Indhold

• Del 2 af 3: Ændring af din kost
• Del 3 af 3: Valg af garderobe
• Tips
• Advarsler

1 Sæt dig ned lavt med en vægt. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden i en linje, træk bagdelen tilbage. Tag en vægt i hver hånd, hænderne skal være langs kroppen. Sæt dig langsomt ned, hold håndvægte vinkelret på dit bryst. Sid ned i en 90 graders vinkel. Derefter dvæle lidt ved at klemme i glutealmusklerne, stige tilbage. Prøv 3 sæt med 15 squats.

• Når du sætter dig på hug, skal du lægge din vægt på dine hæle i stedet for at sætte sig på benene på dine fødder.
• Hold altid ryggen lige, mens du sætter dig på hug. Det er vigtigt at holde ryggen lige og brystet åbent, ikke slæn. Hvis du holder ryggen lige, vil dine ben og balder deltage i træningsprocessen.
• Hvis dine squats gik godt, skal du øge antallet af reps eller tilføje flere øvelser. En anden mulighed er at blive hængende i siddende stilling, mens du sætter dig på hug. Forsinkelse af den hårdeste del vil tilføre gevinst, hvilket igen vil føre til en stigning i gluteus muskler.
• Har du ikke et håndvægtssæt? Se ikke efter undskyldninger for at springe denne øvelse over. Brug husholdningsartikler til at holde dig i topform. For eksempel kan plastflasker fyldt med vand og godt forseglet have stor vægt. For at øge belastningen fyldes flaskerne med sand.

2 Udfør benhævninger. Kom på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ direkte under dine hofter. Lad det ene knæ stå på gulvet, løft det andet ben og sammentræk mavemusklerne. Løft dit ben, indtil din fod peger mod loftet, og dit knæ er parallelt med hele din krop. Hold og langsomt tilbage dit knæ til sin oprindelige position. Gør 3 sæt med 20 reps for hvert ben.

• Denne øvelse skal udføres for hvert ben. Nogle mennesker kan lide at lave alle sæt for det ene ben og derefter gå videre til det andet, mens andre kan lide at lave et sæt for hvert ben. Find din mulighed.
• Hvis du synes, det er svært at stå på alle fire, så prøv at knæle på en pude eller en særlig måtte. En pude frigiver spændinger fra dine knæ.

3 Lav en bro for balderne. Læg dig på ryggen, armene ved dine sider, og placer dine fødder på gulvet ved siden af ​​dine balder. Håndfladerne kan pege op eller bare ligge på gulvet, alt afhænger af, hvad der er praktisk for dig. Med dine hænder på gulvet, løft dine hofter fra gulvet og løft, indtil din torso er justeret eller lidt over dine ben. Hold i denne position i et par sekunder, løft derefter det ene ben og ret det, hold det over kroppen. Læg benet tilbage på gulvet, sænk derefter dine hofter og vend tilbage til startpositionen. Gentag for den anden side, det er bedst at lave tre sæt af 10 gange for hver side.

• Når du forbereder dig til broen, strammer du dine mavemuskler. Denne øvelse er velegnet til både gluter og abs.
• For at holde din form høj skal din torso altid være lige, når den løftes, når du laver denne øvelse. Bøj eller bøj ikke ryggen på nogen måde.

4 Lav en ballet plie squat. Denne bevægelse er ikke kun velegnet til ballerinaer. Start med en stilling, hvor dine fødder er bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne spredt ud til siderne omkring 45 grader. Hold dine arme foran dig for at få balance, eller komplicer opgaven - hold vægten foran, midt på brystet med begge hænder. Hvordan denne øvelse adskiller sig fra en almindelig squat, er ved at kroppens vægt overføres til fødderne, og hælene løftes fra gulvet. Når balancen er nået, skal du lægge din bagdel til side og sænke dig selv, som om du sad i en stol. Kontrakt dine glutes og inderlår, når du vender tilbage til udgangspositionen.

• For at gøre øvelsen mere effektiv skal du gøre det langsomt og kontrollere processen. Sørg for, at dine muskler, især dine mavemuskler, er fleksible og stramme under denne øvelse.

Del 2 af 3: Ændring af din kost

1. 1 Fokus på proteinindtag. Protein er afgørende for muskelvækst og udvikling, så det er vigtigt at få den rigtige slags protein. Protein kombineret med de rigtige træninger hjælper din glutes med at vokse.
   • Proteinkilder: Æg, kyllingebryst uden hud, tun, laks, hytteost, kalkun, bønner, bønner, magert oksekød og soja. Hvis du leder efter kød, skal du kigge efter magert og uforarbejdet kød. Hvis du vil tilberede fisk, kan du prøve at bage den i stedet for at stege den.
2. 2 Vælg den rigtige type kulhydrater og fedtstoffer. Der er mange kostvaner, hvor det er nødvendigt helt at fjerne kulhydrater og fedtstoffer, men det er bedre ikke at fjerne mad fra din kost, men at erstatte dem med sundere. Undgå overskydende kalorier og dårlig mad ved at holde dig væk fra forarbejdede kulhydrater som chips og pasta.
   • Sunde kulhydrater omfatter quinoa, søde kartofler, brune ris, uforarbejdede havre og fuldkornsbrød.
   • Kilder til sunde fedtstoffer, der kan hjælpe dig med at tabe dig og forme en smuk numse, omfatter fiskeolie, ekstra jomfru olivenolie, mandelolie og nødder.
3. 3 Lager op på grøntsager. Grøntsager negligeres ofte i muskelopbyggende kostvaner. Ved at indtage grøntsager til hvert måltid, vil du bemærke en stigning i energiniveauet, og dermed vil du kunne føle træthed længere under din træning.
   • Grøntsager vil også være nyttige i fordøjelsen af ​​andre næringsstoffer og mineraler. Uden et højt indtag af ingredienser, såsom aminosyrer, vil glutemuskelopbygning være begrænset.
4. 4 Vælg de rigtige kosttilskud. Multivitaminer kan tilføre energi til din træning, og proteintilskud kan hjælpe med at fremme muskelvækst. Kollagentilskud hjælper din hud med at se fast ud, og musklerne ser tonede ud. Kontakt altid en specialist, før du indtager kosttilskud, da der kan være bivirkninger afhængigt af din fysiologi.

Del 3 af 3: Valg af garderobe

1. 1 Brug undertøj, der løfter din bagdel. Der er mange typer undertøj designet til at løfte numsen og gøre dem mere appetitlige, næsten som en push-up bh, bare til balderne. De kan findes med eller uden polstring og kan bæres under kjoler, bukser eller shorts. Nogle går op til taljen og trækker den op for at understrege balderne endnu mere.
2. 2 Brug et korset. Korsettet kan bæres under tøj. Det fjerner overskydende mavefedt og fordeler det til lårene. Denne dobbelte effekt ved at krympe underlivet og forstørre hofterne får balderne til at se større ud.
3. 3 Find de rigtige bukser. Selv den mest runde, mest vandende bagdel kan gå helt tabt i bukser. Når det kommer til at fremhæve dine balder, skal du vælge en stil, der fremhæver dine kurver.
   • Vælg yogabukser, stretchjeans og strømpebukser. De er ikke kun meget behagelige, men tøjet er tyndt nok til at fremvise bagdelen uden at trykke dem ned som strammere jeans gør.
   • Vælg jeans med høj talje, da knapperne i disse jeans er placeret i området med den tyndeste del af din talje, hvilket gør den endnu tyndere, og hofter og balder derimod er større.
   • Vælg altid stramme bukser. Løst tøj skjuler dine kurver, mens tynde bukser fremhæver din naturlige form og hjælper med at løfte din bagdel. Uanset om du vælger jeans med høj eller lav højde, skal du sørge for, at de sidder tæt omkring dine kurver (men ikke for meget tæt!).

Tips

• Øvelser til træning af balderne skal udføres konstant. Du kan begynde at se resultater inden for en uge, men du skal blive ved med at lave øvelserne for at konsolidere resultaterne.
• Brug en tanga under jeans og shorts for at hjælpe med at stikke din bagdel ud. Tættere undertøj kan trykke ned på balderne og få dem til at se mindre ud.
• Prøv et par forskellige typer bukser og kig i spejlet (hvis det er tilgængeligt i butikken) for at se, hvordan dine balder ser ud i hver af disse typer, før du foretager dit køb.
• Tag 2-3 par undertøj eller badeshorts på, og tag derefter stramme bukser på.
• Træn ikke for hurtigt. Du kan blive meget træt, beslutte, at du ikke kan gøre det, og begynde at svække din iver. Vær tålmodig.
• Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, skal du starte med et langsomt, men stabilt tempo og gradvist øge træningsmængden.

Advarsler

• Genetik påvirker i høj grad de ændringer, du vil observere i dig selv. For nogle mennesker vil resultaterne være mere synlige.
• Brug en kombination af motion, kost og tilskud for de bedste resultater.