Indhold

• Trin
• Metode 1 af 2: Kost
• Metode 2 af 2: Øvelser for overlåret
• Tips

Det er svært at tabe sig i en bestemt del af kroppen. Når du taber dig, fjernes vægten fra hele din krop, ikke kun dit bryst, mave eller lår, endsige dine øvre lår. Den bedste måde er at kombinere træning og kost, og her er hvordan du gør det.

Trin

Metode 1 af 2: Kost

1. 1 Følg din kost. Da der ikke er nogen måde at tabe sig på bare ét sted, vil forbrænding af fedt over hele din krop hjælpe dig med at tabe fedt på de øvre lår. Hvis du er overvægtig, skal du starte med at reducere antallet af kalorier, du indtager med 250-500 kalorier om dagen.
   • Hvis du spiser 500 kalorier om dagen, taber du et halvt kilo om ugen (3500 kalorier pr. 0,5 kg). Men husk: dette inkluderer ikke de kalorier, du vil forbrænde under træning.
2. 2 Skær ned på dit fedtindtag. American Dietetic Association anbefaler, at voksne begrænser deres fedtindtag i kosten til 20-35 procent af deres samlede kalorier. Da et gram fedt svarer til ni kalorier, bør en diæt på 2.000 kalorier have 44-78 gram fedt om dagen.
   • Den kolesterolsænkende kost anbefaler at spise 27 procent fedt af dine samlede kalorier (60 gram fedt pr. Dag på en diæt på 2.000 kalorier). Prøv at inkludere sunde (umættede) fedtstoffer, mens du begrænser dit indtag af mættet fedt. Fødevarer, der er rige på umættede fedtstoffer, omfatter vegetabilske olier som oliven og burre, nødder, frø og avocado.
3. 3 Lager på fiber. De fleste mennesker indtager ikke de anbefalede 20-38 gram fiber om dagen. Fiberrige fødevarer bidrager til vægttab, da de normalt er lav i fedt og kalorier og rige på næringsstoffer (såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter). Fiber kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere og mere tilfreds i en længere periode. Hvis du spiser meget fiber, taber du (og forbrænder fedt) hurtigere.
   • Fødevarer med mange fibre har en tendens til at tage længere tid at tygge, hvilket signalerer til kroppen, at du ikke længere er sulten, så du er mindre tilbøjelig til at overspise. Og kost med mange fibre er også mindre energitæt, hvilket betyder, at de har færre kalorier for den samme mængde mad.

Metode 2 af 2: Øvelser for overlåret

1. 1 Gør squats. De vil ikke kun forme dine lår, men også din bagdel og dine toppe. Sådan gør du squat:
   • Fødder skulderbredde fra hinanden, vægt jævnt fordelt. Drej tæerne lidt udad og læg hænderne på din talje, håndfladerne indad. Skuldrene forbliver i bunden.
   • Hold ryggen lige, sæt dig ned, som om du er ved at sidde i en stol, med skuldrene i bevægelse mod dine hofter. Læg din vægt på dine knæ. Bevar balancen med din mave.
   • Hold dine knæ på linje med dine fødder - skub dem ikke fremad. Lårene skal være parallelle med gulvet. Hvis dine hæle går op, skal du vende tilbage til startpositionen. Pust ud, sæt dig ned og stå op.
   • Som et alternativ til squats kan du lave squats på væggen (back squats og hold) eller bruge en bold til træning.
2. 2 Udfør en plie. Der er en grund til, at ballerinaer er så slanke! Vi kan lære en eller to ting af dem.
   • Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og spred tæerne fra hinanden.
   • Ret dine arme foran dig. De hjælper dig med at balancere og holde ryggen lige. Sænk dig derefter ned som en squat. Husk at holde dine knæ på linje med dine tæer!
   • Vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder dine hofter tæt på ryggen. Gør øvelsen i cirka et minut.
3. 3 Lunge frem. Lunges i alle retninger er meget effektive - du vil fuldt ud arbejde med dine hofter.
   • Stå op lige, saml dine ben og sammentræk dine mavemuskler.
   • Med ryggen lige løft dit højre ben op og balancere din krop. Når du har fundet dit balancepunkt, skal du langsomt flytte din fod fremad og placere den på gulvet, begyndende ved hælen.
   • Ret dit venstre ben, mens du sænker dit højre ben, og hold din vægt på dit forben. Sænk dig selv til en position, hvor dit højre lår og venstre læg er parallelt med gulvet og opretholder din balance.
   • Gå tilbage til startpositionen, skub af med din forfod, og skift side. Gentag i 30 sekunder på hvert ben, eller så længe du kan klare det.
4. 4 Udfør cirkulær bevægelse med din fod. De kan ofte ses i Pilates, hvilket er en god træning til toning af dine muskler.
   • Lig på en behagelig overflade, f.eks. En yoga- eller pilatesmåtte. Læg dine hænder på dine sider, med håndfladerne nedad.
   • Løft dit højre ben op med tåen peget mod loftet. Flyt dit ben lidt til siden.
   • Hold altid hofterne på måtten. Indånd derefter, og bevæg dit ben med uret. Når du har gennemført fem cirkler, skal du ændre din kørselsretning.
   • Gentag fire gange, skiftende ben.
5. 5 Deltag i udholdenhed og konditionstræning. Okay, du har allerede lavet hofteøvelser, men da der ikke er et lokaliseret vægttab, bliver du nødt til at træne hele din krop. Cardio forbrænder mest fedt, men kombinationen af ​​cardio og udholdenhedstræning resulterer i den bedste kalorieforbrænding.
   • For mere intense resultater, prøv intervaltræning. De har fordelene ved kardio, brænder endnu flere kalorier. Du laver øvelserne med maksimal effekt i et stykke tid, hviler lidt og gentager igen. Og din træning ender endnu hurtigere!

Tips

• Drik vand regelmæssigt for at forblive hydreret.
• Forvent ikke at se en forskel efter en uges træning; det kan tage op til 3 uger, før du begynder at se ændringer.
• Drik vand før og efter din træning.
• Tjek med din læge, inden du går i gang med en aktiv træningsplan, som din krop ikke er vant til.