Indhold

• Trin
• Metode 1 af 5: Behandl kortsigtet angst
• Metode 2 af 5: Indarbejde afslapningsteknikker i dit daglige liv
• Metode 3 af 5: Håndter nervøsitet
• Metode 4 af 5: Pas på dig selv
• Metode 5 af 5: Vide, hvornår du skal søge lægehjælp
• Tips
• Advarsler

Nervøsitet eller angst kan skyldes både psykologiske og fysiologiske faktorer. Det er helt normalt at være angst eller nervøs, men nogle mennesker har meget svært ved at kontrollere denne tilstand. Diagnostiserede angstlidelser kan kræve medicin eller rådgivning, men der kan træffes mere moderate trin og handlinger for at lindre angst.

Trin

Metode 1 af 5: Behandl kortsigtet angst

1. 1 Tag et par dybe indåndinger. Hvis en vigtig begivenhed venter på dig, er det sandsynligt, at du bliver nervøs og angst, når den nærmer sig. Du kan muligvis ikke helt slippe af med denne følelse, men der kan tages skridt til at kontrollere den. Dyb vejrtrækning vil sænke din puls og sænke dit blodtryk. Sid lige op og tag en dyb indånding gennem din næse. Læg din håndflade på maven for at mærke, at lungerne fyldes med luft.
   • Hold vejret i et par sekunder, pust langsomt ud gennem munden. Gentag, indtil du føler en langsom hjerterytme og slapper af. Prøv at rydde dit sind og bare koncentrere dig om din vejrtrækning.
   • For at opretholde en målt rytme, mens du trækker vejret, skal du tælle fra en til fem, når du indånder og derefter igen fra en til fem, når du ånder ud.
2. 2 Øv dig og gør dig klar. Hvis du er bekymret for en kommende præsentation eller en jobsamtale, kan praksis hjælpe dig med at blive lidt tilpas. Bed en nær ven om at deltage i din præsentation eller stille dig almindelige interviewspørgsmål. Øvelse hjælper også, hvis du vil have en akavet samtale.
   • Er du træt af, at din værelseskammerat efterlader snavsede tallerkener i vasken? Øv din foregivende tale privat, og tal derefter med tillid til din værelseskammerat.
   • Det kan være svært at øve sig til mindre organiserede arrangementer som fester. Imidlertid kan øvelse af et par vittigheder og historier hjælpe med at berolige dine nerver.
3. 3 Strømlin din frygt. Hvis du er bekymret for et interview eller en præsentation, skal du tænke: "Hvad kan være det værst tænkelige scenario?" Selvom interviewet går forfærdeligt, er det stadig ikke verdens ende. Det er helt normalt at bekymre sig om en vigtig begivenhed i dit liv, men husk, at der stadig er mange muligheder forude, selvom du ikke synes det lige nu.
   • At lære at se ting i større skala kan øge din selvtillid og præsentere dig selv mere succesfuldt.
4. 4 Brug lidt tid på at visualisere. Hvis du føler dig mere ophidset, skal du tage et par minutter til at visualisere noget beroligende og afslappende. Luk øjnene, og forestil dig et billede, der får dig til at føle dig tryg.Det kan være alt: havets rolige overflade, billedet af din kat eller et godt barndomsminde.
5. 5 Høre musik. At lytte til langsom og flydende musik eller endda naturlyde kan hjælpe dig med at slappe af og falde til ro generelt, samt sænke din puls. Det kan også være nyttigt at lytte til mere uptempo -musik og synge øverst i stemmen.

Metode 2 af 5: Indarbejde afslapningsteknikker i dit daglige liv

1. 1 Øv regelmæssigt dyb vejrtrækning. De samme dybe vejrtrækningsøvelser, der hjælper dig med at falde til ro i stressende øjeblikke, kan inkorporeres i din daglige rutine. Regelmæssig øvelse af dyb vejrtrækning giver dig mulighed for at tage tid til at slappe af. Sid lige op og fyld lungerne med luft, indånd det gennem din næse og mund. Når du indånder, tæl til fem. Hvis du ikke kan komme til fem med det samme, skal du ikke tvinge dig selv.
   • Pust langsomt ud, lad luften forlade lungerne på en uhørt og kontrolleret måde. Når du ånder ud, tæl til fem igen.
   • Gentag - og du vil føle dig selv rolig og slappe af.
   • Øv afslappet vejrtrækning i tre til fem minutter, to eller tre gange om dagen, og når du føler dig stresset eller nervøs.
2. 2 Giv dig selv en massage. For eksempel kan du bruge en tennisbold til at massere dine skuldre. Start med at vikle et varmt håndklæde om dine skuldre og hals i 10 minutter. I processen skal du lukke øjnene og slappe af musklerne i dine skuldre, nakke, ryg og bryst. Varmen frigiver spændinger fra musklerne. For at forstærke effekten, giv dig selv en rygmassage. Når du har fjernet det varme håndklæde, skal du stå med ryggen mod væggen.
   • Placer en tennisbold eller massagerulle mellem ryggen og væggen. Tryk bolden mod væggen med ryggen, hold den med den del af ryggen, du vil massere.
   • Tryk forsigtigt i 15 sekunder med ryggen mod bolden. Slip trykket, og flyt bolden til et andet sted.
3. 3 Prøv progressiv muskelafslapning. Målet her er systematisk at spænde og derefter frigive de forskellige muskelgrupper. Dette vil hjælpe med at frigøre spændinger i musklerne og føle afslapning i hele kroppen, samt give dig mulighed for at fokusere på hver muskelgruppe efter tur. Takket være dette vil du være mere i stand til mere bevidst at opfatte fysiske fornemmelser og forstå på hvilke øjeblikke du ufrivilligt spænder dine muskler.
   • Start med tæerne. Spænd musklerne i dette område i fem sekunder, og slapp derefter af i tredive sekunder.
   • Spænd derefter og afslapp dine lægmuskler. Fortsæt med at spænde og slappe af alle muskelgrupper en efter en, mens du bevæger dig op ad kroppen.
   • Du kan også starte foroven (hovedet) og arbejde dig helt ned til bunden.
4. 4 Brug autogen afslapning. Autogen afslapning kombinerer visualisering og kropsbevidsthed med det mål at slappe af. Det kombinerer flere forskellige afslapningsteknikker til en metode. Til at begynde med skal du lukke øjnene og visualisere en fredelig scene. Træk vejret langsomt og dybt. Når du koncentrerer dig om din vejrtrækning, skal du gradvist slappe af forskellige dele af din krop, en ad gangen. Start med benene, og gå derefter videre til arme, skuldre og så videre.
   • Du skal føle, at din puls sænkes, mens du slapper af.
   • Prøv at gentage afslappende ord eller sætninger i stedet for at koncentrere dig om billedet.
   • Autogen - opstår i selve kroppen.
5. 5 Meditere. Regelmæssig meditation kan faktisk hjælpe hjernen med at håndtere stress mere effektivt. Selv et par minutters daglig meditation kan lindre angst. Hvis du regelmæssigt lider af nervøsitet eller angst, bør du inkludere denne praksis i din daglige rutine. For at meditere skal du blot lægge begge fødder på gulvet og sidde oprejst. Luk øjnene, gentag dit valgte mantra, og lad alle andre tanker glide væk.
   • Mens du gentager mantraet, skal du fokusere på at trække vejret langsomt, dybt og jævnt.
   • Når du indånder og udånder, skal du lægge den ene hånd på din mave og justere din vejrtrækning for at gentage mantraet.
   • Mantraet kan være hvad du vil. Det vigtigste er, at det er positivt. Prøv at sige: "Jeg er fredelig."

Metode 3 af 5: Håndter nervøsitet

1. 1 Stræb ikke efter perfektion. Ofte føler folk sig nervøse og ængstelige, fordi de bliver tvunget, eller de selv er tvunget til at udføre alle opgaver upåklageligt. Du kan ikke leve dit liv perfekt. Du vil have tilbageslag og skuffelser. Ved at lære at håndtere dem bliver du stærkere og mere selvstændig.
   • Det er vigtigt at huske, at livet ofte er svært og svært, og nogle gange skal man modstå skæbneslag.
2. 2 Mød din angst. Prøv at finde ud af årsagen til din nervøsitet. Er du bekymret for arbejdet? Personlige liv? Finansiel situation? Chatter du til en firmafest? Når du har fundet kilden til din nervøsitet, skal du arbejde med at ændre dit perspektiv på situationen. I stedet for at tænke: "Mit job er ikke tilfredsstillende," sig til dig selv: "Gennem arbejde kan jeg gøre andre ting, der gør mig mere tilfredsstillende i livet."
   • Hvis angst er forbundet med et bestemt sted, skal du gå dertil og se din frygt i øjnene. Hvis du en dag træder ind i en elevator og føler panik, skal du vende tilbage dertil den næste dag.
3. 3 Erstat gentagne irrationelle tanker med rationelle tanker. Skriv ned de øjeblikke, hvor noget gør dig nervøs, og hvorfor det sker. Gå derefter tilbage til dine noter og brug en rationel tilgang. Denne metode er lige så nyttig som at tale med en psykolog eller en du holder af. I stedet for at dvæle ved ængstelige tanker, forvis dem ved at skrive i en journal.
   • Lad journalen "huske" dine bekymrende tanker, så du kan frigøre dit sind til at gøre andre ting.
   • At føre en journal er også en god måde at holde styr på ting, der gør dig nervøs. Ved at se tilbage på de ting, der tidligere har generet dig, vil du kunne se på hele billedet (og det er meget vigtigt).
4. 4 Skam dig selv. Måske stammer din nervøsitet fra en frygt for forlegenhed. Prøv i så fald målrettet at gøre dig selv forlegen på blide måder at vænne dig til. Prøv at dele citroner ud til fremmede uden grund. Jo mere du udsætter dig selv for ubehagelige situationer, jo mere vil du drive frygt og angst væk.
5. 5 Bliv en anden. Kom med et alter ego og tilføj et falsk navn og bio. Brug dette alter ego i situationer, der er ukendte eller mindre alvorlige. Dette giver dig mulighed for at vænne dig til ting som småsnak og afslappet flirt. Selvfølgelig skal du på ingen måde bruge dit alter ego, hvor din dobbelthed kan have alvorlige konsekvenser (f.eks. I en jobsamtale eller på en date)!
   • Tænk på det som en sjov måde at vænne sig til stressende situationer og ikke tage det alvorligt.

Metode 4 af 5: Pas på dig selv

1. 1 Træn regelmæssigt. Regelmæssig motion kan reducere angst betydeligt. De hjælper med at slappe af visse neurotransmittere og dækmuskler, hvilket kan reducere angstniveauer. En ekstra fordel er forbedret søvnkvalitet og selvværd.
   • Selv en kort gåtur kan hjælpe med at lindre angst. At komme ud i den friske luft kan også have en forfriskende og foryngende effekt.
2. 2 Få nok søvn. For mange mennesker sover for lidt, hvilket fører til øget stressniveau og andre alvorlige sygdomme. I en træt tilstand er det sværere for en person at skelne berettiget nervøsitet fra uberettiget. I gennemsnit skal en voksen sove syv til ni timer om natten. Opret en regelmæssig søvnplan og hold dig til den.
   • For at sikre dig en god nats søvn, prøv afslappende øvelser, inden du går i seng.Dyb vejrtrækning, strækning og progressiv muskelafslapning kan alle hjælpe.
3. 3 Spis en afbalanceret kost. En sund kost vil give dig alle de mineraler og næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund og aktiv. En upassende kost kan føre til udsving i blodsukkerniveauet, hvilket kan forårsage kropsfornemmelser, der ligner angst. God ernæring og regelmæssig motion vil reducere denne risiko.
   • Spis masser af komplekse kulhydrater, der findes i brød, kartofler og pasta. Skær dog ned på de simple kulhydrater, der findes i småkager, chokoladestænger, chips, sodavand og øl.
4. 4 Begræns dit koffeinindtag. Ja, kaffe har sine egne fordele, men koffeinen i kaffe (for ikke at nævne andre drikkevarer som sodavand og energidrikke) er en stimulans, der kan øge angsten. Prøv gradvist at reducere dit koffeinindtag. Du kan registrere i en dagbog i flere dage, når du drak kaffe for at registrere, hvor meget koffein du indtager. Derefter kan du arbejde med at reducere dette beløb over en periode på flere uger.
   • Hvis du har problemer med at sove, bør du helt afbryde dit koffeinindtag om eftermiddagen og aftenen.
   • Prøv koffeinfri te og kaffe.

Metode 5 af 5: Vide, hvornår du skal søge lægehjælp

1. 1 Bedøm din nervøsitet. Tipene ovenfor kan hjælpe dig med at slappe af og håndtere din daglige frygt og angst, men hvis din nervøsitet er kronisk og alvorlig, skal du muligvis se en læge. Hvis du synes, det er ekstremt svært at håndtere din nervøsitet, skal du bestille tid til en psykiater for at diskutere problemet. Der er en række mulige diagnoser, der kan identificeres i en sådan situation, herunder generaliseret angstlidelse og depression.
   • Et træk ved generaliseret angstlidelse er en følelse af intens nervøsitet i mangel af en åbenbar trigger (provokerende faktor).
   • Hvis nervøsitet har en dybtgående effekt på dit daglige liv, skal du kontakte din læge.
   • Hvis du har tanker om selvskade eller selvmord, skal du tale med din læge, psykiater eller en nær ven eller slægtning.
2. 2 Vær ærlig over for din læge. Det er meget vigtigt at diskutere din nervøsitet ærligt og ærligt i din læge tid. Det kan være svært at tale om dine følelser, men du bør gøre dit bedste for at give et så klart billede som muligt og ikke gå glip af noget. Lægen er der for at hjælpe dig og har brug for så mange oplysninger som muligt for at diagnosticere og anbefale det bedste behandlingsforløb.
   • Inden du går til psykiateren, skal du tænke over, hvad du vil fortælle ham. Hvis du har sporet din humørdynamik eller registreret ting, der gør dig overdrevent nervøs eller ængstelig, skal du dele disse oplysninger med din læge.
3. 3 Lad dig ikke skræmme af diagnosen. Hvis din læge fortæller dig, at du lider af generaliseret angstlidelse eller klinisk depression, skal du ikke tro, at du på en eller anden måde er defekt. For eksempel var det samlede antal mennesker i Rusland, der lider af klinisk udtalte depressive og angstlidelser og har brug for hjælp i 2018, cirka 9 millioner mennesker. Tal med din læge om, hvad disse diagnoser betyder.
4. 4 Diskuter behandlingsmuligheder. Der er mange forskellige måder at overvinde angst på, herunder psykologisk hjælp og medicin. Din læge vil sandsynligvis også anbefale, at du træner regelmæssigt, spiser rigtigt, holder op med at ryge og skære ned på alkohol og koffein.
   • Måske begynder behandlingen med en periode med arbejde på en selv under opsyn af en læge. Dette kan gøres alene eller i en gruppe.
   • Du kan blive informeret om psykoterapi, herunder kognitiv adfærdsterapi, for at hjælpe med at ændre dit svar på forskellige situationer.
5. 5 Find ud af, hvilken medicin du kan få ordineret. Hvis din første behandling ikke lykkes, vil din psykiater sandsynligvis ordinere medicin til behandling af din angst. Sørg for at diskutere alle mulige lægemidler med din læge i detaljer, herunder potentielle bivirkninger og den indledende behandlingsvarighed. Der er en række forskellige medicin, der kan ordineres afhængigt af symptomerne. De vigtigste er:
   • Selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er). Dette er en gruppe antidepressiva, der øger mængden af ​​serotonin i hjernen. Typisk er en SSRI det første lægemiddel, en læge vil ordinere til en patient.
   • Serotonin og noradrenalin genoptagelseshæmmere (SSRI'er). Hvis SSRI'er ikke lindrer din angst, kan din læge ordinere et SSRI -lægemiddel. Dette er en gruppe antidepressiva, der øger mængden af ​​serotonin og noradrenalin i hjernen.
   • Pregabalin. Hvis SSRI og SSRI ikke er det rigtige for dig, kan du blive ordineret pregabalin. Dette antikonvulsivum ordineres normalt til mennesker med medicinske tilstande som epilepsi, men ifølge forskning fungerer det også for dem med angst.
   • Benzodiazepiner. Disse typer lægemidler er beroligende midler, der er meget effektive til at bekæmpe angst, men de kan kun tages i en kort periode. En læge kan ordinere en benzodiazepin ("Phenazepam") i perioder med alvorlig angst som en kortvarig behandling.
   • Som med enhver medicin skal du følge anvisningerne omhyggeligt og holde konstant kontakt med din læge.

Tips

• Afslapningsteknikker tager øvelse. Stop ikke med at gøre dem, hvis du ikke ser øjeblikkelige resultater.

Advarsler

• Søg professionel hjælp, hvis nervøsiteten eller angsten er meget høj.