Sådan drikkes kreatin korrekt

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Start af et kreatinregime
Metode 2 af 3: Indlæsning af kreatin
Metode 3 af 3: Beregn dosis baseret på kropsvægt
Tips
Advarsler

Kreatin, også kendt som 2- [carbamimidoyl (methyl) amino] eddikesyre, er en aminosyre, der produceres af kroppen til energiproduktion og til muskelvækst og styrkelse. Koncentreret pulverkreatin er et populært kosttilskud for dem, der ønsker at øge deres muskelmasse. Lær, hvordan du korrekt tager kreatinpulver for at få mest muligt ud af denne kraftfulde forbindelse.

Trin

Metode 1 af 3: Start af et kreatinregime

1 Vælg kreatin i pulverform. Kreatin i pulverform sælges normalt i store plastflasker med en måleske indeni. Gå til en helsekostbutik eller apotek og find det rigtige pulver til dig.
- Nogle kreatinformuleringer indeholder det i ren form, mens det i andre blandes med sukker for at lave en sød energidrik.
- Køb ikke kreatinopløsning. Kreatin begynder at nedbryde i det øjeblik det blandes med vand, så den pakkede flydende kreatin er egentlig bare kreatinaffald. Producenter af sådanne lægemidler vil simpelthen varme deres hænder på købere.
- Kreatin har været genstand for mange undersøgelser og betragtes som sikkert, men fordi det er et kosttilskud, er kreatin ikke officielt anerkendt af sundhedsministeriet. Kontakt din læge for at se, om kreatin vil påvirke virkningen af din medicin eller dit helbred.
2 Beslut, om du vil starte med en "indlæsning" periode eller basere din dosis baseret på din kropsvægt. Kreatinproducenter anbefaler at starte med høje doser og derefter gradvist aftage doseringen tilbage til "arbejde" for at opretholde kreatinniveauer i kroppen. Ofte springes "indlæsning" -perioden over, og doseringen er knyttet til kropsvægt.
- Det menes, at træningsperioden er sikker for kroppen og hjælper forbrugeren med at se resultatet - forstørrede og stærke muskler - på få dage.
- Kreatin kan påvirke insulinniveauet. Derfor bør alle med en tilstand forbundet med højt eller lavt sukker være forsigtige, når de tager store doser.Du vil måske overveje en mere moderat doseringsmetode baseret på kropsvægt.
3 Tag kreatin på samme tid hver dag. Det er ligegyldigt, hvilket tidspunkt på dagen du tager kreatin - om morgenen eller om aftenen - effekten på kroppen vil være den samme. For de bedste resultater skal du tage det på samme tidspunkt hver dag, så din krop når at absorbere din kreatindosis, før du tager en ny.
- Nogle mennesker kan lide at tage kreatin lige før træning, men virkningerne er ikke umiddelbare. Derfor giver kreatin ikke et øjeblikkeligt energiboost til vægtløftning og anden træning.
- Hvis du vil tage kreatin med på farten, skal du tage en separat flaske vand med dig og opbevare kreatinet tørt. Hvis du blander det med vand på forhånd, vil stoffet bryde ned.

Metode 2 af 3: Indlæsning af kreatin

1 Vejer 5 gram kreatinpulver. Når du tager en ladningsdosis kreatin, er den anbefalede startdosis 5 gram af lægemidlet. Medmindre din læge har anbefalet en anden dosis til dig, er 5 gram det sikreste valg.
- Brug den målebæger, der fulgte med pulveret, til at måle din kreatindosis.
- Hvis krukken med pulver ikke kom med en målebeholder, skal du måle en fyldt teskefuld af pulveret, som er cirka 5 gram.
2 Bland pulveret med en liter vand. Hæld pulveret direkte i vandet og rør hurtigt med en ske. Hvis du bruger en flaske med en hætte, kan du lukke flasken og ryste den.
- Hvis du ikke har en liters beholder, skal du måle fire kopper vand i en stor flaske og tilføje pulveret til det.
- Det kan være lettere at købe en 1 liters flaske med en hætte, som du kan have med dig, når du vil tage din kreatindosis hjemmefra.
- Kreatin kan blandes med saft eller en energidrik, der indeholder elektrolytter.
3 Drik kreatin med det samme. Som nævnt ovenfor begynder kreatin at nedbrydes, når det blandes med vand, så du bør drikke det med det samme for at få mest muligt ud af dette kosttilskud.
- Drik kreatinet med vand. Det er meget vigtigt at drikke masser af vand, mens du tager kreatin, så drik et par kopper vand, efter du har drukket kreatin.
- Spis og drik normalt. Kreatin har ingen diætantagonister, så du kan spise godt før eller efter at have taget det.
4 Tag 4 doser dagligt i de første 5 dage. Når du tager en ladningsdosis kreatin, skal du indtage 20 gram af dette tillæg om dagen i de første fem dage. Indstil dosis, så kreatin tages med morgenmad, frokost og aftensmad, og en gang før sengetid.
5 Reducer doseringen til 2-3 gange om dagen. Efter den første indlæsningstid reduceres doseringen til en behagelig driftstilstand. Du kan tage op til 4 doser kreatin om dagen uden risiko for dit helbred, men at tage 2 eller tre doser om dagen vil have den samme effekt, når du skifter til et arbejdstilskudsregime. Da kreatin ikke er billigt, vil det være en fordel for dig at reducere din dosis.

Metode 3 af 3: Beregn dosis baseret på kropsvægt

1 Beregn doseringen for den første uge. I den indledende fase skal din dosis være 0,38 g kreatin pr. Kg krop. Opdel din samlede daglige dosis med en rimelig mængde supplement.
- Hvis du f.eks. Vejer 68 kg, skal du gange din vægt med 0,35. Den daglige dosis bør således være 23,8 g. Det betyder, at du skal indtage op til 6 gram kreatin pr. Dosis 4 gange om dagen.
2 Beregn din dosis for den anden uge. I løbet af den anden uge reduceres dosis til 0,15 g kreatin pr. Kg legemsvægt. Denne gang skal du dele den samlede dosis op i 2 eller 3 doser, der let kan indtages.
- Hvis du vejer 68 kg, skal du gange din vægt med 0,15 og bestemme, at din dosis er 10,2 g kreatin om dagen. Du kan opdele det i to lige store doser på 5,1 g eller tre doser på 3,4 g.Vælg den mulighed, der passer dig bedst.

Tips

Hvis kreatinmonohydrat forårsager mavekramper eller andre symptomer (alle er forskellige), kan du prøve at reducere din dosis eller bruge en anden type kreatin (f.eks. Ethylester).