Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Langdistanceløb, også kaldet "marathon", omfatter løbsevents med en sporlængde på 3 km eller mere, der ofte udføres i et konkurrencemiljø. Spor på 3 km, 5 km, 10 km, halvmaraton, langrend og maratonløb er eksempler på lange afstande. For at løbe sådanne afstande har du brug for styrke, hastighed, udholdenhed og aerob kraft. Baseret på ovenstående bør alle, der er interesseret i langdistanceløb, træne på en passende og passende måde for at undgå skader. Følg disse tips for at blive klar til et langt løb.

Trin

1. 1 Start dine træningspunkter i god tid før løbskonkurrencen, og gradvist opbygge dit tempo.
   • Start med 15 minutters jogging, og udarbejd din plan ud fra det, og vurder dit komfortniveau under din løbetur.
   • Forlæng din træning så meget som muligt uden at overanstrenge dig selv. Du skal kunne have en enkel samtale, mens du løber uden at holde vejret.
   • Brug 3 til 6 måneder på at udvikle dine maratonløbsevner.
2. 2 Tilføj downhill løb til din træningsrutine. Dette vil bidrage til at forbedre ydelsen af ​​dit kardiovaskulære system og øge muskelstyrken.Udvikl din hastighed over hele bjergets længde, og derefter inden for 10 sekunder efter faldende (kaldet "intervaltræning").
3. 3 Stræk dine muskler før og efter langdistanceløbstræning. Udvikling af fleksibilitet hjælper med at forhindre skader. Sørg for at holde hver strækposition i mindst 30 sekunder for at strække musklerne fuldstændigt og slappe af.
4. 4 Spis rigtigt. Der er visse fødevarer, der arbejder for at aktivere stærke muskler og energireserver, mens andre fødevarer er klar til at optage din energi, når du løber lange afstande. Langdistanceløbere bør overholde følgende principper:
   • Bevar følgende forhold af næringsstoffer: 20 procent protein, 30 procent fedt og 50 procent kulhydrater.
   • Undgå simple sukkerarter og fokuser i stedet på komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i frugt, pasta, bælgfrugter, brød og grøntsager.
   • Sørg for at indtage en enorm mængde kalorier. Den gennemsnitlige løber, der løber 32-40 km om ugen, bør spise omkring 2.500 kalorier om dagen. Jo mere du træner, jo mere skal du spise for at opretholde glykogenniveauet i dine muskler.
   • Opfyld kulhydrater natten før dit løbemarathon for at sikre optimale energilagre under selve løbet.
   • At supplere din kost med et godt multivitamin og endda et energitilskud som ginseng er en fantastisk måde at få en fordel på.
5. 5 Hold dig til at drikke praksis. Som langdistanceløber er det bydende nødvendigt, at du drikker nok væske, og du skal lære at undgå dehydrering korrekt under løb. Hvis du drikker for meget eller for lidt, drikker for ofte eller for lidt i en lang afstand, kan det forårsage blokering af luftvejene, kvalme, dehydrering og / eller spild af dyrebar tid under løb. Husk at tage masser af vand med dig hele tiden under din træning for at forstå, hvornår du skal drikke, hvor meget og hvor ofte. Her er nogle generelle retningslinjer for korrekt træning af træning:
   • Start med at fylde din krop med væske op til 2 timer før marathonstart, men stop ved 2 timers mærket og undgå behovet for at bruge toilettet på denne måde.
   • Drik langs hele ruten, fra start til slut. Al væske, du absorberer, kommer ud i sved, før du når din blære, så husk at hydrere ofte.
   • Gå afstanden, mens du drikker. Forsøg ikke at absorbere væske, mens du kører. Dette kan føre til blokering af luftveje og hoste og bremse dig endnu mere i det lange løb.
   • Fortsæt med at drikke meget efter dit løb.
   • Kontroller din urin for tilstrækkelig hydrering. Det skal være gennemsigtigt.

Tips

• Registrer tid og afstand for dine løb fra dag ét til nu, så du kan spore dine fremskridt og få en god idé om, hvor lang tid det vil tage dig at forberede dig på et forventet løb eller begivenhed.
• Prøv også at lave de samme opvarmninger, kun øge antallet af gentagelser for hver øvelse dagligt.

Advarsler

• Pas på langdistanceløb i varmt vejr. Du skal være særlig omhyggelig med at forblive hydreret og stoppe, når du føler dig overdreven.