mindre end 5 gram sukker pr. 100 gram portion, er det en god mad med lavt sukkerindhold.
- Over 15 gram sukker pr. 100 gram produkt er for meget til et sundt forbrug.
- Hvis du ikke ønsker at skære sukker ud af din kost, kan du prøve sunde alternativer som agavesirup, honning, kokossukker og andre. Naturlige sukkerarter (selvom de stadig er sukkerarter) er et meget bedre valg for din krop.
2 Hold styr på dit sukkerindtag. Hvis du ikke vil springe det helt over, skal du lave en ugeplan for at holde styr på, hvor mange gram du spiste. Bestem selv den mængde, du får lov til hver dag, og glem ikke maksimumsgrænsen på 25 gram.
- For eksempel om mandagen har du brug for et ekstra boost fra din morgenkaffe, så du har råd til to klumper sukker. Hvis du planlægger at mødes med venner på lørdag, skal du tillade dig selv at bestille dessert.
- Du bestemmer selv, hvor streng din tidsplan bliver.
3 Identificer kilderne til sukker i din kost. Undgå (eller skære ned) mad, der virker "sund", men faktisk øger mængden af sukker i din kost. Se nærmere på ernæringsmærkerne på alle madvarer i dit køkkenskab for at finde ud af, hvor mange gram sukker de indeholder. Fire gram sukker er lig med en teskefuld granuleret sukker. Selv de sunde fødevarer, du spiser, kan være overraskende sukkerrige!
- F.eks. Kan en lille krukke med æblemos i butikken indeholde 22 gram sukker! Det er som at spise fem og en halv teskefulde sukker!
- Andre fødevarer, der kan have et højt sukkerindhold, omfatter korn, dåsemad, saft og dåsefrugter, mejeriprodukter med smag (f.eks. Yoghurt), næringsfødevarer eller andre færdiglavede måltider og sodavand.
- Undgå morgenmadsprodukter og dåsemad, når det er muligt. For eksempel, i stedet for meget søde korn, skal du lave godt gammelt havregryn til morgenmad og tilføje frugt for at sødme det.
4 Vær opmærksom, og lær at genkende alternative navne til sukker. Ernæringsetiketten angiver ingredienserne og viser ofte sukkeret under forskellige navne. Lær disse for at undgå fødevarer med højt sukkerindhold. Ingredienser, der ender på -ose, såsom glucose, saccharose, fructose, lactose, dextrose eller maltose, er alle typer sukker. Andre alternative navne omfatter:
- Høj fructose majssirup;
- majssirup;
- melasse eller melasse (sort melasse er bedre, da det meste af sukkeret er blevet fjernet fra det i form af krystaller);
- omvendt, brunt eller råt, uforarbejdet sukker;
- majssødemiddel (sukker fra majs);
- sirup.

Metode 2 af 3: Foretag ændringer i din kost

1 Skær ned på dit kulhydratindtag. Nogle mennesker vælger helt at skære sukker og kulhydratrige fødevarer ud som hvide ris, brød, pasta og kartofler. Hvis dette virker for radikalt for dig, kan du beholde dem i din kost, men sørg for at indtage dem med måde. Disse fødevarer fremkalder kontinuerlig sukkertrang og udløser en stigning i sukker i din krop. Som et resultat frigiver kroppen store mængder insulin for at klare denne stigning, og blodsukkerniveauet falder. Men på grund af dette begynder kroppen at kræve endnu mere sukker og starter cyklussen igen.
- De farligste er "hvide" sorter af brød, ris og pasta. I stedet for simple kulhydrater skal du inkludere komplekse kulhydrater i din kost, såsom søde kartofler, quinoa og havregryn, fuldkornsbrød, brune ris og fuldkornspasta.
2 Tilbered din egen mad. Når du spiser ude, har du kun en begrænset idé om, hvad der går ind i dit måltid. Når du laver mad til dig selv, har du fuldstændig kontrol over, hvad der ender i din krop. I stedet for bekvemmelighedsfødevarer skal du bruge naturlige fødevarer som grøntsager, frugt, kød og korn.
- Hvis du spiser ude, tøv ikke med at stille særlige ønsker. Du kan bede om, at kødet skal grilles frem for at blive stegt, eller at grøntsagerne skal dampes frem for at sauteres i olie.
- Du kan bruge online næringsstofberegner til at sikre, at de ingredienser, du bruger til en given ret, giver en afbalanceret kost. En afbalanceret kost er virkelig vigtig. Følgende procentdele af energiske stoffer betragtes som almindeligt accepterede:
  - 40% af kalorierne fra protein
  - 40% fra kulhydrater
  - 20% fra fedt
- Hvis du nøje overvåger dit næringsindtag, vil du højst sandsynligt bemærke, at din kost mangler protein, men meget kulhydrater og fedt. Apps som XBodyBuild kan hjælpe dig med at holde styr på, hvad du sender til din krop.
3 Udskift raffineret sukker med naturlige. Sukkerarterne i de fleste dagligvarer er dårlige for dit helbred, men de naturlige sukkerarter, der findes i frugt og grøntsager, går sammen med andre sundhedsmæssige fordele. Udskift chokoladestangen med nærende frugter som bananer og dadler.Selv i tilfælde af bagværk kan du erstatte frugt med sukker! Brug bananmos, bagte æbler og bagte butternut squash til at forsøde dine kager, hjemmelavet is eller smoothies. Mange frugter kan bages og bruges som dessert. For eksempel kan du bage et æble og derefter tilføje kanel. Selv i mange brugsklare kage-, cookie- og brownie-blandinger kan du erstatte æbleauca med nogle af ingredienserne for at sænke kalorierne. Frem for alt skal du kontrollere næringsdeklarationen for at sikre, at der ikke er tilsat sukker til æblemos.
4 Fjern fastfood fra din kost. Selv salte retter virker intetsigende og indeholder ofte meget raffineret sukker. For eksempel er et kyllingebryst grillet eller kulstegt på fastfoodrestauranter sandsynligvis aromatiseret med sukker til smag. Fastfoodkæder forsøger at få smag så hurtigt og billigt som muligt, og bruger næsten altid sukker til at fremskynde tingene. Spis på restauranter, der tager lidt længere tid at tilberede, eller bare lav mad derhjemme selv.
- Sjovt faktum: Tre ud af fire teskefulde sukker amerikanere spiser kommer fra dagligvarer.
- I nogle tilfælde kan spisning uden for hjemmet ikke undgås. Det sker fra tid til anden. Men selv i dette tilfælde, tag din tid og studer menuen for at vælge den mest sunde ret. Din krop vil være dig taknemmelig.
5 Hold dig væk fra fødevarer, hvor sukker er opført blandt de tre første varer på ingredienslisten. Ingredienserne på ernæringsetiketten er angivet i faldende rækkefølge baseret på, hvor meget af hver ingrediens der er i maden. Hvis du finder sukker (eller andre navne til det) blandt de tre første, så er sukkerindholdet meget højt. Og hvis mere end én sukkertype er angivet på ernæringsmærket, bør du for enhver pris undgå det produkt.
- Vær forsigtig med fødevarer, der hævder at være "naturlige" eller "organiske" sødestoffer. Disse sødestoffer indeholder stadig kalorier og vil ikke tilføje nogen næringsstoffer til din kost.
- Sukker er stadig til stede i fødevarer med "lavt sukkerindhold", så det er bedst at undgå dem. Uanset hvilket produkt der bruges til at erstatte det originale sukkerindhold, er det sandsynligvis også dårligt for dit helbred.
6 Stop med at drikke sukkerholdige drikkevarer. I gennemsnit indeholder en sukkerholdig læskedrik 9 teskefulde sukker, mens Verdenssundhedsorganisationen anbefaler 6 teskefulde sukker om dagen. Soda har måske ikke kalorier, men det er stadig fyldt med kunstigt sukker, hvilket øger din risiko for diabetes og fedme.
- Mens energidrikke kan give dig den styrke, du har brug for til din hverdag, er de fulde af usundt sukker.
- Sukkerholdige drikkevarer er en meget almindelig fælde i den moderne kost. Nogle iste og læskedrikke indeholder næsten halvdelen af den anbefalede daglige grænse for kulhydrater og sukker. Vær opmærksom på, hvor meget sukker du drikker!
- Selv sunde, naturlige juicer uden sødestoffer er fulde af naturlig fruktose. Naturligt sukker er sundere, men almindeligt vand er bedre.
7 Spring ikke morgenmaden over, og sørg for, at dine måltider er sunde og moderate. En god morgenmad med ristet brød, fuldkorn eller havregryn vil give dig energi hele dagen. Disse fødevarer frigiver energi langsomt, så du er mindre tilbøjelig til at opleve sukkertrang. Du bør også få nok fedt og protein til morgenmad fra animalske proteinprodukter som æg, bacon, pølser eller lignende.
- Spis ikke sukkerholdige kornprodukter - se i stedet efter sukkerfrie fuldkornsprodukter.Lær at tilberede forskellige grødtyper, fra grød med amarant til byggrød. Top med et par blåbær for lækker!
8 Skær ned på mængden af sukker i dine måltider og bagværk. I modsætning til gær, mel og smør, som er svære at ændre i en opskrift, vil reduktion af sukker ikke påvirke slutproduktet på nogen måde, bare smag. I stedet for at stole på sukker, brug forskellige krydderier til smag, såsom kanel og muskatnød.
- Tilsæt en frugt i stedet for sukker til kagerne. Bananer er ofte en god tilføjelse, selvom de er overmodne og ikke er gode til noget andet!
- Tilsæt ikke sukker til desserter og brug frugtens naturlige sødme. Steved (kogt, en krydsning mellem stuvning og kogning) frugt er altid lækker, især når det krydres og serveres med en sukkerfri vanillecreme.
- Tilsæt frisk almindelig yoghurt som en frugtsalatdressing. Andre velsmagende muligheder omfatter bagte æbler eller frosne bær.
- Vil du tilfredsstille din søde tand? Ristet hvedekimbrød eller et par bagels med frugtstykker eller et tyndt lag med sukkerfattig syltetøj kan være en nyttig redning.
9 Udskift limonade med almindeligt vand uden tilsætningsstoffer. Limonade kan forårsage fedme på grund af sukkeret i dets sammensætning, så det er meget vigtigt at slippe af med vanen med at drikke det (hvis du har et). Skift fra almindelig sodavand til sodavand påvirker dit kalorieindtag, men kan dæmpe dit sukkertrang.
- Hvis almindeligt vand ikke giver dig fuldstændig fornøjelse, kan du prøve at tilføje naturlige fødevarer til det. Pres lidt citron eller appelsinsaft til en citrusdrik. Sug agurk eller jordbærskiver i en kande vand for en forfriskende mulighed om sommeren. Eller du kan købe en infuser til at smag til vandet. Tilsæt bare frugten til infusionsenheden, så den ikke blandes med vandet.
- Hvis du mangler smag i din drink, kan sukkerfri te også hjælpe.
- Nogle mennesker savner følelsen af at drikke fra en dåse. Hvis dette er tilfældet, kan sodavand med smag være en god mulighed for at bekæmpe din limonade -vane. Disse drikkevarer findes i forskellige varianter, fra lime til granatæble, men sørg for at gå med den sukkerfrie version.
10 Spis sunde snacks hele dagen. Søde snacks har for vane at indtaste den daglige kost på alle tilsyneladende ufarlige måder: en muffin om morgenen, en chokoladebar til frokost eller slik om aftenen. Alt dette fører til en stigning i sukker i kosten, og tankeløst gør tygge ikke noget godt for dit helbred. For at forblive i humør hele dagen, skal du spise sunde snacks som gulerod og selleristænger, hummus, et par nødder eller et æble. Vær forsigtig med tørrede frugter: de er fulde af kalorier og fructose.

Metode 3 af 3: Hold fast i dine forpligtelser

1 Ryd dit hjem for sukkerholdige fødevarer. Læg ikke fristelse i vejen! Hvis du opbevarer søde godbidder som småkager, limonade eller hvidt brød i køkkenet, får du kun mulighed for at tilføje ekstra sukker til din kost. En cookie her, en slurk sodavand der, og du har allerede overskredet din daglige godtgørelse. Hvis du beslutter dig for at skære ned på sukker i din kost, skal du smide eller give væk alle fødevarer, der har for meget sukker på deres ernæringsetiketter til din nye livsstil.
- Dette er svært, hvis du har værelseskammerater / lejlighedskammerater eller bor sammen med familiemedlemmer, der ikke deler din sukkerfri kost. Diskuter med husstandens medlemmer, hvis de har et ønske eller en vilje til at ændre deres spisevaner for deres eget helbred.
- Hvis de ikke vil skære sukker ud, skal du adskille dine madvarer fra resten af maden i huset.Tag en hylde i dit køkkenskab med din egen mad og fortæl dig selv, at du kun kan spise disse fødevarer.
- Opbevar din mad et helt andet sted, så du ikke behøver at se på dine værelseskammeraters slik eller dine børns godbidder, når du vil have en bid mad eller lave mad.
2 Kæmp sukkertrangen. Folk er simpelthen programmeret til at elske sukker. Kulhydrater, herunder sukker, frigiver serotonin i hjernen, hvilket giver os en følelse af ro og afslapning og også giver godt generel sundhedstilstand efter at have været fodret med slik. Når du fjerner sukker fra din kost, kan du føle dig tilbagetrukket, men der er måder at hjælpe dig med at bekæmpe dine trang.
- Vent det. Som med ethvert vanedannende stof kan du føle trang de første 2-3 dage efter at du har stoppet sukker. Men hvis du kan klare de første 72 timer, begynder du at bemærke, at dine trang er ved at aftage.
- Spis noget andet. Du kan føle trang til slik, hvis dit blodsukker falder for lavt (sandsynligvis fordi du ikke har spist i et stykke tid). Sukker findes dog i mange fødevarer, herunder grøntsager, så du kan rette ubalancer uden at vende tilbage til dine gamle vaner.
- Bliv distraheret ved at gøre noget, der giver dig glæde. Lyt til din yndlingsmusik, gå en hyggelig gåtur, eller fordyb dig i en interessant opgave på arbejdet.
- Selvom frugt er en sundere mulighed, indeholder den stadig sukker. En snack med et højt proteinindhold kombineret med sunde fedtstoffer hjælper med at undertrykke trang og give dig energi. For eksempel kan du spise et hårdkogt æg og mandler.
- Forskning tyder på, at tyggegummi effektivt kan bekæmpe sukkertrang. Se selvfølgelig efter den sukkerfrie mulighed!
3 Gå ikke på indkøb på tom mave. Dette er ikke bare folkelig visdom, det er resultaterne af videnskabelig forskning. Mennesker, der er sultne, har en tendens til at købe velsmagende, men usund mad fra supermarkedet. Hvis du har en sød tand, er du mere tilbøjelig til at falde for din yndlings snack for at stille din sult.
- Hvis du har brug for at handle, men er sulten, kan du få en bid mad, indtil du har et fuldt måltid. En lille, sund snack, spist 5 minutter før du går i butikken, forhindrer dig i at komme hjem med slik.
- Nogle supermarkeder har nu en billig service, hvis essens er, at du kan bestille dagligvarer på forhånd og derefter afhente dem. Dette er en fantastisk måde at kontrollere dine indkøb baseret på næringsværdi. Derudover vil denne metode spare dig for at købe unødvendige ting og faktisk spare dig penge.
4 Koncentrer dig om at føle dig godt tilpas snart. Når du fjerner sukker fra din kost, er chancerne for, at du vil opleve store trang i mindst flere uger. Men hvis du kan overvinde den indledende barriere, vil du bemærke, at din krop føles sundere og dit humør er forbedret. Det har vist sig, at der er en direkte sammenhæng mellem sukkerforbrug og problemer som kronisk træthed, depression, angst, søvn- og fordøjelsesforstyrrelser og hormonelle sygdomme. Selvom du virkelig vil spise en gratis doughnut i køkkenet på kontoret, skal du overveje, hvor godt du vil føle dig, når trangen går over. Vær sikker på, at som enhver anden afhængighed vil dine alvorlige abstinenssymptomer sløve, når din krop vænner sig til mangel på sukker.
5 Mind dig selv om de risici, der er forbundet med sukkerforbrug. Sukker er forbundet med en lang række sygdomme, hvoraf mange kan være dødelige, hvis du ikke regulerer dit indtag af dette produkt.Når du har sukkertrang, skal du minde dig selv om, hvorfor du opgiver sukker: sukker kan udløse acne, infertilitet, visse kræftformer, knogleskørhed, synstab og nyresygdom. Det har også været forbundet med humørsvingninger, depression, kronisk træthed og hukommelsestab. Forskning viser, at sukker kan forårsage dødelig hjerte -kar -sygdom, selv hos tynde patienter, der ser sunde ud udefra. Desuden er sukker kendt som tomme kalorier. Med andre ord tilføjer det kalorier til din krop, men giver ikke nogen næringsværdi. Som sådan er sukker tæt forbundet med fedme (endnu mere end det fedt, der findes i fødevarer).
- Selvom årsagerne til diabetes har mange komponenter, skyldes type 2 -diabetes en kombination af genetisk disposition og livsstil, herunder kost. Selvom sukkerforbrug ikke nødvendigvis fører til denne sygdom, sætter det dig i større risiko, især hvis du har diabetes i din familie.
- Selvom dette ikke er den eneste grund, fører sukker helt sikkert til dannelsen af huller i tænderne, som er dyre og smertefulde at behandle. Sukkerholdige fødevarer kan forårsage huller i tænderne eller tandkødssygdomme.
6 Forkæl dig selv ind imellem. Hvis du helt har skåret sukker ud af dit liv, kan du tænke på det hele tiden. Bedre at holde dit sukkerindtag inden for Verdenssundhedsorganisationens retningslinjer (som er 25 gram om dagen) og forkæle dig selv med en godbid en gang om ugen. Vælg en dag, hvor du tror, du har brug for slik og forkæl dig selv, hvis det er nødvendigt. Måske har du brug for en stor sukkerdunut til morgenmad hver mandag for at blive klar til arbejdsugen, eller du skal slappe af med en kæmpe skål is fredag aften.
- Mange ernæringseksperter mener, at lidt overbærenhed i enhver streng diæt øger chancerne for at overholde den kost på lang sigt.

Tips

Beslut dig om dine mål, og følg dem derefter. Tillad ikke undtagelser!
Hvis du spiser ude, kan du dele en sød dessert med den anden person. Dette vil stadig give dig en smag, men spis ikke hele serveringen alene.
Læs etiketter på alle fødevarer. Sukker kan findes de mest uventede steder: i babymad, grøntsager på dåse og kartoffelchips. Det er et "skjult sukker", der gør meget skade, fordi vi indtager det ubevidst.
Drys sort peber på jordbærene for en sødere smag. Den samme effekt er givet af en plante kaldet duftende myrra eller kørvel (så elsket af diabetikere). Mærkeligt, men det smager virkelig godt!
Et naturligt sødemiddel, du kan drage fordel af, er stevia, som er populær i Japan og Sydamerika. Find ud af mere information om dens fordele og bivirkninger.
Sjovt faktum: Den gennemsnitlige amerikaner spiser cirka 70 kilo raffineret sukker årligt.

Advarsler

Beregn dit BMI, [[beregne-kropsmasseindeks] kropsmasseindeks]] Hvis du skal på diæt eller foretage andre ændringer i din kost, skal du sørge for, at din vægt ikke falder til under det normale.
Vær forsigtig, ikke kun ved overdreven sukkerforbrug, men også for dets mangel, ellers kan det føre til besvimelse.
Vær ikke fanatisk. Pointen er at reducere dit sukkerindtag betydeligt, men der vil stadig være forskellige aktiviteter og begivenheder i dit liv, hvor du vil spise mere sukker end normalt. Få mottoet "Alt er godt med måde", og bedøm nøgternt mængden af sukker, der indtages. For eksempel kan en flaske sauce indeholde meget sukker, men hvis du kun tilføjer en dråbe, får du meget lidt sukker.