Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Start med at tabe dig med en ny kost
• Metode 2 af 3: Træn for at tabe kilo
• Metode 3 af 3: Byg psykologisk motivation
• Tips

Med så mange tips til vægttab, er det meget svært at finde ud af, hvor du skal starte. Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at købe dyrt udstyr eller kostbøger for at begynde at tabe fedt. Den bedste måde at tabe sig på er at udvikle din egen plan, der passer til din fysiske tilstand og holde dig til den. Lyder godt, ikke sandt?

Trin

Metode 1 af 3: Start med at tabe dig med en ny kost

1. 1 Spis en afbalanceret blanding af protein og fedt. Undersøgelser har vist, at at spise magre proteiner som kylling, magert oksekød, bønner og sunde fedtstoffer, der findes i fisk, avocado, nødder og frø, kan hjælpe dig med at tabe dig. Vælg uforarbejdede og hormonfrie proteiner.
   • At spise 1200 mg calcium om dagen kan hjælpe dig med at tabe overskydende kropsfedt. Prøv at indtage tre portioner mejeriprodukter om dagen. For at reducere kalorier skal du vælge skummetmælksprodukter.
   • Når du laver mad, foretrækker du olivenolie og vindruekerneolie frem for smør.
2. 2 Drik masser af vand. Undersøgelser viser, at når en person drikker meget vand, stiger stofskiftet i kroppen betydeligt, hvilket fører til et accelereret fedttab. Sigt efter at drikke 2 liter vand om dagen (eller mere hvis du er aktiv).
   • Drik vand i stedet for alkohol, kulsyreholdige drikkevarer (herunder diætdrikke), kaffe og andre drikkevarer.
   • Start dagen med et stort glas vand før morgenmaden.
3. 3 Spis morgenmad hver dag. Start dagen med en sund morgenmad vil give dig et godt udgangspunkt for sund kost for dagen. Om natten sænkes stofskiftet, og morgenmaden aktiverer det. Hvis du springer morgenmaden over, er du mere tilbøjelig til at spise for meget eller miste din motivation til at spise nærende og sunde fødevarer resten af ​​dagen.
   • Spis masser af protein og fiber til morgenmad, så du føler dig mæt i flere timer. Frugt, æg og grøntsagssmoothies er gode morgenmadsvalg.
   • Spis ikke pandekager eller andre bagværk til morgenmad. Disse fødevarer giver din krop masser af sukker, men de er ikke særlig nærende, så meget snart bliver du sulten igen. Plus, på denne måde starter du din dag med mad, som du generelt bør begrænse.
4. 4 Spis mere fiber. Kostfibre eller fibre, der findes i grøntsager, frugt og fuldkorn, sænker insulinniveauet i kroppen og fremmer fedttab. At spise nok fiber til hvert måltid hjælper dig med at fylde hurtigere og gøre fødevarer med højt kalorieindhold mindre fristende.
   • Spis hele frugter og grøntsager. Frisk frugt og grønt som æbler, kirsebær, appelsiner, broccoli, spinat, grønkål og søde kartofler indeholder et højt fiberindhold.
   • Spis fuldkorn. Prøv havregryn, som tager længere tid at tilberede, i stedet for instant grød, og foretrækker altid fuldkornshvedemel frem for hvidt mel. Quinoa er en anden lækker fuldkornssort, som du kan inkludere i din kost.
   • Drik ikke frugtsaft. Frugter indeholder meget sukker, hvilket er fantastisk, når det kombineres med frugtfibre. Når frugten er lavet til juice, fjernes fiberen, og du får rent sukker.
5. 5 Undgå såkaldte tomme kalorier. For nogle mennesker er dette hele problemet. Nogle fødevarer omdannes lettere til fedt i kroppen. De er en kilde med høj kalorieindhold, men mangler de næringsstoffer og fibre, din krop har brug for for sundheden.Det første skridt til at tabe fedt er at begrænse eller undgå disse fødevarer:
   • Sukker. Sukkerholdige sodavand, bagværk og slik kan føre til betydelig fedtopbygning. Hvis du begrænser brugen af ​​disse fødevarer, er det ganske muligt, at resultaterne vil være synlige allerede i den første uge.
   • Hvidt mel. Undgå at bruge forarbejdet hvidt mel, der bruges til at bage brød, kager, småkager, pasta og andre melprodukter.
   • Stegt mad. Stegningsprocessen gør maden meget mindre nærende og fører til en stigning i fedtindholdet. Begræns dit forbrug af pommes frites, stegt kylling og mad, der steges i brødkrummer. De fleste fastfoodvarer falder også ind under denne kategori.
   • Forarbejdede snacks og kødprodukter. Chips, instant nudler og supper, bacon og pølse forarbejdes med kemikalier og konserveringsmidler, der er sundhedsskadelige. De indeholder mange kalorier og nærer ikke kroppen. Prøv derfor at undgå dem, hvis du forsøger at slippe af med overskydende fedt. Prøv også at spise fra små tallerkener, så selv en hel tallerken er mindre.

Metode 2 af 3: Træn for at tabe kilo

1. 1 Løft vægten. Som følge af styrketræning vokser dine muskler, og dit stofskifte fastholdes på et højt niveau i lang tid, hvilket hjælper med at slippe af med fedt. Selv mellem træninger forbrænder muskelvæv flere kalorier end fedtvæv. Hvis du er ny inden for vægtløftning, skal du tilmelde dig et fitnesscenter for at komme i gang og bede en personlig træner om at hjælpe dig med nogle nybegynderøvelser. Husk følgende:
   • Arbejde på alle muskelgrupper. For at tabe fedt i hele din krop skal du sørge for at lave øvelser, der er rettet mod dine arme, ryg, bryst, mave og ben.
   • Prøv at lave 2-4 sæt af 8-12 reps, og arbejd med 70-80% af den maksimale vægt, du kan løfte. Løft ikke bare så meget vægt som muligt - korrekt teknik er vigtigere end hvor mange kilo du løfter, og teknik ofres ofte, når du prøver at løfte mere vægt.
   • Overdriv det ikke. Lad flere hviledage stå mellem træningspassene, og arbejd ikke på de samme muskelgrupper to dage i træk. For at dine muskler skal blive stærkere, har de brug for tid til at restituere.
2. 2 Lav en konditionstræning. Kombination af styrketræning med konditionstræning er nøglen til vellykket fedttab. Cardio får dit hjerte til at arbejde hårdere og hjælper dig med at forbrænde en masse kalorier. Enhver konditionstræning vil gøre, men prøv at finde en aktivitet, du nyder, så du har incitament til at holde dig til din træningsplan.
   • Den bedste type konditionstræning til forbrænding af fedt er intervaller med høj intensitet. I disse træninger skiftevis intens cardio træning med korte hvile intervaller. Som et resultat forbrænder kroppen flere kalorier end ved langvarige belastninger af samme intensitet.
   • Cykling, svømning og jogging er gode cardio -muligheder. Gør en af ​​disse i en halv time fire gange om ugen, eller kombiner dem.
   • Træn med en ven. Nogle gange kan en ven ved siden af ​​dig gøre en gentagen træning til en sjov konkurrence. Find en ven med lignende mål og motivation, og udvikl en fælles træningsplan flere gange om ugen.
3. 3 Find kreative måder at øge din fysiske aktivitet. Vi forbrænder kalorier hele dagen lang, ikke kun i fitnesscentret eller på løbetur. Generel fysisk aktivitet kan gøre en kæmpe forskel for din daglige kalorieforbrænding. Prøv disse tips for at blive aktiv, især hvis du har et stillesiddende job:
   • Brug trappen. Dette er et klassisk tip, men det virker virkelig! I stedet for at bruge elevatoren eller rulletrappen skal du gå op ad trappen. Når du forlader bygningen, skal du også gå ned ad trappen.
   • Tag en tur i pauserne. Selvom det bare betyder at komme ud af bygningen og gå ud til frokost, stå op og gå.
   • Gå på aftenture med en ven eller partner. At gå efter middagen kan hjælpe dig med at slappe af, fordøje mad og forbrænde ekstra kalorier.
   • Kom på arbejde til fods, på cykel eller med offentlig transport. Kørsel indebærer lavere fysisk aktivitet sammenlignet med de angivne transportformer. Selv i bussen eller metroen vil du være mere aktiv end at køre, for for at komme til bussen eller metrostationen skal du først gå.

Metode 3 af 3: Byg psykologisk motivation

1. 1 Se en læge. Inden du går i gang med et intensivt vægttabsprogram, er det en god idé at gå til din læge og diskutere, hvordan du gør det uden at skade dit helbred.
   • Sørg for, at dit vægttab ikke påvirker dine helbredsproblemer negativt.
2. 2 Sætte mål. Baseret på din læge råd og din viden om dit helbred, nedskrive et par mål. Det er en god idé at komme med en vægttabsplan, som du følger i løbet af de næste seks måneder. Sæt et par mellemliggende milepæle, som du vil stræbe efter for at holde dig motiveret på lang sigt.
   • Sigt på at tabe et halvt kilo til et kilo om ugen, hvis du er moderat. Tabe mere vægt kan skade din krop.
   • Sæt rimelige og opnåelige mål. Hvis du forsøger at tabe dig for meget på kort tid, eller mere vægt end du nogensinde skulle kunne tabe, vil du blive skuffet.
3. 3 Giv et løfte til dig selv. At tabe fedt tager meget tid, energi og hårde beslutninger. Nogle gange vil du savne din yndlingsmad eller blive træt af muskelsmerter efter træning. Målbevidsthed er en af ​​de vigtigste faktorer for vellykket vægttab. Uden det vil du falde tilbage på gamle vaner og måske endda tage mere vægt på, end du tabte.
   • Se på din krop på en positiv måde. Tænk på dig selv som en stærk, dygtig person med en krop, der giver dig mulighed for at opdage nye fornemmelser og udforske verden. Vær taknemmelig for din krops styrker, og det motiverer dig til at passe bedre på den.
   • På den anden side, hvis du internt skælder dig selv ud for ikke at se ud som du vil, så vil det være sværere for din krop at give din krop den pleje og opmærksomhed, den har brug for for at slippe af med overskydende fedt.

Tips

• Lær at kontrollere dine spisevaner og livsstil. Husk: alt afhænger af din bevidsthed. Du styrer det, og i sidste ende vil du blive belønnet.
• 10 minutters hoppetov er en god cardio / opvarmningstræning.
• Du kan downloade apps til at spore træning og madindtag.
• Overbelast ikke din krop; overbelastning er ikke godt for nogen. Beløn ​​dig selv og giv dig selv pauser for at opbygge motivation.
• Moderigtige kortsigtede kostvaner giver normalt kun midlertidige resultater. Prøv gradvist at ændre din kost og fysiske aktivitet, og det vil hjælpe dig med at føle dig bedre på lang sigt.