Sådan får du nok calcium uden at spise mejeri

Indhold

Trin
Metode 1 af 2: Spis kalkrige fødevarer
Metode 2 af 2: Ændre din livsstil for at få mere calcium
Lignende artikler

Hvis du er laktoseintolerant, eller af en eller anden grund, beslutter dig for ikke at indtage mejeriprodukter, spekulerer du højst sandsynligt over, hvordan du genopbygger din krops calciumlagre uden at indtage mælk. Heldigvis bør du ikke være begrænset til mælk alene for at sikre korrekte calciumniveauer i din krop. Der er mange ikke-mejeriprodukter, der er højt i calcium, såsom grøntsager, bønner og dåsefisk. Du får den mængde calcium, du har brug for, hvis du designer din menu korrekt. Ved at ændre din kost kan du få nok calcium, hvilket er afgørende for et godt helbred.

Trin

Metode 1 af 2: Spis kalkrige fødevarer

1 Inkluder grøntsager i din kost. Mørke, grønne bladgrøntsager som grønkål, majrodeblade, spinat og grønkål er rige på calcium. Faktisk er collard greener en af de bedste kilder til calcium. En kop grønne indeholder 268 mg calcium.
- Collard greener har også lavt indhold af oxalater, hvilket påvirker calciumabsorptionen negativt.
- Grønne er også rige på andre næringsstoffer, herunder vitamin A, jern og C -vitamin.
2 Inkluder masser af frø i din kost. Chiafrø er en glimrende kilde til calcium. To spiseskefulde chia indeholder cirka 177 mg calcium, hvilket er 18% af kroppens daglige behov. Hvis du tilføjer et par spiseskefulde chiafrø til din morgenshake, får du garanteret dit daglige calciumindtag.
- Sesamfrø har også et højt indhold af calcium. En spiseskefuld indeholder 88 mg calcium.
- Hvis du ikke er vant til at inkludere frø i din kost, skal du begynde at drysse dem med grøntsagssalater eller tilføje dem til smoothies.
- Tahini eller sesampasta er en anden stor kilde til calcium.
3 Tilføj tang til din kost. Tang er en god kilde til calcium, fiber og jod. Det meste af calcium findes i hijiki -tang, hvoraf en fjerdedel kop indeholder 1 ½ gange den anbefalede daglige værdi for calcium.
- Tørret tang indeholder 4-7% (daglig værdi efter vægt) calcium, så det tager kun omkring et par spiseskefulde tørret tang at få omkring 1000 mg calcium.
- Frisk tang indeholder mere vand og derfor mindre calcium. De er dog stadig en god kilde til calcium.
4 Inkluder dåsefisk i din kost. Konserveret fisk kræver ikke megen indsats og tid til at lave mad. Konserverede fisk, der indeholder bløde knogler, er den bedste løsning, fordi de indeholder et højt indhold af calcium. For eksempel er lyserød laks og sardiner gode kilder til calcium, omega-3 fedtsyrer og D-vitamin.
- Makrel på dåse og andre typer fisk indeholder den samme mængde calcium som laks på dåse.
- Inkluder dåsefisk i gryderetter, sandwichfyld, supper og salater.
5 Inkluder melasse i din kost. To spiseskefulde melasse indeholder 400 mg calcium. Derudover er melasse rig på jern, magnesium, mangan og kalium.
- Bemærk, at melasse, herunder sorghumelasse, ikke indeholder calcium.
- Tilføj 1-2 spiseskefulde melasse til din daglige kost, og du vil se, hvordan det vil påvirke dit helbred positivt.
6 Inkluder tørrede figner i din kost. Figner er en glimrende kilde til calcium. Tørrede figner er tilgængelige hele året. 8-10 figenfrugter indeholder lige så meget calcium som et glas mælk. Desuden er figner rig på fiber, jern og kalium.
- Tilsæt tørrede figner til salater, smoothies og din morgenhavregryn.
- Figner er en glimrende kilde til antioxidanter.
7 Medtag hvide bønner i din kost. Bælgfrugter såsom marinebønner eller kikærter indeholder et højt indhold af calcium. En kop bagte bønner indeholder cirka 100 mg calcium.
- Disse fødevarer indeholder også magnesium, som arbejder med calcium for at styrke knoglerne.
- Tofu er en god kilde til calcium.
8 Reducer dit saltindtag. Indtagelse af store mængder natrium, bordsalt fremmer udskillelsen af calcium i urinen med alle de negative konsekvenser for nyrerne og kroppen.
- Reducer dit saltindtag til et til to gram om dagen, og din krop lider ikke af mangel på calcium.
- Fjern salt snacks og dåsemad tilsat salt fra din kost. Skyl dåsegrøntsager for at skylle saltet af, som de er i saltlage.
- Tilsæt en lille mængde salt under tilberedningen.
9 Brug alternativer til mælk uden mælk. Sojamelk, rismælk, hampemælk og mandelmælk har et højt indhold af calcium. Vær opmærksom på sammensætningen af det valgte produkt og mængden af calcium, det indeholder.
- Sørg for at ryste kassen efter eget valg, da calcium har en tendens til at lægge sig til bunden.
- Mange juicer indeholder calciumtilskud. Vær opmærksom på sammensætningen af den valgte juice.

Metode 2 af 2: Ændre din livsstil for at få mere calcium

1 Lad være med at ryge. Sammen med mange andre sundhedsproblemer påvirker rygning negativt kroppens optagelse af calcium, hvorfor rygning er en af de faktorer, der forårsager knogleskørhed. Rygning forstyrrer optagelsen af calcium. D -vitamin hjælper med optagelse af calcium, men rygning forstyrrer denne proces. Knogler mister calcium og bliver sprøde og sprøde.
- Rygning forværrer knogletab efter 30 år.
- Forskning har vist, at børn, der udsættes for passiv rygning, har en øget risiko for at udvikle lav knoglemasse.
2 Få nok D -vitamin For effektiv absorption af calcium er det meget vigtigt at bruge vitamin D. på samme tid. For at sikre, at kroppen modtager en tilstrækkelig mængde D -vitamin, skal du holde dig i direkte sollys i 15 minutter om dagen.
- Hvis du ikke kan blive udsat for solens stråler, eller hvis du har stor risiko for hudkræft, kan du få nok D -vitamin ved at tage et multivitamin. Den ideelle dosis D -vitamin er ikke fundet. Det daglige indtag af D -vitamin for unge og voksne er imidlertid 4000 IE.
- Mange mennesker mangler D -vitamin uden at vide det. Rådfør dig med din læge for at foretage en passende undersøgelse og om nødvendigt vælge den nødvendige mængde af dette vitamin.
3 Træn regelmæssigt. Mennesker, der er aktive, har en tendens til at have gode calciumniveauer, mens mindre aktive mennesker bliver calciummangel med alderen. Medtag styrketræning samt benstøttede øvelser som f.eks. Gåture eller jogging i dit træningsskema.Disse former for motion er gavnlige for knoglesundheden. De benstøttede øvelser styrker underkroppen-benene, hofterne og den nedre rygsøjle. Styrketræning hjælper med at styrke musklerne, knoglerne i armene og den øvre rygsøjle.
- At holde dine knogler sunde hjælper din krop lettere med at optage det calcium, den har brug for.
- Svømning, cykling og træning på maskiner er aerobe træninger, der er lige så vigtige for at styrke dine knogler.
4 Drik ikke for mange alkoholholdige drikkevarer. Forskning viser, at at drikke for meget alkohol forstyrrer calciumoptagelsen i kroppen, især hos mennesker under 35 år. Moderat alkoholforbrug (1 drink om dagen) er den optimale dosis.
- Kronisk alkoholforbrug har en skadelig virkning på knoglerne og forhindrer kroppen i at optage calcium fuldt ud.
- Folk, der drikker alkohol, er 75% mere tilbøjelige til at ryge. Forskningen er dog endnu ikke fuldført, så det er svært at sige, om kombinationen af disse to faktorer er mere negativ eller en af dem.