Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Generelle tips til træning af løbebånd
• Del 2 af 3: Løbebåndstræning for begyndere
• Del 3 af 3: Interval Running Workout
• Hvad har du brug for

At lære at bruge løbebåndet kræver mange af de samme principper, som løbere bruger til at forberede sig til et løb. Du skal gradvist øge din udholdenhed for at undgå skader, svimmelhed, trykproblemer eller dehydrering. Lær hvordan du bruger løbebåndet ved at følge disse tips.

Trin

Del 1 af 3: Generelle tips til træning af løbebånd

1. 1 Kontakt din læge, hvis du har led- eller rygproblemer. Han bør rådgive dig om, hvorvidt du skal træne med stor effekt (løb) eller bare gå.
2. 2 Køb behagelige løbesko. Mål mindst 10 par, før du køber. Ideelle sneakers skal give ordentlig supination, have en blød indersål og fri tåplads.
   • I modsætning til hvad mange tror, ​​bør sneakers ikke være for løse. De skal sidde behageligt umiddelbart efter køb, så modstå fristelsen til at købe en mindre behagelig mulighed. Hvis det er muligt, skal du bære dine sneakers rundt i huset den første uge for at returnere dem, hvis de begynder at gnide.
3. 3 Drik 0,5-0,7 liter vand halvanden time før træning. Da de fleste af disse træninger varer længere end 20 minutter, kan du svede meget og blive dehydreret.
   • Tag en flaske med mindst en halv liter vand med til din træning.
   • Gå på toilettet, før du træner. En pause i løbeturen kan forstyrre din rytme og dine aerobe fordele.
4. 4 Brug tykke sokker. Prøv at bære tykke høje sokker i stedet for korte træningssokker for at undgå gnidning.
5. 5 Tag dig tid til at varme op og komme dig. Dediker 5 minutter før og efter din hovedtræning til at gå i et tempo på 2-3 km / t.
   • Hvis du går til fitnesscentret, kan du betragte det som en opvarmning og en nedkøling.
6. 6 Arbejd med dine hænder. Du kan blive fristet til at holde i håndtagene på løbebåndet foran dig for at bevare balancen. Men dette giver dig ikke mulighed for fuldstændigt at forbrænde kalorier, opretholde den ønskede kropsholdning og bruge løbebåndet korrekt.
7. 7 Undersøg indstillingerne. Vær særlig opmærksom på de hastigheds- og hældningsindstillinger, du kan ændre. Dette er dine hovedknapper.
   • Fortsæt kun til programmerede træninger, når du har det godt med de manuelle indstillinger. Du vil kunne styre din træning i henhold til dit fitnessniveau.
8. 8 Brug en sikkerhedsnøgle. Det giver dig mulighed for at stoppe, når det er praktisk for dig, men det er designet til et nødstop. Hvis du mister balancen, forhindrer nøglen dig i at falde og alvorligt skade dig selv.

Del 2 af 3: Løbebåndstræning for begyndere

1. 1 Lav en begyndertræning på 20-30 minutter. I de første 15 minutter af din træning er det mere sandsynligt, at du forbrænder nyligt forbrugte kulhydrater. På 15 minutter begynder du at forbrænde fedt og forbedre udholdenhed.
2. 2 Varm op i 5 minutter. Denne opvarmning hjælper dig med at forbedre din balance og undgå skader. Sæt sikkerhedsnøglen på din krop, før du starter træningen.
   • Start med at gå langsomt (2-3 km / t) i 1 minut.
   • I det andet minut skal hastigheden sættes til 2,5 km / t. Gå på tæerne i 30 sekunder, derefter på dine hæle i 30 sekunder.
   • Forøg stigningen til 6. Hastigheden forbliver ved 2 til 2,5 km / t. Gå et minut.
   • Forøg trin med 1 minut. Hvis du synes det er svært på denne hældning, skal du reducere din hastighed. Efter 2 minutter reduceres stigningen til nul.
   • Øg hastigheden til 3,5 i det sidste minut.
3. 3 Hold dit tempo mellem 4,5 og 6 km / t i 20 minutter. I den første uge med brug af løbebåndet kan du holde din hastighed og hældning på dette niveau.
4. 4 Genopretning. Reducer tempoet gradvist hvert minut i 5 minutter.
5. 5 Eksperimenter med stigninger og højere hastigheder efter en til to ugers træning. Du skal ændre hældningen til et niveau større end 4 i 1-2 minutter og reducere hastigheden lidt. Du kan øge hastigheden med 0,5-1 km / t i 1-2 minutter.
   • Intervalltræning er den bedste måde at øge udholdenhed, hastighed og fedtforbrænding på. Intervaller på 1 til 2 minutter øger din puls, hvorefter du kan vende tilbage til medium intensitet. Middel intensitet er nogenlunde, når du allerede trækker vejret kraftigt, men stadig kan have intermitterende samtaler.

Del 3 af 3: Interval Running Workout

1. 1 Prøv intervaltræning, der omfatter løb og rask gang. Målet med en sådan intensiv intervaltræning er at øge din puls markant.
2. 2 Gør en fem minutters opvarmning som beskrevet ovenfor.
3. 3 Løb eller gå hurtigt i 1 minut. Sigt på at fremskynde banen med 1,5-3 km / t i løbet af dette interval. Strammere løbere kan øge deres hastighed.
4. 4 Vend tilbage til 5-6 km / t i 4 minutter.
5. 5 Lav 4 flere intervaller: 1 minut hurtigere løb eller gang og 4 minutter med moderat intensitet.
6. 6 Afkøl i 5 minutter i slutningen af ​​din træning.
   • Forøg intervallet med høj intensitet med 15-30 sekunder hver uge.
   • Prøv programmerede intervaltræninger, hvis du trygt kan lave et minuts intervaller.For at øge intensiteten kan du også træne "bakke", hvor stigningen ændres frem for hastigheden.

Hvad har du brug for

• Løbesko
• Tykke lange sokker
• Gym / Hjem Løbebånd Medlemskab
• Vand
• Sikkerhedsnøgle
• Opvarmning / afkøling