Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Metode 1: Pleje efter træning
• Metode 2 af 4: Metode to: Genopfyldning
• Metode 3 af 4: Metode tre: Forebygge dramatiske dramaer
• Metode 4 af 4: Hvad du har brug for

Dyspnø (ømhed) er et almindeligt symptom, der opstår efter en hård træning. Det udvikler sig på grund af mikroskopiske tårer i musklen og vises normalt mellem 24 og 72 timer efter træning. Selvom disse typer muskelbrud kan have en positiv effekt på muskelgenopretning, kan du lære at lindre muskelsmerter ved at justere din træning og passe på dine muskler bagefter.

Trin

Metode 1 af 4: Metode 1: Pleje efter træning

1. 1 Efter træning skal alle muskelgrupper strækkes i mindst 10 minutter. Fokuser på de muskler, der arbejdede hårdest, men husk at inkludere din hals og rygstrækninger.
2. 2 Hvis du oplever muskelsmerter, selvom du ikke har haft en hård træning, kan du prøve at drage fordel af daglig systematisk strækning. En konstant stillesiddende og stillesiddende livsstil kan føre til, at musklerne begynder at deformere og tilstoppe. Prøv at gå en 5-minutters gåtur hver morgen og aften, stræk senerne under knæ, quadriceps, ryg, nakke og arme.
3. 3 Tag et isbad. Hvis du har adgang til koldt vand eller et isbad i dit fitnesscenter, bør 5 minutter være nok til at få tingene rigtigt. Forskning har vist, at det virker endnu bedre end hvile.
4. 4 Tilmeld dig en ugentlig massage. Du har brug for 20 minutters svensk massage efter din hårdeste træning.
   • Forskning har vist, at massage frigiver et antiinflammatorisk protein kaldet NF-kB. Dette protein fremskynder genoprettelsesprocessen.
5. 5 Tag ibuprofen et par timer efter din træning. Den ikke-steroide, antiinflammatoriske hjælper med at lindre muskelsmerter ved at reducere betændelse i musklerne.
6. 6 Tilmeld dig blid akupunktur (ingen nåle). Dette er en særlig type, der specifikt er rettet mod at fjerne ømheden. Det kan fremskynde helingsprocessen mere end konventionel akupunktur eller hvile.

Metode 2 af 4: Metode to: Genopfyldning

1. 1 Deltag i aktiv genopretning. At lave en lavintensiv øvelse dagen efter en hård træning hjælper med at forbedre cirkulationen og reducere overbelastning.
   • Prøv at gå i 30 til 90 minutter på din første restitutionsdag i stedet for at løbe i korte intervaller. At gå i lang tid med lav stress vil give musklerne mulighed for at slappe af og hele.
   • Lav armbøjninger, hvis dine kernemuskler er ømme. Push-ups er ikke særlig anstrengende motion for din krop, men de kan nå kernemusklerne i dit bryst og arme.
   • Gå til svømning, hvis hele din krop føles mæt. 30 minutter med svag til moderat svømning kan være terapeutisk. Svømning er den bedste måde at dyrke motion på, fordi den ikke bruger vægte.
   • Tag yoga. Denne øvelse er kombineret med stretching og gradvise, gradvise øvelser. Dette er en anden god måde at lette ømhed over hele din krop.
2. 2 Tag et varmt brusebad. En feber i 10 minutter eller mindre kan slappe af musklerne godt. Når dine muskler er blevet bedre, kan du prøve en aktiv restitutionsprocedure, såsom at gå eller strække.
3. 3 Søvn. Sørg for at få mindst 7-8 timers søvn hver nat, så din krop kan reparere sig selv.

Metode 3 af 4: Metode tre: Forebygge dramatiske dramaer

1. 1 Husk, at du har brug for 2-3 dage om ugen for at gennemføre kraftige genoprettelsesprocedurer. Din krop kræver dage med lav intensitetstræning for at komme sig.
2. 2 Træn gradvist. I de fleste tilfælde opstår muskelbelastning på grund af for meget stress uden forberedelse.Den bedste øvelse til at arbejde med vægttab eller styrketræning er at langsomt og gradvist opbygge intensiteten og tiden over 6 uger.
3. 3 Drik før, under og efter din træning. Dehydreret muskler vil gøre ondt. Mennesker, der træner hårdt, bør drikke meget mere end de anbefalede 2 liter vand dagligt.

Metode 4 af 4: Hvad du har brug for

• Isbad
• Ibuprofen
• Massage
• Skånsom akupunktur (ingen nåle)
• Strækning
• Aktiv restitution / lav-stress træning
• Varmt brusebad
• Drøm
• Vand
• Gradvis træning