Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Kostændringer
• Del 2 af 3: Yderligere fysisk aktivitet
• Del 3 af 3: Evaluering af resultater efter fire måneder
• Tips

Fire måneder er tilstrækkelig tid til at slippe af med overvægt. I løbet af denne tid vil du have tid til at tabe dig, tabe betydelig kropsvægt og forbedre dit helbred. Ud over at tabe dig med regelmæssig træning på fire måneder kan du forbedre dit kardiovaskulære system. Ved at starte med gradvise ændringer i kost og motion, vil du i løbet af denne tid udvikle en sund livsstil.

Trin

Del 1 af 3: Kostændringer

1. 1 Reducer dit kalorieindtag og portionsstørrelse. Du vil kunne tabe betydeligt i løbet af fire måneder ved at begrænse antallet af kalorier og mad, du spiser.
   • Ved at indtage 500 færre kalorier om dagen kan du tabe 450-900 gram vægt om ugen. Det betyder, at du på fire måneder vil tabe omkring 7-14 kilo.
   • En anden måde at reducere dit kalorieindtag på er at begrænse dine portionsstørrelser. I tilfælde af store måltider kan du muligvis ikke modstå og spise for meget og derved øge mængden af ​​kalorier, der kommer ind i kroppen.
   • Mål portioner ud, så de er 1-2 kopper (250-500 milliliter) i volumen. Dette vil stille din sult uden at spise for meget.
2. 2 Sørg for, at din kost er afbalanceret. Uanset hvor mange kilo du vil tabe, og hvor mange kalorier du skærer din kost, skal din kost være velafbalanceret.
   • En afbalanceret kost betyder, at man regelmæssigt indtager mad fra alle de vigtigste fødevarer. Derudover bør du overholde passende portionsstørrelser og sørge for, at de indeholder en lang række forskellige fødevarer af enhver art.
   • Spis omkring 85 gram magert protein med hvert måltid. Disse proteiner findes i følgende fødevarer: fjerkræ, æg, tofu, bælgfrugter, skaldyr og fedtfattige mejeriprodukter. Disse sunde fødevarer kan hjælpe dig med at tabe sig.
   • Prøv at holde halvdelen af ​​dine måltider med grøntsager og frugt. Inkluder 1 kop grøntsager eller 2 kopper grøn salat til hvert måltid. Ved at tilføje frugt og grønt til din kost kan du øge dine måltider uden at øge dit kalorieindtag mærkbart. Til dessert kan du spise en portion frugt svarende til 1/2 kop.
   • Forbru ca. 1/2 kop hver 100% fuldkorn. Ved at inkludere en eller to sådanne portioner i din daglige kost, vil du tilføre din krop sunde kostfibre.
3. 3 Begræns snacking. Selvfølgelig vil lejlighedsvise lejlighedsvise snacks ikke forhindre dig i at tabe dig. Men samtidig bør du ikke misbruge dem og vælge den rigtige mad, husk at de 4 måneder, der er afsat til vægttab, ikke er så lang tid.
   • Godt planlagte og velplanlagte snacks kan endda hjælpe dig med at tabe dig. De giver din krop den energi, næringsstoffer og styrke, den har brug for til intense træninger.
   • Hvis du, mens du taber dig, beslutter dig for at spise mellem måltiderne, skal du sørge for ikke at indtage mere end 150 kalorier i en snack. Således sparer du dig selv for ekstra kalorier og kan tabe din tiltænkte vægt på fire måneder.
   • Sørg også for, at snacks indeholder protein og indeholder frugt og grøntsager. Kombinationen af ​​protein og kostfibre giver din krop energi og tilfredsstiller sult godt.
   • Spis kun når du har brug for det, når du er virkelig sulten. Spis ikke bare af kedsomhed eller for at reducere stress.
   • Eksempler på gode lette snacks omfatter: en lille portion græsk yoghurt; 1 frugt og en lille skive fedtfattig ost; 1/4 kop tørret frugt og nøddeblanding 1 hårdkogt æg 30 gram nødder og 1/2 kop druer.
4. 4 Undgå forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold. Hvis du prøver at tabe dig om fire måneder, bør du begrænse dit indtag af bestemte fødevarer eller helt undgå dem. Hvis du regelmæssigt eller i store mængder indtager fødevarer, der har været under dyb forarbejdning, kan dette bremse vægttabet eller endda stoppe det helt.
   • Mange forarbejdede fødevarer indeholder mange kalorier, tilsat sukker, usunde fedtstoffer, konserveringsmidler og andre tilsætningsstoffer. Ved at begrænse brugen af ​​sådanne fødevarer undgår du ekstra kalorier og gør din kost mere nærende og sund.
   • Undgå forarbejdede fødevarer, der kan forstyrre vægttabet, såsom sødede drikkevarer (sodavand, kaffe og alkoholholdige drikkevarer, konserveret frugtsaft), bagværk, slik, bagværk og kager, tærter, frosne fødevarer, næringsretter, stegte fødevarer, is, fastfood, chips og kiks, dåsemad.
5. 5 Drik masser af væske dagligt. Når du taber dig, spiller vand en vigtig rolle. At drikke nok væske er afgørende for dit helbred og velvære.
   • De fleste eksperter anbefaler at drikke mindst 8 glas væske (ca. 2 liter) dagligt. Men hvis du er fysisk aktiv, har du muligvis brug for 13 glas dagligt.
   • Din krop er hydreret, hvis du ikke er tørstig hele dagen, og din urin er lys gullig i slutningen af ​​dagen.
   • Vand er også vigtigt for at tabe sig, fordi det hjælper med at undertrykke appetitten hele dagen. Derudover kan du drikke et stort glas vand før et måltid hjælpe dig med at begrænse dig selv til små portioner, da din mave delvist vil være fyldt med væske.

Del 2 af 3: Yderligere fysisk aktivitet

1. 1 Sigt efter 150 minutters kardio hver uge. Udover kost er regelmæssig motion (især kardio) også vigtig for vægttab. Selv i så lidt som fire måneder vil motion let få dig til at tabe dig let.
   • Regelmæssig konditionstræning i løbet af ugen kan hjælpe dig med at tabe dig. Denne øvelse øger din puls og forbrænder en betydelig mængde kalorier.
   • Lav aerob og cardio træning i mindst 150 minutter (to en halv time) om ugen. På denne måde vil du ikke kun tabe dig, men også forbedre dit helbred.
   • Medtag en konditionstræning med moderat intensitet som jogging, dans, cykling eller vandaerobic i din rutine.
2. 2 Indarbejde styrketræning i din træning. Gør dem 1-3 gange om ugen. Udover kardio er styrketræning også gavnligt, hvilket også kan hjælpe dig med at tabe dig.
   • Dediker 20 minutter til styrketræning, 1-3 gange om ugen. På denne måde kan du styrke dine muskler, forhindre knogleskørhed og fremskynde dit stofskifte.
   • Når du øger muskelmassen, vil din krop forbrænde flere kalorier i hvile. Inden for fire måneder vil du kunne øge mager muskelmasse mærkbart og fremskynde dit stofskifte.
3. 3 Forøg din daglige aktivitet. Når du taber dig, spiller regelmæssig fysisk aktivitet ikke mindre rolle end styrke- og konditionstræning. Som nævnt vil øget fysisk aktivitet give dig mulighed for at opnå imponerende resultater på 4 måneder.
   • Hverdagens fysiske aktivitet består af øvelser, som du allerede laver i dit daglige liv. Dette for eksempel at gå på trapper, gå til en nærliggende butik eller posthus, husarbejde.
   • Ifølge mange undersøgelser er daglig fysisk aktivitet lige så vigtig for vægttab og generelt helbred som regelmæssig kardiovaskulær træning.
   • Tænk over, hvordan du kan øge din daglige fysiske aktivitet. For eksempel kan du parkere din bil længere væk fra dit arbejdssted. Ved frokosttid kan du bruge 10 minutter på at gå eller lave yoga. Du kan også gå op ad trappen i stedet for at tage elevatoren. Disse og lignende foranstaltninger vil øge din fysiske aktivitet og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
4. 4 Afsæt en eller to dage om ugen til hvile. Inden for fire måneder vil du være i stand til at gøre betydelige fremskridt, ikke kun med at tabe dig, men også med at forbedre din fysiske form. Du skal dog være forsigtig med ikke at overbelaste din krop for at undgå kronisk træthed og skade.
   • Du skal være opmærksom på din krop og give den mulighed for at hvile og komme sig på faste dage.
   • Husk på, at faktisk opnås styrke og muskelmasse ikke under træning, men i pauserne mellem dem under hvile. Derudover har din krop brug for hvile og restitution før yderligere træning.
   • Derudover kan fraværet af fastedage bremse eller endda helt bremse processen med at tabe sig.

Del 3 af 3: Evaluering af resultater efter fire måneder

1. 1 Holde dagbog. Det hjælper meget med at tabe sig. En dagbog er især nyttig, hvis du skal tabe dig over en lang periode, f.eks. Fire måneder.
   • I en dagbog kan du skrive målene ned og markere fremskridtene med at nå dem.
   • Derudover kan du i en sådan dagbog registrere den mad og drikke, du spiser. Dette giver dig mulighed for at overvåge og justere din kost.
2. 2 Spor dine fremskridt ved at veje dig selv og foretage andre målinger. I løbet af de tildelte fire måneder, glem ikke at overvåge processen med at tabe sig.
   • Vejning og andre målinger hjælper dig med at bestemme, hvor effektive dine handlinger er.
   • Vejer dig selv 1-2 gange om ugen. Prøv at veje dig selv i det samme tøj (eller intet tøj) på samme ugedag. På denne måde kan du få mere præcise resultater.
   • Ud over vejning kan andre målinger udføres. Mål din talje, bækken, hofter eller biceps. Tag disse målinger en gang om måneden for at mærke ændringen.
3. 3 Foretag ændringer i dine planer. Efter fire måneder, i slutningen af ​​cyklussen, skal du evaluere din succes og genoverveje dine planer for fremtiden.
   • Måske om fire måneder vil du være tilfreds med det resultat, du har opnået. Hvis dette er tilfældet, skal du fortsætte med de sunde vaner, du har udviklet i løbet af disse fire måneder. Hvis du glemmer dem og vender tilbage til din tidligere livsstil, vil du sandsynligvis genvinde den tabte vægt.
   • Hvis du nyder at tabe dig og gerne vil tabe dig mere, skal du fortsætte med din kost og motion.
   • Hvis du på trods af din indsats stadig vil tabe dig, skal du genoverveje din plan. Har du dyrket motion nok? Snakkede du oftere end du burde? Gennemgå din ernærings- og træningslog, og foretag de nødvendige ændringer i dit program. Prøv derefter igen for at nå dit mål.

Tips

• Inden du begynder systematisk at tabe dig, skal du kontakte din læge.
• Hvis du føler smerter eller ubehag under træningen, skal du straks stoppe med at træne og søge lægehjælp.
• Selvom du kan tabe dig betydeligt på fire måneder, er det uønsket at tabe sig for dramatisk (mere end 14 kilo) i en så kort periode. Hvis du vil tabe flere kilo, skal du forlænge din kost længere.