Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Bestem dit tempo
• Metode 2 af 4: Mestring af de grundlæggende teknikker
• Metode 3 af 4: Bliv motiveret
• Metode 4 af 4: Bliv hurtigere og stærkere
• Tips
• Advarsler

Vil du lære at løbe bedre, så du kan løbe længere og hurtigere? Hvis du vil blive en god løber, før du tilføjer miles til din daglige træningsafstand, skal du sørge for, at din kropsholdning er solid, og at du har det rigtige træningstøj. Lav en tidsplan og se efter måder, hvorpå du kan motivere dig til at fortsætte med at træne, regn eller skinne. Træn din udholdenhed og hastighed ved hjælp af teknikker som opadgående sprint, udholdenhedstræning og skovløb. Det betyder ikke noget, hvad dit nuværende niveau er, du kan også blive en bedre løber, hvis du er motiveret og arbejder hårdt nok til det.

At træde

Metode 1 af 4: Bestem dit tempo

1. Find ud af, hvad dit tempo er. Din gangart er den bevægelse dine ben foretager, når de strækker sig ud og rører jorden. Din naturlige gangart skal føles velkendt og ikke tvunget. Alle går på en anden måde, men den generelle form er stort set den samme for de fleste mennesker. Når du har fundet det pas, der passer dig, løber du meget mindre risiko for skade, og du kan begynde at arbejde på din hastighed.
   • Du kan eksperimentere med forskellige variabler. Vær opmærksom på knæhøjden i forhold til dine hofter. Vær opmærksom på, hvordan dine fødder berører jorden, og hvordan du skubber af for at skabe dine trin. Nogle mennesker foretrækker at ramme jorden først med hælen og derefter med tæerne, men andre gør det omvendt, dvs. fra tå til hæl. Prøv begge trin og gå den vej, der er mest behagelig for dig.
   • Dybest set er din ideelle skridt den længste afstand mellem de trin, du kan tage under en gåtur eller løb uden at strække eller gøre nogen reel indsats, men i sidste ende afhænger det i høj grad af din krops struktur og kræver, om du vil løbe hurtigt eller ret langt . For en hastighedstræning eller konkurrence skal din skridtlængde være ret kort, da du har mere magt med kortere skridt. Dette tager kun mere energi, så for en langdistance løb skal din skridtlængde være længere. Din krop har tendens til at kende dens standard skridtlængde, så det er op til dig at finde ud af, hvor meget du skal forkorte dine skridt.
   • Hvis du løber en hurtigere, kort afstand, kan du dybest set koncentrere dig bedre om dine armbevægelser. Dette gælder især hvis du skal sprint, for så bestemmer dine armbevægelser faktisk din hastighed.
2. Forbedre din kadence. En anden vigtig faktor at overveje er kadence eller antallet af trin, du tager pr. Minut. Den gennemsnitlige kadence for en mellemlang til langdistanceløber er omkring 180 trin i minuttet. Mange løbere udarbejder en afspilningsliste til deres træning med musik i et tempo mellem 160 og 180 bytes pr. Minut (bpm), så de kan tage deres skridt til rytmen for beats. Der er specielle websteder med kørende musik, såsom: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ indeks. html eller https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • En kadence på 180 trin i minuttet kan være et godt gennemsnit at sigte mod, men ikke alle eksperter og undersøgelser er enige om, hvor hurtigt eller hvor længe din kadence bestemmer, hvor hurtigt eller hvor længe du kan gå. Det vil ikke skade at holde dine skridt i minuttet i tankerne, når du træner, men rolig, hvis din kadence ikke svarer til gennemsnittet, hvis du gør fremskridt på andre fronter.
   EKSPERTTIP

   Juster dit skridt til den overflade, du går på. Når du går på grove stier, skal du tilpasse din skridt til terrænet. Derfor er din skridtlængde aldrig helt konstant, men vil altid variere lidt.

   • På en plan overflade uden forhindringer skal du indstille det, der føles behageligt. Hvis du gør dine skridt så længe som muligt ved virkelig at strække dem, træt du efter en vis afstand. Du kan også lide af ømme muskler og sener, hvis du går med for lange trin. Også den krævede indsats for at tage lange skridt kan belaste dine fødder for meget. Du fortsætter med at skubbe af med hver fod, og det kan skade, eller værre, forårsage skader.
   • Når du løber ned ad bakke, kan du forlænge dine skridt og drage fordel af tyngdekraften på den måde. Du skal stadig være forsigtig også her, fordi du skal holde din balance og sænke lige nok til ikke at miste kontrol, hvilket lægger pres på din krop.
   • Når du går op ad bakke, går du med kortere trin, end når du går ned ad bakke eller på en plan overflade. Hvor korte dine skridt er, afhænger dog af hvor stejle bakken er, dit konditionsniveau, styrke og udholdenhed. Gå langsomt op ad en bakke med meget korte og bestemte trin. Du kan muligvis ikke komme hurtigere, end hvis du gik, men du laver stadig en gangbevægelse, ikke en gangbevægelse. "Kør" dine trin med armene. Hvis du fortsætter med at træne på samme bakke, vil du være i stand til at bestige den hurtigere og hurtigere, og når du bliver stærkere, vil længden af ​​dine skridt øges.
3. Forsøg ikke at ændre din egen løbestil drastisk uden en træner. Hvis du vil skifte fra tåhæl til hæltå, skal du arbejde med en træner, før du kan prøve den anden stil over lange afstande. Husk altid at skifte til en anden løbestil kan forårsage skader.
4. Overhold erfarne løbere. Se på dem, der ser ud til at gå med en glat, behagelig skridt. Nogle gange ser det ud til, at de glider næsten uden besvær. Der er en god chance for, at denne type løbere ender foran pelotonet.
5. Stol på din tarm. Hvis du løber, og du kan øge din kadence og reducere din skridtlængde, skal du prøve det! Og hvis det bliver for trættende, skal du træffe et bevidst valg om at udvide dit skridt og sænke din kadence.
6. Umiddelbart efter deres træning gør mange løbere såkaldte "skridt". De løber så omkring 100 meter så hurtigt som muligt og med de længste trin. Dette er en måde at hjælpe med at strække musklerne efter en hård træning.

Metode 2 af 4: Mestring af de grundlæggende teknikker

1. Se din løbende kropsholdning. Hold brystet centreret over dine hofter, og hold ryggen så lige som muligt, men læn dig lidt fremad. Du bør ikke bøje for langt gennem din talje, selvom du læner dig fremad i din bevægelse, især når du løber op ad en bakke. Hold skuldrene tilbage og albuerne let bøjede. Flyt dine albuer med hvert skridt.
2. Glem ikke at holde vejret. Træk vejret på en måde, der føles naturlig. Hold ikke vejret og glem ikke at trække vejret. Ellers kan det være, at du gisp efter luft, hvilket vil gøre dig mindre tilbøjelige til at gå. Som med andre sportsgrene er det bedst at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden, mens du løber.
3. Brug de rigtige sko. Hvis du lige er begyndt at løbe, kan du bruge et par gamle sneakers. Men hvis du vil løbe flere gange om ugen og vil prøve at løbe længere afstande, er det en god ide at investere i et godt par løbesko, der passer nøjagtigt og understøtter dine fødder. Dine sko bør ikke være så løse, at du glider i dem, men de skal heller ikke være for stramme. Kontroller altid, at der er en halv tomme til en tomme og en halv mellem tæerne og forsiden af ​​din sko.
   • De fleste kørende butikker har sælgere, der selv er ivrige løbere og kan hjælpe dig med at finde den bedste størrelse til dine fødder. Prøv flere par, og prøv dem i butikken, indtil du finder et par sko, der virkelig passer.
   • Der er forskellige sko til fødder med forskellige såler. Hos nogle mennesker bøjer anklerne let indad (pronation) eller let udad (antipronation), når de går, og der er sko, der er designet til at rette disse problemer.
4. Kjole efter vejret. Hvis du er for varm eller for tynd, vil du underpræstere. En god tommelfingerregel er, at du klæder dig ved en temperatur, der er omkring syv grader højere end den faktiske udetemperatur. På den måde kan du fortsætte med at gå behageligt, selvom din krop varmer op.
5. Stræk, når du er færdig. At lave nogle strækøvelser efter et løb hjælper med at forhindre muskelsmerter. Hvis du står op med stive muskler dagen efter din træning, kan du ikke gå så hurtigt igen, så husk altid at strække dine muskler bagefter. For eksempel, efter din afkøling, skal du gøre følgende strækøvelser:
   • Bøj dig i taljen og berør tæerne. Hold i 30 sekunder, stå derefter op og gør det igen.
   • Bøj knæet tilbage og tag din fod med hånden. Hold din fod mod din bagdel i 30 sekunder, mens du balancerer på den anden fod. Gentag dette med dit andet ben.
   • Skub din tå mod en stol eller kantsten, så din fod bøjes tilbage og tæerne strækker sig op. Gør det samme med din anden fod.
   • Drej din ankel i cirkler i 30 sekunder. Gør det samme med din anden ankel.
6. Flyt også dine arme frem og tilbage. Dine arme skal bevæge sig i samme plan som dine ben. Dine albuer skal bevæge sig i samme retning som dine knæ. Dine underarme skal være parallelle med jorden, og du bør ikke lave næver. Undgå at lave næver ved at oprette "OK" -tegnet med både tommelfingre og pegefingre. Hold dine skuldre, dine arme, dine albuer og dine håndled løs og afslappet. Jo mere anspændte dine arme er, desto mere spænding vil din torso være, hvilket gør dine gangbevægelser mindre effektive, og du træt hurtigere
   • Det er okay at slippe dine hænder lodret i ny og næ og løsne dine arme, som om du ryster rasler, men gør det kun nu og da for at undgå at blive stiv.
   • Hvis dine hænder ser ud til at skære top til bund og / eller bevæge sig side om side, spilder du energi med bevægelser, der er vinkelrette på den retning, dine ben går.

Metode 3 af 4: Bliv motiveret

1. Juster dine forventninger. Mange mennesker er ikke straks klar over, at det kræver meget dedikation og vedholdenhed at se væsentlige forbedringer i din løbepræstation. Med andre ord, hvis du virkelig vil være i stand til at løbe seriøst, skal du løbe mindst tre gange om ugen (men fire til seks gange ville være meget bedre), hvis du vil være i stand til at løbe komfortabelt i 20 minutter eller mere for dit fitnessniveau, din egen tilfredshed eller for at køre konkurrencer. Hvis du ikke har løb eller sportsbaggrund, kan du ikke forvente at være i stand til at løbe ti kilometer eller fuld eller halvmaraton efter et par ugers træning. Eller du skal absolut ikke være ligeglad med, hvordan du har det dagen efter. EKSPERTTIP

   Lav en tidsplan, og hold dig til den. Hvis du virkelig ønsker at blive en bedre løber, kan du det, men du skal arbejde konsekvent på de mål, du har sat dig selv, og aldrig tage mere end et par fridage i mellemtiden. Hvis du er enig med dig selv i en halv time i fire dage, skal du være enig med dig selv i, at du vil gøre hvad der end sker. Regn eller skinne, uanset om du har lyst til det eller ej, din mission er at komme ud af sofaen og løbe. Langsomt men sikkert bliver du en bedre løber.

   • Det hjælper med at have en bestemt tid, der passer godt til din tidsplan. Du kan løbe, inden du går på arbejde, så du er færdig, før dagen virkelig starter. Hvis du foretrækker at slappe af i slutningen af ​​dagen, skal du planlægge en session før middagen.
   • Forpligt dig til at løbe under alle omstændigheder. Måske er det påske, og du har en uges fri. Så kan det være meget fristende at lade dine løbesko være i skabet. Stadig vil du føle dig meget bedre i slutningen af ​​ugen, hvis du holder dig til din tidsplan. Medbring dine løbesko på ferie, så du kan løbe der. Når alt kommer til alt, vil du aldrig tænke efter et løb: "Hvis jeg ikke havde gjort det."
2. Vær ikke for streng med dine fremskridt. Hvis du bliver vred på dig selv, fordi du skrider frem hurtigere, end du gerne vil, eller hvis du har svært ved at være motiveret hele tiden, skal du indse, at der ikke er nogen grund til at være negativ over for dig selv.Du kan starte forfra hver dag ved at komme ud og gøre dit bedste lidt hårdere. Jo mere energi du lægger i at blive en bedre løber, jo bedre går det. Det betyder ikke noget, hvor du starter, om du kun kan gå fem minutter eller ti miles. Hvis du fortsætter med at træne, bliver tingene bedre og bedre.
3. Hold dine hænder travlt. Det gør det mindre udmattende, når dine hænder gør noget. Ok, hvis du er en professionel løber, er dette ikke tipet for dig. Du ved sandsynligvis allerede, hvordan man holder i hænderne, men som en professionel løber har du sandsynligvis ikke brug for denne artikel alligevel. Men for resten af ​​jer, gør mig med børnene og se dem gøre det; Når alt kommer til alt er der intet sjovere end at holde dig selv travlt. Især når du lige er begyndt.
4. Gør løbeturen sjovere. Hvis du ikke rigtig kan lide udsigten til at løbe og hellere vil gøre noget andet eller virkelig andet end at løbe, er det tid til at sætte noget liv i det. En af de bedste ting ved løb er, at den er så alsidig. Du kan løbe hvor som helst, med hvem som helst, når som helst og føle endorfinerne strømme gennem din krop uden mere gear end et par rimelige løbesko. Med nedenstående tip kan du prøve at gøre løb sjovere:
   • Gå en tur et andet sted. Hvis du fortsætter med at køre den samme rute, skal du finde en anden måde at gå ad. Hvis du fortsætter med at gå til den samme park, skal du vælge et andet miljø for jogging. Selv at gå den samme rute omvendt kan være meget forfriskende.
   • Lyt til musik, mens du går. Opret en motiverende playliste med hurtige, opløftende beats, der opmuntrer dig til at fortsætte. Skru bare musikken op så højt, at du ikke længere kan høre, hvad der foregår omkring dig. Du skal kunne fortsætte med at høre bilerne eller cykelklokkerne. I det øjeblik du hører en bil tut, ved du, at det er for sent.
   • Gå vild i dine tanker. Mange løbere bruger deres træning til at løse problemer eller for at lade deres sind vandre til behagelige steder og tænke på weekenden eller en lang tur. I dit sind er du allerede på ferie!
5. At tage sig godt af dig selv bagefter er lige så vigtigt!
6. Kør på rytmen! Eller ... på din mund! Du har to fødder, så du kan synge to stavelsesord: Cookies! Dusør! Hurtigere!
   • Gå med venner. Nogle mennesker kan lide at løbe alene, men andre bliver meget mere motiverede i selskab. Så prøv at finde et par venner eller bekendte, som du kan løbe med nogle få morgen om ugen, eller tilmeld dig en forening eller et hold. Du kan gøre det for selskab, for distraktion eller faktisk bare for at have lidt konkurrence!
7. Tilmeld dig en konkurrence. Uanset om du konkurrerer i et løb på 5, 10 eller 20 kilometer eller om et maratonløb, har et konkret mål dig alligevel i gang i ugerne op til begivenheden. Træning til en kamp er spændende, for bagefter får du konkurrencen og ved, at du virkelig er i stand til at løbe den afstand. Tilmeld dig næste løb bagefter, og prøv at forbedre din løbetid.
   • At holde styr på dit personlige bedste er noget, som de fleste løbere finder meget motiverende. Hvis du finder dig selv i at træne og deltage i konkurrencer, er der snesevis af begivenheder, du kan deltage i hvert år.

Metode 4 af 4: Bliv hurtigere og stærkere

1. Prøv at løbe med gåpauser. Hvis du lige er begyndt at løbe, kan dette være en meget effektiv måde at løbe længere og længere på. Kør først et minut, gå derefter et minut, løb derefter et andet minut og så videre. Næste gang du kører, skal du øge den tid, du løber i træk, og reducere den tid, du går. Til sidst vil du kunne køre kontinuerligt.
2. Gå lidt længere hver uge. Prøv at gå ti minutter længere hver anden uge. Ved at gå kun ti minutter længere går du omkring en kilometer (afhængigt af dit tempo). Og det kan du komme temmelig langt om en måned eller to.
   • Hvis ti minutter hver anden uge virker lidt for langsom, så prøv at gå fem eller ti minutter længere hver uge.
   • Overdriv det bare ikke. At løbe for hurtigt for længe kan hurtigt føre til kvæstelser.
3. Udfør hastighedsøvelser. Hvis du er tilfreds med den afstand, du kører, men du gerne vil løbe hurtigere, kan du arbejde på din muskelstyrke gennem forskellige øvelser, som hjælper dig med at løbe hurtigere. Hvis du udfører denne type træning, vil du bemærke, at du vil klare dig bedre under udholdenhedstræning, fordi du kan køre den samme afstand på kortere tid.
   • Lav træning i bakker med reps. Sprint op ad en bakke og løb forsigtigt ned. Gør dette fire gange. Når din udholdenhed øges, forbedres antallet af gentagelser, indtil du kan sprint op i alt 16 gange med pauser for at få vejret.
   • Lav tempo træning. Under en tempotræning løber du i en hastighed, der er over din normale rytme, mens du bare ikke sprinter. Prøv at gå en kilometer eller to hurtigere, end du normalt ville gå. Forøg afstanden, hvis du bemærker, at din udholdenhed begynder at blive bedre.
   • Prøv såkaldte track-træning. Med denne type træning springer du korte afstande med pauser imellem. For eksempel sprinter du 400 meter fire gange i træk, hvorefter du hviler i tre minutter. Så gør det igen.
4. Foder din krop med sund mad og masser af vand. Når du løber mere og mere seriøst, vil du bemærke, hvor vigtigt det er at holde din krop sund ved at drikke rigeligt med væsker og spise sunde fødevarer. Forskellen mellem at løbe om morgenen efter et aftensmåltid med pizza og øl eller efter en kyllingefilet med ris og en salat er virkelig stor.
   • Spis fuldkorn, magert kød, godt fedt og masser af frugt og grøntsager for at holde din krop i god køreform.
   • Undgå at spise fastfood, stegte fødevarer og forarbejdede fødevarer såsom slik og snacks. Sådanne produkter nedbryder din krop og får dig til at gå langsommere end normalt.

Tips

• Dine tanker og holdning er ekstremt vigtige i løb, så fortsæt med at sætte nye mål for dig selv og husk dem derefter.
• Giv ikke op, hvis du ikke ser resultater så hurtigt. Du kan virkelig ikke se overvældende resultater med det samme, men efter et par uger vil du opdage, at du bliver hurtigere og stærkere, hvis du bliver ved med at træne for alvor.
• Sørg for, at dine kernemuskler er stærke. Stærke kernemuskler er nyttige som løber, og de hjælper også med at forhindre skader.
• Prøv at knytte dine vejrtrækninger til et bestemt antal trin, for eksempel: Inhaler, udfør fire trin, udånder, gør fire trin, og gentag.
• Spis en banan om morgenen. Bananer giver dig langsomt energi hele dagen, hvilket gør dem ideelle til løbere.
• Sæt mål for dig selv og arbejd hårdt for at nå dem.
• Træk vejret ind så dybt, at dine lunger næsten er fulde, men ikke helt, ellers føler du dig kvalm. Udånd derefter kort og kraftigt, så kuldioxid hurtigt kan slippe ud af lungerne, og du ikke bliver træt, kvalm eller får kramper. Prøv også at finde den rette balance mellem dit skridt og dine vejrtrækninger, når du trækker vejret. For eksempel kan du inhalere i to trin og udånde på de næste to trin.
• Kør med en anden løber, helst en, der bare er lidt hurtigere, og prøv at følge med ham eller hende. Gør dette kun, hvis du virkelig leder efter en udfordring.
• Drik rigeligt med vand hver dag. At drikke nok er meget vigtigt, når du løber. Overvej at drikke en smoothie med noget proteinpulver inden din træning.
• Fejr at nå dine mål. Efter en forestilling, beløn dig selv med en godbid eller gør noget sjovt. På den måde bliver du mere begejstret for at nå dine mål og har det endnu sjovere at gøre det!

Advarsler

• Hvis dine skinner gør ondt, mens du løber, skal du straks stoppe. Hvis du fortsætter med at løbe, kan det blive værre (det er normalt, at dine muskler gør lidt ondt, mens du træner).
• Overdriv ikke det. Hvis du fortsætter med at løbe for længe eller løbe længere afstande for hurtigt, vil du til sidst få dig til at komme til skade.
• Skinnebensskinner eller skinnebensskader og andre benproblemer er almindelige blandt løbere. Is det og få masser af hvile for at komme sig.
• Kør i den rigtige holdning. Dårlig kropsholdning vil medføre skader. Gå helst i såkaldte "minimalistiske" sko uden alle slags luft og kofangere og ophængssystemer, så du begynder at gå på en naturlig måde og ikke med unaturligt store trin, der kan føre til en forkert kropsholdning og øge risikoen for skader .
• Vær forsigtig med den overflade, du går på. Hvis du går meget på ujævn, uregelmæssige stier, kan du få ankelsmerter senere i livet.