Indhold

• Trin
• Tips

Det er umuligt at forbedre din fysiske tilstand ved at spise og træne på en dag, men det er ikke en grund til slet ikke at begynde at dyrke motion. For hver person vil sæt af øvelser og kost være individuelt, afhængigt af sundhedstilstanden, vægten, mængden af ​​forbrugte kalorier, alder, køn, livsstil, stressmodstand og daglig rutine.

Trin

1. 1 Du kan forbedre dit helbred og kondition ved at følge din kost. Dette er den bedste måde at blive stærkere, få selvtillid og altid bevare en høj vitalitet.
2. 2 Her er nogle eksperttips til vægttab og motivation.
   • Sæt realistiske mål. Det er vigtigt at følge med i din plan. Evnen til at fokusere og fremhæve det vigtigste giver dig mulighed for at tabe de ekstra kilo.
   • Udvikle en strategi. Viljestyrke alene vil ikke være nok! For at tabe sig og opretholde resultater skal din plan indeholde både motion og kost.
   • Vær realistisk. Mange mennesker sætter ofte mål for sig selv højere, end de rent faktisk kan nå.
3. 3 Spis sunde måltider ofte og i små portioner. Fem små måltider om dagen er bedre, tre store måltider. At spise mindre måltider oftere kan forhindre overspisning, samt forbedre stofskiftet og hjælpe med at forbrænde kalorier hurtigere.
4. 4 Skriv ned alt, hvad du drikker og spiser. Du behøver ikke tælle kalorier. Skriv bare ned alt, hvad du spiste, og hvor meget. At forstå, hvad du spiser, hjælper dig med bedre at planlægge din kost.
5. 5 Fokus på træning, ikke vægttab. I stedet for at spekulere på, hvor mange kilo du vil tabe i denne uge, kan du bedre planlægge, hvilke øvelser du har tænkt dig at lave. Dette er helt klart den smarteste tilgang til vægttab.
6. 6 Belast dig gradvist. At være alt for optimistisk omkring opgaver kan undergrave din motivation. Hvis du ikke har trænet i lang tid, skal du starte med at finde tre ruter i nærheden af ​​dit hjem, halvanden kilometer lange, langs hvilke du vil jogge.
7. 7 Tro på dig selv. En alt-eller-ingenting-holdning vil føre dig til fiasko. Prøv at vurdere din styrke retfærdigt og objektivt. Hvis du i denne uge ikke har opnået det ønskede resultat, skal du fortsætte med at træne, og du vil helt sikkert lykkes den næste. Det er ikke nødvendigt at stræbe efter at sætte rekorder med det samme. I slutningen af ​​dagen bør selvopmuntring være en del af din plan, ellers vil du simpelthen mislykkes.
8. 8 Begræns fødevarer, der indeholder sukker op til tre gange om ugen. Dette inkluderer chokolade, is, desserter, kager, kager, småkager osv. Tag 24 timers pauser mellem slik. ...
9. 9 Spis hovedmåltider med mindre fedt og mere protein: kylling, fiskebønner, cottage cheese og fedtfattig yoghurt. Spis æg, nødder og rødt kød separat.
10. 10 Planlæg mindst én kød- eller ostefri frokost og middag om ugen. Tilbered måltider med fuldkorn og lad grøntsager og bønner stå uden at skrælle for at mætte kroppen med fibre og slippe af med unødvendigt fedt.
11. 11 Reducer fedtindholdet i mejeriprodukter. Hvis du drikker ufortyndet mælk, reduceres fedtprocenten til 2%og derefter fra 2%til 1%. Vælg fedtfattig ost og yoghurt. Når du køber ost, skal du kontrollere, om der er sukker.
12. 12 Spis frugt to gange om dagen. De kan være dessert eller forret. Vælg frugt til sæsonen. De bør indtages med måde, da de er meget sukkerholdige.
13. 13 Drik vand i stedet for sodavand, juice, milkshakes og alkohol. Varmt vand med en skive citron er meget forfriskende om morgenen.
14. 14 Inkluder mindst to portioner grøntsager i din kost til frokost og middag. Hvis du føler dig sulten, kan du spise lidt mere.
15. 15 Spis langsomt. Mætning kommer gradvist. Ved at spise langsomt får du tid til at fylde op og ikke spise for meget. En Google -forespørgsel om "at spise langsomt" siger, at det tager din hjerne cirka 20 minutter at opfatte signalet som et "mætningscenter". Hvis du sluger mad hurtigt, overspiser du eller bliver endda oppustet live, men det vil ikke stille din sult.
16. 16 Spis så meget fiber som muligt. Det vil mætte kroppen hurtigere og forbedre fordøjelsen.
17. 17 Få noget aerob træning. Kardio øger ikke kun udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, men det hjælper også med at opbygge magert muskelmasse ved at reducere kropsfedt. Derudover forbedrer aerob træning stofskiftet.
18. 18 Motivation er nøglen til vellykket træning. Husk, at du er din sundheds smed. Ingen træner eller simulator vil gøre alt arbejdet for dig. Der er uendelige motiverende grunde til at blive ved med at træne og forblive sund resten af ​​dit liv. Træn på en måde, der ikke forringer dit helbred eller forstyrrer arbejde eller familieliv. Husk dig selv på, at du ved at holde dig i form forhindrer sundhedsproblemer. Derudover vil familien være glad for dig, ikke mindre end du er.
19. 19 Sluk altid for fjernsynet, når du sætter dig ved bordet. Dette gælder ikke kun for et fuldt måltid, men også for snacks. Undersøgelser har vist, at når fjernsynet er tændt, spiser vi mere på grund af, at vi er distraherede og ikke er klar over, hvad vi spiser.
20. 20 En sund kost, regelmæssig motion og en positiv indstilling er de eneste ting, der bidrager til et stabilt og ordentligt vægttab.
21. 21 Husk, hvis du vil tabe dig, skal du kontrollere alt, hvad du spiser og være aktiv. Spis en sund kost, drik masser af vand, få nok søvn og motion. Dette øger dine chancer for at tabe dig og forbedre dit helbred. br>

Tips

• Elsk dig selv. Bare rolig, hvis noget ikke virker for dig. God fornøjelse! Spænding kan overføres til dine muskler, og du vil føle dig øm og ulykkelig. Du vil kun gøre dig selv værre, hvis du bekymrer dig for meget om dit helbred, så du skal bare slappe af fra tid til anden.
• Fødevarer med lavt fedtindhold er meget sunde. Men enkeltumættede, flerumættede og omega-3 fedtsyrer er meget gavnlige. Trans og mættet fedt er skadeligt. Disse fedtstoffer øger LDL, som er det dårlige kolesterol. Sunde fedtstoffer sænker LDL -kolesterol og hæver HDL -kolesterol, som er det "gode" kolesterol.
• Diversificer din kost. Frugt og grønt er en stor kilde til vitaminer og mineraler, men du har også brug for andre vigtige næringsstoffer. For eksempel er frugt og grønt ikke rig på protein nok. Kød, bønner og tofu er gode proteinkilder. Hvis du ikke får nok vitaminer fra mad, kan du tage multivitaminkomplekser.
• Ingen hurtige diæter! Virkningerne af hurtige diæter er meget varierende, selvom de er baseret på harmløse fødevarer. Når du holder op med at gå på slankekur, vil vægten komme tilbage inden for få dage. Du bør også undgå forskellige supper og slankende te.
• Sport er nøglen til en sund livsstil. Træn i fitnesscentret dagligt eller når du får chancen. Selv at gå med hunden vil være nyttig. Hvis du dyrker fysisk aktivitet i mindst en time om dagen, kan det kaldes moderat sportsaktivitet. Regelmæssig fysisk aktivitet vil øge immuniteten og forhindre "moderne sygdomme" såsom hjerte -kar -sygdomme, diabetes og fedme. De vil også forbedre mental sundhed og forhindre depression.
• Overarbejde ikke. Konstant træning kan arbejde imod dig, og der vil ikke være nogen effekt af træning. Det er bedst at forlade dig selv en dag eller to for at genvinde din styrke og energi.
• Korrekt ernæring er en meget vigtig del af en sund livsstil. Du er hvad du spiser, så hvis du spiser rigtigt, vil du være sund. Og hvis du lige er begyndt med en sund livsstil, er chancerne for, at du ikke ved noget om sund kost.
• Sukkerbegrænsning er et andet kontroversielt spørgsmål. Sukker kan, ligesom fedtstoffer, være gavnligt og skadeligt. Saccharose er dårligt sukker og glucose er godt sukker. Begge er dog klassificeret på etiketterne som bare sukker. For eksempel tilsættes saccharose ikke yderligere til rosiner, fordi den er rig på glukose og er meget nyttig.
• Kontroller din vægt. Udmattelse er lige så slemt som fedme. Din diætist vil fortælle dig, hvilken vægt der er mest passende for dig. Husk, at kun et kompleks: motion og ernæring hjælper dig med at opnå det ønskede resultat.
• Tilpasning. Det er ret svært at skifte fra dovenskab til en sund livsstil. Bliv ikke modløs, hvis du er fristet til at spise is, en hamburger eller noget lignende. Jo længere du følger en diæt med korrekt ernæring, desto sjældnere vil du gerne spise alt muligt skrald.