Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Indstil din måltidsplan
• Del 2 af 3: Spis godt dagen før din begivenhed
• Del 3 af 3: Gendan fra konkurrencen
• Tips
• Advarsler

Kulhydratbelastning er ikke en "spis hvad jeg vil" diæt, men en målrettet tilgang til at maksimere kroppens potentiale. Forøgelse af dit kulhydratindtag 3-4 dage før en udholdenhedsbegivenhed, f.eks. Et maraton, giver din krop ekstra brændstof til konkurrence. Kombination af denne kostændring med nedsat aktivitetsniveau kan føre til øget præstation.

Trin

Del 1 af 3: Indstil din måltidsplan

1. 1 Tal med din læge først, hvis du har en kronisk medicinsk tilstand. Som med enhver træningsplan eller kost er en konsultation med en læge nyttig.Dette er især vigtigt, hvis du allerede har sundhedsproblemer som diabetes. Personer med diabetes kan have problemer, hvis de ændrer deres kulhydratindtag og skaber ubalance i deres blodsukker.
2. 2 Forøg dit kulhydratindtag 3-4 dage før begivenheden. I løbet af disse 3-4 dage bør mængden af ​​kalorier fra kulhydrater være 70-80% af de samlede kalorier, der indtages om dagen. Kulhydratbelastning indebærer ikke en stigning i det samlede forbrug af kalorier, det har bare brug for flere kalorier for at komme fra kulhydrater. Hvis dette skræmmer dig lidt, så prøv dit bedste. Efterhånden prøver du med hver konkurrence at øge din samlede kulhydratprocent, indtil den når omkring 70%.
   • Gode ​​kilder til kulhydrater omfatter pasta, brød, yoghurt, bønner, majs, ærter, ris, mælk, kartofler og korn.
3. 3 Fokus på komplekse kulhydrater den første dag. På den første dag med kulhydratpåfyldning skal du få de fleste af dine kalorier fra kulhydrater, som ikke straks nedbrydes i kroppen. De findes for eksempel i fuldkornsbrød eller pasta. Dette vil give kroppen god tid til at behandle og opbevare disse næringsstoffer før udholdenhedsøvelsen.
   • Fuldkornsris er en anden god mulighed, der indeholder stivelsesholdige, komplekse kulhydrater.
4. 4 På den anden dag skal du tilføje simple kulhydrater til din kost. På den anden dag i din kulhydratbelastning skal du skifte fra komplekse kulhydrater til simple kulhydrater. Kroppen nedbryder let simple kulhydrater fra for eksempel mejeriprodukter eller frugt til hurtigt brændstof. Prøv at undgå fødevarer, der indeholder simple kulhydrater og store mængder mættet fedt (f.eks. Småkager), ellers kan du føle dig træg på konkurrencedagen.
5. 5 Fortsæt med at fokusere på simple kulhydrater gennem den tredje og fjerde dag. I de få dage umiddelbart før en konkurrence bør kulhydratandelskalorier næsten udelukkende komme fra fødevarer, der indeholder enkle, let fordøjelige kulhydrater. Hvis du finder specifikke simple kulhydratfødevarer, der virker for dig, f.eks. Bananer, kan du gøre dem til en fast bestanddel af din kost.
6. 6 Spis 5-6 små måltider i løbet af dagen. Overbelastning af din krop med kulhydrater over tre store måltider kan føre til mavebesvær og en generel følelse af tyngde. Bedre at sprede mængden af ​​kalorier fra kulhydrater over flere måltider eller snacks, som du vil indtage cirka hver anden time i løbet af dagen. Husk, at du ikke behøver at spise mere mad generelt, du skal bare indtage flere kulhydrater.
   • For eksempel er tre skiver fuldkornsbrød spredt med honning en god kulhydratføde. For noget mere nærende, prøv grillet kyllingebryst med en skål hvedepasta.
7. 7 Reducer dit indtag af fødevarer med højt indhold af fedt og protein under en kulhydratbelastning. Undgå at spise tunge måltider, der kombinerer meget kød, f.eks. Kylling eller oksekød. Hvis maden er fedtrig, men lav i kulhydrater (f.eks. Olivenolie), er det bedst at springe den over. Gem kalorier til fødevarer med monosaccharider (f.eks. Honning) - de er meget kalorierige, og kroppen fordøjer dem let.
8. 8 Prøv ikke at prøve nye fødevarer. Kulhydratbelastning i sig selv er en temmelig alvorlig kostændring for kroppen. Overbelast ikke dit fordøjelsessystem ved at eksperimentere med nye fødevarer eller krydderier i løbet af denne 3-4 dages periode. I stedet skal du holde dig til et tungt kulhydratmåltid, der ikke giver dig maveproblemer - dette vil give dig energi til at overvinde enhver fysisk aktivitet.
9. 9 Forvent, at din vægt stiger lidt. For en atlet kan udsigten til pludselig vægtforøgelse være skræmmende.Bare rolig: det meste af denne vægt kommer fra væskeophobning. Som sådan forlader den kort tid efter udholdenhedsbegivenheden.
10. 10 Vær forberedt på noget fordøjelsesbesvær. En pludselig og så dramatisk ændring i kosten kan føre til mild mavebesvær. Du kan lindre ubehag ved at undgå fiberrige fødevarer som bønner i denne periode.

Del 2 af 3: Spis godt dagen før din begivenhed

1. 1 Bevar din kost på "70% af dine kalorier fra kulhydrater." Bliv ikke fyldt med kulhydrater i sidste øjeblik. Hvis du prøver at spise en masse kulhydrater dagen før eller et par timer før begivenheden, kan det føre til kvalme eller alvorlig mavebesvær. Konsekvenserne kan være katastrofale: du kan begynde at kaste op eller få mavekramper lige under konkurrencen.
2. 2 Det sidste fulde måltid skal være senest 12-15 timer før konkurrencen. Hvis arrangementet finder sted om morgenen, skal du spise en kulhydratfyldt mad natten før. Dette vil give kroppen tid til at omdanne kulhydrater til energi. Mange atleter har en særlig yndlingsret, såsom en tallerken hvedepasta med marinara sauce.
3. 3 Spis en snack 2-4 timer før arrangementet. Dette er en nem måde at maksimere dit energiniveau på lige før en konkurrence. Spis riskager eller en skive fuldkornsbrød med frugt. Vælg en nærende snack, der er let på din mave.
4. 4 Hvil hele dagen før konkurrencen. Prøv at lave et minimum af daglige aktiviteter, og lav ikke fysisk træning. Hvis du er for aktiv, reducerer eller bruger du mængden af ​​kulhydrater, som du har forsøgt så meget at vedligeholde. Lad ikke alle forberedelser gå ned i afløbet! Hvis du beslutter dig for at dyrke sport, skal du prøve at lave en så kort træning som muligt.

Del 3 af 3: Gendan fra konkurrencen

1. 1 Genopfyld energireserver under selve arrangementet. Efter at have planlagt dette på forhånd er det let at glemme, at det er vigtigt at opretholde energiniveauet, før du udfører en udholdenhedsøvelse. Sigt efter at spise eller drikke 30-60 gram sukkerrig mad hver time. Så du kan drikke isotoniske drikkevarer: de opretholder vandbalancen og fylder energiniveauet op.
   • Vær opmærksom på kramper eller mavesmerter under aktiviteten. Hvis du begynder at opleve disse problemer, skal du stoppe et øjeblik for at tage en pause. Hvis smerten bliver værre, har du muligvis brug for lægehjælp.
2. 2 Forkæl dig selv med et par salte snacks efter konkurrencen. Du kan føle en stærk trang til salt mad lige efter et maraton eller anden udholdenhedsøvelse. Dette skyldes, at kroppen forsøger at genopbygge alt det salt, det lige efterlod med sved. Efter konkurrencen er det ganske muligt at spise en blanding af nødder og tørret frugt eller endda en pose chips. Vigtigst af alt, glem ikke at vaske det ned med masser af vand for at opretholde vandbalancen.
3. 3 Spis et kulhydratrigt måltid eller snack efter et maraton. Når din mave er faldet til ro, skal du begynde at genopbygge dine glykogenlagre ved at spise mad, der for det meste er kulhydrater. Igen skal du vælge mad, du kender godt, og som er let at fordøje. Pas på ikke at overspise, eller du kan føle dig utilpas.
4. 4 Reducer dit kulhydratindtag i de næste 3-4 dage. Skynd dig ikke straks at vende tilbage til din sædvanlige kost efter konkurrencen, ellers kan du have fordøjelsesproblemer. Bedre at gradvist reducere mængden af ​​kulhydrater og erstatte dem med andre stoffer, såsom proteiner. Overvåg din kost nøje for at opretholde den korrekte balance mellem enkle og komplekse kulhydrater.

Tips

• Prøv dit bedste for at forblive hydreret og undgå alkoholholdige drikkevarer.Urinen skal være lysegul under hele kulhydratbelastningen.

Advarsler

• Hvis du føler dig utilpas på et tidspunkt i din kulhydratbelastning, skal du stoppe og gå tilbage til din normale kost.
• Pas på ikke at spise noget i synet. Husk: målet er ikke at indtage mere mad generelt, men at øge dit kulhydratindtag.