Indhold

• Trin
• Del 1 af 1: Vedligeholdelse af muskelmasse gennem træning
• Tips

Mens du prøver at tabe dig og tabe overskydende fedt, er det helt normalt at tabe noget muskelmasse i processen. At miste meget muskelmasse kan imidlertid være uønsket. For at forhindre dette er der specialkost, ernæring og motion, der kan hjælpe dig med at tabe dig og forbrænde fedt uden at miste muskelmasse. Ved omhyggeligt at planlægge din kost (hvilke fødevarer du skal spise og hvor meget), vil du være i stand til at tabe dig på en sikker og sund måde.

Trin

1. 1 Prøv at tabe 0,5-1 kg om ugen. Sikkert vægttab på en uge er 0,5-1 kg. Taber du dig hurtigere, risikerer du at tabe muskelmasse.
   • Det anbefales generelt at indtage mindst 1200 kalorier om dagen. Hvis du spiser mindre end din alder, køn og fysiske aktivitet kræver, risikerer du at miste muskelmasse. Dette skyldes mangel på næringsstoffer for din krop til at fungere korrekt.
   • For at tabe 0,5-1 kg vægt om ugen skal du reducere dit kalorieindtag med 500 enheder om dagen. Reducer ikke dit kalorieindtag ud over denne værdi.
2. 2 Indtag protein. Ved at reducere antallet af kalorier reducerer du også mængden af ​​forbrugt protein. Utilstrækkeligt proteinforbrug kan også føre til muskeltab.
   • Den mindste mængde protein for kvinder er 46 gram om dagen og 56 gram for mænd. Denne mængde kan let opnås ved at indtage protein til hvert måltid. Forbru ikke mindre end den angivne mængde.
   • Fødevarer med et højt proteinindhold omfatter magert rødt kød, fjerkræ, skaldyr, bønner, linser, tofu, nødder og nøddesmør, æg og fedtfattig mælk.
   • En portion protein er cirka 100 gram kød, som er på størrelse med din håndflade eller et kort spil.
3. 3 Stol på frugt og grønt. Begge disse fødevaregrupper er kaloriefattige og næringsrige. De vil tilføre bulk til din kost. Dette vil bidrage til at gøre fødevarer med lavt kalorieindhold mere tilfredsstillende.
   • Det anbefales at indtage 2-3 portioner frugt og 4-6 portioner grøntsager om dagen. For at opfylde disse krav skal du indtage frugt eller grøntsager til hvert måltid.
   • En lille frugt (100 gram) er lig med en portion frugt, og 200-400 gram grønne bladgrøntsager er lig med en portion grøntsager.
4. 4 Indtag 2-3 portioner kulhydrater om dagen. En kulhydratfattig kost kan hjælpe dig med at tabe dig og forbrænde fedt meget hurtigere end en kaloriefattig eller fedtfattig kost.
   • En lav-carb diæt begrænser dit daglige kulhydratindtag. Afhængigt af diettypen kan dette antal gå op til 60-200 gram kulhydrater om dagen. Jo færre kulhydrater du vælger at indtage, jo mere begrænsede vil dine madvalg være.
   • Kulhydrater findes i mange fødevaregrupper, herunder korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og bælgfrugter. For at fortsætte med at tabe dig, skal du kun indtage 1-3 portioner af disse fødevarer. Se på emballagen for næringsværdien af ​​et produkt for at finde ud af, hvor mange kulhydrater dit måltid indeholder.
   • En kulhydratfattig kost med vægt på protein viser de bedste resultater, når det kommer til at tabe sig og opretholde muskelmasse.
   • Tal med din læge, før du starter en lav-carb diæt. Selvom det er ufarligt for en sund voksen, er en kulhydratfattig kost ikke for alle.
5. 5 Protein ryster. Proteinshakes er lavt kalorieindhold, højt proteintilskud. At tage yderligere 15-30 gram protein fra disse shakes hjælper dig med at få dit daglige proteinindtag, fremskynde vægttab og forhindre muskeltab.
   • Valleprotein er et protein af høj kvalitet til din krop. Den indeholder alle de vigtige aminosyrer, din krop har brug for og kan ikke lave den alene. Hvis du beslutter dig for at købe protein, skal du foretrække valleprotein.
   • Hvis du er allergisk over for valle eller bare ikke kan lide det, skal du overveje andre proteinkilder. Æg og sojaprotein er begge acceptable alternativer til valleprotein.
   • Proteiner har vist sig at være særligt effektive til at opretholde og endda få muskelmasse, når de tages efter træning.
   • Hvis du beslutter dig for at købe protein for at fremskynde vægttabet, skal du vælge et supplement med lavt kalorieindhold. Bland heller ikke store mængder ingredienser eller kalorieindholdige ingredienser, der øger det totale kalorieindhold af proteintilskuddet. En stigning i kalorieindholdet kan føre til vægtøgning.
   • Protein kan købes i en række forskellige butikker: købmandsforretninger med en bred vifte af produkter, nogle apoteker, helsekostbutikker, sportsbutikker eller online.

Del 1 af 1: Vedligeholdelse af muskelmasse gennem træning

1. 1 Lav konditionstræning 3-5 gange om ugen. Motion spiller en central rolle i forbrænding af overskydende fedt. Aerob og kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig.
   • Vedligeholdelse af magert muskelmasse og forbrænding af kalorier kan opnås ved regelmæssig kardiovaskulær træning.
   • Gør mindst 150 minutters kardio om ugen. Ideelt set bør øvelsen udføres med moderat intensitet. Dette er enhver aktivitet, der fremskynder din puls og vejrtrækning til det punkt, hvor du stadig kan sige en kort sætning uden at stoppe din vejrtrækning.
   • Forskellige former for aerob træning omfatter gang / løb, cykling, løb på løbebånd, svømning og dans.
   • Intervalltræning er en kombination af styrketræning og konditionstræning, hvor øvelser med høj intensitet og moderat intensitet veksles med korte hvil. Denne form for træning udføres på kort tid. Forskning viser, at denne form for træning kan hjælpe dig med at forbrænde fedt.
2. 2 Træn styrketræning 2-3 gange om ugen. Styrketræning er afgørende for at forbrænde fedt og opretholde muskelmasse. Regelmæssig styrketræning vil forhindre muskeltab og øge magert muskelmasse.
   • Styrketræning bør udføres i 20-30 minutter pr. Session. Prøv at engagere alle større muskelgrupper under din træning. Sørg for at træne dine kernemuskler (ryg, mavemuskler og gluter), bryst, arme og ben.
   • Styrketræning omfatter vægtløftning, isometriske øvelser og yoga og pilates.
   • Hvis du lige er startet med styrketræning, skal du starte med lave vægte og lave reps. Start ikke med alt for tunge vægte, og træn ikke for længe - det kan føre til skade.
   • Øvelser for den samme muskelgruppe bør udføres en gang hvert par dage. Træn ikke den samme muskelgruppe mere end 1 til 2 gange om ugen. De har brug for hvile for at komme sig fuldstændigt.
3. 3 Glem ikke at hvile. Hvis du tager en pause på en til to dage i midten af ​​ugen, hjælper din krop med at komme sig og fremme muskelmassevækst. Det er meget vigtigt at tage en pause mellem konditionstræning og styrketræning.
   • Du bør hvile 24-48 timer mellem styrketræningssessioner.
   • Vær aktiv, selv på en "weekend" -dag. Hvile bør ikke bestå af at sidde eller ligge på sofaen. Gør genoprettende eller let intensitetsøvelser. For at gøre dette kan du gå en tur, cykle eller lave genoprettende yoga.
4. 4 Fokus på at genoprette energi og styrke. Ved slankekure og træning for at vedligeholde eller opbygge muskler, er det meget vigtigt at være opmærksom på næringspåfyldning umiddelbart før og umiddelbart efter træning.
   • Det ville være en god idé at indtage masser af væske og lidt kulhydratfyldt mad, før du træner. For at undgå fordøjelsesbesvær, mens du træner, skal du spise 30 minutter før din træning.
   • Inden træning kan du spise en lille skål havregryn, en lille frugt, yoghurt eller en portion fuldkornskiks.
   • Husk at drikke lidt væske lige efter din træning. Du bør blandt andet spise en lille portion protein- og kulhydratfødevarer. Især er det denne kombination, der fremmer muskelgenopretning. Prøv at spise inden for 60 minutter efter din træning.
   • Efter din træning kan du få en hummus eller fuldkornsbrødkage, et lille æble, jordnøddesmør, chokolademælk, tørret frugt og nøddeblanding eller en proteinsmoothie.

Tips

• Inden du ændrer din kost, skal du først rådføre dig med din læge. Han vil kunne fortælle dig, hvad der er rigtigt for dig, og hvad der ikke er.
• Sørg for at tale med din læge, før du starter et nyt træningsregime.
• Hvis du vil opretholde slank muskelmasse, skal du tabe dig langsomt og gradvist.