Indhold

• Trin
• Del 1 af 5: Sådan slapper du af i din krop
• Del 2 af 5: Sådan mentalt visualiserer du lettelse
• Del 3 af 5: Sådan ændres dit fokus
• Del 4 af 5: Sådan praktiseres mindfulness
• Del 5 af 5: Hvornår skal du bruge disse metoder?

Kronisk eller alvorlig smerte gør det svært at arbejde ordentligt, vedligeholde relationer og sove. Hvis medicin og andre midler ikke hjælper dig med migræne, leddegigt, neuropatisk smerte og andre tilstande, så prøv at bruge mentale øvelser og teknikker til at lette smerten.

Hvornår skal du bruge sådanne metoder? de øjeblikke, hvor det er bedst at ty til sådanne metoder, er specificeret.

Trin

Del 1 af 5: Sådan slapper du af i din krop

1. 1 Tage et åndedrag. Når smerterne er alvorlige, har folk en tendens til at have hurtig og overfladisk vejrtrækning. Kontrolleret dyb vejrtrækning (ved hjælp af mellemgulvet og udånding fra brystet) har vist sig at stimulere det "beroligende svar" i det parasympatiske nervesystem.
   • Læg dig ned i et stille rum. Slip af med alle distraktioner og eksterne faktorer, der kan forårsage overstimulering. Du kan lukke øjnene eller fokusere på et bestemt punkt.
   • Prøv kun at tænke på indånding og udånding. Hvis du indser, at du er i stand til at kontrollere din krop og kontrollere din vejrtrækning, så vil det være lettere for dig at forhindre, at smerten får kontrol over dig. Dyb vejrtrækning resulterer naturligvis i muskelafslapning. Prøv at slippe af med alle fornemmelser i kroppen og fokuser kun på vejrtrækning.
   • Kvinder bruger Lamaze vejrtrækningsmetoden under fødslen, fordi vejrtrækningskontrol kan hjælpe med at lindre smerter.
2. 2 Tag det næste skridt. Hvis dyb diafragmatisk vejrtrækning ikke giver lindring, er der andre måder at berolige stramme muskler og ledsagende smerter på.
   • Den progressive afslapningsmetode er en effektiv måde at slappe af muskler uden eksterne stimuli. Start med tæerne og arbejd dig op. Deltag i alle muskelgrupper i din krop, indtil du når dit ansigt. Hver muskel skal først være langsomt anspændt og derefter slappe af og vente på fuldstændig lindring.
   • Hvis den mentale indsats ikke er nok til at slappe af musklerne, kan akupressurmetoden bruges. Ifølge forskning bør du finde punkter på din krop, der er forbundet med en bestemt type smerte og massere dem med fingrene for at lindre muskelspændinger og lindre smerter. På samme tid må du ikke fortsætte med at massere punktet, hvis smertefornemmelserne intensiveres under massagen.

Del 2 af 5: Sådan mentalt visualiserer du lettelse

1. 1 Brug visuelle billeder. Visualisering eller guidede mentale billeder giver dig mulighed for at præsentere situationen i detaljer, sammen med de ledsagende følelser. Mange forskellige forskere er kommet til den konklusion, at sådanne visuelle billeder hjælper med at slappe af og lindre smerter. Ved svær og kronisk smerte er det ofte (men ikke altid) en god idé at forestille sig situationer, hvor du ikke har smerter, føler dig godt og slapper af.Hovedopgaven er at finde billeder, der hjælper dig.
   • En af de mest almindelige effektive måder er at præsentere alle dine følelser, når du er i et varmt bad eller på stranden.
   • Forskere mener, at hellige og verdslige drømme kan være lige så effektive. Ifølge en undersøgelse fra Johns Hopkins er seksuelle fantasier mere effektive end vaniljetemaer, når de forsøger at lindre smerter. Andre mennesker var mere effektive til at håndtere smerter med religiøse og åndelige tanker.
   • Mad viste sig at være et andet usædvanligt, men stærkt emne. Ifølge en undersøgelse fra University of Wisconsin kan tankegang om mad lindre smerter. Prøv for eksempel at forestille dig en særlig dessert eller din yndlings søndagsmiddag.
2. 2 Prøv at modstå smerten. Nogle undersøgelser foreslår i stedet for at distrahere dig selv med tanker om andre fornemmelser, men i stedet fokusere på at forsøge at adskille dig selv fra din egen smerte.
   • Brug metoden til "dissociation" (forestil dig, at den del af kroppen, hvor smerten befinder sig, ikke er forbundet med dig og fjernes fra din bevidsthed). Du kan også tænke på smerten som en kæmpe blodprop, kraftig støj eller stærkt lys. Tricket er at forestille sig, hvordan du gradvist kan svække de irriterende egenskaber ved symbolet - reducere klumpens størrelse, sænke støjens volumen eller dæmpe lysene. At reducere mental irritation hjælper dig med at lindre ægte smerte.
   • Du kan også forestille dig virkningen af ​​et bedøvelsesmiddel som novokain.
3. 3 Flyt din opmærksomhed til en anden del af kroppen. Hvis andre metoder ikke virker, så prøv at distrahere opmærksomheden fra den syge del af kroppen.
   • For eksempel, hvis du har hovedpine eller smerter i dine arme, skal du fokusere på dine fødder.
   • Prøv at fokusere så meget som muligt på de følelser, som du normalt ignorerer. Vær opmærksom på strømpernes struktur. Vrik med tæerne og mærk dem gnide mod hinanden. Kort sagt, "tænd" alle fornemmelser, der normalt er "slukket" på grund af tanker om smerte.

Del 3 af 5: Sådan ændres dit fokus

1. 1 Meditere. Talrige undersøgelser viser, at mindfulness -meditation lindrer smerter betydeligt. Desuden tyder ny forskning på, at meditation ændrer den måde, hjernen opfatter smerter generelt på. Når det gøres korrekt, kan meditation hjælpe med at flytte opmærksomheden ud over kroppen.
   • Start med enkle, korte sessioner på 10-15 minutter, så sessionen ikke virker for kedelig eller byrdefuld. Sid i en behagelig position på gulvet (eller i en stol, hvis smerten bare forhindrer dig i at sidde på gulvet). Følg dyb, målt vejrtrækning og fokus på et bestemt objekt, eller gentag mentalt en beroligende og opløftende sætning (mantra).
   • Nogle gange tager det tid at mestre meditation, men det er et kraftfuldt redskab til at håndtere smerter.
   • Hvis du kæmper, kan du bruge den gratis lydvejledning til mindfulness -meditation fra Ronald Siegel, assisterende professor i psykologi ved Harvard Medical School (på engelsk). Hvis du ikke kan engelsk, skal du kigge efter meditationer på russisk. Et godt eksempel er meditationen "Samtale med kroppen" af V. Sinelnikov, som kan lyttes til her.
   • For kortsigtede resultater kan mantraet synges. Det er bevist, at smerter kan lindres på bare 30 sekunder. Eksperter anbefaler at vælge neutrale eller positive ord, men forskning har vist, at det nogle gange er bedre at råbe forbandelser, når smerten er alvorlig!
2. 2 Brug positive distraktioner, hvis meditation ikke er det rigtige for dig. Smerter har en tendens til at forbruge al vores opmærksomhed, men der er forskellige måder at håndtere det på. Du kan fokusere på noget sjovt: at se film, spille spil eller chatte med venner.
   • Så latter reducerer smerter på grund af frigivelse af endorfiner.Derfor vil din yndlingskomediefilm eller -show bogstaveligt talt blive medicin.
   • Musik er en anden yderst effektiv måde at håndtere kroniske smerter på. Undersøgelser viser, at selv en times lytning til musik om dagen kan lindre kroniske smerter. Musik reducerer smerter og følelser af depression og giver også lytteren styrke. Den bedste "smertelindrende" slags er "behagelig" musik.
3. 3 Vær omgængelig. Mennesker med kroniske smerter begynder at føre et mindre aktivt socialt liv, og årsagerne er ganske forståelige. Denne adfærd er dog absolut kontraproduktiv.
   • At dele planer med familie og venner forbedrer humøret og distraherer fra smerter. Faktisk kan selv at tænke på venner og familie lindre smerten. Undersøgelser har vist, at visning af billeder af kære, såsom en romantisk partner, styrker kroppens evne til at modstå smerter.
4. 4 Bliv kreativ. I dag er kunstterapi blevet en populær behandling for kroniske smerter. Det kan ikke kun hjælpe dig med at tage sindet væk fra smerten, men det kan også frigøre følelser af vrede og frustration.
   • Der er ingen "rigtige" kreative sysler. Find en hobby, der interesserer dig mest. Tegn, strik, perlearbejde eller lav noget andet.
   • For eksempel kan du skrive for at lindre smerter. En af de mest effektive metoder er at skrive 15 minutter før sengetid. Sæt dine bekymringer og bekymringer på papir, så du ikke tænker på dem og falder i ro i søvn.
5. 5 Søg omgående hjælp. Hvis andre metoder ikke virker, skal du søge hjælp fra specialister. En psykolog vil lære dig at distrahere dig selv fra smerter.
   • Ifølge American Psychological Association er hypnose eller "hypnoanalgesia" en effektiv måde at håndtere smerter på.
   • Derudover kan en psykolog hjælpe dig med at lette dine smerter på andre måder, såsom kognitiv adfærdsterapi.

Del 4 af 5: Sådan praktiseres mindfulness

1. 1 Forstå din smerte. Ifølge hjernescanninger har en person med kroniske smerter mere hjernevæv, der er ansvarligt for smertefulde fornemmelser. Det menes, at det ekstra væv dels skyldes den øgede opmærksomhed på smerter fra sådanne mennesker. Denne karakter af forholdet mellem kroppen og hjernen understreger bevidsthedens rolle som et forbindelsesled.
   • Når vi føler smerte, stræber vi instinktivt efter at fokusere og vurdere smerteens intensitet. Begge handlinger kan kun forværre smerter samt generere angst og depression. Det viser sig, at hjernen er i stand til at øge de "primære smerter" (faktiske skader) betydeligt ved at tilføje "sekundær smerte" (tanker om skader, der øger smerten).
2. 2 Stol på bevidsthedens kraft. Gennem sin evne til at reducere stress og angst er mindfulness blevet af interesse for alle, fra forskere til militærpersonale og ledere. Hvis en person lider af kroniske smerter, hjælper mindfulness med at "skrue ned for volumen" af sekundær smerte (for at berolige disse dele af hjernen, der skaber denne sekundære smerte).
   • Mindfulness -teknikker reducerer kroniske smerter med 57 procent.
   • De biologiske virkninger af mindfulness er stadig under undersøgelse, men nogle af fordelene er tydelige i dag. For eksempel hjælper mindfulness med at sænke niveauet af stresshormoner i kroppen for at bekæmpe betændelse mere effektivt.
   • Ud over at direkte påvirke smerter, forbedrer mindfulness humøret. Forskning viser, at personer, der lider af kroniske smerter, ofte er tilbøjelige til kroniske dårlige tanker og depression. Mindfulness kan lette depression og fremkalde positive tanker.
3. 3 Bevæg dig mod bevidsthed på forskellige måder. Udtrykket mindfulness omfatter mange forskellige teknikker, herunder dyb vejrtrækning og meditation, som diskuteres ovenfor.En klinisk psykolog beskrev mindfulness som "forsætlig mindfulness og et nyt perspektiv." I sin bredeste forstand er mindfulness designet til at hjælpe os med at leve i nuet og bremse, især i tider med smerte og stress.
   • Tag dig for eksempel god tid til at drikke kaffe eller te som normalt. Vær opmærksom på koppens tekstur, dens vægt og håndtagets form. Mærk berøring af dine læber mod koppen. Rul en slurk væske på tungen og opdag aromaer.
   • Find andre daglige muligheder for at øve mindfulness. Prøv ikke at børste tænder mekanisk, men følg alle fornemmelserne. Prøv ikke at tænke på arbejde, forretning og smerte.
   • En teknik, der kan bruges i det daglige liv, kaldes sensorisk isolation. Lad ikke enhver fornemmelse (inklusive smerte) overvælde dig. Du bør kun fokusere på en følelse, som lyd. Begynd at skelne alle lydene omkring dig. Optag stille lyde, som du normalt ikke lægger mærke til.
   • Nøglen er at opleve alle aspekter af livet mere fuldstændigt undtagen smerter. Alle små øjeblikke af mindfulness kan medvirke til midlertidigt at lindre smerterne, når du er på arbejde og ikke kan vie al din opmærksomhed til afslapning eller meditation.

Del 5 af 5: Hvornår skal du bruge disse metoder?

1. 1 Brug bevidsthedens kraft til at kontrollere kroniske smerter. Hvis du ofte er generet af milde smerter, der ikke forsvinder i lang tid, så lær at kontrollere følelserne med opmærksomhed. Visualisering og mindfulness vil forbedre din livskvalitet. At leve med kroniske smerter kan være svært, men prøv at flytte dit fokus væk fra det og opbygge din moral. Kontroller smerte med bevidsthedens kraft.
2. 2 Bestræb dig på at lindre kortsigtede smerter. Migræne, kramper og endda en nålestik er en form for kortvarig smerte, som du kan lære at kontrollere med dit sind. Hvis du foretrækker ikke at stole på smertestillende midler, skal du lære at distrahere dig selv eller deltage i åndedrætsøvelser.
3. 3 Brug andre kampmetoder. Den mentale komponent bør ikke være den eneste måde at modstå smerter. Brug mental mestringsteknik i kombination med andre behandlinger, såsom medicin, massage eller akupunktur (akupunktur). Find den kombination af teknikker, der fungerer bedst for din krop og situation. Sørg for at diskutere din plan med din læge eller PCP.
4. 4 Få hjælp, før smerten forsvinder. Tanken om at håndtere smerter uden medicin kan virke som en modig handling, som også omfatter at være villig til at søge hjælp i tide og holde kroppen ved et godt helbred. Smerter er et signal om, at der er noget galt i kroppen. Der er ingen grund til at torturere dig selv forgæves. Søg lægehjælp for at få den pleje, du har brug for.