Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Forøgelse af mængden af ​​mad, du spiser
• Del 2 af 3: Forøgelse af din appetit
• Del 3 af 3: Livsstilsændringer
• Yderligere artikler

Nedsat appetit og vægttab kan skyldes sundhedsproblemer, medicin eller andre livsomstændigheder. For at genvinde tabt vægt eller bevare din nuværende vægt skal du muligvis spise mere. At øge dit madindtag er ikke altid så let som det lyder. Dette er især svært, hvis du har en dårlig appetit. Der er imidlertid måder og teknikker til at øge din appetit og mængden af ​​mad, du spiser.

Trin

Del 1 af 3: Forøgelse af mængden af ​​mad, du spiser

1. 1 Følg om nødvendigt eksemplet på en, der virkelig elsker at spise. Dette kan være et familiemedlem eller en ven, der elsker at lave mad, en berømt kollega til hjemmelavede bagværk, en ernæringsekspert og så videre.
2. 2 Spis flere kalorier. Hvis du vil tage på i vægt, bør du indtage flere kalorier dagligt. Den sikreste og sundeste måde er at gå langsomt og gradvist op i vægt.
   • Som regel anbefaler læger at øge din daglige mængde med 250-500 kalorier for en sikker vægtforøgelse. Som et resultat får du 250 til 500 gram vægt om ugen.
   • Den nøjagtige mængde ekstra kalorier, du har brug for hver dag, kan variere afhængigt af, hvor meget vægt du skal tage på, din alder, køn og generelle sundhed. Kontakt din læge eller diætist for at finde ud af den nøjagtige mængde kalorier.
   • Vælg fødevarer med højt kalorieindhold i stedet for højt kalorieindhold. For eksempel indeholder 30 gram nødder 160-190 kalorier, mens 30 gram kringler kun indeholder 100 kalorier.
3. 3 Spis sunde kalorier. Selvom du skal bruge flere kalorier for at tage på i vægt, skal du også sørge for, at din mad indeholder nok næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere korrekt.
   • Kaloriefødevarer er gode, men at spise for mange tomme kalorier med færre næringsstoffer er usundt. Spis eller drik ikke for meget eller for ofte slik og desserter, drikkevarer tilsat sukker, stegt mad, fastfood eller forarbejdet kød.
   • At spise fede eller sukkerholdige fødevarer sjældent hjælper dig med at tage på i vægt, og nogle gange har du råd til at spise, men du bør ikke stole på sådanne fødevarer, da de har en lav næringsværdi.
4. 4 Forøg dit indtag af sunde fedtstoffer. Et gram fedt indeholder flere kalorier end et gram protein eller kulhydrater. Således vil forbrug af mere sunde fedtstoffer give dig mulighed for at øge dine kalorier og tage på i vægt.
   • Sunde fedtstoffer er gode til at tilføje ekstra kalorier. Disse fedtstoffer findes i fødevarer som nødder, frø, avocado, oliven, olivenolie og fed fisk.
   • Ud over at øge dine samlede kalorier har sunde fedtstoffer vist sig at understøtte hjertesundheden.
5. 5 Spis nok protein. Protein er en vigtig del af enhver kost. Desuden bør du spise nok protein, hvis du prøver at tage på eller vedligeholde vægten.
   • Proteiner understøtter stofskifte og magert kropsmasse. Hvis du er undervægtig eller taber dig, kan du miste noget muskelmasse. At spise nok protein hjælper med at holde denne proces på et minimum.
   • Prøv at spise mindst 90-120 gram magert protein til hvert måltid. På denne måde kan du opfylde din RDA for protein.
   • Vælg magre proteiner og proteinfødevarer, der er moderate i fedt. For eksempel er hele mejeriprodukter, æg, fed fisk, mørkt kød eller fjerkræ gode valg.
   • Spis ikke stegt, fedt eller forarbejdet kød. Disse typer kød er generelt usunde, så du bør ikke risikere det for de ekstra kalorier, de indeholder.
   • Protein øger følelsen af ​​fylde eller "fylde" i maven. Hvis du vil spise mere mad og ikke bare øge dit kalorieindtag, skal du huske på, at protein bidrager til mæthed.
6. 6 Spis fuldkorn. Selvom korn ikke er højt i kalorier, er de afgørende for en sund kost.
   • Prøv at spise fuldkorn. Disse produkter indeholder klid (husk), kim og endosperm af korn.
   • Ud over de ekstra kalorier giver fuldkornsfødevarer kroppen tilstrækkelige fibre og andre næringsstoffer.
   • Spis mad som byg, quinoa, brune ris, havre, 100% fuldkornsbrød og pasta.
   • For at øge dit kalorieindtag skal du tilføje fødevarer med højt kalorieindhold til fuldkorn. Drys f.eks. Olivenolie på en skive brød, eller tilsæt lidt jordnøddesmør til havregryn.
7. 7 Spis frugt og grønt. Selvom de er kaloriefattige, er de rige på en række vitaminer, mineraler og antioxidanter, som din krop har brug for for at fungere korrekt.
   • Det anbefales, at du indtager cirka 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. Du kan spise færre portioner for at øge dit indtag af fødevarer med højere kalorieindhold.
   • En portion grøntsager svarer til 1 kop hårde grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager. En portion frugt er 1/2 kop finthakket frugt eller 1 lille frugt.
   • I dette tilfælde skal du prøve at øge antallet af kalorier og tilføje fødevarer med højt kalorieindhold til frugt og grøntsager. Drys for eksempel kogte grøntsager med olivenolie eller krydr salat med dem.
8. 8 Spis oftere. En anden måde at spise mere og tage på i vægt er at snack oftere og spise mere. Hyppigere måltider øger sultfølelsen.
   • Dette er især nyttigt, når du har ringe eller ingen appetit, da det vil gøre det lettere for dig at spise små måltider frem for fulde måltider.
   • Ud over dine tre vigtigste måltider, planlæg mindst 2-3 lette snacks i løbet af dagen.
   • Dine 3-6 hovedmåltider og snacks bør omfatte protein, stivelse, grøntsager og sunde fedtstoffer. Dette vil give din krop alle de næringsstoffer, den har brug for.
   • Forskning har ikke bekræftet den konventionelle visdom om, at hyppigere måltider "fremskynder" dit stofskifte.
9. 9 Drik når du ikke kan spise. Hvis du ikke har appetit og ikke vil spise mere, kan du øge dine kalorier fra drikkevarer med højt kalorieindhold.
   • Som med fødevarer med højt kalorieindhold er det bedst at drikke drikkevarer, der er rige på både kalorier og næringsstoffer frem for at indtage tomme kalorier (i form af sukkerholdige sodavand og smoothies).
   • En smoothie lavet af frugt, fedtfattig yoghurt, sødmælk og jordnøddesmør er en god drink.
   • Du kan også tilføje en knivspids hvedekim, hør eller chiafrø til din smoothie.
10. 10 Undgå fødevarer, der forårsager gas. Nogle fødevarer fører til øget gasning.Dette kan påvirke din evne til at spise mere mad negativt.
    • At spise mad som broccoli, blomkål, kål og rosenkål, svesker og bønner kan føre til øget gasproduktion.
    • Du kan føle oppustethed og fylde efter at have indtaget disse fødevarer. Dette kan føre til nedsat appetit eller for tidlig mæthed.

Del 2 af 3: Forøgelse af din appetit

1. 1 Tag en kort gåtur, før du spiser. Hvis du har en dårlig appetit og vil øge den, kan du prøve at tage en kort gåtur, før du spiser.
   • Lidt fysisk aktivitet stimulerer din appetit og hjælper dig med at føle dig sulten, før du spiser.
   • Turen behøver ikke at være for lang eller intens. En 15-minutters gåtur i et gennemsnitligt tempo vil være nok.
2. 2 Drik ikke før måltider eller under måltider. Hvis du har en dårlig appetit, anbefales det ikke at drikke noget cirka 30 minutter før måltider, og heller ikke at drikke med måltider.
   • Hvis du drikker noget lige før du spiser, bliver din mave delvist fyldt med væske, hvilket sender et signal til din hjerne om, at du ikke er sulten, og din appetit vil falde.
   • At drikke til et måltid har en lignende effekt. Du kan føle dig mæt hurtigere, fordi en del af din mave er fyldt med væske.
3. 3 Vælg den rigtige mad. Hvis du ikke er særlig sulten, kan du prøve at lave mad eller købe dine yndlingsfødevarer.
   • Ofte (dog ikke altid) indeholder disse fødevarer lidt ekstra fedt og kalorier. Tillad dig selv at slappe af lejlighedsvis for at øge dit kalorieindtag.
   • Du kan også prøve nye opskrifter. Hvis du ikke er interesseret i velkendte måltider og snacks, kan du prøve nye opskrifter for at vække din appetit.
   • Søg efter en opskrift på en ret, du gerne vil prøve. Selvom det ikke er helt sundt, kan det hjælpe dig med at øge dit daglige kalorieindtag.

Del 3 af 3: Livsstilsændringer

1. 1 Træn mindre kardiovaskulær træning. Disse øvelser hjælper med at forbrænde flere kalorier, hvilket kan føre til yderligere vægttab.
   • For at holde dit hjerte sundt kan du lave lette cardio -øvelser. Mindre intens træning vil stadig gavne dig, men du vil forbrænde færre kalorier.
   • Prøv at gå, cykle, svømme eller yoga.
   • Du må under ingen omstændigheder opgive fysisk træning, bare let aerobic er bedre end kraftig sport.
2. 2 Kontroller din stress. I mange tilfælde er stress forbundet med vægtforøgelse. Nogle mennesker mister dog appetitten på grund af stress.
   • Hvis du er en af ​​dem, der mister appetitten på grund af stress, skal du prøve at reducere kronisk stress og bruge teknikker, der hjælper med at lindre stress.
   • Du kan prøve at slappe af og slappe af på følgende måder: Lyt til musik, tag en tur, chat med venner eller brug lidt tid på din dagbog.
   • Hvis stress har en betydelig indvirkning på din appetit og kropsvægt, kan du overveje at tale med en psykolog eller terapeut.
3. 3 Tag et multivitamin. Hvis du ikke har appetit og spiser dårligt, kan du prøve at tage en daglig multivitamin. Kroppen har brug for en række vitaminer, sporstoffer og sunde fedtstoffer for at opnå optimal vægt.
   • Selvom multivitaminkomplekset ikke bør bruges som erstatning for mad, kan det hjælpe dig med at holde dit indtag af forskellige næringsstoffer til det minimum, der kræves.
   • Tag et multivitamin, der passer til din aldersgruppe. Der er multivitaminkomplekser til børn, unge, voksne og ældre.

Yderligere artikler

Sådan får du naturligvis vægt Hvordan en mand hurtigt kan tage på i vægt Sådan tager du på Sådan tager du hurtigt på i vægt (for en kvinde) Sådan får du fedt Sådan helbreder du et par centimeter i dine hofter Sådan øges muskelmassen i dine arme Sådan tager du på med diabetes Sådan reduceres kropsfedt Sådan fordøjes mad hurtigere Sådan reduceres ferritinniveauer Sådan tabes 5 kg på to uger Sådan sænkes østrogenniveauerne Hvordan man ikke skal spise og ikke føle sig sulten