Indhold

• Trin
• Metode 1 af 2: Træning for at tabe overskydende fedt i ryggen
• Metode 2 af 2: Ændring af din kost
• Tips

Når du taber dig, er ryggen det mest problematiske sted til toning og fjernelse af overskydende fedt. Desværre er det umuligt at tabe sig "punktvis". Din kost og motion bør generelt fokusere på toning af musklerne i hele din krop og det samlede vægttab. Det er umuligt at forme et bestemt område af kroppen og tabe sig et bestemt sted. Det vil være mere effektivt fra din side at bruge en kombination af korrekt kost og motion for at fremme det samlede fedttab, herunder din ryg.Ved at justere din kost lidt og begynde at deltage i korrekt konditionstræning og styrketræning, kan du med succes miste overskydende fedt i ryggen.

Trin

Metode 1 af 2: Træning for at tabe overskydende fedt i ryggen

1. 1 Gå i gang med konditionstræning. For de bedste resultater skal du træne i mindst 30 minutter pr. Session 3-4 gange om ugen.
   • Følgende typer konditionstræning er især nyttige til at styrke musklerne i ryggen: ro, boksning og svømning.
   • Andre nyttige cardio øvelser omfatter løb, gå, cykling, dans og ellipsoide øvelser.
   • Cardio hjælper ikke kun med at tone dine rygmuskler, det vil også sænke din risiko for hjertesygdomme, forbedre hjertefunktionen, sænke kolesterol- og triglyceridniveauer, reducere din risiko for osteoporose og øge muskelmassen.
   • Som allerede nævnt kan du ikke tabe dig "punktvis" et bestemt sted på din krop. Du er nødt til at tabe dig generelt for at kunne bemærke et fald i overskydende fedtmasse i din interesseområde. Og cardio er designet til at hjælpe dig med at nå dit mål.
2. 2 Gå til intervaltræning. Intervalltræning kan hjælpe dig med at forbrænde overskydende fedt hurtigere. De vil ikke kun tone din ryg, men også reducere fedtdepoter i hele kroppen.
   • At lave intens intervaltræning hjælper dig med at forbrænde mere fedt end andre former for træning og fremskynder også kroppens fedtforbrændingsproces efter al træning.
   • En type intervaltræning kan være løb. Kør med høj hastighed i et par minutter, vend derefter tilbage til en moderat kørehastighed i 5 minutter, og accelerér derefter igen i et par minutter. Fortsæt denne træning i 15-20 minutter.
   • Overvej intervaltræning med høj intensitet. Intervaller med høj intensitet involverer modtagelse af en tung belastning, der varer fra 30 sekunder til flere minutter og veksler denne belastning med 1-2 minutters hvile eller træning med lav intensitet. Sådan uddannelse har stærkere en positiv effekt på kroppen end konventionel konditionstræning. De kan forbedre tilstanden af ​​dit kardiovaskulære system og fremskynde dit stofskifte.
3. 3 Træn for at løfte din egen kropsvægt. Der er en række specifikke rygforstærkende øvelser, der kan udføres uden brug af maskiner. Mange af disse øvelser er tilgængelige til hjemmebrug.
   • Bind ekspanderbåndet til dørhåndtaget. Luk døren, og placer en stol til dig selv 60 cm fra døren. Tag fat i enderne af modstandsbåndet og bøj albuerne 90 °. Flyt dine arme tilbage for at bringe dine skulderblade sammen. Hold denne position i 10 sekunder, og slapp derefter af. Gør 7-10 gentagelser. Hvis du ikke føler nok modstand på ekspanderbåndet, skal du flytte stolen lidt længere fra døren eller bruge et tykkere ekspanderbånd.
   • En øvelse som nedre rygstrækning retter sig mod musklerne i det område af ryggen og hjælper dig med at slippe af med det irriterende fedt, der hænger over linningen på dine jeans. For at starte øvelsen skal du ligge på maven på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og løft din torso så højt som muligt. Til at begynde med vil tre sæt med ti gentagelser være nok.
   • For at gøre broen skal du ligge med ryggen på gulvet. Bøj knæene 90 °, men hold din fod solidt fladt på gulvet. Løft din bagdel, så din ryg og dine overben er på linje. Frys i denne position i 10-15 sekunder, og sænk derefter langsomt din krop til gulvet. Gentag øvelsen 10-20 gange.
   • For at tone hele din ryg og torso, lav planker. Læg dine underarme på gulvet og ret din krop ud i en linje fra skuldre til hæle. Hold denne position så længe som muligt. Slap af og gentag øvelsen 1-2 gange mere.
   • Push-ups er nyttige til toning af arme, bryst og ryg. Disse er ret enkle øvelser, der kan arbejde med en række rygmuskler. Du kan lave klassiske eller forenklede knæ push-ups fra gulvet. Gør 1 til 3 sæt af 10 gentagelser af armbøjninger, eller bare gør så mange armbøjninger som du kan.
4. 4 Træn med frie vægte og styrkmaskiner. Frivægte og styrkmaskiner kan også hjælpe med at tone dine rygmuskler. Når de kombineres med cardio og anden styrketræning, får de din ryg meget hurtigt i form.
   • Start med udstyr, der er behageligt for dig. Du burde være i stand til at løfte det ubesværet. På den anden side, hvis du løfter håndvægte uden anstrengelse overhovedet, så vil du ikke være i stand til at arbejde dine muskler med dem.
   • Opdræt af håndvægte i en skråning giver dig mulighed for at pumpe dine øvre rygmuskler. Tag håndvægte i dine hænder og bøj i bækkenet. Spred dine arme ud til siderne, så de når skulderhøjde, og sænk dem derefter igen. Gør 3 sæt med 8 gentagelser.
   • For at udføre et lodret bloktræk til brystet på bloksimulatoren, tag fat i tværstangen over dit hoved med udstrakte arme. Knoerne i dit greb skal vende opad. Læg dine ben under støtten og ret dem. Når du når til baren, skal den være inden for rækkevidde. Hvis ikke, skal du justere maskinens højde. Med en jævn bevægelse skal du trække stangen mod din hage (holde ryggen lige). Du skal føle skulderbladene komme sammen, mens du gør dette. Sæt langsomt baren tilbage til sin oprindelige position. Gør nogle gentagelser.
   • Lav håndvægtspresse. Tag to håndvægte (en i hver hånd). Placer dem i ørehøjde med dine håndflader vendt fremad. Ret dine arme helt lige over dit hoved. Sænk derefter langsomt håndvægte til startpositionen. Lav 1-3 sæt af flere gentagelser af øvelsen, eller gentag bænkpressen så mange gange du kan.
   • Lav bøjede håndvægtsrækker. Tag håndvægte i hver hånd. Bøj let i taljen (ca. 45 °). Placer dine hænder foran dig med håndfladerne vendt mod hinanden. Træk håndvægte mod din mave, så dine albuer er i niveau med ryggen. Sænk derefter langsomt dine arme til udgangspositionen. Udfør 1-3 sæt af flere gentagelser, eller lav denne øvelse så mange gange som muligt.
5. 5 Ansæt en personlig træner. Hvis du lige er begyndt med din træning eller har brug for yderligere råd, kan det være nyttigt at arbejde med en personlig træner. Han vil være i stand til optimalt at justere dine træninger for at reducere fedt i ryggen og tone dine rygmuskler.
   • En personlig træner er en fitnessprofessionel, der kender mange forskellige øvelser. Aftal en aftale med en sådan person, og spørg ham, hvilken slags øvelser der vil passe bedst til at stramme ryggen og til det samlede vægttab.
   • Mange fitnesscentre tilbyder en gratis personlig træningssession, når du først tilmelder dig et fitnesscenter. I fremtiden vil du højst sandsynligt skulle betale en vis pris for klasser med en træner, hvilket vil afhænge af timernes tid.
   • Du kan også finde almindelige blogs og videoblogs med personlige trænere på Internettet, hvor du kan få detaljerede oplysninger om, hvordan du udfører forskellige øvelser.

Metode 2 af 2: Ændring af din kost

1. 1 Skær ned på dine kalorier. Hvis du reducerer dit daglige kalorieindtag med 500 enheder og begynder at træne regelmæssigt, vil du tabe cirka et halvt kilo overvægt om ugen. Tab af vægt hjælper dig også med at slippe af med overskydende fedt i ryggen.
   • For at reducere dit typiske kalorieindtag med 500 om dagen skal du føre et papir eller en elektronisk maddagbog online.
   • Online maddagbøger kombineret med kalorietællere kan give dig et skøn over mængden af ​​kalorier, du skal bruge for at tabe dig. Alle menneskers behov er forskellige, så brug af lommeregnere giver dig mere præcise retningslinjer for de kalorier, din krop har brug for.
   • Skær ikke for meget kalorier. Dette kan bremse vægttab, føre til ernæringsmæssige mangler og få dig til at føle dig træt eller overanstrengt. Generelt anbefaler ernæringseksperter at indtage mindst 1200 kalorier om dagen.
   • Skæring af kalorier kan hjælpe dig med at tabe dig, men uden konditionstræning og styrketræning vil dine muskler ikke tone. Det er meget vigtigt at holde din kost og motion på samme tid for at få de bedste resultater.
2. 2 Spis en afbalanceret kost. Selv når man skærer ned på kalorier for at smide overskydende fedt tilbage, er det bydende nødvendigt at spise en afbalanceret kost.
   • Hvis du spiser forskellige fødevarer fra alle næringsgrupper, kan du indtage den mængde vigtige næringsstoffer, du har brug for hver dag. En dårlig, ubalanceret kost kan arbejde imod dine mål.
   • Spis protein til hvert måltid. Protein er et vigtigt næringsstof til din kost. Tilstrækkeligt protein kan fås fra fjerkræ, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, skaldyr eller tofu hver dag. Sigt efter 85-115 gram protein pr. Måltid.
   • Spis en række frugter og grøntsager dagligt. Denne mad er lav i kalorier, men høj i næringsstoffer, hvilket gør den til en god mulighed for en lavt kalorieindhold. For at fremme vægttab skal du prøve at sikre, at halvdelen af ​​al mad, du spiser, er i frugt eller grønt.
   • Endelig er det meget vigtigt at indtage sunde korn som brød, ris eller pasta. Kornprodukter giver kroppen fiber og B -vitaminer, som er meget vigtige for sundheden. Prøv at spise fuldkorn, hvis du kan, da de indeholder flere næringsstoffer.
3. 3 For at undgå at føle sult, prøv at spise mad, der får dig til at føle dig mæt i lang tid. Når en person forsøger at tabe sig og reducere kalorier, kan det være svært for ham at håndtere sult. Konstant sult gør det svært at slanke.
   • Kombination af bestemte fødevarer og spisning af bestemte fødevarer til hvert måltid samt snacks kan få dig til at føle dig mæt længere og reducere intensiteten af ​​din sult.
   • Sunde fedtstoffer er en god tilføjelse til din slankekur. Fedtstoffer tager længere tid at fordøje end kulhydratfødevarer og giver dig mulighed for at føle dig mæt længere. Prøv at spise sunde fedtstoffer dagligt med en eller to måltider. Prøv at bruge olivenolie, oliven, avocado, nødder eller jordnøddesmør, hørfrø, laks, tun, sardiner eller makrel til dette formål.
   • Ud over sunde fedtstoffer hjælper en kombination af protein og komplekse kulhydrater dig med at føle dig mæt længere. Prøv at spise rent protein eller protein kombineret med sunde fedtstoffer som f.eks. Fisk og skaldyr, fjerkræ, oksekød, svinekød, fedtfattigt mejeri, bælgfrugter eller tofu. Suppler dette måltid med fiberrige kulhydrater som stivelsesholdige grøntsager, frugt, bønner, nødder og fuldkorn.
4. 4 Fjern høj-kalorieindhold drikkevarer fra din kost. Folk glemmer ofte deres flydende kalorier. Udskift sodavand og juice med vand og kaloriefri drikkevarer.
   • Drik masser af væske i form af vand, koffeinfri kaffe og te eller vandbaserede ikke-ernæringsrige drikkevarer for at forblive hydreret. Alle har brug for en anden mængde væske, men det er en god idé at prøve at forbruge 1,8 liter dagligt til en start.
   • Undersøgelser har vist, at drikkevarer med højt kalorieindhold bidrager til vægtøgning. Drikkevæsker får dig ikke nødvendigvis til at føle dig mæt, og mange mennesker glemmer at inkludere dem i deres samlede kalorier.
   • Selvom skiftet fra almindelig sodavand til kaloriefri sodavand vil hjælpe dig med at skære ned på kalorier på kort sigt, er der endnu ingen beviser for, om det vil hjælpe med at bekæmpe fedme og de tilhørende sundhedsproblemer. ...
5. 5 Begræns mængden af ​​godbidder og belønninger, du modtager. En integreret del af en sund kost er at modtage lejlighedsvis godbidder eller belønninger. Men når du prøver at tabe dig, skal du begrænse dit kalorieindtag og nøje overvåge hyppigheden af ​​disse godbidder.
   • Hvis du forkæler dig selv for ofte, kan du begynde at indtage for mange kalorier. Dette kan bremse og endda stoppe din vægttabsproces.
   • Hvis du virkelig ønsker en godbid, skal du prøve at kompensere for kalorierne med din fysiske aktivitet i løbet af dagen eller ugen, så godbidden er velfortjent. For en godbid kan du forlænge din træning eller springe snacks over.

Tips

• Inden du går i gang med et træningsprogram, skal du kontakte din læge.
• Bemærk, at styrketræning kan forbedre udseendet af din ryg ved at opbygge muskelmasse, men det vil ikke hjælpe dig med at "spotte" fedt.
• Når det kommer til overskydende fedt i ryggen, er ikke alle cardio -øvelser skabt ens. Overskydende fedt fra din ryg vil gå hurtigere væk, hvis du deltager i en form for kardioaktivitet som f.eks. Roing, som giver dig mulighed for at træne dine rygmuskler godt.