Indhold

• Trin
• Metode 1 af 5: Måder at øge mindfulness hurtigt
• Metode 2 af 5: Øvelse for at øge mindfulness
• Metode 3 af 5: Brug af mad til at forbedre koncentrationen
• Metode 4 af 5: Lav livsstilsændringer for at forbedre mindfulness
• Metode 5 af 5: Dyrkning af mindfulness
• Tips
• Advarsler

De fleste mennesker står nogle gange over for sådanne situationer, når det er nødvendigt at udøve øget opmærksomhed. Du kan sidde i et møde og bekymre dig om, at du bare ikke når det til det sidste.Du kan have brug for ekstra pleje for en lang køretur. Måske har du problemer med søvnløshed om natten, og i løbet af dagen har du svært ved at bevare din arbejdsevne. Uanset årsagen er der hurtige måder at øge din opmærksomhed på, som straks vil give dig mulighed for at føle en kraftig strøm og ny energi til kraftigt at løse alle de opgaver, der står foran dig. Hvis du har brug for en langsigtet effekt med hensyn til at øge mindfulness, kan du begynde at dyrke denne kvalitet hos dig selv, begynde at spise rigtigt og også foretage nogle enkle ændringer i din egen livsstil.

Trin

Metode 1 af 5: Måder at øge mindfulness hurtigt

1. 1 Drik kaffe, men ikke for meget. Ikke overraskende indeholder kaffe koffein, som kan øge opmærksomheden; Imidlertid kan overforbrug af koffein føre til sløvhed og døsighed. For at øge din årvågenhed uden at forårsage overdreven angst eller søvnighed, begræns dig selv til 2-3 kopper kaffe om dagen.
   • Folk kan reagere forskelligt på koffein, så hvis du føler angst, fordøjelsesbesvær eller har mistanke om, at kaffe gør dig døsig, skal du reducere dit indtag.
   • Undersøgelser viser, at en sikker dosis koffein til en sund voksen er 400 mg om dagen, hvilket svarer til cirka 4 kopper kaffe.
   • Når du drikker kaffe, skal du afstå fra sukker, da det hurtigt vil føre til svaghedsfølelse, efter at de høje sukkerniveauer i kroppen aftager.
2. 2 Drik masser af vand. Dehydrering kan forårsage sløvhed og nedsat opmærksomhed, så drik vand hele dagen for at forblive hydreret og opmærksom på dine omgivelser.
   • Hvis du føler dig mindre opmærksom, kan du prøve at drikke 1-2 glas vand med det samme.
   • Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, energidrikke og sukkerholdige juicer, hvilket kan føre til et hurtigt sammenbrud af energi kort tid efter.
3. 3 Øv dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækning bremser hjerterytmen, normaliserer blodtrykket og forbedrer blodcirkulationen. Dette øger kroppens energikapacitet og mentale fokus, så du kan blive mere opmærksom. Prøv øvelsen herunder, som du kan lave hvor som helst.
   • Sid ret op. Læg en håndflade på din mave lige under dine ribben. Læg den anden håndflade på brystet. Træk vejret ind gennem din næse. Du skal mærke din mave skubbe din hånd fremad. Prøv at sikre, at brystet ikke bevæger sig. Forestil dig derefter, at du fløjter og ånder luften ud gennem dine foldede læber. Gør ti gentagelser af denne øvelse efter behov.
4. 4 Oprethold den korrekte kropsholdning. Måske havde din danselærer ret, da han talte om vigtigheden af ​​korrekt kropsholdning. Slående og snoede stillinger kan føre til træthed og reducere årvågenhed.
   • Hvis du sidder, skal du sørge for, at dine skuldre er tilbage, dine øjne kigger lige frem, og din numse rører bagsiden af ​​stolen. Prøv ikke at læne dig frem over dit skrivebord eller din computer.
5. 5 Prøv at tage en lur for at være sikker. Hvis du føler dig meget svag og ekstremt uopmærksom, kan du prøve at tage en lur i 10-20 minutter.
   • En kort søvn vil ikke påvirke dit nattesøvnmønster, og du vil selv vågne efter det i en lidt mere kraftig tilstand.
   • Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du bare prøve at hvile med lukkede øjne i 10 minutter. Alligevel vil du være i stand til at høste de samme fordele ved en lur.
6. 6 Tygge tyggegummi. Prøv at tygge tyggegummi, hvis du har problemer med at være opmærksom. Flere undersøgelser har vist, at det kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og energisk.
7. 7 Sæt musikken på og begynd at synge med. Hvis du er hjemme eller kører og har brug for at forbedre din opmærksomhed, skal du tænde for musikken og begynde at synge med.
   • Sang gør det nødvendigt at kontrollere åndedrættet, samtidig med at det giver et udbrud af energi.
   • Denne aktivitet er muligvis ikke hensigtsmæssig på arbejdspladsen, så vent til du er et sted, hvor du ikke bliver klaget over støjen.
8. 8 Indånder æterisk olie fra citron. Æteriske olier bruges ofte til at forbedre sundhed og humør, og æterisk citronolie er en af ​​de olier, der øger årvågenhed og giver energi til en person. Tag en flaske æterisk citronolie med dig og indånder duften, når du har brug for et hurtigt boost.
   • Citron æterisk olie kan findes på et almindeligt apotek eller købes online.
9. 9 Nyd at se en komedie. Du ved sikkert allerede, at latter kan reducere stress, men det kan også øge mindfulness.
   • Når du skal være opmærksom, kan du se en sjov video eller hænge ud med en ven, der får dig til at grine regelmæssigt.
10. 10 Prøv et koldt brusebad. Mens et varmt brusebad eller et badekar har en afslappende virkning, kan det i stedet for at øge opmærksomheden forårsage døsighed og svaghed. For at forhindre, at dette sker, skal du vælge et 3-minutters koldt brusebad i stedet.
    • Du vil straks føle dig mere opmærksom og opmærksom.

Metode 2 af 5: Øvelse for at øge mindfulness

1. 1 Deltag i aerob træning. Under fysisk aktivitet øges blodcirkulationen, iltkoncentrationen i blodet stiger, og der er en bølge af energi i alle dele af kroppen, herunder hjernen, og øger derved årvågenhed. Ifølge forskerne kan regelmæssig aerob træning såsom gang, løb, jogging og cykling vende kognitiv tilbagegang.
2. 2 Deltag i teamsport. Hvis du har haft en chance for at observere, hvordan professionelle atleter går ind til sport, har du muligvis bemærket deres ekstreme koncentration. Selvom du sandsynligvis ikke er så fysisk god, kan du også drage fordel af at deltage i holdsport.
   • Holdsport omfatter volleyball, basketball, tennis og fodbold, som er gode til at øge opmærksomheden på grund af det faktum, at du i løbet af spillet skal holde styr på, hvor dine holdkammerater og modstandere er, hvor bolden er, hvor den flyver.
   • Hvis du leder efter mindre seriøse holdboldspil, kan du prøve kartoffel eller dodgeball.
3. 3 Prøv nye former for fysisk aktivitet. Prøv at ty til nye fysiske aktiviteter, der involverer at udføre mere komplekse bevægelser, f.eks. Klatring, gymnastik, kampsport, pilates, skøjteløb, hegn. Selve kendsgerningen ved at skulle lære og udføre nye handlinger vil hjælpe med at styrke hjernen og forbedre hukommelsen, hvilket skulle øge din årvågenhed.
4. 4 Tilbring 20 minutter om dagen udendørs. Blot 20 minutter om dagen i det fri kan give dig energi og energi.
   • Gå en tur eller løb i parken.
   • Lav en fysisk træning i din have eller udenfor.
   • Gå i skoven og vandrestier i weekenden.
5. 5 Tag yoga. Yoga kan tone din krop, lindre angst og forbedre koncentration og årvågenhed. Prøv derfor yoga, når du skal blive mere opmærksom.
6. 6 Træn midt på dagen. Undersøgelser har vist, at træning ved frokosttid kan øge årvågenhed og give en person mere energi end korte lure.

Metode 3 af 5: Brug af mad til at forbedre koncentrationen

1. 1 Giv dig selv regelmæssige måltider. Hvis du ikke spiser regelmæssigt, kan du have problemer med at holde dit fokus, og dit generelle humør kan blive forringet. Spis sunde måltider i løbet af dagen, og husk at tilberede snacks til dig selv, så du kan drage fordel af, når du føler dig mindre opmærksom.
   • At spise små måltider eller snacks hvert par timer kan hjælpe dig med at bevare din energi og humør.
   • Yoghurt, nødder, frisk frugt, unge gulerødder, jordnøddesmør og fuldkornskager er alle gode ideer til en kaloririg snack.
2. 2 Vælg mad, der indeholder komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater og fuldkorn kan hjælpe brændstof i hjernen og forbedre årvågenhed.
   • Når du føler en mangel på opmærksomhed, læner du dig mod havre, fuldkornsbrød og pasta, bønner, linser og bladgrøntsager.
   • Undgå sukkerholdige småkager, kager og andre sukkerholdige fødevarer, da de ikke giver dig et langvarigt energiboost.
3. 3 Spis mad, der er rig på antioxidanter. Antioxidantrig mad frigør kroppen for frie radikaler, der kan ødelægge hjerneceller og forringe årvågenhed. Prøv følgende fødevarer, der er meget rige på antioxidanter:
   • hindbær;
   • jordbær;
   • blåbær;
   • æbler;
   • bananer;
   • bladgrøntsager såsom spinat og grønkål;
   • bønner;
   • gulerod;
   • te (især grøn).
4. 4 Spis mad med omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at opretholde normal hjernefunktion, så spis mad som fisk og nødder for at forbedre hjernens funktion og forbedre årvågenhed.
5. 5 Spis chokolade. Ud over koffein indeholder chokolade flavonoider, der kan forbedre kognition og forbedre opmærksomheden.
   • Mørk eller bitter chokolade indeholder flere flavonoider end mælkechokolade. Du behøver ikke at spise en kæmpe chokoladestang hel for at få den positive effekt af at spise chokolade, så lad være med at bruge for meget.

Metode 4 af 5: Lav livsstilsændringer for at forbedre mindfulness

1. 1 Få en tilstrækkelig mængde søvn om natten. Hvis du ikke får nok eller for meget søvn om natten, kan du føle dig svag og opmærksom. Læger anbefaler at sove 7-9 timer om natten.
   • For konstant at føle sig munter, er det meget vigtigt at organisere et regime for dig selv. Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
2. 2 Korriger rumtemperaturen. Hvis rummet er for koldt eller for varmt, kan du blive døsig og svag. For mere årvågenhed, prøv at hæve eller sænke temperaturen i rummet.
   • Forskning har vist, at den optimale temperatur til at sove er 18,3 ° C, så justering af temperaturen et par grader i begge retninger hjælper dig med at vågne op og blive mere fokuseret.
   • Hvis du er på en arbejdsplads, der ikke har varme eller aircondition, skal du have tøj på, der holder dig varm eller kølig og opmærksom efter behov, f.eks. At medbringe en ekstra sweater eller jakke.
3. 3 Opbevar indendørs planter i dit hjem eller kontor. Husplanter filtrerer skadelige kemikalier og allergener, der kan dræne en persons energi og reducere deres koncentration. Prøv at bringe en plante til dit kontor eller hjem for at hjælpe med at bekæmpe søvnighed.
4. 4 Giv sollys i rummet. At være i et mørkt rum kan forårsage et fald i opmærksomheden på grund af det faktum, at skumringen forstyrrer kroppens døgnrytme. Del gardinerne eller gardinerne, og lad sollyset komme ind.
   • Hvis du bor et sted, hvor det sjældent er solskin, eller hvis det i øjeblikket er mørkt udenfor, kan det også øge din opmærksomhed at tænde lyset.
   • Hvis du har brug for at deltage i et møde og være mere opmærksom, skal du vælge et sæde for dig selv tæt på et solrigt vindue.
5. 5 Overvej at tage vitaminer og urtetilskud. Selvom det er bedst at tjekke med din læge, før du tager urte- eller vitamintilskud regelmæssigt, kan du prøve følgende midler, der er kendt for deres årvågenhed.
   • Mangel på vitamin B-12 kan føre til hukommelsesproblemer og tab af energi. Den anbefalede dosis til personer 14 år og ældre er 2,4 mg dagligt. Mange vitaminkomplekser indeholder vitamin B-12, så du kan allerede få nok af dette vitamin med dem, medmindre du er blevet diagnosticeret med en alvorlig vitamin B-12-mangel.
   • Ifølge nogle undersøgelser kan ginseng forbedre humør og energi i kroppen, hvilket fører til øget opmærksomhed. Der er ingen standarddoser for ginseng, så kontakt din læge om den anbefalede dosis for ginseng. Køb kun ginseng fra velrenommerede apoteker, da det er et dyrt produkt, og nogle producenter bruger forskellige fyldtilskud i deres ginseng-baserede produkter.
   • Guarana er en koffeinrig urt, der af nogle menes at hjælpe med at forbedre koncentrationen. Kontakt din læge for at få den korrekte dosering, men i de fleste tilfælde tager folk guarana i en dosis på 200-800 mg om dagen. Hvis du allerede indtager meget koffein, skal du bruge guarana med forsigtighed, da du kan have problemer med at sove.
   • På mange apoteker kan du finde særlige biologisk aktive tilsætningsstoffer og vitaminkomplekser designet til at øge kraft og årvågenhed.
6. 6 Undgå stoffer, der reducerer opmærksomhed. Narkotika og alkohol bremser og sløver en persons reaktioner, hvilket gør dem mindre opmærksomme. Undgå disse stoffer, hvis du har brug for koncentration, årvågenhed og total tilstedeværelse.
7. 7 Søg lægehjælp fra din læge. Hvis du har alvorlige koncentrationsbesvær, skal du kontakte din læge hurtigst muligt. Du kan have helbredsproblemer, der fører til disse symptomer, så det er meget vigtigt at se en læge for at diagnosticere og behandle problemet.

Metode 5 af 5: Dyrkning af mindfulness

1. 1 Læs regelmæssigt. Selvom du muligvis skal læse e -mails og arbejdsrapporter regelmæssigt, kan du glemme at læse regelmæssigt for din egen fornøjelse. Læsning indebærer en persons aktive og opmærksomme tilstand, så vælg en god bog til dig selv, og begynd at læse.
   • Hvis du prøver at få en vane med at læse oftere, skal du sætte dig selv det mål at læse en ny bog om måneden eller flere uger først. Så kan du gradvist komplicere dine mål.
   • Deltagelse i en læseklub fungerer også som et godt fundament for at udvikle en vane med at læse oftere. Dette vil forbedre dine tænkningsevner og opmærksomhed, da du bliver nødt til at diskutere de bøger, du har læst med dine klubkammerater.
2. 2 Spille spil. Prøv at spille spil for at nyde din tid og udvikle mindfulness på samme tid. Ordskrivning, skak, krydsord og Sudoku kan hjælpe dig med at begynde bedre at beholde de oplysninger, du har brug for og koncentrere dig.
3. 3 Opret opgaver for dig selv, der holder dig fokuseret. Prøv at begynde at forestille dig opgaver for dig selv, der tvinger din hjerne til at være opmærksom og fokuseret. Her er nogle mulige ideer.
   • Begynd at tælle genstande såsom stopskilte på vejen, caféer eller bestemte træer. Dette kan gøres på vej til arbejde eller skole, mens du går, kører i bil eller cykel.
   • Se det digitale ur tælle sekunder ned. Med jævne mellemrum springer uret et sekund over, og dit mål er at lægge mærke til, når dette sker. For at øge vanskeligheden ved opgaven skal du inkludere distraktioner i miljøet, f.eks. At tænde for radio eller fjernsyn.
4. 4 Begynd at tænke hurtigt. Når du føler dig sløv og mister fokus, skal du prøve at få din krop ud af denne tilstand med hurtig tænkning. Nedenfor er et par ideer til at komme i gang.
   • Forøg din læsehastighed for at forbedre opmærksomheden.
   • Start en samtale om et livligt emne, såsom politik.
   • Organiser et møde med medstuderende eller kolleger for at komme med alle mulige ideer om et bestemt emne og nyde adrenalinsuset ved denne aktivitet.
   • Lær noget nyt og interessant for at forbedre din mindfulness.
5. 5 Prøv selvopdagelsesmeditation. Meditationen kan øge en persons koncentration og opmærksomhed. Selvom der er mange muligheder for selvopdagelsesmeditationer, er følgende en praktisk hurtig meditation, der hjælper dig med at forbedre din koncentration og mindfulness.
   • Find et roligt sted, der er så frit for distraktioner som muligt. Find en stilling, der er behagelig for dig, men prøv at være opmærksom.
   • Træk vejret langsomt og vær opmærksom på de følelser, der opstår, mens du gør det. Pust derefter langsomt ud og koncentrér dig om, hvordan luften føles i kroppen.
   • Det er okay at blive distraheret, men du bør prøve at fokusere udelukkende på din vejrtrækning. At være opmærksom på præcis, når hjernen begynder at distrahere og distrahere tanker, er et vigtigt skridt i at træne kroppen til at være mere opmærksom. Når dette sker, skal du ikke blive modløs. Bare roligt vende tilbage til at spore din egen vejrtrækning.

Tips

• Forbedre din opmærksomhed ved at løse krydsord, gåder og Sudoku.
• Løb, gå og cykl regelmæssigt, da aerob træning har vist sig at øge kognitiv præstation og kan gøre dig mere opmærksom.
• Selvom du måske vil sætte dig ned på kaffe for at føle dig mere opmærksom, skal du altid huske, at for meget koffein kan føre til et dramatisk tab af energi, som kan få dig til at miste din klarhed i tanke og opmærksomhed. På trods af at folk reagerer forskelligt på koffein, anbefaler eksperter at begrænse dig selv til 2-3 kopper kaffe om dagen for at øge opmærksomheden og undgå de negative bivirkninger af koffein.

Advarsler

• Hvis du har led af svaghed og distraktion i lang tid, er det en god idé at kontakte din læge for at sikre, at dine symptomer ikke er tegn på en medicinsk tilstand.