Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Opbygning af muskelmasse hos voksne kvinder
• Metode 2 af 4: Opbygning af muskelmasse hos børn og unge
• Metode 3 af 4: Træning af specifikke muskelgrupper
• Metode 4 af 4: Byg muskler gennem kosten
• Tips
• Advarsler

Det er ikke let at få muskelmasse, især for en pige. Dette skyldes til dels de lavere testosteronniveauer hos piger og kvinder sammenlignet med mænd. Men med nogle enkle livsstilsændringer og velorganiseret styrketræning kan kvinder også øge deres muskelmasse og styrke.

Trin

Metode 1 af 4: Opbygning af muskelmasse hos voksne kvinder

1. 1 Kontakt en fitnessinstruktør og / eller læge. Tal med din læge, inden du starter styrketræning. Motion til at opbygge muskler er meget krævende for kroppen, og nogle kroniske tilstande (f.eks. Hjertesygdomme, forhøjet blodtryk eller slagtilfælde) udelukker intens styrketræning.
   • Hvis du har forhøjet blodtryk (hypertension), bør du konsultere din læge, inden du starter styrketræning. Hvis dit blodtryk overstiger 180/110 millimeter kviksølv, ikke Gør styrkeøvelser, indtil dit blodtryk er normaliseret med medicin.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Cand.scient. I ernæring, University of Tennessee i Knoxville Claudia Carberry er en registreret diætist med speciale i nyretransplanteret patientpleje og vægttabsrådgivning ved University of Arkansas Medical. Han er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Hun modtog sin MA i ernæringsvidenskab fra University of Tennessee, Knoxville i 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee i Knoxville

   Professionel ernæringsekspert Claudia Carberry rådgiver: "For kvinder er den bedste måde at opbygge muskler på gennem styrketræning."

2. 2 Lav en styrketræningsplan. Styrketræning bruger musklerne i din krop, som skal overvinde en vis grad af modstand. Når musklerne arbejder under modstandsforhold, skabes yderligere spændinger i muskelfibrene, hvilket fører til en stigning i musklernes størrelse og deres lindring. For at opbygge muskelmasse skal du indarbejde styrketræning i din almindelige træningsrutine.
   • Under styrketræning bruges som regel frie vægte (håndvægte, vægtstænger), træningsudstyr, modstandsbånd eller bare deres egen kropsvægt (armbøjninger, pull-ups, crunches).
   • Opret et afbalanceret træningsprogram for alle muskelgrupper til opbygning af muskelmasse (se afsnit tre).
3. 3 Gør ikke for meget cardio. At bygge muskler handler ikke om at forbrænde fedt. Den bedste måde at opbygge muskler på er gennem styrketræning, mens intens konditionstræning vil reducere muskelmassen (for eksempel kan marathonløbere ikke prale af store muskler).
   • Ikke desto mindre bør man ikke helt glemme kardioøvelser, da de er gavnlige for det kardiovaskulære system og luftvejene, samt styrker knogler, sænker blodtrykket og reducerer risikoen for kroniske sygdomme (diabetes, kræft, sygdomme i det kardiovaskulære system ), forbedre humøret.
   • Husk også, at konditionstræning reducerer kropsfedt, hvilket får dine muskler til at virke slankere og din krop slankere.
   • I processen med at opbygge muskler er der brug for korte, ikke lange, cardio -træninger. Deltag i 20 minutters kraftig, 30-60 sekunders sprint træning efterfulgt af 1 minuts hvile.
   • Lav konditionstræning adskilt fra styrketræning. Lav aldrig konditionstræning efter styrketræning - afsæt en separat dag til det.
   • Sæt til side til konditionstræning højst 20 minutter 3-5 gange om ugen.
4. 4 Hvile, hvile og hvile igen. Styrketræning tvinger faktisk musklerne til en katabolsk tilstand, som nedbryder de proteiner, de indeholder. Som følge heraf skal kroppen reparere muskelvæv, hvilket fører til en "opbygning" af muskelmasse. Intens styrketræning skal således kombineres med tilstrækkelig hvile.
   • Begræns styrketræning til 3-4 dage om ugen og arbejd ikke på de samme muskelgrupper to dage i træk.
   • Få tilstrækkelig søvn om natten: Voksne rådes til at sove mindst 7-9 timer.
5. 5 Lær at træne korrekt og vær opmærksom på risiciene. Styrketræning anspænder ikke kun muskler, men også led og knogler. Hvis du laver øvelserne forkert, kan du komme til skade.
   • Sørg for at rådføre dig med en træner og lære at udføre hver øvelse korrekt, før du øger belastningen.

Metode 2 af 4: Opbygning af muskelmasse hos børn og unge

1. 1 Tjek med din børnelæge. Inden et barn eller en teenager påbegynder styrketræning, er det nødvendigt at konsultere en læge. Processen med at opbygge muskler er lidt anderledes for børn og unge, da deres kroppe stadig udvikler sig og vokser. At dyrke motion for ofte og for intenst kan føre til skader, der får varige konsekvenser for den unge krop. En foreløbig lægehøring vil hjælpe dig med at bestemme følgende:
   • formålet med uddannelse;
   • passende træningsmetoder;
   • risikofaktorer såsom mulig skade, brug af steroider og andre kosttilskud;
   • Da det ultimative mål med styrketræning er at øge muskelstørrelsen, bør du tale med din børnelæge om brug af steroider, især hvis dit barn konkurrerer.
2. 2 Lav styrketræning. Styrketræning involverer hovedsageligt løft af vægte, selvom kropsvægtsøvelser (såsom squats og armbøjninger), udholdenhed og smidighedsøvelser også er velegnede til at øge muskelstyrke og volumen.
   • Vægtede øvelser er en af ​​de mest almindelige former for styrketræning og bruges i sport og amatørøvelse.
   • Kontakt en fitness træner for at komme i gang - han vil gøre dig eller dit barn bekendt med de relevante øvelser og lære dig, hvordan du udfører dem korrekt.
   • Opvarm altid inden træning, og lav cardio i 5-10 minutter for at forhindre skade.
   • Stræk let før hver øvelse og efter træning for at øge muskelfleksibiliteten.
3. 3 Start med lette vægte, og arbejd dig op, efterhånden som din styrke stiger. Arbejde med for store vægte kan forårsage personskade. Du skal også lære at udføre hver øvelse korrekt, før du øger belastningen.
   • Sørg for, at du udfører hver øvelse korrekt: Bevæg dig langsomt, træk vejret regelmæssigt og bevar en række bevægelser. Hvis du skynder dig eller forstyrrer dit bevægelsesområde, risikerer du at komme til skade.
   • Lyt til din krop. Træningsintensiteten afhænger af antallet af gentagelser, vægt og hvilelængde mellem sætene. Overanstreng dig ikke.
   • Du skal dog gøre en indsats. Hvis du ikke belaster dig og ikke gradvist bevæger dig til større belastninger, udvikler og vokser dine muskler ikke.
4. 4 Må ikke styrkeløftes eller konkurrere i vægtløftning. Børn og teenagere må ikke deltage i konkurrencer med vægtløftning, styrkeløft eller bodybuilding. Disse sportsgrene er meget svære at opbygge muskelmasse, de har en meget høj risiko for skader, så de er ikke egnede til børn.
   • Hvis du er i tvivl om, hvilke former for styrketræning du eller dit barn skal lave, skal du tale med din læge.
   • Børn og unge udvikler sig stadig og vokser, hvilket øger risikoen for skader.
5. 5 Tilføj aerob træning til dine ugentlige træninger. Aerob træning øger din puls og vejrtrækning. Regelmæssig aerob træning har mange sundhedsmæssige fordele: det hjælper med at opretholde optimal kropsvægt, reducerer stress, styrker det kardiovaskulære system og åndedrætssystemet, reducerer risikoen for kroniske sygdomme (diabetes, kræft) og frigiver endorfiner for at forbedre humøret.
   • Kropsvægt aerob træning såsom gang, dans, tennis og løb kan også hjælpe med at styrke knoglerne.
   • Ugentlig aerob træning kan hjælpe med at afbalancere din styrketræning og forbedre dit helbred.
6. 6 Overvej de mulige risici. Enhver form for fysisk aktivitet har visse risici, og det gælder især for styrketræning. For eksempel skete der ifølge National Electronic Trauma Surveillance System (USA) mellem 20.000 og 26.000 styrketræningsskader inden 21-årsalderen. Mellem 40 og 70 procent af disse skader var forårsaget af muskelspændinger (hovedsageligt i lænden).
   • Styrketræning skal planlægges og udføres omhyggeligt for at forhindre skader. Følgende foranstaltninger vil hjælpe i dette:
     • bede nogen om at se eller overvåge dig, når du løfter vægte;
     • studer omhyggeligt reglerne for adfærd under træning for ikke at komme til skade;
     • lære om, hvordan man arbejder med simulatorer;
     • ryd træningsområdet, så det er fri for farlige genstande;
     • varme op ordentligt før og efter træning.
7. 7 Træn ikke for meget. Overdreven motion kan skade kroppen og forårsage katabolisme (nedbrydning af muskelprotein). I ungdomsårene fortsætter kroppen med at udvikle sig, og overdreven styrketræning eller forbrænding af for mange kalorier kan få den udviklende krop til at fungere forkert.
   • Træningen bør ikke være længere end en time, og du skal hvile i 1 eller 2 dage mellem træningerne, så musklerne når at komme sig.
   • Overdreven træning er angivet ved tegn som hurtig hjerterytme i hvile, søvnbesvær og udmattelse.
   • Hvis du eller dit barn oplever nogle af disse symptomer, skal du forkorte træningens varighed eller intensitet og kontakte en læge.
   • Bemærk til forældre: Overdreven træning kan også være et tegn på en spiseforstyrrelse. Hvis du synes, dit barn træner for meget, skal du være opmærksom på følgende symptomer: han bliver ked af det, hvis han springer en træning over og dyrker sport selv i dårligt vejr. Du bør også være opmærksom, hvis dit barn bliver irriteret, når det ikke træner, fordi det ikke forbrænder kalorier, og tror, ​​at det vil tage på i vægt, hvis det tilbringer mindst en dag uden fysisk aktivitet.

Metode 3 af 4: Træning af specifikke muskelgrupper

1. 1 Få mest muligt ud af kombinationsøvelserne. Kombinerede øvelser designet til de vigtigste muskelgrupper giver dig mulighed for at opbygge muskler hurtigere og fremskynde dit stofskifte. For eksempel giver bænkpressen dig mulighed for samtidig at aktivere brystet, triceps og deltoidemuskulaturen, mens en specialiseret øvelse, såsom den bøjede armforlængelse, kun træner triceps.
   • Kombinerede øvelser hjælper dig med at målrette mod flere muskelfibre, så du ender med at bruge mindre tid i fitnesscentret.
   • Prøv at planlægge din træning for at engagere dine over- og underkropsmuskler i 3-4 dage for at undgå muskeltræthed, der ofte opstår med specialiserede øvelser.
   • Brug specialiserede øvelser til at justere væksten af ​​individuelle muskler, når du når dine overordnede mål.
2. 2 Byg muskler i dine ben og balder. For at øge muskelmassen i underkroppen bør du lave øvelser for de store muskler i lår, kalve og bækken. Hvis du vil bygge muskler, har du brug for høje belastninger (eller høj modstand) og lave reps (og omvendt, hvis du ønsker at øge udholdenhed).
   • For at opbygge muskler i dine lår, lav hamstring, quadriceps og hoftebøjningsøvelser såsom lunges, squats og lifte.
   • For at opbygge musklerne i dine kalve (kalv, soleus og tibialis anterior) skal du løfte dine skinneben, mens du står eller sidder.
   • Musklerne i lår og gluter (gluteus maximus, bortførere, bøjere og rotatormanchetter) bruges i flere andre benøvelser (såsom squats og lunges). Du kan også lave mere specialiserede øvelser til disse muskler, såsom hofteforlængelser og benpresser.
   • Disse øvelser skal udføres med belastninger eller modstande, der er stærke nok til, at du ikke kan gøre mere end 4-8 reps. Hvis du let får 8 eller flere reps, skal du muligvis øge belastningen, ellers øger du udholdenheden frem for at opbygge muskler.
   • Bemærk til teenagere: sørg for at tjekke med en instruktør eller børnelæge, før du laver disse øvelser. Din krop vokser og udvikler sig stadig, så du bør undgå for høje intensiteter og belastninger.
3. 3 Styrk og opbyg dine rygmuskler. For at gøre dette skal du fokusere på latissimus dorsi, store og små runde muskler, trapezius (øvre, midterste og nedre) muskler, levator scapula muskler, rhomboid, infraspinatus og subscapularis muskler.
   • Disse muskler kan bygges med forskellige øvelser. Prøv forskellige typer rækker (til taljen, liggende og siddende), pull-ups med øvre og nedre greb, træk i den øvre blok, trækker på skuldrene.
   • Disse øvelser kan udføres med frie vægte, på maskiner og endda med modstandsbånd eller kropsvægte.
   • Blandt andet vil styrkelse af dine rygmuskler være med til at forbedre din kropsholdning.
4. 4 Styrk dine kernemuskler for at opbygge stærke mavemuskler. For at opbygge mavemuskler skal du træne rectus, tværgående, skrå mavemuskler, den firkantede muskel i nedre ryg og erektorryggen.
   • For at træne dine mavemuskler kan du bruge din kropsvægt og lave crunches, squats og benhævninger eller bruge frie vægte, maskiner og modstandsbånd for at tilføje ekstra arbejde til disse muskler.
5. 5 Byg dine brystmuskler. Kvinder glemmer ofte brystets muskler, men dette bør ikke gøres. Træning af disse muskler hjælper med at opretholde balancen, især hvis du bygger dine rygmuskler: fokusering på kun den ene side af din krop kan føre til dårlig kropsholdning.
   • For at opbygge disse muskler skal du lave øvelser for pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior.
   • Vælg 2-3 forskellige øvelser, såsom stangdyp, bænkpres, vægtstanglift, brystpresse og / eller håndvægtshøjninger.
6. 6 Styrk musklerne i dine arme og skuldre. Mange kvinder vil have magre og muskuløse arme og skuldre. For at gøre dette skal du træne deltoid- (anterior, lateral og posterior) og supraspinatus muskler i skulderen samt brachialmusklen, triceps og biceps, det vil sige flexors og extensors af armene.
   • For at opbygge muskler i dine skuldre skal du lave bænkpres eller presse over hovedet, løfte foran dig, trække til hagen eller strække dine arme. Disse øvelser kan let udføres med modstandsbånd, vægtstænger eller håndvægte for ekstra vægt.
   • Når du træner dine arme, skal du bruge håndvægte eller maskiner til at lave øvelser som f.eks. Triceps-armbøjninger, håndvægte i ryglæn, armforlængelser, biceps-krøller og håndledskrøller og -bøjninger.

Metode 4 af 4: Byg muskler gennem kosten

1. 1 Start din morgen med havregryn. Opbygning af muskler starter med at spise rigtigt. Når du skal vælge den rigtige kulhydratføde, der er blevet forarbejdet minimalt og har et lavt glykæmisk indeks, findes der ikke en bedre morgenmad end havregryn.
   • Havregryn er ikke kun fiberrig og kaloriefattig, men også et ideelt mikronæringsstoftilskud, det er fantastisk til at stille sult og reducere sandsynligheden for overspisning i løbet af dagen.
   • Havregryn er som hovedregel en god måde at supplere din kost med sunde kulhydrater.
   • Undgå øjeblikkelig havregryn, der er høj i sukker og kunstige smagsstoffer. Kog naturlig havregryn og tilsæt sunde fødevarer som hakkede nødder og blåbær til det.
2. 2 Spis magert kød. Proteinrig, magert kød af høj kvalitet er afgørende for at få muskelmasse. I fordøjelsessystemet nedbrydes det til aminosyrer, som er byggestenene i muskelvæv og er nødvendige for muskelgenopretning efter træning.
   • Spis magert oksekød (f.eks. Yderlårfileter, top og bagside af lårfileterne) eller hakket oksekød med mindre end 7% fedt. Magert oksekød er populært blandt mange bodybuildere på grund af dets høje indhold af næringsstoffer (zink, jern og B -vitaminer) og protein af høj kvalitet.
   • Kylling uden hud og magert kalkun er også fremragende proteinkilder.
3. 3 Spis fedtfattig mælk og æg. Disse næringsrige fødevarer er også afgørende for at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Derudover hjælper mejeriprodukter med at styrke knoglerne i barndommen og ungdommen.
   • Suppler din kost med fedtfattig hytteost. Hytteost er en sund dessert, især når den kombineres med friske bær. Plus, det indeholder et protein, der er langsomt fordøjeligt og er ideelt til vedligeholdelse af muskler.
   • Bemærk: Hvis du er laktoseintolerant, kan du prøve sojabaserede fødevarer, der er rige på calcium og D-vitamin.
   • Suppler din kost med fritgående hønseæg for en fremragende kilde til protein og næringsstoffer (herunder vigtige aminosyrer, cholin og D-vitamin). Selvom æg menes at have et højt kolesteroltal, har flere nyere undersøgelser vist, at de ikke er sundhedsskadelige.
4. 4 Medtag næringsrige kilder til kulhydrater i din kost. Muskler har brug for den energi, de får fra kulhydrater til arbejde. I mangel af sunde kulhydrater i kosten vil træning ikke give de ønskede resultater, og du bliver træt .. Det første måltid efter træning skal være mættet med kulhydrater.
   • Spis frisk frugt og grøntsager - de indeholder sunde antioxidanter.
   • Frugt og grønt indeholder blandt andet essentielle vitaminer og mineraler samt kostfibre.
   • Tilsæt fuldkornsfødevarer (f.eks. Brune ris og fuldkornspasta) til din kost, der er rig på sunde kulhydrater og kostfibre.
   • Blandt andet fremmer brune ris frigivelsen af ​​væksthormoner, som er nødvendige for at opbygge muskler, øge styrken og forbrænde fedt.
   • Undgå hvidt brød og raffineret pasta.
5. 5 Glem ikke sunde fedtstoffer. Selvom fedtstoffer har et dårligt ry, er de nødvendige for kroppen til energiproduktion, absorption af fedtopløselige vitaminer og vedligeholdelse af sund hud og hår. Imidlertid er ikke alle fedtstoffer sunde. Du bør kun spise mad, der indeholder sunde fedtsyrer.
   • Spis mad, der er rig på fler- og enkeltumættede fedtstoffer, såsom nødder, avocado, frø, vegetabilske olier (oliven, saflor og hørfrø).
   • Disse fødevarer indeholder også en masse omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som er nødvendige for kroppen og ikke produceres i den.
   • Spis fisk. Fisk er ikke kun rig på omega-3 fedtsyrer, men også en god proteinkilde.
   • Undgå mættet fedt og transfedt, der findes i smør, sødmælk, oksekød, forarbejdede fødevarer og fastfood.
6. 6 Tag valleproteintilskud. Disse kosttilskud er populære blandt atleter, der ønsker at bygge muskler, hovedsageligt fordi de er en overkommelig og bekvem kilde til hurtigt protein. Derudover har videnskabelige undersøgelser vist, at valleproteintilskud er en glimrende proteinkilde for både voksne og børn.
   • Tag et valleproteintilskud lige efter træning for at hjælpe med at reparere og opretholde muskelvækst.
   • Få protein af høj kvalitet fra din kost, ikke kun valleproteintilskud.
   • Voksne kan indtage 20-30 gram valleprotein om dagen, men ikke mere end 1,2 gram pr. Kilogram kropsvægt. Selvom større doser er mulige, bør de bruges med forsigtighed og kun i en begrænset periode.
   • Børn bør indtage 0,8 til 1 gram protein pr. Kg legemsvægt dagligt. Din krop har brug for mere protein, når du styrketræner, og hvis du overvejer at tage et valleproteintilskud, skal du kontakte din læge om den dosis, du har brug for.
   • Bemærk: For meget protein kan skade og forårsage nyresygdom, kræft og knogleskørhed. Sørg for at kontakte din læge, hvis du er i tvivl om, hvor meget protein du har brug for, og overvejer at bruge proteintilskud.
7. 7 Tag vitamintilskud efter behov. Den bedste måde at få alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, er gennem en sund og afbalanceret kost. Men hvis du mangler vitaminer eller sporstoffer, kan du supplere din kost med kosttilskud.
   • Sørg for at tjekke med din læge, før du tager et kosttilskud. I store mængder kan fedtopløselige vitaminer være giftige for kroppen.

Tips

• Få nok søvn. Dette hjælper dig med at være opmærksom og energisk, og du vil ikke sove midt under en træning eller sportsbegivenhed.
• Det tager tid for dig at opbygge muskler, så forvent ikke øjeblikkelige resultater. Moskva blev ikke bygget på en dag.
• Korrekt ernæring er afgørende for muskelopbygning. Spis nok sund mad.
• Husk at drikke vand. Motion øger kroppens behov for vand. For at forblive hydreret skal du drikke mindst 10-12 glas (2,5-3 liter) vand dagligt.

Advarsler

• Overdriv det ikke! Træn ikke styrketræning mere end 3-5 dage om ugen, så dine muskler når at komme sig.
• Sørg for at tjekke med din læge, inden du går i gang med en ny form for træning.