Sådan kommer du i form på en måned

Video.: YNW Melly - 223s ft. 9lokknine [Official Audio]

Indhold

Del 2 af 3: Spis en sund kost
Del 3 af 3: Bevar regelmæssigheden
Tips
Advarsler

1 Vær aktiv hver dag for at forberede din krop til vægttab. Inden du for alvor begynder at arbejde på dine muskler, skal du komme i grundform. Hvis du pludselig begynder at dyrke intens træning, vil du højst sandsynligt føle dig overvældet og stoppe med at træne eller endda skade dit helbred. Start med at træne din udholdenhed: Stå af sofaen og bliv mere aktiv i dit daglige liv.

Hvis du har et valg, skal du tage trapperne frem for elevatoren.Hvis du bruger en computer eller studerer, skal du gøre det, mens du står, ikke sidder. Hvis du har brug for at komme et sted ikke mere end en kilometer væk, skal du gå i stedet for at sætte dig ind i en bil. For at slappe af, gå en tur eller løb i stedet for at sidde foran fjernsynet. Der er mange måder at være aktiv i dit daglige liv, selv uden træning.

2 Start med grundlæggende øvelser for at øge din udholdenhed. Start toning af dine muskler ved hjælp af enkle øvelser. Dette vil øge din udholdenhed og hjælpe dig med at komme i god form, så du derefter kan gå videre til at bygge en smuk krop med mere målrettede øvelser.

Prøv at løbe, cykle eller svømme. De fleste af disse aktiviteter er billige eller gratis, og du kan træne på egen hånd uden dyrt fitnessmedlemskab eller udstyr.
Disse grundlæggende øvelser bør tage op til tre timer om dagen hver dag i en uge eller to.

3 Gør abehænder. Monkey Hands er en fantastisk øvelse for arme og overkrop. Gør det med håndvægte i hver hånd. I startpositionen løft håndvægte til armhulerne og peg albuerne til siderne. Ret derefter dine arme til siderne og løft dem til skulderhøjde. Bøj dine albuer igen, så håndvægte er under armhulerne, og gentag.

Hvis du ikke har håndvægte, kan du snyde og bruge maddåser eller andre tunge, men ikke for tunge genstande.
Kombiner denne øvelse med squats for en fuld kropsbelastning.

4 Udfør bækkenhøjninger på en fitball. Efter den første uge med hyppig træning kan du gå videre til mere intens træning. Du skal bruge en gymnastikbold (fitball) til denne øvelse, men den er fantastisk til at arbejde på musklerne i hele kroppen. Startposition - som for armbøjninger, men lad ikke dine fødder stå på gulvet, men læg dine skinneben på fitballen. Løft hofterne op, rul bolden ned ad dine ben, indtil tæerne er på bolden. Sænk derefter dig selv, så bolden ruller langsomt op i din krop og når dine hofter. Din krop skal forblive oprejst og ligne en omvendt V i profil.

En fitball er ikke særlig dyr, men du kan spare endnu mere ved at købe en stor gummibold fra en legetøjsbutik.

5 Gør burpee -øvelsen. Burpee, eller at springe ud af en liggende stilling, ser svært ud, men når du først er vant til bevægelserne, vil det være ganske enkelt at udføre. Dette er en af de bedste øvelser til brug af musklerne i hele kroppen. Tag en startposition stående, fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk dine håndflader til gulvet foran dine fødder, spring tilbage for at være i en push-up position, og lav en push-up. Hop derefter fremad, så dine fødder er ved siden af dine hænder igen, løft dine arme over dit hoved og spring så højt som du kan. Gentag øvelsen i mindst 10 minutter.

Du kan springe push-ups over eller hoppe op, men dette anbefales ikke, da de vil være meget mere effektive med dem.

6 Lav plankeøvelsen. Planken er en af de mest effektive øvelser, der øger kerne- og benstyrken betydeligt på meget kortere tid end andre øvelser. Kom i en push-up position. Sænk derefter din krop ved at hvile albuerne på gulvet. Bliv bare i denne position, og hold ryg og ben så lige som muligt så længe du kan.

Prøv at holde denne position så længe du kan, men du skal vide, at for at holde denne position i et minut eller længere skal din mave være meget stærk. Start med at holde positionen i ti sekunder, og tag derefter en pause på 30 sekunder, så gentag øvelsen i ti minutter. Øg gradvist tilbageholdelsestiden fra tredive sekunder til et minut.

7 Gør squats. Squats træner musklerne i maven og benene; de kan endda træne dine arme, hvis du sidder på huk og holder håndvægte i dine hænder. Squats udføres i stående stilling med føddernes skulderbredde fra hinanden. Sæt dig på hug, som om du sad på en usynlig stol. Hold ryggen lige for at udføre denne øvelse korrekt.

Hvis du er ny til at sætte sig på huk, skal du bruge en stol eller et bord til at bevare balancen, hvilket vil gøre øvelsen lettere.

8 Forvent, at en bestemt del af din krop ikke taber sig. Der er ingen øvelser, der kan fjerne fedt fra en bestemt del af kroppen. Der er øvelser, der sigter mod at styrke bestemte muskler, men hvis du vil komme hurtigt i form, er det bedst at fokusere på træninger, der målretter musklerne i hele din krop ved hjælp af de øvelser, der anbefales ovenfor. Fokus på kun en del af kroppen og lave bestemte øvelser (som at løfte mange vægte) kan føre til muskelvækst frem for stramning.

Del 2 af 3: Spis en sund kost

1 Spis portioner af mad, der passer til din aktivitet. Hvis du prøver at tabe dig, skal du begynde at forbrænde alt det overskydende fedt ved hjælp af en sund kost. Uanset din vægt er det rigtige valg at spise i henhold til din aktivitet. Tal med din læge om mængden af kalorier, du har brug for i henhold til din vægt, alder og aktivitetsniveau. Kalorietælling er valgfri, men brug din læges råd til at få en generel idé om mængden af mad, du har brug for. Du spiser måske for meget, men på den anden side vil du ikke have underernæring.
- For de fleste mennesker begynder fedtforbrænding, når de indtager flere kalorier (en type energi), end de indtager. Hvis du har overvægt, som du skal tabe for at se mere fit ud, skal du sikre dig, at du indtager lidt færre kalorier, end din krop virkelig har brug for. Gør dog ikke overgangen for brat. Hvis du indtager for få kalorier, "tror" din krop, at sult er nært forestående og begynder at lagre så meget fedt som muligt.
- For eksempel bør den gennemsnitlige pige på seksten, der vejer omkring 50 kg og dyrker sport en gang om ugen, indtage omkring 1.800 kalorier for at bevare sin vægt. Hvis hun vil tabe sig, skal hun indtage omkring 1300-1350 kalorier.
SPECIALISTENS RÅD
Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-baseret personlig træner certificeret af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har arbejdet som personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele dolan
Certificeret fitness træner
Michelle Dolan, certificeret personlig træner, anbefaler: "For at opbygge muskler har din krop brug for en kost, hvor mindst 20% af dens kalorier kommer fra protein."
2 Undgå junkfood. For at forbrænde fedt uden at skade dit helbred bør du undgå junkfood, der indeholder mange kalorier og ikke giver nogen næringsværdi. Det er ofte vores yndlingsmad, der får os til at spise for meget.
- Generelt bør du undgå usunde fedtstoffer (mættede eller transfedtstoffer), sukkerarter og kulhydrater, der er lav i næringsstoffer. Disse omfatter: smør, chips, fries, kommercielle bagværk, slik, pizza, mayonnaise, sodavand, forarbejdet kød og hvidt brød.
- Du bør også være forsigtig med nogle "sunde" fødevarer. For eksempel er cocktails meget ofte sukkerrige.Selv de sunde shake-muligheder, der tilbydes på nogle fastfoodforretninger, indeholder ækvivalent til 24 lbs sukker. Hvis du vil drikke en shake, skal du sørge for, at den er sukkerfri og hovedsagelig består af grøntsager, soja eller mandelmælk. Mængden af frugt skal holdes på et minimum.
3 Foretrækker nærende fødevarer. I stedet for at spise junkfood skal du vælge nærende fødevarer. Grøntsager, fuldkorn og magre proteiner giver dig alle de næringsstoffer, du har brug for, og nogle frugter og mejeriprodukter kan også være meget gavnlige.
- Sunde grøntsager: kål, schweizisk chard, broccoli, spinat, grønne bønner, gulerødder, rosenkål, ærter.
- Sunde fuldkorn omfatter brune ris, quinoa, havregryn, bulgur, boghvede og byg.
- Sunde proteiner: Magre proteiner som laks, kalkun, ansjos, sardiner, soja nødder (og andre sojamad), mandler, valnødder og linser.
- Sunde frugter: Citroner / lime, appelsiner, grapefrugt, kiwi, jordbær, hindbær og pærer.
- Sunde mejeriprodukter omfatter cottage cheese, fedtfattig yoghurt og æg. Vi betragter ofte mejeriprodukter som den vigtigste kilde til calcium, men mange andre fødevarer har også et højt indhold af calcium og er mindre mættede med fedtstoffer (f.eks. Kål og bønner).
4 Drik masser af vand og undgå usunde drikkevarer. Din krop har brug for vand for at fungere korrekt, men hvis du træner, har din krop brug for vand dobbelt for at opbygge muskler. Tilstrækkeligt vandindtag kan også hjælpe dig med at tabe dig. Stop med at drikke kaffe, energidrikke, sodavand og juice, og begynd at drikke mere vand i stedet. Dette hjælper din krop med at forblive hydreret og forblive sund.
- Mængden af vand, du har brug for, afhænger af din krops behov. De anbefalede otte glas vand om dagen er en meget generel beregning. En klar eller lys urin er en god indikator på, at du drikker nok vand. Hvis din urin er lysegul eller mørk, betyder det, at du skal drikke mere vand.
- Under træning skal du øge dit elektrolytniveau, men antag ikke, at din eneste kilde er energidrikke. Elektrolytter er faktisk salt opløst i vand. For eksempel vil næsten alt, der indeholder elementer fra den første eller anden gruppe i det periodiske system (f.eks. Natrium, kalium og magnesium), fungere som elektrolytter, når det indtages med vand. Sådanne salte findes i bordsalt (natriumchlorid), bananer (kalium) og grøntsager, der er rige på mineraler (kål). Under træning kan du for eksempel spise en banan og nogle saltede nødder (mens du ikke glemmer at drikke vand) - dette er en meget sundere måde at spise på, hvilket vil bevare den nødvendige elektrolytbalance samt undgå sødestoffer og kunstige farver .
5 Stol ikke på underlige kostvaner. På Internettet og i blade kan du finde mange reklamer, der "skriger", at denne eller den diæt hjælper dig med at ligne en filmstjerne om to uger. Sådanne diæter er imidlertid ikke i bedste fald realistiske og i værste fald farlige. Fasten er bestemt ikke en mulighed. Ja, du burde spise færre kalorier end normalt, men du bør ikke stoppe med at spise helt. Du bør også undgå diæter, der fuldstændigt forbyder bestemte fødevaregrupper, såsom Atkins -kosten. Din krop har brug for forskellige næringsstoffer, og det er en række forskellige fødevarer, der hjælper dig med at forblive sund og energisk.
- Det anbefales, at du indtager mindst 1200 kalorier om dagen. Uanset hvad der sker, bør du ikke indtage mindre end 1000 kalorier om dagen, da dette kan forårsage helbredsproblemer, såsom galdesten.

Del 3 af 3: Bevar regelmæssigheden

1 Lav en træningsplan. Du bør være forsigtig og planlægge dine træningspas korrekt, samt være opmærksom på den stress, du lægger på din krop. Hvis du træner for hurtigt eller bruger øvelser, der f.eks. Kun er målrettet mod dine ben, kan det føre til skade. Start langsomt for at reducere risikoen for skade, især hvis du ikke er i din bedste fysiske tilstand. Hvil din krop mellem træningspassene, og deltag heller aldrig i intense træninger, der varer mere end to timer uden afbrydelse. Skift de muskelgrupper, du giver belastningen til, f.eks. Træning af dine ben, derefter dine arme, derefter dine mavemuskler og så videre. Det vil også hjælpe dig med ikke at blive for træt.
- Prøv for eksempel Monkey Hands -øvelsen i en halv time om morgenen, gå op og ned ad trappen i en halv time ved frokosttid, og brug en halv time på at svømme om aftenen.
- Et andet eksempel på en træningsplan er cykling i en halv time på vej til skole eller arbejde, gå til gymnastiksalen hver dag, burpee i tredive minutter om aftenen og femten minutter med plankeøvelse inden sengetid.
- Hold dig til dit skema mindst tre til fire dage om ugen, og øg din træningsfrekvens i to uger til dagligt. Du kan vælge en tidsplan eller begge ovenstående muligheder. Alternativt kan du designe din egen. Prøv at træne i en time til to hver dag, dette giver dig mulighed for at tone dine muskler på bare en måned.
2 Afsæt tid til træning og korrekt ernæring. Du kan håndtere modvilje mod at træne, hvis du gør det til en vane at følge et skema. Ligesom du afsætter tid hver dag til at børste tænder eller morgenmad, skal du tage dig tid til at forberede en sund frokost og motion. Det vil tage en smule beslutsomhed at vænne sig til det, men når denne livsstil bliver en rutinemæssig vane, bliver det helt sædvanligt, at du følger din tidsplan.
- Afsæt for eksempel en halv times motion før sengetid. Inden du går i bad og børster tænder, skal du dyrke motion i en halv time, f.eks. Springtov.
- Beløn dig selv for at opfylde den angivne tidslinje. For eksempel, for hver uge, hvor du holder dig til det planlagte skema, skal du give dig selv en gave - gå i biografen med en ven. Du kan endda belønne dig selv med mad, f.eks. En cookie (køb en dyr cookie fra en smart butik, så du ikke bliver fristet til at spise mere end én), på den ene side kan du belønne dig selv, og på den anden side kan du vil ikke føle sig frataget alt. fornøjelser. Der er endda flere apps, der kan hjælpe dig med at opnå resultater på et bestemt tidspunkt. Kig efter dem på internettet.
3 Vælg øvelser, der passer til din livsstil. En anden måde er at vælge øvelser, som du nyder og blive dine hobbyer, noget du kan gøre hver dag, fordi det er en del af din daglige rutine. Dette gøres af klatrere, der besøger gymnastiksalen mindst en gang om ugen og går til bjergene hver weekend, eller løbere, der starter hver dag med at jogge.
- Lad os f.eks. Sige, at du er interesseret i kampsport. Du kan begynde at dyrke judo. Vælg en judosektion i din by, og deltag i træning hver dag.
4 Bliv motiveret. Den vigtigste del af vægttab er at kombinere en sund kost med masser af motion. Det betyder, at den bedste måde at stramme din krop på er ikke med en bestemt øvelse eller hemmelig ingrediens, men at finde en måde at forblive motiveret på. Du skal finde en grund, der holder dig i træning hver dag og holder fast i din kost. Der er mange måder at motivere dig selv på.Du kan prøve følgende:
- Gør den øvelse, du nyder, og spis den mad, du elsker. Lav øvelser, du nyder, og find kombinationer af madvarer, der passer til din smag. Det kan hjælpe dig med at forblive motiveret. Prøv at finde øvelser, som du er interesseret i at lave, selvom de ikke er de mest effektive. Du kommer til at lave disse træninger i lang tid, og det er vigtigt ikke at stoppe dem.
- Træn med andre mennesker. Start et gruppeløb, eller tilmeld dig selv yoga med din mor på en lokal klub. At studere med en anden hjælper dig med at føle dig mere ansvarlig og mere tilbøjelig til at fortsætte, selvom du er træt eller for doven til at studere.
5 Fokus på langsigtede løsninger. Strandsæsonen kommer, og du vil se godt ud i din badedragt. Vi ved. Men det er vigtigt at indse, at hurtige løsninger som at tabe sig på en måned ikke har en varig effekt. Hvis du ikke foretager væsentlige ændringer i din livsstil, vender din vægt tilbage, og du mister muskeltonen. Tabe og tage på i vægt på denne måde kan have en meget negativ indvirkning på dit helbred, samt føre til diabetes, hjertesygdomme og hormonelle lidelser. Det rigtige valg er at fokusere på langsigtede beslutninger og sætte mål for livet, ikke bare fokusere på at se godt ud til din brors bryllup.

Tips

Drik masser af vand. Vand reducerer muskeltætheden og hjælper også med at regenerere dem hurtigere.
Fokuser ikke på antallet af tabte kilo, muskler vejer mere end fedt.
Spis en sund kost.
Spis protein, men overbrug det ikke. Fisk, æg, nødder og kylling er gode proteinkilder.
Hvis du vil, kan du skifte et par dages løb med cykling eller svømning.
Brug behageligt tøj.
At holde sig til din oprindelige plan er den eneste måde at få succes på.
Design dine egne træninger, hvis ovenstående er for svært eller for let for dig. Hvis øvelserne er for svære, så risikerer du at skade dig selv og hader sporten. Hvis de er for enkle, så vil du ikke se resultater.
Spis ikke umiddelbart efter træning; spise før træning kan føre til mavekramper og smerter.
Spil sport med dine venner. Dette vil hjælpe med at undgå ensformigheden af et gentaget skema.