Sådan strammer du røv

Video.: al quran baqara 200 to 286 | al quran | quran البقرة 200 الى 286

Indhold

Trin
Metode 1 af 4: Udførelse af lunges
Metode 2 af 4: Gør squats
Metode 3 af 4: Brug af en hoppekugle
Metode 4 af 4: Gør yogastillinger
Tips
Hvad har du brug for

Med en oppumpet bytte falder dine bukser straks, og det hjælper dig med at overvinde tiltrækningseffekten, som begynder at manifestere sig ubønhørligt med alderen. Denne artikel vil dække en række lunges, squats, boldøvelser og yogaøvelser, der holder dine aktiviteter varierede og dine muskler spændte hele tiden.

Trin

Metode 1 af 4: Udførelse af lunges

Lunges holder din numse og hofter tonede, er gode til at opbygge din balance og styrker dine kernemuskler. Du kan lave håndvægte eller medicinkugler for at tilføje ekstra modstand til dine øvelser.

1 Lav en øvelse med fremadgående lunges. Når du laver lunges, skal du sørge for, at dine knæ holder lige over dine fødder. Hvis du ikke har håndvægte, kan du blot tage en rygsæk med en eller to tykke bøger på. Sørg for, at rygsækken sidder tæt på ryggen.
2 Lav en øvelse med ryglæn. Hvis du har ømme knæ, så belaster du dem mindre med ryglunge end med fremadrettet lunges. Hold din torso lige for yderligere at lindre spændinger på dine knæ. Hvis du ikke kan sidde meget dybt i starten, skal du ikke bekymre dig. Jo mere du laver denne øvelse, jo dybere kan du sætte dig på hug, og jo mere effektiv bliver din træning.
3 Gør lunges med trin. Stepped lunges er en række fremadrettet lunges, der udføres skiftevis med forskellige ben. Du skal bruge meget plads til at bevæge dig frit. Tænk på at sætte dig ned på huk på dine lunges og holde dine knæ i en vinkel på næsten 90 grader. Hvis du synes, det er svært at udføre denne øvelse med små vægte i dine hænder, kan du ganske enkelt lægge dine hænder på dine hofter.
4 Udfør medicinboldkugler med et twist. Sådan et lunge udføres fremad med tilføjelse af et sving. Når du bøjer knæene, vrider du din torso, inden du retter dig op igen. Når du holder medicinbolden, kan du strække dine arme frem. Bloker bare ikke dine albuer.

Metode 2 af 4: Gør squats

Når du sætter dig på huk, er hele vægten lagt på din bagdel, i det øjeblik du sænker dig tættere på gulvet. Fokuser mere på at arbejde med dine gluter frem for quads, mens du laver squats.

1 Sæt dig på hug med en ekspander. I denne øvelse udfører du squats med ekstern modstand fra en ekspander. I stedet kan du hente håndvægte eller lægge en vægtstang på dine skuldre. Fordel vægten korrekt over dine hæle, mens du sætter dig på hug. På denne måde belaster du knæene mindre.
2 Udfør en squat på det ene ben. Start disse squats uden vægte, indtil du finpudser din færdighed. For at tage mere belastning kan du stå på en bænk og sænke det ene ben til jorden, mens du bøjer det andet ben for at understøtte din vægt. Rør ikke jorden før lige før opretning. Hukommelse som denne vil gøre dine ben stærkere.

Metode 3 af 4: Brug af en hoppekugle

Springende øvelser hjælper dig med at styrke dine muskler, mens du arbejder med dine glutes.

1 Lav springballen. I denne øvelse skal du engagere dine mavemuskler og ikke løfte dine hofter særlig højt. Dette forhindrer din ryg i at buede, hvilket kan føre til mange skader. Støt din krop med armens styrke.
2 Løft dit bækken med en hoppekugle. Denne øvelse ligner broøvelsen, men her starter du med bøjede knæ og ruller bolden væk fra dig og retter din krop. Så snart du sænker din krop tættere på gulvet, ruller du bolden tilbage mod dig.
3 Efterligning af svømning på en oppustelig bold. Du forsøger at opretholde balancen på bolden og belaster i dette øjeblik glutealmusklerne. For mere arbejde skal du kun lægge en hånd på gulvet. Skift dine hænder, så begge sider fungerer på samme måde.

Metode 4 af 4: Gør yogastillinger

Disse positioner vil gøre dine gluter stærkere, fordi du arbejder med en stor muskelgruppe fra forskellige vinkler. Yoga har sine fordele, såsom koncentration og god selvkontrol i stressede situationer.

1 Opadvendt hundestilling. Den opadvendte hund styrker dine glutes ved at åbne brystkassen. Hold dine håndled på linje med dine skuldre for at undgå at bue ryggen. Glem også at lægge pres på dine hænder og løfte dit hoved op for at undgå pres på nakkehvirvlerne.
2 Stol pose. Denne øvelse vil gøre dine glutes og ben stærkere, mens du strækker dine skulder- og brystmuskler. Hvis du har flade fødder, vil denne øvelse også styrke dine fødder. Glem ikke placeringen af din haleben, når du går ned. Din ryg skal forblive lige og forlænget.
3 Crescent Pose. Denne pose holder dine balder i god form og strækker også musklerne i dit bryst og arme. Læg en pude eller et rullet håndklæde under det knæ, du læner dig op ad, hvis det gør ondt at stå på det. Hvis du har haft en rygskade, skal du ikke bøje dig bagover og åbne dine arme.

Tips

Stop ikke efter den første dag. Det vil tage dig et stykke tid at se de første resultater.
Når du er helt i bund under lunges og squats, så prøv at blive hængende i denne position, i stedet for straks at rette op. Dette er et meget godt øjeblik for glutealmusklerne, hvilket øger deres tone.
Træn, mens du foregiver at være under vandet. Dette vil sænke dit tempo og gøre øvelserne glattere. Plus, dine muskler vil strække sig bedre, hvilket gør hver bevægelse mere meningsfuld.