Indhold

• Trin
• Metode 1 af 5: Identificering af angst
• Metode 2 af 5: Udtryk dine bekymringer
• Metode 3 af 5: Slip bekymring og angst
• Metode 4 af 5: Pas på dig selv
• Metode 5 af 5: Meditér
• Tips
• Advarsler

Har du fanget dig selv med at tænke det samme igen og igen? Tænker du ofte på, hvad der ikke skete, men kunne være sket? I så fald lider du sandsynligvis af angst og angst. Bekymring er en tankegang. Det kan være gentaget og uproduktivt, fordi det ikke løser situationen, og nogle gange kan det kun gøre det værre. Når du er bekymret, stiger dit stressniveau. Det kan påvirke dine beslutningskompetencer, din lykke og dine relationer. Angst virker måske ikke som en stor ting i starten, men det kan hurtigt gå ud af kontrol og overtage dit liv. Hvis du føler, at du ikke længere kan kontrollere dine ængstelige tanker, er det tid til at tage kontrollen over dit sind tilbage og fjerne bekymring og angst.

Trin

Metode 1 af 5: Identificering af angst

1. 1 Hvad er angst? Du kan ikke løse et problem, hvis du ikke ved, hvad det er, så det første du skal gøre er at finde ud af, hvordan angst ser ud for dig.
   • Skriv ned, hvordan du har det, når du tror, ​​du er bekymret. Dette hjælper dig med at begynde at registrere dine følelser, hvad der sker omkring dig og dine tanker. Vær opmærksom på fornemmelserne i din krop - måske er dine muskler spændte eller din mave gør ondt. Senere kan du vende tilbage til dine noter og analysere, hvad der førte dig til sådanne følelser.
   • Bed andre om at hjælpe dig med at identificere, når du oplever angst. Nogle gange når ængstelige mennesker begynder at stille mange spørgsmål og forsøger at få en følelse af, at de ved, hvad der vil ske derefter. Typisk vil folk, der er bekymrede, tale om det, og deres venner og familie vil vide, at de er bekymrede. Lad folk i nærheden af ​​dig påpege dette for dig, så det bliver lettere for dig at forstå, hvor bekymret du er.
2. 2 Adskil det virkelige fra det uvirkelige. Usikkerhed er en grund til bekymring. Dette giver mening, fordi det ukendte kan være skræmmende. I fremtiden er der mange mulige scenarier for udvikling af begivenheder. Deres problem er, at den værste af dem højst sandsynligt aldrig vil blive til noget, hvilket betyder, at din angst vil være urimelig. Det er derfor spænding er uproduktiv. Ved definition af angst er det vigtigt at forstå, om du er bekymret for, hvad der virkelig sker, eller hvad der KUNNE ske.
   • Skriv ned, hvad der bekymrer dig. Omkring det, der rent faktisk sker, og kryds over, hvad der måske er sket. Fokuser kun på det, der foregår, for i øjeblikket kan du kun arbejde med det.
   • Det er i orden at planlægge og forberede fremtiden, men når du har gjort det, skal du acceptere, at du har gjort alt, hvad du muligvis kunne have gjort indtil nu.
3. 3 Spørg dig selv, om dine tanker er produktive? Når vi tænker på noget, er det let at komme ud af kurs og begynde at tænke på, hvad der kunne være sket. Når du er i en stressende situation, kan angst forhindre dig i at vide, om du har valgt den rigtige vej til at håndtere situationen. Spørg dig selv, om dine tanker hjælper dig med at komme ud af situationen. Hvis svaret er nej, så ved, at det er en bekymring.
   • En ødelagt bil ville være et godt eksempel på dette. Du skal på arbejde, men du aner ikke, hvordan du gør det uden en bil. Du begynder straks at tænke på, hvordan du mister dit job for ikke at dukke op på din arbejdsplads. Så begynder du at tænke på, at du ikke vil have penge til at betale din husleje, og du mister dit hjem. Som du selv kan se, erstatter tanker hurtigt hinanden og spinder en mulig negativ situation op. Men hvis du fokuserer på den nuværende situation, behøver du ikke at klare tabet af dit job eller din lejlighed. Dette kan være en enorm lettelse, da du ikke rigtig ved, om disse ting vil ske.
   • Du elsker dine børn meget. Du vil ikke have, at der skal ske noget med dem, så du tager alle nødvendige forholdsregler for at forhindre dem i at blive syge. Du holder op hele natten og tænker på alle de forskellige nye måder, de muligvis har taget infektionen på den dag. Bedre at fokusere på deres helbred, sikkerhed og lykke, det giver dig mulighed for at have en god tid med dine børn, der vil være til gavn for dem, vende tilbage til nutiden og stoppe med at gå ned af angstens spiral.
4. 4 Skriv ned årsagerne til din bekymring fra fortid, nutid og fremtid. Nogle mennesker bekymrer sig om fortiden, og hvordan den påvirkede dem. Andre bekymrer sig om, hvad de gør nu, og hvordan det vil påvirke deres fremtid. Der er endda dem, der bekymrer sig om alt på én gang - om fortiden, nutiden og fremtiden. Skriv ned årsagerne til dine følelser for at give dig selv en øjeblikkelig følelse af udrensning og lettelse.
   • Hold en journal for at skrive de ting ned, der ophidser dig hver dag. Du kan gøre dette i slutningen af ​​dagen, eller du kan simpelthen skrive bekymringen ned i din journal, når den opstår.
   • Brug din smartphone til at markere dine alarmer på den. Du kan bruge en app til notering eller en dedikeret dagbogsapp.

Metode 2 af 5: Udtryk dine bekymringer

1. 1 Tal med en du stoler på. Dette hjælper dig med at udgive det, der generer dig. Vælg en ven eller et familiemedlem, der forstår dine følelser.
   • Lad din elskede vide, at du ved, at du er bekymret, men du skal bare få det ud af hovedet, så du kan komme videre. I de fleste tilfælde vil den elskede forstå dig og vil være mere end glad for at lytte til dig.
   • Find om muligt nogen, der er bekymret for det samme som dig, du vil føle dig mindre alene i din angst. Du kan derefter arbejde sammen om at frigøre frygt ved at fokusere på det, der er sandt i øjeblikket.
   • Nogle gange udløses angst af følelsen af, at du går igennem noget svært på egen hånd. At tale med en elsket vil give dig en følelse af støtte og komfort.
2. 2 Skriv i en dagbog om situationer, der generer dig. Bliv ved med at skrive, indtil du ikke længere kan skrive om det. Denne gratis skriveform kan åbne nogle af de spørgsmål, som din underbevidsthed beskæftiger sig med i øjeblikket. Du kan blive overrasket over det, du skriver, da dine bekymringer i de fleste tilfælde er skjult i noget, som du ikke rigtig forstår på et bevidst plan.
3. 3 Tal med en terapeut om dine bekymringer. En professionel kan hjælpe dig med at udtrykke dine bekymringer, behandle dem og lade dem gå. Terapeuten forstår, at angst er en sindstilstand, der kan ændres. Du skal bare arbejde på det og følge instruktionerne fra en specialist.
   • Find en terapeut med erfaring i at arbejde med mennesker, der lider af angst og angstlidelser.
   • Fortæl din læge, at du arbejder på at fjerne angst for at forbedre dit følelsesmæssige velvære og dit liv.
   • Vær ikke bange for at diskutere dine dybeste oplevelser. Nogle gange er dette den eneste måde at bringe dem til overfladen og frigive dem.

Metode 3 af 5: Slip bekymring og angst

1. 1 Spørg dig selv, om bekymring gør dig godt. Du vil jo passe på dig selv og ikke på nogen måde skade dig selv. Bekymring kan skade dig, så husk dig selv om dette. Som regel, når en person er i stand til at være ærlig over for sig selv, er det lettere for ham at slippe sine bekymringer.
2. 2 Tæl dine vejrtrækninger. Indånder gennem din næse og ånder ud gennem din mund. Tæl dine vejrtrækninger, da angst kan forværres af høje stressniveauer, og sådan en simpel teknik kan hjælpe med at reducere det niveau.
   • Hvis du fortsætter med at bekymre dig, og selv denne metode til beroligelse ikke hjælper dig, skal du tillade dig selv at tænke over det et øjeblik og derefter ånde din bekymring ud. Brug din ånde til at slippe din angst.
   • Gør dette så meget som du har brug for for at føle dig afslappet. For nogle er 10 vejrtrækninger nok, og nogle indånder og ånder op til 20 gange. Du behøver ikke at bestemme mængden, før du starter denne teknik. Tæl til 10, og lad dig derefter vurdere, om du skal fortsætte.
3. 3 Giv dig selv en halv time til at bekymre dig. Lær at kontrollere din angst ved at give den kun 30 minutter. Når den halve time er gået, skal du sige til dig selv, at du skal fokusere på andre ting. Det vil være nyttigt at indstille en timer, så du ved præcis, hvornår denne tid vil passere og ikke overstiger den indstillede grænse.
4. 4 Brug tankestop-teknikken. Når du begynder at bekymre dig, skal du sige til dig selv at stoppe. Når du fortæller dig selv at stoppe, erstatter denne handling den negative tanke. Du kan gøre det højt, eller du kan gøre det ved hjælp af intern dialog. Mange psykoterapeuter bruger denne teknik til at hjælpe folk med at undgå negative tanker. Så snart angsten kryber ind i dit sind, sig til dig selv, at du skal stoppe, og du vil hurtigt slippe af med den. Bare husk på, at dette er en indlært adfærd. Det er måske ikke særlig effektivt i starten, men efter lidt øvelse kan du hugge alle bekymrende tanker ned ved roden. For nogle fungerer denne teknik bedre end andre. Hvis du opdager, at denne metode ikke virker for dig, kan du prøve mindfulness -teknikken.
5. 5 Træn dig selv til ikke at bekymre dig. Læg et gummibånd omkring dit håndled, og slå det på din arm, når du begynder at bekymre dig. Dette er en form for tankestop-teknik, der hjælper dig med at stoppe strømmen af ​​ængstelige tanker og fokusere på nuet igen.
6. 6 Tag noget i hånden. Forskning viser, at mennesker med travle hænder er mindre tilbøjelige til at bekymre sig. Når du er fokuseret på det, du har i dine hænder, vil du være mindre fokuseret på dine tanker. Du kan hente en rosenkrans eller en antistresskugle. Prøv at tælle perlerne på en rosenkrans eller klem bolden i en bestemt rytme.

Metode 4 af 5: Pas på dig selv

1. 1 Få nok søvn. De fleste mennesker har brug for syv timers søvn om natten. Da søvnmangel kan bidrage til øget stressniveau, hvilket fører til angst, er det meget vigtigt at få nok søvn.
   • Hvis du har svært ved at falde i søvn om natten på grund af angst, skal du tale med din læge. For at få dig selv tilbage til normal søvn, hvilket kan være nok til at lindre angst, har du muligvis brug for søvnhjælpemidler.
   • Hvis du vil bruge naturlige sovepiller, kan du tage melatonin. Kontakt din læge, før du tager det for at sikre, at det er sikkert for dig.
2. 2 Spis sund mad. De vitaminer og næringsstoffer, du får fra sunde fødevarer, kan hjælpe dig med at sænke blodtrykket og forbedre hjernens funktion, hvilket kan hjælpe med at lindre stress. Dette kan føre til mindre angst.
3. 3 Få motion. Motion reducerer stressniveauet, og du holder op med at bekymre dig så meget. Når du er angst, kan en løbetur hjælpe dig, da det er meget svært at være fysisk aktiv og ængstelig. Kraftig fysisk aktivitet hjælper også kroppen med at producere endorfiner, som kan berolige dig og samtidig give energi til en lang dag.
   • Tag en cykeltur og nyd den smukke natur omkring dig.
   • Gå en løbetur i parken.
   • Spil tennis med en ven.
   • Tag en tur i haven.
   • Tag på vandreture i skoven med dine venner.

Metode 5 af 5: Meditér

1. 1 Begynd at meditere dagligt. Forskning viser, at meditation kan berolige sindet og reducere angst. Da angst er forankret i angst, kan det være nyttigt at få styr på nerverne, så du bekymrer dig mindre eller slet ikke.
2. 2 Sid med dine ben krydsede og dine arme ved dine sider. Dette vil slappe af din krop. Når du kan slappe af din krop, tager sindet det som et tegn på, at du er sikker, og det kan starte afslapningsprocessen.
   • Hvis du ikke kan krydse dine ben, skal du sidde i den stilling, der er behagelig for dig.
   • Du kan endda ligge ned, bare sørg for at du ikke bliver for komfortabel eller falder i søvn.
   • Hvis du sidder i en stol, skal du sørge for, at du er blød omkring dig, så du ikke skader dig selv, hvis du falder i søvn, mens du mediterer. Dette kan ske for nogle mennesker på grund af den intense afslapning, de oplever under meditation.
3. 3 Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Du har din egen indre beroligende mekanisme - vejrtrækning. Når du fokuserer på din vejrtrækning, bemærker du din vejrtræknings hastighed. Hvis du trækker vejret for hurtigt, skal du blot sænke rytmen i din vejrtrækning ved at tage et dybere åndedrag og en fyldigere udånding.
   • Prøv at tælle dine vejrtrækninger. Indånder i tre sekunder og derefter ånder ud i tre sekunder. Hold vejret i et til to sekunder, før du puster ud. For at slappe af, gør alt langsomt men sikkert.
4. 4 Fokuser på, hvordan du har det i øjeblikket, og lad dig selv føle ro. Vær opmærksom på, hvad der foregår inde i dig under meditation. Hvis du føler dig ængstelig, skal du gentage ordet "rolig" for dig selv. Du kan vælge et andet ord eller endda en lyd, bare lad det være noget, der beroliger dig.
   • Hvis du tænker på noget, der generer dig, må du ikke køre disse tanker væk, ellers vil du bare bekymre dig endnu mere. Tænk bare på bekymringen et øjeblik, og slip den derefter. Du kan endda sige til dig selv “Slip…”.
5. 5 Stå langsomt op. For at vende tilbage til dagen skal du langsomt åbne dine øjne, sidde et øjeblik i stilhed og derefter rejse dig op. Stræk ud, hvis det er nødvendigt, og vende tilbage til din dag, hvor du føler dig afslappet og helt i fred. Gå roligt og langsomt videre til dine daglige aktiviteter, dette vil lindre angsten, der kan føre til angst.

Tips

• Brug disse metoder, når du finder dig selv bekymret for meget for længe.
• Det kræver øvelse at fjerne angst, så fortsæt med at bruge disse metoder, indtil de virker for dig.
• Tillad dig ikke at blive ængstelig på grund af den angst, du oplever, dette vil kun gøre situationen værre. Tillad dig selv at føle angst, og prøv derefter at bevæge dig væk fra den ved hjælp af ovenstående metoder.
• Hvis du ikke kan stoppe med at bekymre dig, uanset hvad du prøver, skal du søge professionel hjælp fra en psykoterapeut, psykiater eller anden læge.

Advarsler

• Hvis du har lyst til at skade dig selv eller andre, skal du ringe til hotline til forebyggelse af selvmord.
• Angst kan føre til depression. Hvis du har oplevet depression symptomer i mere end en uge, skal du søge hjælp fra en psykoterapeut, psykiater eller neurolog.