Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Ernæring
• Metode 2 af 4: Motion
• Metode 3 af 4: Øvelser for at tone musklerne i kroppen
• Metode 4 af 4: Lær at elske din krop

Fjernelse af fedt fra det indre lår er ikke en let opgave. Situationen er dog ikke håbløs. Kombination af en afbalanceret kost med motion hjælper dig med at smide fedt fra de indre lår. Det er dog vigtigt at huske på, at hverken kost eller motion kan fjerne fedt fra en bestemt del af kroppen; i stedet bør du stræbe efter at opretholde en sund kost og træningsplan for metodisk at forbrænde lagret kropsfedt.

Trin

Metode 1 af 4: Ernæring

1. 1 Følg madsystemet "Eat clean diet" (forfatteren til denne diæt er den amerikanske journalist Tosca Reno). Hvis du vil tabe dig, skal du spise lavt kalorieindhold med en høj næringsværdi. Inkluder protein af høj kvalitet (herunder magert kød og nødder), frugt, grøntsager og komplekse kulhydrater (herunder fuldkorn, bælgfrugter og brune ris) i din kost.
   • Hvis det er muligt, skal du fjerne forarbejdede fødevarer fra din kost. Disse produkter omfatter frossen mad (inklusive frossen pizza) og halvfabrikata (herunder retter beregnet til madlavning i en mikrobølgeovn). Bestræb dig på kun at spise frisk mad. Prøv at minimere dit indtag af emballerede og dåsemad. Disse produkter gennemgår en særlig behandling, der gør det muligt at opbevare dem i lang tid. Næringsværdien af ​​sådanne fødevarer reduceres imidlertid betydeligt.
2. 2 Spis små måltider i løbet af dagen. Spis 4-5 små måltider om dagen i stedet for tre store måltider i løbet af dagen.Takket være dette vil du ikke kun forbedre metaboliske processer i kroppen, men også være i stand til at kontrollere din appetit, hvilket er meget vigtigt, hvis du vil tabe dig. Det er usandsynligt, at du overspiser.
   • Hvis du vælger at spise oftere i løbet af dagen, skal du holde øje med dine portionsstørrelser. Hold dine portioner små. Ellers risikerer du at få ekstra vægt ved at indtage ekstra kalorier ved at øge antallet af måltider, men ikke reducere deres indhold!
3. 3 Begræns dit indtag af mættet fedt. Mættet fedt er mindre gavnligt for kroppen end umættede fedtstoffer. De findes i animalske produkter som mælk og kød og hydrogenerede olier. Som regel indeholder alles yndlings desserter mættet fedt. Begræns derfor dit indtag af slik.
   • Palme- og kokosolier indeholder meget mættet fedt. Derudover findes mættet fedt også i smør og margarine. Fiskeolie, selvom den er den bedste kilde til Omega-3, indeholder mættet fedt, så sørg for at kontrollere ingredienserne, før du køber. Reducer også dine portionsstørrelser, hvis du ved, at din mad er høj i mættet fedt.
   • Bemærk, at du bør begrænse, men ikke fjerne, fuldstændigt mættet fedt fra din kost. Mættet fedt bør indgå i kosten, da det har en positiv effekt på sundheden, især fisk og nødder.
4. 4 Foretrækker magert kød. Fjern rødt kød fra din kost. Magre proteinkilder er lavere i mættet fedt og kalorier.
   • Udskift oksekød og svinekød med kylling og kalkun. Fisk er mindre fed end de fleste røde kød og har yderligere sundhedsmæssige fordele. Vælg dog frisk fisk. Spis ikke dåse sardiner, tun eller anden fisk.
   • Bælgfrugter som linser, ærter og pintobønner er fremragende kilder til magert protein. Disse fødevarer hjælper dig med at føle dig mæt og får alle de næringsstoffer, du har brug for. Det er meget vigtigt, at din krop får alt, hvad den har brug for, når du spiser fedtfattig mad.
5. 5 Medtag fedtfattige mejeriprodukter i din kost. Calcium hjælper ikke kun med at kontrollere appetitten, men fremskynder også stofskiftet og forbrænder overskydende fedt. Fedtfattige mejeriprodukter (såsom mælk og yoghurt) kan hjælpe dig med at tabe dig. Dette er især vigtigt for kvinder, der er i risiko for at udvikle knogleskørhed. Sørg for at inkludere en tilstrækkelig mængde fedtfattige mejeriprodukter i din kost.
   • Vælg fedtfattige mejeriprodukter frem for fedtfattige og hele fødevarer. Spis 2% eller 1% mælk i stedet for skummetmælk eller sødmælk. Fedtfattige mejeriprodukter er meget sundere end fedtfattige, sukkerfattige fødevarer.
   • Inkluder mælk, yoghurt og hytteost i din kost. Disse mejeriprodukter er mindre fede end hård ost, fløde og smør.
   • Både kvinder og mænd i alderen 9 til 51 år og ældre bør indtage omkring 3 glas mejeriprodukter om dagen. Børn i alderen 2-3 år bør indtage cirka 2 glas mejeriprodukter om dagen, og børn i alderen 4-8 år bør indtage cirka 2,5 glas mejeriprodukter hver dag.
6. 6 Begræns dit alkoholindtag. Alkohol er en kilde til tomme kalorier, som du skal fjerne fra din kost, hvis du vil tabe dig. Alkohol reducerer kroppens evne til at forbrænde lagret fedt med 75%, da det afsætter al sin styrke til at slippe af med alkoholbiprodukter (acetaldehyd og acetat). Derfor kan de fedtstoffer og kulhydrater, du får fra mad, blive til kropsfedt.
   • Selv et moderat alkoholforbrug kan øge dit kalorieindtag betydeligt, reducere din trang til at træne og påvirke din søvnkvalitet negativt. Hvis du ikke kan opgive alkohol helt, skal du drikke det med måde og have tørre dage fra tid til anden.
7. 7 Undgå spiseforstyrrelser. Selvom du lejlighedsvis kan afvige fra din kost, er der fødevarer, der øger sandsynligheden for, at du vil bryde ud af det. De bør undgås så meget som muligt. Fjern fødevarer med tomme kalorier fra din kost, såvel som dem, der ikke har en høj næringsværdi. Undgå sukkerholdige sodavand, pommes frites og sukkerholdige morgenmadsprodukter.

Metode 2 af 4: Motion

1. 1 Forsøg ikke at fjerne fedt fra et bestemt område af kroppen. Desværre er det meget svært at slippe af med fedt fra inderlårene. Du kan ikke reducere mængden af ​​fedt i dine lår uden at reducere fedt i hele din krop. Vær derfor realistisk i dine forventninger, når du prøver at smide fedt fra de indre lår.
2. 2 Lav konditionstræning. Kardio er en fantastisk måde at forbrænde overskydende fedt på. For at slippe af med fedt (inklusive fedt fra det indre lår), bør du øge den tid, du bruger på konditionstræning. Du kan øge varigheden af ​​klasser eller antallet af klasser om ugen. Cardio er især effektivt, hvis du vil smide overskydende fedt fra de indre lår, da de fleste af disse øvelser er designet til at træne din nedre torso.
   • Du kan udføre følgende cardio -øvelser: elliptisk træning, løb, gå op ad trapper, hoppe reb og rask gang.
   • Træn mindst en halv time om dagen, fem dage om ugen for at forbrænde overskydende fedt.
   • Sørg for at kontakte din læge, før du starter en øvelse. Du skal være helt sikker på, at dit helbred giver dig mulighed for at dyrke motion.
3. 3 Prøv intervaltræning. Intervalltræning er en veksling af intervaller med høj og lav intensitet fysisk aktivitet. For eksempel kan du skifte mellem løb og gang (5 minutter for hver øvelse, i alt 30-60 minutter) eller let løb og hurtig løb. Ved at lave intervaltræning vil du kunne forbrænde flere kalorier, hvilket hjælper dig med at forbrænde mere fedt.
   • Sæt dig et mål om at øve i 30 minutter eller mere, hvis det er muligt, 4-5 gange om ugen.

Metode 3 af 4: Øvelser for at tone musklerne i kroppen

1. 1 Lav væg squats. Squats nær væggen klassificeres som isometriske øvelser. Dette er en fantastisk øvelse til at hjælpe dine hofter med at stoppe med at være et problemområde for dig.
   • For at lave en væg squat, stå op lige med ryggen mod væggen. Bøj knæene i en 45 graders vinkel. Hold denne position i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen og hvil. Gør 4 sæt med 10 reps.
2. 2 Gør Frog Jump -øvelsen. Dette er en konditionstræning, der hjælper med at tone dine muskler. Gennem denne øvelse vil du være i stand til at smide fedt fra de indre lår.
   • Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne peger fremad. I denne position skal du sætte dig ned på gulvet (afbild en siddende frø!). Sid så lavt som muligt, og hold ryggen lige. Dine knæ og tæer skal vende ud til siderne, med dine knæ på linje med dine fødder.
   • Med en skarp bevægelse løftes gulvet af ved at hoppe i luften. Når du hopper, skal du lave en lille U-sving i luften og holde dine fødder sammen. Bring dine arme sammen over dit hoved for at gøre det lettere for dig at komme videre.
   • Land (sæt dig ned så dybt som muligt). Gør dig klar til dit næste spring. Når du hopper, skal du foretage en U-vending igen.Spring, indtil du drejer 180 grader (4 spring er en omgang).
   • Spring et øjeblik. Gentag derefter og foretag en U-drejning i den modsatte retning.
3. 3 Gør Pillow Compression -øvelsen. Du kan udføre denne øvelse i køkkenet. Du behøver ikke noget særligt udstyr; alt hvad du behøver er en stol og en pude, som du kan tage i stuen.
   • Sid på en robust stol (ingen hjul). Læg dine fødder fladt på gulvet og bøj knæene i en 90 graders vinkel. Læg en pude mellem dine knæ og lår.
   • Pust ud, mens du klemmer puden med dine lår. Forestil dig, at du skal presse det ud, der er inde i puden. Hold denne position i et minut, mens du trækker vejret normalt.
4. 4 Gør den laterale hofte adduktion øvelse. Musklerne i det indre lår udgør en gruppe adduktormuskler. Derfor, ved at udføre denne øvelse, arbejder du på disse muskler. Ikke alene vil du forbedre muskeltonen, men du vil også være i stand til at forbrænde fedt fra de indre lår. Glem dog ikke cardio også.
   • Læg dig på gulvet på din side. Stræk dine ben lige med det ene ben oven på det andet. Læn dig på underarmen på din underhånd. Slap af med din anden hånd og læg den på din side. Hofter og skuldre skal være vinkelret på gulvet, og hovedet skal være på linje med rygsøjlen.
   • Støt din rygsøjle ved at trække dine nedre mavemuskler sammen. Flyt dit underben lidt fremad. Det skal ligge overfor dit overben. Begge ben skal stadig være i vater med den øverste fod presset til gulvet, så begge fødder er på gulvet.
   • Løft dit nederste ben fra gulvet. Ånd ud og løft forsigtigt dit underben, så det stiger over dit overben. Løft dine ben, indtil du mærker spændinger i dine nedre rygmuskler.
   • Ånd ud og sæt benene tilbage til deres oprindelige position.
   • Rul over til den anden side. Gentag øvelsen, stræk det andet ben og fuldfør således en tilgang. Gentag øvelsen 10 gange; tage tre sæt, skiftevis ben.

Metode 4 af 4: Lær at elske din krop

1. 1 Vær realistisk omkring dine forventninger. Husk, at du sandsynligvis er hovedkritikeren i dit liv. Det er usandsynligt, at nogen i nærheden af ​​dig kritiserer dig for at have for meget fedt i lårene. Spørg dig selv: Er mine hofter virkelig et problemområde? Skal jeg bruge så meget tid og energi på at slippe af med fedt fra inderlårene? Besvarelse af disse spørgsmål hjælper dig med at forstå, hvordan du har det med din krop.
   • Du kan bede en nær ven eller pårørende om objektivt at vurdere udseendet af dine lår. En elsket vil hjælpe dig med at forstå, om du virkelig har brug for at arbejde på dig selv, eller du bare tror, ​​at problemet eksisterer.
   • Du kan også opsøge din læge for en objektiv vurdering. Lægen viser dig, hvilke områder af din krop, der har fedtdepoter, og hjælper dig med at beregne dit body mass index (BMI) samt forklare, hvad det betyder.
2. 2 Fokuser på det positive. Selvom dine hofter kan være et problemområde i dit tilfælde, er der bestemt noget i din krop, som du kan være stolt af. Fokuser ikke al din opmærksomhed på problemområder. Tænk over, hvad der får dig til at se attraktiv ud. Fremhæv dine fortjenester.
   • Hvad er tre attraktive dele af din krop? Det vil forbedre dit humør. Måske har du stærke arme, en flad mave, lige tænder eller smukke grønne øjne. Uanset hvad der er smukt ved din krop, skal du fokusere på det.
3. 3 Sæt pris på din krop. Din krop er en fantastisk skabelse, hvorigennem du kan leve. Tænk på den enorme rolle, den spiller i dit liv. Husk, at din krop er et redskab, ikke bare en dekoration. Prøv at gøre din ulempe til en dyd.Overvej f.eks., Hvordan stærke hofter kan hjælpe dig med at løfte et barn eller barnebarn, klatre op ad trapper eller spille klassikere.