Sådan giver du musklerne en lettelse

Indhold

Trin
Del 1 af 3: Tab af fedt
Del 2 af 3: Bygningsstyrke
Del 3 af 3: Ændring af din kost
Hvad har du brug for

Det ville være rart, hvis dine muskler blev ujævn efter et par ture i fitnesscentret, men det tager tid for din krop at danne seks terninger og udtalte biceps. Hvis du vil komme i en ny form, skal du holde dig til en fedtforbrændende og styrkeforøgende rutine i mindst 8 uger for at angive de muskler, der er dannet.

Trin

Del 1 af 3: Tab af fedt

1 Lav kardio 5-6 dage om ugen. Konditionstræning fokuserer på at forbrænde fedt, mens styrketræning træner musklerne. Begge disse typer øvelser er gode til dig, men den bedste måde er at kombinere dem.
2 Træn i mindst 30 minutter. I de fleste tilfælde bruger kroppen sine kulhydratlagre i de første 15-20 minutter med moderat intensitet. Det betyder, at du vil begynde at tabe fedt efter dette tidspunkt.
3 Lav intensiv intervaltræning for de bedste resultater. Prøv fysioterapi, aerobic eller boot camp for at få dit bedste arbejde udført i 1-4 minutter og derefter hvile i 1-4 minutter. Forskning har vist, at højintensiv intervaltræning er den bedste måde at forbrænde fedt hurtigt på.
4 Lav længere konditionstræning på dage, hvor du ikke svinger. Prøv at dyrke 45-60 minutters træning i stedet for 30 for at forbrænde mere fedt og styrke dine muskler bedre.Dog kan overdreven træning spille en grusom joke på din krop, så du bør hvile en eller to dage om ugen.

Del 2 af 3: Bygningsstyrke

1 Planlæg din styrketræning til at lave mindst 30 minutter, tre dage om ugen.
2 Hvil mellem træning 36 til 48 timer. Hvis du træner korrekt, vil mange muskelfibre gå i stykker. Det tager tid for din krop at genopbygge og styrke dine muskler.
- Hvis du har begrænset tid, som du kan bruge til generel styrkelse af kroppen, skal du være særlig opmærksom på overkroppen den ene dag og den nederste den næste dag. Arbejde med at styrke maveområdet kan udføres med en 24-timers pause.
3 Vælg en træningsvægt, der giver dig mulighed for at lave 12 til 15 sæt. Der er en debat om, at jo mere vægt du løfter, jo mere giver det dig masse, og jo mindre vægt, men jo flere sæt, jo mere definerede og fremtrædende vil dine muskler være. Moderne træning viser imidlertid, at mellemvejen er bedre.
4 Fokus på bevægelseskvalitet og god form. Kontraher ikke dine muskler, før du kan gøre det helt. Skub og træk langsomt.
5 Lav et sæt, der varer fra 30 sekunder til et minut. Gentag tre gange.
6 Bring dine muskler til træthed. Tre sæt biceps-krøller, push-ups bør efterlade en følelse af skælven i hænderne. Hvis ikke, bør du tilføre mere vægt.
7 Engager så mange muskler som muligt. Arbejd ikke dine biceps uden at arbejde med dine triceps, skuldre og bryst. Du vil ikke opnå en god definition, hvis din krop ikke arbejder med fuld styrke.
- Hvis du ikke kender mange øvelser, skal du tilmelde dig et par træninger med en personlig træner. Det hjælper dig med at oprette en velstruktureret træningscyklus.
8 Evaluer, hvor meget dine muskler trækker sig sammen under hvile. Efterhånden som musklerne bliver hårdere, begynder lettelsen at dukke op. Når du forbrænder fedt, bliver dine muskler mere definerede.

Del 3 af 3: Ændring af din kost

1 Spis og drik proteinrige fødevarer og drikkevarer efter træning. Protein hjælper med at genopbygge dine muskler og få dig hurtigere tilbage i form. Prøv en proteinshake: jordnøddesmøræble, kylling, nødder, græsk yoghurt eller hytteost.
2 Sæt ernæring i søgelyset. Trænere siger ofte, "der dannes abs i køkkenet", da mange mennesker indtager flere kulhydrater og fedtstoffer, end de kan klare gennem fysisk aktivitet. Hvis du vil bygge muskler, bør du være klog på, hvad du spiser, med fokus på protein og grøntsager samt komplekse kulhydrater.
3 Kog flere grøntsager og magert protein. Du bør øge dit indtag for at hjælpe din krop med at komme i form. Hvis det er muligt, få dine kulhydrater fra grøntsager som kartofler, søde kartofler, broccoli, blomkål og græskar.
4 Spis fuldkorn. Quinoa, spelt hvede, havreklid, amarant og andre korn er meget proteinrige. Udskift hvede og ris med disse korn.
5 Drik masser af vand før, under og efter træning. Din krop kan have brug for dobbelt så meget vand, som den gjorde, før du øgede din træningsplan.
6 Prøv at drikke kaffe lige inden styrketræning. Nogle undersøgelser har vist, at du kan træne bedre og bygge mere muskler ved at indtage koffein før træning.