Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Gå ned i vægt ved at justere din diæt
• Metode 2 af 3: Få stærkere muskler ved at træne styrketræning
• Metode 3 af 3: Udvid din rutine med såkaldte HIIT-øvelser
• Tips
• Advarsler

Forbrænding af fedt og opbygning af muskler er begge udfordringer. Men med en sund kost og en ny træningsplan kan du arbejde på begge på samme tid! Spis masser af protein og masser af sunde kulhydrater. Dette giver dig den energi, du har brug for til at komme i gymnastiksalen og træne styrketræning. Derudover skal du også medtage former for intensiv træning (HIIT) i din plan om at forbrænde fedt så effektivt som muligt.

At træde

Metode 1 af 3: Gå ned i vægt ved at justere din diæt

1. Beregn, hvor mange kalorier du i princippet har brug for på daglig basis. For at tabe sig skal du skabe et energiunderskud. Det betyder, at du skal brænde mere energi, end du bruger. Du kan bruge en online lommeregner til at beregne, hvor mange kalorier du har brug for om dagen. Alle har forskellige behov, så brug altid en lommeregner og se ikke bare på de generelle retningslinjer.
   • Så snart du ved, hvor meget energi du har brug for, trækker du 300 kalorier fra dit samlede energibehov. For eksempel, hvis du ifølge regnemaskinen har brug for 1800 kalorier om dagen, hvis du vil tabe dig, skal du sørge for at du ikke bruger mere end 1500 kalorier om dagen.
   • Husk, at du har brug for en masse energi til at udøve, så tro ikke, at du pludselig skal prøve at få meget mindre kalorier.
   • Spørg din læge om råd om, hvilke næringsstoffer du har brug for.
2. For at få mest muligt næringsstoffer skal du vælge hele fødevarer. Vælg mad, der giver dig energi, og giv din krop, hvad den har brug for. Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer er det bedste brændstof for din krop. Sådanne rene fødevarer kan også hjælpe dig med at tabe dig, da de normalt indeholder mindre fedt og sukker end forarbejdede fødevarer. Eksempler på uforarbejdede og minimalt forarbejdede fødevarer er:
   • Frugt
   • Grøntsag
   • Bælgfrugter
   • Kartofler og andre rodfrugter
   • Fuldkornprodukter
3. Spis mere protein for at opbygge muskler og føle dig fyldigere. Når du spiser færre kalorier, kan det være nødvendigt at få mere protein for at din krop lettere kan opbygge muskler. Prøv at spise ca. 0,35 gram protein pr. 500 gram kropsvægt (1 gram pr. Kg kropsvægt). Du kan spise alle slags sunde proteiner, såsom:
   • Kylling
   • Kalkun
   • laks
   • Tunfisk
   • Æg
   • Mejeriprodukter
4. Målet er at tabe et halvt pund til et fuldt pund om ugen. Langsom og stabil er nøglen til sundt vægttab. Derudover, hvis du taber for hurtigt, mister du også muskler. Sæt dig derfor et mål om at tabe halvt til et helt kilogram om ugen på en konstant måde.

Metode 2 af 3: Få stærkere muskler ved at træne styrketræning

1. Træn tre fjerdedele af en styrketræning for at opbygge muskler tre gange om ugen. Den bedste måde at opbygge muskler på er at starte en vægtløftningsrutine. Du kan bruge både frie vægte og maskiner eller en kombination af begge. Planlæg 3 træningsprogrammer om ugen, der tager cirka 45 minutter for hver træning.
   • Hvis det er muligt, træner du hver anden dag i stedet for 3 dage i træk.
   • Overvej at deltage i et motionscenter. På et motionscenter har du adgang til alt det udstyr, du har brug for, og der er medarbejdere, der kan guide dig.
2. Lav også benøvelser under hver træning. Dine ben er en vigtig muskelgruppe, så du skal sørge for at arbejde dem med hver træning. Hvis du træner i et motionscenter, så bed en medarbejder om at vise dig, hvordan du bruger vægttræningsmaskinerne. Sørg for at træne dine hamstrings og quadriceps samt dine indre og ydre lår. Hvis du bruger frie vægte, kan du prøve at gøre noget af følgende under hver session:
   • Squats
   • Lunges
   • Deadlifts
3. For en fuld træning skal du både trække og skubbe øvelser. For at få mest muligt ud af din træning skal du både skubbe og trække vægte, så du arbejder med dine muskler fra alle vinkler. Effektive skubbeøvelser inkluderer bænkpresse, overhead presse og tricep dips. Trækøvelser inkluderer rækkeøvelser og pull ups.
   • Mængden af ​​vægt, du bruger, afhænger af din tilstand. Du kan starte med en vægt på ca. 1 kilo og gradvist tilføje mere. Det samme gælder antallet af serier og antallet af gentagelser, du laver. Generelt starter du sandsynligvis med 2 til 3 kørsler på 10-12 gange.
4. Lav såkaldt "kernestabilitetstræning" eller kerneøvelser for at opbygge mavemuskler. For at få hård hård abs, skal du træne dine kernemuskler. Det vil også hjælpe dig med at øge din samlede styrke og stabilitet.
   • Suppler din rutine med såkaldte planker. Hold oprindeligt en planke i 30 sekunder ad gangen og øg gradvist til 2 minutter. Du kan også tilføje sideplanker på 1 arm for at arbejde med dine skrå muskler.
   • Hæng fra en stabil bar i gymnastiksalen. Til denne øvelse skal du løfte knæene mod brystet og derefter sænke dem ned igen. Du kan muligvis kun gøre det et par gange i starten, men du kan gradvist øge antallet til 10-12 pr. Serie.
5. Spor dine fremskridt i en træningsdagbog. Efter hver træning skal du skrive ned, hvor mange gange du har udført hver øvelse, og hvor tung vægten var. På den måde har du et overblik fra, hvornår du startede, og du kan se, i hvilke områder du gør fremskridt. Du kan bare lave noter i en notesbog, eller du kan bruge en særlig app.
6. Overvej at tale med en træner, hvis du er ny i styrketræning. Hvis du lige starter med vægte, er det virkelig vigtigt, at du bruger dem korrekt. Hvis du skal træne på denne måde for første gang, kan det være en god ide at konsultere en træner. Hvis du træner i et motionscenter, skal du bede en træner om at hjælpe dig med at oprette en træning.
   • Mange fitnesscentre tilbyder en gratis introduktionskurs eller -session.
   • At have en personlig træner kan være uden for dit budget, og det er slet ikke noget problem. Du kan også se videoer på Internettet fra velrenommerede kilder for at få en idé om, hvordan en veluddannet krop ser ud. Gode ​​ressourcer inkluderer ACE-træningsvideoer, videoer lavet af fysioterapeuter og kinesiologer og videoer fra autoriserede personlige undervisere.
7. Tilføj strækøvelser for at forhindre skader. Gør det til en vane at strække dine muskler efter hver træning. Sig efter 5-10 minutters strækøvelser pr. Session. Du behøver ikke strække hver muskel i din krop, men sørg for at reducere spændingen i de dele af din krop, som du arbejdede den dag.
   • Stræk dine ben med enkle tåberøringer.
   • Forlæng dine arme lige i skulderhøjde, så du ligner en T. Ret håndfladerne op mod loftet. Vend langsomt håndfladerne ned mod gulvet, og hold armene i T-position. Hold strækpositionen et øjeblik, og drej derefter håndfladerne tilbage mod loftet. Gør dette stræk 4-5 gange i begge retninger.

Metode 3 af 3: Udvid din rutine med såkaldte HIIT-øvelser

1. I stedet for lange cardio-sessioner skal du træne HIIT aka træning med høj intensitet. HIIT-sessioner er en fantastisk måde at få din puls op og hurtigt få din krop i fedtforbrændingstilstand. Højintensitetssessioner er et godt valg, for mens lange cardio-sessioner kan forbrænde mange kalorier, kan de også få dig til at nedbryde muskler såvel som fedt. Hvis du vil opbygge muskler og tabe dig på samme tid, er intervallet aka HIIT træning den rigtige vej.
2. Varm op i 3 til 5 minutter. Giv din krop chancen for at forberede dig til træningen ved at tage det langsomt. Vælg en simpel øvelse for at varme op og gør det et par minutter, før du starter dine intervaller. For eksempel kan du gøre følgende:
   • At få din krop ind og ud af kat- eller kopositionen
   • Vink dine arme og lav cirkulære bevægelser
   • Sving dine ben frem og tilbage
   • Spring reb langsomt
3. Bevæg dig så hårdt som muligt i 60 sekunder. Det betyder ikke noget, hvad du laver i det øjeblik. Det der betyder noget er, at du skubber dig selv til grænsen i et minut. Selvfølgelig skal du stadig være i stand til at trække vejret, men at tale i fulde sætninger er beregnet til at være meget vanskelig. Indstil en timer på din telefon eller på dit ur, så du ved, hvornår tiden er udløbet. Egnede øvelser til dette er:
   • Side lunges
   • Sprællemænd
   • Sprint
4. Sæt farten ned og gendan i 2 til 4 minutter. Nu skal du sænke din puls igen. Du skal fortsætte med at bevæge dig, bare ikke længere i samme tempo. I disse restitutionsperioder kan du lave maveøvelser (sit-ups) eller skubbe dig op, gå på løbebånd eller køre på en stationær cykel i et langsomt tempo. Målet er at fortsætte med at forbrænde kalorier, men samtidig få vejret og genvinde din styrke.
5. For de bedste resultater skal du udføre 1-3 HIIT-træningsprogrammer om ugen. Det er bedst at sigte mod 2 til 3 træningspas på 20-30 minutter om ugen. Skift dagene, så du træner styrketræning 1 dag og HIIT-træning den næste dag.
   • Du kan downloade HIIT-apps på din telefon, der guider dig gennem træningen.
   • Mange fitnesscentre tilbyder klasser i HIIT eller intensitetstræning. Spørg om mulighederne, hvis du kan lide at træne i en gruppe.
   • Meget intensive former for træning kan belaste dit hjerte. Hvis du overstiger 80% af din maksimale puls under din HIIT-træning, skal du begrænse denne øvelse til en gang om ugen for at give dit hjerte tid til at komme sig og blive stærkere.

Tips

• Skift de forskellige træningsformer, så det ikke bliver kedeligt.
• Hold en maddagbog, så du kan spore dit vægttab og bemærke eventuelle problemer.

Advarsler

• Stop med at træne, hvis du bliver svimmel eller har vejrtrækningsbesvær.
• Inden du foretager drastiske ændringer i dine spisevaner og træningsvaner, skal du lave en aftale med din læge.
• Løft aldrig tunge vægte uden at bruge en spotter.