Indhold

• Trin
• Del 1 af 2: Rens din kost
• Del 2 af 2: Rens dine andre livsstilsvaner
• Tips
• Advarsler

Detox -diæter, saftrensninger og detox -diæter er blevet meget populære i de seneste år. Selvom der er mange fordele ved at rense din kost og fokusere på sunde fødevarer, kan mange detox -kostvaner være usunde eller endda usikre for dit helbred. Læger advarer om, at denne type kost kan være farlig (især hvis du følger dem i lang tid). De kan føre til muskelnedbrydning, elektrolytubalancer og ernæringsmæssige mangler. Derudover er det meste af vægttabet med disse diæter "vand" vægt, ikke fedt. Når du holder op med at børste og vender tilbage til din normale kost, har du en tendens til at genvinde den vægt, du tabte. I stedet for at følge et renseprogram til vægttab, rens din kost, vær aktiv og slippe af med dårlige vaner.

Trin

Del 1 af 2: Rens din kost

1. 1 Fyld din kost med fiberrige fødevarer. Frugt og grønt er to fødevaregrupper, der er en vigtig del af en rensende og sund kost. De er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Alle disse kvaliteter er vigtige for en sund og afgiftende kost.
   • Inkluder en til to portioner fiberrige frugter eller grøntsager til hvert måltid. Dette hjælper dig med at nå det anbefalede minimum på 5-9 portioner om dagen. Portioner afhænger af din alder og vægt, men inkludering af frugt og grøntsager i din kost hjælper med at øge mængden af ​​næringsstoffer, du får fra dem.
   • En portion frugt er normalt en lille frugt eller omkring en halv kop hakket frugt. En portion grøntsager er 1 kop grøntsag eller 2 kopper grønt.
   • En af de store ting ved diætrensende produkter, der sælges, er, at de ofte er fiberrige. De hjælper dig med at rense indefra og ud, men hvis du tilføjer masser af grøntsager og frugter til din kost, giver du din krop nok naturfibre med de samme rensende egenskaber.
   • Fokuser på frugt og grøntsager med det højeste fiberindhold.Inkluder mindst en portion af en af ​​disse fiberrige fødevarer til hvert måltid: blomkål, broccoli, artiskokker, rosenkål, bær (såsom hindbær, blåbær eller brombær), æbler eller pærer.
2. 2 Spis mørkt grønt dagligt. Mørkegrønne bladgrøntsager er fyldt med et væld af gavnlige næringsstoffer. At spise mindst en til to portioner af disse fødevarer om dagen vil hjælpe med din kostrensning ved at give dig masser af fibre, antioxidanter og andre næringsstoffer. Derudover er mørkegrønne bladgrøntsager kendt for at være en af ​​de bedste kræftbekæmpende fødevarer.
   • Grønne kan spises rå eller kogte. Prøv forskellige typer kål, sennepsblade, bok choy og mangold.
   • Mørkegrønne bladgrøntsager indeholder et stort udvalg af næringsstoffer, herunder: vitamin A, K, C og E. Desuden indeholder de betydelige mængder folat (hvilket er vigtigt for DNA -reproduktion og reparation) og carotenoider (en antioxidant, der menes at være hjælper med at forhindre kræft).
   • Mørke grøntsager kan spises med sammenpiskede æg, sauteret med lidt olivenolie og hvidløg, og serveres som en næringsrig tilbehør eller bruges i salater.
3. 3 Spis uforarbejdet fuldkorn. 100% fuldkorn er en anden stor gruppe af næringsrige fødevarer. De indeholder proteiner, vitaminer og er også en god kilde til fibre. Hvis du vil rense og forbedre din kost, skal du udskifte korn med 100% fuldkorn.
   • Fuldkorn er meget gavnligt for kroppen. Vælg bønner, der har gennemgået den mindste forarbejdning og kun indeholder nogle få tilsætningsstoffer. For eksempel, i stedet for fuldkornshvedekorn med en pakke med specielle krydderier, foretrækker du at tilberede almindelige hvedekorn, og tilsæt krydderiet selv, hjemmelavet.
   • Andre eksempler på uforarbejdede fuldkorn omfatter 100% fuldkornspasta og brød, brune ris, quinoa og havre.
   • Undgå raffinerede, forarbejdede korn. Nogle korn, såsom raffinerede eller forarbejdede korn, tilføjer lidt næringsværdi til din kost. De kan indeholde flere kalorier, færre næringsstoffer og forårsage forstoppelse (da disse fødevarer har mindre fiber). Udskift korn som hvidt brød, hvide ris eller almindelig pasta med fuldkorn.
4. 4 Vælg magert protein til hvert måltid. Mange rensningskure fokuserer primært på frugt og grønt. Selvom der er mange fordele ved dette, bør du også inkludere magre proteinkilder i hvert måltid.
   • Protein er rigere og mere tilfredsstillende i en længere periode end fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn. Desuden er protein vigtigt for at opretholde stofskifte og muskelmasse.
   • En portion magert protein er 80-120 gram. Inkluder en portion til hvert måltid eller snack. For eksempel: 120 gram fjerkræ eller magert oksekød, 2 æg, 30 gram fedtfattig ost, en halv kop fedtfattig mejeri eller en halv kop bønner (f.eks. Bønner eller linser).
   • Spis forskellige proteinkilder i løbet af dagen og ugen. Brug også maksimalt en portion rødt kød om ugen.
   • Samlet set har kvinder brug for 46 gram protein om dagen og mænd 56 gram. Dette beløb kan dog variere afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau.
   • Selvom proteinindtag er vigtigt for din krop, skal du ikke overdrive det. Du vil være i stand til at opfylde den anbefalede dagpenge med kun et par portioner om dagen. Hvis du er interesseret i en rensende og sund kost, skal du fokusere på frugt og grønt.
5. 5 Spis mere gæret mad. Visse fødevarer hjælper fordøjelsen ved at give sunde, beskyttende bakterier til mave -tarmkanalen. Fermenterede fødevarer bliver mere populære og er en fantastisk måde at tilføje de "gode" bakterier til din kost.
   • Fermenterede fødevarer omfatter kimchi, kombucha, kefir og surkål. Portionsstørrelsen afhænger af produktet. Læs etiketten, og prøv at inkludere en eller to portioner af disse tarmvenlige fødevarer i din daglige kost.
   • Desuden er fermenterede fødevarer kendt for at reducere oppustethed, forstoppelse og andre mindre gastrointestinale problemer. Disse gavnlige egenskaber vil hjælpe med at støtte din kostrensningsbeslutning.
   • Desuden har fermenterede fødevarer vist sig at hjælpe dig med at fordøje og absorbere næringsstoffer fra den mad, du spiser. De hjælper mave -tarmkanalen med at behandle mad og fjerne ufordøjede rester hurtigere fra kroppen.
6. 6 Glem ikke sunde fedtstoffer. Du kan blive fristet til at undgå fødevarer mærket "fedt", hvis du prøver at tabe dig, men faktisk er fedt en vigtig del af din kost. Fedtstoffer er gode for mental sundhed og humør, reducerer risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft, reducerer træthed og hjælper med at holde dit sind skarpt. Fedtstoffer bør indtages med måde, og nogle typer bør helt undgås. Fokus på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer (findes i f.eks. Avocado, nødder, oliven, fed fisk, sojabønner og tofu) og undgå transfedtstoffer (findes i f.eks. Købte bagværk - småkager, kager, kager, muffins, boller; emballerede fødevarer - kiks, popcorn, slik og chips; stegte fødevarer; færdigblandede fødevarer - halvfabrikatblandinger til tærter, muffins, pandekager eller chokolademælk og madvarer med delvis hydrogeneret smør).
   • Der er uenighed om, hvorvidt mættet fedt falder ind under kategorien godt eller dårligt fedt. Du kan forbruge moderate mængder mættet fedt (i kød og mejeriprodukter) fra kilder af høj kvalitet.
   • En person rådes til at spise tre til ni portioner sunde fedtstoffer om dagen.
   • En portion er lig med: 1 tsk vegetabilsk olie (oliven, jordnød, sesam, valnød og så videre); ½ spsk nøddesmør (naturligt, uden tilsat sukker); 2 spsk eller 30 gram avocado 8 sorte oliven; 10 grønne oliven; 7 mandelnødder; 6 cashewnødder; 9 jordnødder; 4 valnøddhalvdele.
   • Sigt på at spise to 170 gram portioner fed fisk om ugen.
   • Lav avocado, nødder og oliven hæfteklammer i din kost.
7. 7 Undgå forarbejdede fødevarer. Reducer dit indtag af stærkt forarbejdede fødevarer. Disse fødevarer har en tendens til at have et højt indhold af natrium, sukker, fedt og kalorier generelt. Hvis du regelmæssigt indtager sådanne fødevarer, kan det bremse eller helt undgå vægttab.
   • Der er en bred vifte af fødevareforarbejdningsmuligheder. Undgå stærkt raffinerede og stærkt forarbejdede fødevarer såsom: slik og slik; forarbejdet kød - pølse, pølser, bacon; emballerede rundstykker, småkager, kager; færdiglavede morgenmadsprodukter; frosne måltider; chips og kiks.
   • Fødevarer, der er blevet forarbejdet minimalt, men stadig betragtes som en sund tilføjelse til din kost, omfatter frosne frugter og grøntsager uden krydderier, emballeret salat, forvasket / skåret frugt og grøntsager, bønner og grøntsager på dåse uden krydderier og 100% fuldkorn. Ingen krydderier tilføjet.
   • Meget forarbejdede fødevarer kan også indeholde konserveringsmidler, kunstige smagsstoffer, farver og teksturelle smagsstoffer.
   • Undgå fødevarer tilsat sukker, natrium og stærkt forarbejdede fødevarer. Hold dig til at indtage minimalt forarbejdede fødevarer, når det er muligt. Højt forarbejdede fødevarer understøtter ikke en sund udrensningskost og kan nedsætte vægttabet.
8. 8 Drik masser af væske. En vigtig del af en sund kost og ernæringsmæssig detox er at sikre, at du indtager nok rene, sukker- og koffeinfri væsker. Din krop har brug for nok af dem til at forblive hydreret og fungere korrekt hele dagen.
   • Din krop har brug for nok væske til en række forskellige ting, herunder: kontrol af kropstemperatur, blodcirkulation, tarmfunktion og rensning af ufordøjede rester og toksiner.
   • Den generelle tommelfingerregel er at drikke otte 200 gram glas vand om dagen. Men hvis du prøver at rense din krop og forbedre din kost, vil det være en fordel at drikke mere. Den nøjagtige mængde væske, du har brug for dagligt, afhænger af din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau.
   • Rent vand vil være det bedste valg for at opretholde normale væskeniveauer i kroppen, men husk at vand også findes i andre drikkevarer og endda fødevarer. Drikkevarer som mælk, te og kaffe indeholder også vand (selvom koffeinfri kaffe og te bør foretrækkes, hvis du afgifter din krop).
   • Det anbefales også at starte din morgen med et glas varmt vand med citron. Nogle undersøgelser har vist, at denne drink virker som et mildt og naturligt vanddrivende middel. Det hjælper med at reducere oppustethed.
   • Prøv ikke at indtage alkohol, sukkerholdige drikkevarer og koffein. Hvis du renser din krop med en sund kost, skal du fokusere på kun at indtage klare væsker. Undgå alkohol, sukkerholdige / sødede drikkevarer og koffeinholdige drikkevarer.

Del 2 af 2: Rens dine andre livsstilsvaner

1. 1 Aftal tid med din læge. Inden du foretager større ændringer i din kost eller livsstil, bør du rådføre dig med din læge. Fortæl ham, at du vil tabe dig og bruge ernæringsrensning til dette formål.
   • Spørg, om der er nogen kosttilskud, du skal holde dig væk fra, eller som ikke anbefales til forhold som din eller i forbindelse med medicin, du tager i øjeblikket.
   • Det er også værd at spørge din læge, om de har anbefalinger, der matcher din helbredstilstand eller sygehistorie. Han vil kunne give dig nogle tips om, hvor du kan starte med en rensning eller en ny kost.
2. 2 Tag probiotiske kosttilskud. Ligesom gærede fødevarer kan probiotiske kosttilskud hjælpe med at forbedre fordøjelsen og reducere forekomsten af ​​mindre fordøjelsesproblemer (såsom forstoppelse eller oppustethed).
   • At tage probiotiske kosttilskud vil også øge mængden af ​​gavnlige bakterier i din kost. Denne type supplement vil være særligt gavnlig for dem, der ikke er særlig glade for gærede fødevarer eller fødevarer, der indeholder probiotika og tilføjede bakterier. Mange af disse kosttilskud er lugtløse, smagløse og lette at tage.
   • I dag tilbyder markedet os en række probiotiske kosttilskud. De fås i tyggetabletter, kapsler, pulvere og væsker. Vælg den type supplement, der fungerer bedst for dig.
   • Derudover er det værd at vælge kosttilskud, der indeholder mindst 5 milliarder kolonidannende enheder (CFU) pr. Dosis. Typen af ​​bakterier i tilskuddet er også vigtig. Ikke alle stammer har vist potentielle sundhedsmæssige fordele. Både Boulardi saccharomyces og lactobacillus rhamnosus GG har imidlertid vist sig at være effektive og gavnlige.
3. 3 Tag kosttilskud. Tilstrækkelig fiber er afgørende for en sund kost. Derudover understøtter fiber kostrensning ved at forbedre tarmens sundhed og hastighed.
   • Generelt anbefales det at indtage 25 gram fiber til kvinder og 38 gram til mænd.
   • Prøv at indtage den daglige anbefalede mængde fiber fra naturlige kilder som frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer giver dig ikke kun en sund dosis fiber, de indeholder også mange andre vigtige næringsstoffer.
   • Fibertilskud kan købes i en række forskellige former, herunder pulver, tyggetabletter og kapsler.
   • Husk på, at store mængder fiber kan være usundt. Overskydende fiber kan føre til unødvendig belastning af mave -tarmkanalen og nedsat optagelse af visse næringsstoffer. Tilføj gradvist fiber til din kost over flere dage. Sørg også for at drikke masser af væske for let at hjælpe fibre med at passere gennem dit fordøjelsessystem. Dette vil hjælpe med at forhindre uønskede bivirkninger.
4. 4 Træn regelmæssigt. Konsekvent og regelmæssig fysisk aktivitet er også en vigtig del af vægttab. At tage sig tid til at træne hjælper med at fremskynde vægttabet gennem en rensende kost.
   • Motion hjælper dig med at forbrænde kalorier, giver dig energi, opretholder en positiv indstilling og hjælper med at understøtte dit fordøjelsessystem.
   • Prøv at afsætte 150 minutter om ugen til aerob træning og 40 minutter om ugen til styrke. Den ekstra tid, der bruges på træning, hjælper med at øge vægttab, sundhed og fysisk formåen.
   • Du kan også tilføje mere afslappende, rensende træning såsom yoga eller tai chi til dit træningsprogram. Disse aktiviteter er en fantastisk måde at tilføje sunde aktiviteter til din rutine og understøtte en udrensende kost og livsstil. # * Husk, at hvis du tæller kalorier, begrænser dit daglige madindtag eller foretager store ændringer i din kost for at understøtte udrensning , så overbelaster du dig ikke med fysisk aktivitet. Intens eller kraftig motion kræver den passende mængde kalorier (især fra kulhydrater og protein), og hvis du begrænser dit madindtag, spiser du muligvis ikke nok til at opretholde dette aktivitetsniveau.
5. 5 Sov 7 til 9 timer hver nat. At få nok søvn hver nat er meget vigtigt for dit generelle helbred. Derudover hjælper den anbefalede 7 til 9 timers hvile hver nat dig med at opretholde en sund vægt og tabe dig.
   • God søvn er meget vigtig for vægttab og vægtkontrol. Søvn regulerer forskellige processer, men vigtigst af alt, det regulerer sult, mæthed og din krops evne til at bruge insulin effektivt.
   • Selvom søvn ikke er en diætændring eller en del af ernæringsrensning, har den så direkte en indvirkning på sundhed og vægt, at dens betydning ikke kan ignoreres.
   • For den anbefalede mængde søvn hver dag, skal du beregne, hvornår du skal gå i seng for at få mindst 7 timers søvn hver nat. Gå tidligt i seng, sluk alt lys og al elektronik, der kan blive en kilde til lys eller lyd (inklusive din smartphone). Det er også en god idé at lægge dine elektroniske enheder til side mindst 30 minutter, før du falder i søvn. Lyset fra disse enheder kan stimulere hjernen, hvilket gør det sværere for dig at falde i søvn.

Tips

• Kontakt altid din læge, før du foretager ændringer i din kost - især hvis du overvejer en rensende kost. Din læge vil fortælle dig, hvad der er sikkert og rigtigt for dig.
• Husk, at din krop er i stand til selvrensning og afgiftning. Leveren og nyrerne fungerer som naturlige "rensemidler" for kroppen, og de rensemidler og visse fødevarer, der findes på apoteker, hjælper kun disse organer.

Advarsler

• Kommercielt tilgængelige renseprodukter, der kræver forskellige slankepiller, kosttilskud, undgår bestemte fødevaregrupper eller bare drikker væske, betragtes generelt ikke som sikre.