Indhold

• Metode 2 af 2: Sådan splittes hurtigt og sikkert
• Tips
• Advarsler

1 Lav Butterfly -øvelsen, som er mest velegnet til lateral split, da den øger fleksibiliteten i de indre lår, lysken og lårene. Ydeevne:

• Sid på gulvet, bøj ​​knæene og forbind dine fødder, fod til fod. Træk dine hæle så tæt på din krop som muligt og skub knæene mod gulvet med albuerne.
• Sørg for at sidde lige op med ryggen lige. Hold denne position i 30-60 sekunder.
• For at øge fleksibiliteten skal du læne dig frem så meget som muligt og placere dine hænder foran dine fødder. Hold samtidig ryggen lige og tryk knæene mod gulvet.

2 Gør pandekageøvelsen. Denne øvelse bruges af gymnaster både til at øge fleksibiliteten og som forberedelse til den laterale split. Ydeevne:

• Sid på gulvet og spred dine ben så bredt som muligt til siderne. Sørg for, at dine ben er helt lige og tæerne peger opad.
• Hold ryggen lige og bøj så meget fremad som muligt med armene strakt foran dig. Prøv at røre gulvet med din ribbe, så din krop presses helt ned på gulvet - ligesom en pandekage!
• For at øge fleksibiliteten, prøv at få fat i dine fødder med dine hænder, mens du fortsætter med at presse din krop til gulvet. Hold denne position i 30 sekunder.

3 Spred dine ben til siderne, mens du ligger på ryggen. Kom i en tilbøjelig stilling, stræk dine ben op (mens du holder dem sammen), og spred dem derefter så bredt som muligt. Du kan hjælpe dig selv med dine hænder. Hvis det pludselig gør ondt, skal du stoppe med at lave øvelsen. Hold stillingen i cirka fem minutter.

• Alternativt kan du bringe dine ben sammen og adskilt. Det vigtigste er at sikre, at du i sidste ende formår at avle dem bredere.
• Hvis denne øvelse er for let, kan du købe et ekspanderbånd. Bind enderne af båndet sammen for at danne hullerne, gennem hvilke du vil trænge dine ben. Gør derefter det samme som beskrevet ovenfor.

4 Rør dine tæer. Denne øvelse er velegnet til at strække benmusklerne og øge fleksibiliteten i hamstrings, hvilke strækninger er vigtige for at lære at lave sidesplit. Denne øvelse udføres, mens du står eller sidder.

• Fra stående stilling - fødderne sammen, benene lige. Når du bøjer dig, skal du prøve at nå tæerne med fingerspidserne. Bøj ikke dine knæ og prøv at overføre din vægt til vristen på fodbuen frem for til hælene. Hold denne position i 30-60 sekunder.
• Fra siddende stilling. Sid på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Bøj fremad (hold ryggen lige), indtil du når tæerne med fingerspidserne. Hvis du vil øge din krops fleksibilitet, så prøv at få fat i dine fødder med hænderne for at strække endnu mere.

5 Lav øvelser for at strække dine bøjede knæ. Denne øvelse kan øge fleksibiliteten i din lyske og hofte muskler. Hvis du kan udføre denne øvelse korrekt, er du på den rigtige vej til den tværgående split.

• Knæl ned og læg hænderne på gulvet foran dig for at bevare balancen. Flyt dine knæ så langt væk fra din krop som muligt, indtil de danner en 90-graders vinkel, så du kan tegne en lige linje fra det ene knæ til det andet.
• For at øge strækningen skal du flytte din vægt fra dine håndflader til dine albuer. Målet er at holde dine lår flade på gulvet og samtidig bevare den 90 graders vinkel, der dannes af knæene. Når du har nået den korrekte position, skal du holde denne position i 30 sekunder.

6 Lav halvt squats. Halve squats er nyttige til at strække de indre lårmuskler. Ydeevne:

• Squat i en lav squat position. Mens du flytter din vægt til dit højre ben, skal du forlænge din venstre til siden, som om du var ved at lave en sidesplit med det ben. Sørg for at dine strømper er strakt ud.
• Læg din højre hånd på gulvet (foran dit højre ben) for at bevare balancen, og brug albuen til at skubbe dit knæ udad, indtil du mærker en strækning i de indre lårmuskler.
• Hold denne position i 60 sekunder, og gentag derefter øvelsen med det andet ben.

7 Træk benet fra en stående stilling. Denne enkle øvelse er et must for splittelser, da det øger fleksibiliteten for alle de muskler, du har brug for. Denne øvelse bruges normalt i kampsport som forberedelse til at sidde på sidesplitten.

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj fremad uden at bøje benene. Vip din krop ned, og prøv at nå gulvet med dine håndflader. For at øge fleksibiliteten, prøv at nå gulvet med albuerne. Hold denne position i 30 sekunder.
• Prøv derefter at få fat i anklerne, for dette skal du bøje til højre og gribe den højre ankel med begge hænder, derefter vippe til venstre side og gentage øvelsen med venstre ankel. Når du laver denne øvelse, skal du sørge for, at dine hofter er plane og ikke vippes til siden, ellers vil øvelsen ikke være så effektiv.
• Prøv derefter at få fat i begge ankler på samme tid og trykke brystet så meget som muligt mod dine knæ. Hold ryggen lige og slap af i nakkemusklerne, så dit hoved peger nedad.

8 Udfør en hel sidesplit. En af de bedste måder at lave et sidesplit på er naturligvis at lære at gøre det. Den sikreste og mest effektive måde at gøre det på er som følger:

• Sæt dig på huk og læg begge hænder på gulvet foran dig. Spred derefter langsomt dine ben så langt som muligt til siderne.
• Dine ben skal være fuldt udstrakte og dine fødder parallelle, når du begynder at falde ned. Mange mennesker begår følgende fejl: at gå ned ved at rulle på hælene, men det er ikke så effektivt til at strække musklerne og kan føre til skade. Dine tæer skal vende udad, når du har gennemført en fuld split.
• Hold denne position så længe som muligt, og vende derefter langsomt tilbage til udgangspositionen for squatpositionen for at lade musklerne hvile. Når du føler dig klar, gør splittelsen igen. Hvis du skifter din startende hukommelsesposition med en strækning, kan du falde lavere hver gang du laver delene.
• Under øvelsen skal du ikke glemme at holde ryggen lige, dine hofter skal være i en lige linje med dine ben. Hvis dine hofter vippes for langt frem eller tilbage, vil du ikke være i stand til at udføre split korrekt.
• Formålet med øvelsen er at gå lavere, indtil lyskeområdet rører gulvet. Når du har nået dette mål, kan du prøve at rotere dine hofter, indtil du er oprejst, mens du opretholder en lateral splittelse.
• Husk at bevæge dig langsomt og trække vejret jævnt. Skub ikke dig selv. Du skal mærke spændingen i dine indre lår- og lyskemuskler, men det bør ikke være smertefuldt. Hvis du føler ubehag eller skarp smerte, skal du straks stoppe med at strække.

SPECIALISTENS RÅD

Rosalind lutsky

Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lacki arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastik på Stanford University under studiet og underviste børn i alderen 5-12 år. Tidligere deltog i gymnastikstævner for sit lokale hold i Minnesota.

Rosalind lutsky
Tidligere gymnastiktræner

Rosalind Lacki, en tidligere gymnastiktræner, rådgiver: ”Sigt med dine knæ pegende mod loftet, når du udfører de laterale splitøvelser. Hold stillingen i mindst 30 sekunder. "

Metode 2 af 2: Sådan splittes hurtigt og sikkert

1. 1 Opvarm altid din krop, inden du strækker dig. Dette er meget vigtigt, strækning er nødvendig for at undgå skader under træning og for at øge den naturlige fleksibilitet.
   • Spring eller jog på plads i et par minutter, før du starter dine strækøvelser.
   • Alternativt kan du strække i slutningen af ​​din konditionstræning. Dette kan hjælpe dig med at få de dobbelte fordele ved at øge fleksibiliteten og forhindre muskelsmerter efter træning.
2. 2 Stræk hver dag. Tværgarnet kræver en høj grad af fleksibilitet, og fleksibiliteten skal forbedres konsekvent over tid. For at opnå den fleksibilitet, du har brug for til sidesplitten, skal du strække hver dag eller så ofte som muligt.
   • Start med strækøvelser i 15 minutter om dagen, brug de strækøvelser, der foreslås ovenfor. Efter et par uger kan du forlænge din strækningstid til 30 minutter om dagen, hvis det er muligt. Du kan opdele denne tid i to 15-minutters sessioner om dagen.
   • Husk, at jo flere øvelser du laver, jo hurtigere vil du kunne sidde på sidesplitten.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Rosalind lutsky

   
   
   Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lacki arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastik på Stanford University under studiet og underviste børn i alderen 5-12 år. Tidligere deltog i gymnastikstævner for sit lokale hold i Minnesota.

   Rosalind lutsky
   Tidligere gymnastiktræner

   Rosalind Lacki, en tidligere gymnastiktræner, tilføjer: ”Jeg har fundet ud af, at det under øvelserne er meget mere effektivt at strække maksimalt, holde positionen, løsne muskelspændingen og derefter forsøge at strække endnu dybere og holde stillingen igen. Det vigtigste er at lave strækøvelser hver dag! "

3. 3 Få en vens støtte. Når du laver tværgående strækøvelser, kan det være nyttigt at ringe til en ven for at få hjælp.
   • Din ven kan hjælpe dig med at styre kropsholdning, der kan være vanskelig at korrigere på egen hånd. Bed ham om at sikre, at dine hofter og skuldre også er i niveau. Dette er vigtigt, fordi dårlig kropsholdning kan påvirke træningskvaliteten og endda føre til skade.
   • En ven kan også hjælpe dig med at uddybe splitten ved at trykke let på dine skuldre eller ben, mens du strækker dig. Dette kan være dobbelt så effektivt som det, du ville opnå på egen hånd. Sørg for, at han reagerer hurtigt, hvis du beder ham stoppe.
4. 4 Brug sokker. Et simpelt tip, der kan hjælpe dig med at uddybe dine splittelser. Det er bedre at have strømper på, mens man strækker sig, end at strække sig uden dem.
   • Takket være tæerne glider dine fødder lettere på gulvet, hvilket øger strækningen. Og ja, det er bedre at gøre dette på et trægulv end på et gulvtæppe.
   • Sørg dog for at glide forsigtigt og have kontrol over processen. At glide for hurtigt kan strække dine muskler og ledbånd.
   • Af sikkerhedsmæssige årsager bør størstedelen af ​​kropsvægten bæres på hænderne under krydsgarnet.
5. 5 Eksperimenter med håndpositioner. Problemet med at lave sidesplitøvelser er, at dine hænder bliver trætte ret hurtigt, især når du holder dem på gulvet. Brug dine albuer til støtte fra tid til anden. Hvis stillingen skal holdes længe nok, kan du hvile dit hoved på gulvet og sprede dine arme til siderne.
6. 6 Find et motionssted, der fungerer for dig. Når man arbejder på sidesplitten, er det vigtigt at finde en passende ramme til strækning og øvelse. Studiemiljøet, der fungerer for dig, afhænger af din personlige præference.
   • Nogle mennesker vælger at øve på et roligt, fredeligt sted. De mener, at strækøvelser er en form for meditation, hvor de kan rense deres sind og kun fokusere på deres krops fornemmelser.
   • Andre ser motion som en opgave og har brug for at underholde sig selv med noget. For eksempel ser nogle mennesker fjernsyn og distraherer sig således under træning.
7. 7 Ved, hvornår du skal stoppe. Evnen til at sidde på sidesplittene er en fysisk bedrift - at lære det kræver øvelse og udholdenhed. Det er også vigtigt at kende dine grænser og afstå fra overdreven træning for at nå dit mål.
   • Overdriver du det, kan du komme til skade, og så vil du bestemt ikke kunne sidde på garnet.
   • For at lære splittelser sikkert og effektivt skal du udføre hver strækning langsomt og omhyggeligt og være særlig opmærksom på at opretholde den korrekte kropsholdning. Lyt til din krop, og snart vil du være i stand til at nå dit mål!

Tips

• Ånd ud, mens du sidder på split for en dybere strækning.
• Læg en pude mellem dine ben for at undgå muskelbelastning.
• Slap af dine muskler for at undgå kramper og maksimere dit potentiale.
• Vær tålmodig. Hvis du er nybegynder, vil du ikke være i stand til at lave splittelser første gang, bare fortsæt med at lave øvelserne.
• Tag dig god tid, indånder og ånder langsomt ud, og så truer muskelspændingen dig ikke.
• Du kan også splitte mod en væg. Stræk benene foran væggen, som om du er ved at lave en split. Du kan gå videre til de næste øvelser, når du mærker spændingen i dine benmuskler.
• Husk, at det tager måneder, ikke timer, at nå dette mål.
• Se en YouTube -video om et relateret emne.

Advarsler

• Sid ikke pludseligt på garnet. Så der er stor sandsynlighed for at skade dit ben, og så sidder du bestemt ikke på garnet.
• Husk på, at nogle mennesker med en bestemt kropstype simpelthen ikke kan sidde på splittene, uanset hvor mange strækøvelser de laver.