Sådan udvikles løbeudholdenhed

Video.: Emanet 354 - Ele abraça Seher Yaman e a beija e a cheira.💕😘

Indhold

Trin
Metode 1 af 4: Første del: Byg løbeudholdenhed med intervaltræning
Metode 2 af 4: Del to: Deltag i relaterede arter for at udvikle udholdenhed
Metode 3 af 4: Del tre: Nogle flere ideer til, hvordan du kan bygge udholdenhed
Metode 4 af 4: Del fire: Opret en træningsplan
Tips
Advarsler

Er du en løber, der ønsker at bygge udholdenhed og løbe maraton? Eller måske er du nybegynder og gerne vil løbe et par kilometer mere. Uanset om du er nybegynder eller erfaren løber, kan du tage dig til det næste niveau.

Trin

Metode 1 af 4: Første del: Byg løbeudholdenhed med intervaltræning

1 Brug intervaltræning. Deres fordele hjælper dig med at få mere ud af løb og opbygge udholdenhed.
- Udvikl dit kardiovaskulære system. Udholdenhedsløb kan slides helt ned. Med intervaltræning udvikler du anaerob kapacitet (ved at reducere ilt). Og når du kombinerer dette med aerob kapacitet (øget iltindhold gennem let jogging og langrendsløb), bliver du hurtigere.
- Forbrænding af kalorier. Energisprængningerne (den højintensive del af træningen) øger mængden af kalorier, du forbrænder. Dette er tilfældet selv med relativt korte accelerationer.
- Dette gør dine løbeøvelser mere sjove. Det kan virke som en lille ting, men hvis den sædvanlige rutine bliver kedelig, vil det være meget vanskeligere at forblive motiveret.
2 Gør din træning med jævne mellemrum. Dette er den letteste måde at vænne sig til intervaltræning. Skift bare mellem løbende perioder med høj og lav intensitet.
- Start med en femten minutters opvarmning. Start med at gå hurtigt og jogge, tage fart og ved slutningen af opvarmningsløbet så hurtigt som du kan.Dette sikrer en ordentlig opvarmning, før du starter intensivt arbejde med hastighed.
- Hvis det er første gang, du laver intervaltræning, skal du træne din krop til at modstå tunge intervaller. Fremskynd et minut, derefter jog eller gå i to minutter. Gentag disse intervaller 6-8 gange. Fortsæt i et par uger, og alt andet bliver lettere. Reducer derefter din restitution / hviletid med 30 sekunder, indtil du kører 50/50 (et minuts acceleration og et minuts hvile). Inden du forkorter din restitution / hviletid, skal du sørge for at være forberedt på at øge intensiteten af den hurtige fase og forkorte restitution / hviletiden.
- Afslut din træning med en nedkøling på 15-25 minutter. Gå fra jogging til let jogging, derefter mod slutningen af trækket, trin.
3 Brug pyramideintervalletræning. Start med korte accelerationer med høj intensitet og opbyg belastningen, så den længste periode med højintensitetsarbejde finder sted midt i din træning. Vend derefter gradvist tilbage til kortere accelerationer og afslut træningen med en nedkøling. Dette er vanskeligere end konstante intervaller, og du vil måske bruge et stopur til at holde nøjagtig timing.
- Varm op i ti femten minutter. Som beskrevet ovenfor, start med at gå i et hurtigt tempo, gå et let løb, og opbyg din hastighed mod slutningen af træningen, så du løber med den højeste intensitet i slutningen af opvarmningen.
- Kør kraftigt i 30 sekunder. Derefter roligt i et minut. Fortsæt som følger:
- 45 sekunder intens, et minut og femten sekunder rolig.
- 60 sekunder intensivt, et minut og tredive sekunder rolig.
- 90 sekunder er intens, to minutter rolig.
- 60 sekunder intensivt, et minut og tredive sekunder rolig.
- 45 sekunder intens, et minut og femten sekunder rolig.
- 30 sekunder intens, et minuts ro.
- Afslut din træning med en tyve til tredive minutters køling, der slutter med et roligt trin.
- BEMÆRK -> Når du går i gang med et intervaltræningsprogram, skal du sørge for, at din krop er tilstrækkelig og klar til det. Overbelastning for hurtigt kan resultere i personskade. Ligesom at bygge kilometertal bygger du ikke bare op, du gør det gradvist. Hvis du forbereder dig til en løbetur, skal du tage længere intervaller og hvile længere flere måneder før løbeturen. Når du kommer tættere på dit løb, skal du øge din intensitet og reducere din hvile- og restitutionstid.
4 Lav forskellige intervaller. Hvis du udover løb også dyrker sport som tennis, så ved du, at kravene til hastighed og udholdenhed ændrer sig efter spillets forhold. Variabel afstand hjælper dig med at skifte mellem korte og lange højintensitetsintervaller på en uforudsigelig måde, hvilket mere matcher de ujævne accelerationer, der er typiske for spilforhold.
- Varm op med en let løbetur i ti til femten minutter.
- Skift intervaller. Højintensiv jogging i to minutter, derefter jogging i to minutter og tredive sekunder. Acceleration i 30 sekunder, jogging - 45 sekunder. Skift intervaller tilfældigt. Frem for alt skal du sørge for at hvile længere efter lange perioder med høj intensitet end efter korte udbrud. Hvil lidt længere, når du starter denne form for træning, lad din krop vænne sig til øvelsen, og afkort derefter hvileintervallerne.
- Afkøl i 15-25 minutter.
5 Brug løbebåndsintervallets indstillinger. Når du kører med intervaller på banen, skifter bilen hastighed og hældning af sig selv, og du står over for nye og uventede udfordringer. Det vigtigste er ikke at glemme at varme op og køle ned, hvis dette ikke leveres af maskinens program.

Metode 2 af 4: Del to: Deltag i relaterede arter for at udvikle udholdenhed

1 Tilføj vægttræning til dine løbetræning. Træning som denne vil øge din løbende økonomi. mens du kører, vil du bruge ilt mere effektivt. Prøv at lave styrkeøvelser med frie vægte, på maskiner eller tre andre gange om ugen.
2 Træn cykelintervaller. Når du pedalerer på en stationær cykel, der er indstillet til en høj belastning, arbejder dine benmuskler endnu mere end når du kører op ad bakke, uden at stresse dine led.
- Når du pedalerer på den stationære cykel, skal du gradvist øge belastningsniveauet, indtil du næsten ikke kan flytte pedalerne.
- Stå op i sadlen og lav intervaller så hurtigt som muligt. Hvil mellem intervaller og reducer belastningsniveauet. For eksempel:
  - Stå op og pedal kraftigt i 30 sekunder. Sæt dig ned, sænk belastningsniveauet, og pedal langsommere i et minut.
  - Du kan også lave intervaltræning på 30, 45, 60 og 90 sekunder. Kom derefter tilbage i intervaller på 60, 45 og 30 sekunder. Sørg for at pedalere mens du sidder og ved lav intensitet mellem intervaller med høj intensitet.
- Tilmeld dig et roterende (endda cirkulært pedal) kursus. Instruktøren viser dig en række pedaløvelser, der vil udvikle din udholdenhed betydeligt.
3 Svøm et par omgange. Du kan svømme for at slappe af efter en hård træning, eller du kan simpelthen inkludere svømning i dit program for en ændring. Svømning har også den fordel, at musklerne i overkroppen arbejdes, hvilket løbere ofte har underudviklet.

Metode 3 af 4: Del tre: Nogle flere ideer til, hvordan du kan bygge udholdenhed

1 Forøg din kilometertal med 10% hver uge. For eksempel, hvis du løber 2 km om dagen, skal du øge dit daglige løb med 2/10 km. For at udvikle udholdenhed skal du fortsætte med at øge dit løb med 10%. Men sørg for at skifte din træning. For eksempel, hvis du løber 20 km om ugen, så løber den næste 22 km. Men efter endnu en uge skal du returnere den samlede kilometertal til det forrige niveau, det er nødvendigt for din krop at vænne sig til det (løb, måske 18-20 km). Efter endnu en uge skal du løbe 25 km på en uge, og derefter løbe 21-23 km inden for en uge. Opbyg gradvist din løbende belastning. Den maksimale belastning afhænger af, hvilket løb du vil deltage i.
2 Kør langrendsløb i weekenderne. Hvis du er vant til at løbe 2 km om dagen på hverdage, skal du løbe 4 km i weekenden.
3 Kør langsommere og længere. Løb for eksempel med 60% styrke over en lang afstand. Løb er designet til at bygge udholdenhed og er ikke et løb. Sørg for ikke at overbelaste din krop i dagene før og efter disse krydsninger.
4 Prøv plyometri. Øvelser som hoppetov og springtov, reducering af den tid, dine fødder er på jorden, hjælper med at udvikle dine løbende motoriske færdigheder.
5 I slutningen af dit løb skal du sætte fart på. Kør det sidste kvarter af distancen så hurtigt som muligt, og afkøl derefter. Denne øvelse hjælper dig med at modstå træthed i slutningen af løbet.
6 Løb i skiftende terræn. Uanset om du løber på et løbebånd eller udendørs, vil det ofte være en fordel at træne din konditionstræning ved at skifte hældning ofte.
7 Ændre din kost. Skær raffinerede kulhydrater ud og spis mere magre proteiner og grøntsager. Spis mindre, men oftere.

Metode 4 af 4: Del fire: Opret en træningsplan

1 Lav en tidsplan. Når du har oprettet en tidsplan, skal du holde dig til en bestemt rutine. Dette giver dig mulighed for at nå dit udholdenhedsmål samt give mulighed for at indsamle metrics: Er du på rytme? Kan du løbe længere og / eller hurtigere, er fremskridt gået i stå? Her er en prøveplan til at hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og hastighed:
- Dag 1 - Lige intervaller.Varm op i 15-20 minutter, derefter jog hurtigt i et minut, derefter jog eller gå på 1 minut og 15 sekunders trin. Gentag intervaller 6-8 gange. Hold styr på tiden med et stopur, afkøl i 20-30 minutter, gradvist sænke farten og gå til et trin.
- Dag 2 - Let jogging (kun 3-6 km, afhængigt af din form og erfaring).
- Dag 3 - Pyramidale intervaller. Varm op i 10-15 minutter, gør pyramideformede intervaller som beskrevet ovenfor.
  - Løb i 15 minutter i et normalt tempo, og øv derefter med varierende intervaller.
  - Afslut din træning med en afkøling på 20-25 minutter, i slutningen af nedkøling, gå til et roligt trin.
- Dag 4 - Let jogging (3-6 km, afhængigt af din form og erfaring).
- Dag 5 - Let jogging (3-6 km, afhængigt af din form og erfaring).
  - Det kan se ud til, at du ofte vil hvile her, men på den tredje dag gjorde du et godt stykke arbejde. Og da du på dag 6 bliver nødt til at løbe langrend, er det bedre at beholde din styrke.
- Dag 6 - Kryds. Start med et langsomt tempo og løb i et roligt tempo i 40 til 90 minutter. Det vil være fantastisk, hvis en af dine venner eller familiemedlemmer løber med dig eller kører i nærheden på en cykel.
- Dag 7 - Hviledag (3-6 km, afhængigt af din form og erfaring. Hver 8. uge, tag en fridag).
2 Ændre din rutine lidt. Gør et godt stykke arbejde hver tredje uge ved hjælp af denne teknik:
- For at løbe skal du finde et 400 meter langt stadion nær dit hjem. Undgå gaderne - de er for ujævne: foden tættere på vejen vil være meget højere.
- Lav dynamiske strækninger (ikke statiske) og varm lidt op (f.eks. Lav 25 push-ups eller jog lidt).
- Løb 400 meter med hastighed, derefter yderligere 400 - løbetur. Gentag mindst 4 gange.
- Skub grænserne. Når du når grænsen, skal du nedskrive tid og sted for løbet. Lad dette være minimumsafstanden eller varigheden, prøv at forbedre resultatet. Forøg minimum, når du forbedrer.
- Køl ned. Efter hver løbetræning kan du ikke bare stoppe, og det er det. Gå rundt og vent på, at dit hjerteslag falder til ro. Stræk derefter.
3 Forpligt dig. Lad være med at afslutte regimet, sig ikke til dig selv, at du vil gøre alt i morgen, ikke fortæl dig selv, at du er træt eller travlt. For at gøre dette før, løb om morgenen.

Tips

Giv aldrig op. Synes det for dig, at der ikke er fremskridt? Det er forkert.
Har du hørt ordsproget "nu eller aldrig?" Og der er! Selvom du ikke er slankende, får du form! Giv aldrig op! Bare gør det!
Hold dagbog over alle løbende øvelser. Dette giver dig mulighed for straks at se, hvordan resultaterne forbedres over tid.
Løb i varmt vejr kræver meget vand, pas på.
Bær altid vand med dig.
Spørg andre løbere til råds. Hvis du vil lære noget nyt om udviklingen af udholdenhed, skal du tilmelde dig klubben eller registrere dig på online forum.