Indhold

• Trin
• Metode 1 af 2: Glat sprint
• Metode 2 af 2: Sprint op ad bakke
• Tips
• Advarsler
• Hvad har du brug for

Mens mange mennesker tror, ​​at timing bestemmer kvaliteten af ​​et træningsprogram, har forskning vist, at korte, hurtige løb er langt mere effektive end lange timers maraton. Jogging er en fantastisk måde at opbygge muskler, forbrænde fedt og kalorier på og øge din metaboliske hastighed. Plus, det var den foretrukne træning af sportslegender som Jerry Rice og Walter Payton. En af de største fordele ved at løbe på denne måde er, at du kun kan træne et par minutter om dagen, et par gange om ugen, hvilket vil spare dig for meget tid i forhold til traditionelle motionsformer.

Trin

Metode 1 af 2: Glat sprint

1. 1 Beslut, hvor du vil køre. Banen er det mest populære sted at spurte, da distancerne er afgrænset af linjer på jorden, som giver dig mulighed for at spore præcis, hvor meget du har løbet. Sporets overflade er også fremragende til at absorbere stød - dette hjælper dig med at holde dine led sunde og undgå skader.
   • Hvis der ikke er en skole, et motionscenter eller et andet sted med en bane i nærheden af ​​dit hjem, kan du løbe korte afstande på enhver flad overflade. Det kan være en fodboldbane eller en græsplæne med græs, så længe de er relativt flade.
   • Afhængigt af længde og brug kan du muligvis finde parkering i nærheden eller andet asfalteret terræn, der er relativt fladt og fantastisk til sprint. Se efter et område, der er mindst 40 meter langt. Selvom fortovet ikke er det perfekte sted at løbe, løber mange mennesker maraton på vejen, så dette er en ret god mulighed for sprint!
2. 2 Løb et par distancer langs stien. Dette hjælper dig med at varme op og forberede dig på en mere intens træning.
   • Hvis du ikke kører på et løbebånd, skal du prøve at køre i 2-4 minutter for at varme op.
3. 3 Lav dynamiske strækøvelser. Udførelse af visse dynamiske øvelser før sprint har vist sig at forbedre løbetiderne og hjælpe med at forhindre skader. Dynamiske strækøvelser udføres, mens du går.
   • Dynamisk træning, der er for intens, kan forårsage træthed og reducere din præstation, så gør det i 10 minutter, hvis dit fitnessniveau er gennemsnitligt, eller op til 20 minutter, hvis du har dyrket sport længe. Dynamiske strækøvelser kræver mere indsats og er derfor mere trættende end den velkendte blide strækning. Du bør ikke give alt og strække dig i tyve minutter, ellers vil du bruge al din energi, og du har ikke kræfter til at spurte!
   • Prøv forskellige former for strækøvelser: gluteal - gå med hævede knæ; hamstring stretch - "tinsoldat" eller "frankenstein"; adduktormuskelstrækning - barrieregang; quadriceps stretch - hæl slår på balderne, mens de løber på plads og læg på tæerne.
4. 4 Beslut dig om sprintens timing og afstand. Tredive sekunder er et godt tidspunkt at starte, hvis du har et stopur eller en anden enhed til at holde styr på tiden. Når du øger din udholdenhed og hastighed, kan du forlænge tiden.
   • Hvis du ikke har en passende timing -enhed, skal du prøve at køre cirka 200 meter. Hvis du ikke løber på et spor og ikke kan måle den nøjagtige afstand, kan du prøve at tælle dine trin - du får omkring 120-130. Det er ikke en kendsgerning, at det vil være præcis 200 meter på 30 sekunder, men et sådant antal trin giver dig mulighed for at komme så tæt som muligt på dette resultat.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Tyler courville

   
   
   Professionel løber Tyler Curville er en brandambassadør for Salomon Running. Deltog i 10 ultramarathon- og bjergløb i USA og Nepal. Vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.

   Tyler courville
   Professionel løber

   Specialisthistorie: ”Da jeg gik i gymnasiet, løb jeg meget på gaden. For at holde styr på tid og afstand markerede jeg tidligere hvert løb på kortet. Så jeg vidste altid, hvor jeg skulle stoppe. Det gav mig også mulighed for at holde styr på mine løbetider, og hvor meget jeg løb og hvor meget mere. "

5. 5 Brug omkring 70% af din energi på den første sprint, og fremskynd derefter. Klem ikke alle saftene ud af dig selv på én gang. Dette kan føre til skade, især hvis du ikke bærer den rigtige uniform eller bøjer dine muskler.
   • Brug omkring 80% af din energi på den anden sprint; Hvis du ikke oplever led- eller muskelsmerter bagefter (tegn på, at du ikke bør skynde dig), vil du næste gang kunne give næsten dit bedste eller endda dit bedste. Smerten ved sprint kan være et signal om, at du skal bruge mere tid på at varme op eller vælge den passende form.
6. 6 Hvil 2-5 minutter mellem sprintene. Du skal hvile mellem løbene, så din krop kan komme sig, og du kan løbe med samme hastighed flere gange. Et sekund sprint svarer til 3 sekunders hvile. For eksempel, hvis du har kørt i 30 sekunder, skal du hvile i 90 sekunder; hvis du har kørt i 60 sekunder, skal du hvile i 3 minutter.
   • Mens du hviler, skal du gå, ikke sidde eller stå. Dette forhindrer anfald. Vend tilbage til startpunktet, og gør dig klar til at køre igen.
   • En sprint er en intens øvelse, og når du gør det, bruger dine muskler alt ilt, de har. Du bør hvile godt før hvert løb for at maksimere din hastighed og lade ilt vende tilbage til dine muskler. Ellers er kvalme og svimmelhed mulig.
7. 7 De første løb skal være korte. Fire sprints er nok til det første løb. Det kan synes for dig, at dette ikke er nok, men hvis din krop ikke er vant til sådanne belastninger, kan overbelastning føre til sundhedsproblemer.
   • Efter et par træninger vil du gradvist kunne øge antallet af løb og til sidst nå 8-9, afhængigt af dit fitnessniveau og den krævede præstation.
8. 8 Køl ned. Gå eller løb langsomt på løbebåndet i 5 minutter for at genoprette din puls og forhindre kramper fra opbygning af mælkesyre i dine muskler.
9. 9 Sprint regelmæssigt 2 eller 3 gange om ugen. Fordi denne form for træning kræver dedikation og indsats, bør den kun udføres et par gange om ugen, med mindst 48 timers mellemrum.
   • Selvom dette virker som et fald i spanden, vil du snart begynde at bemærke forbedringer i din kørehastighed og vejrtrækningshastighed. Plus, din krops udseende og tone begynder også at blive bedre snart!

Metode 2 af 2: Sprint op ad bakke

1. 1 Find en passende højde. En god joggingrutschebane skal være stejl nok og mindst 35 meter lang. Hvis du ikke kan finde et sådant sted (af den korrekte længde), bliver du sandsynligvis nødt til at rejse rundt i området i bil for at kontrollere, om der er sådan en bakke et sted i nærheden.
   • Hvis du ikke har en bil, kan du tage en tur rundt i området eller tage en bus.
   • Afhængigt af den højde, du vælger, skal du muligvis overveje trafikstrømme, tilstedeværelsen af ​​fortove eller skuldre (hvis du vil køre på vejen), belysning, løv og den overordnede sikkerhed i det terræn, du vil køre over. Som med enhver atletisk træning er det vigtigt at blive fortrolig med miljøet og vælge det rigtige tøj, selv sko spiller en rolle - det kan være fitness- eller løbesko.
2. 2 Løb for at varme op. Kør i 2-4 minutter på plant underlag nær rutsjebanen. Du kan løbe let og klatre ned ad bakke for at gøre din krop klar til din sprint træning.
3. 3 Udfør dynamiske strækøvelser på plant underlag. Selvom du løber ned ad bakke, skal du strække dig på plant underlag for at undgå overanstrengelse. Dynamisk strækning udføres, mens du går, og kan hjælpe med at forhindre skader, hvis den udføres inden sprint.
   • Prøv at varme op i cirka 5-10 minutter, før du springer ned ad bakken. Til denne form for træning er øvelser som f.eks. At gå med høje knæ, slå bagdelen, mens du løber på stedet og "tinsoldaten" særligt egnede. Varm op, indtil du føler dig energisk, ikke træt.
4. 4 Brug omkring 50–70% af din energi på den første sprint. Du kan øge det for hvert løb, men kun med 10%. Hvis du er ny i sprint eller dit fitnessniveau langt fra er ideelt, er det sandsynligvis værd at øge intensiteten af ​​løbene først efter den tredje eller fjerde træning og ikke belaste dig med al din magt i starten.
5. 5 Hvil mellem sprintene. At gå ned ad bakke vil give din krop mulighed for at restituere til et nyt løb.
   • Hvis du stadig føler dig for træt efter at have besteget bakken, skal du gå på plant underlag i yderligere 15-30 sekunder, inden du starter dit næste løb.
6. 6 Vær forsigtig, når du vælger dit tøj. For at bestige stejle bakker skal du bevæge dig i små trin, og når du falder ned, omvendt. Det er meget vigtigt at være opmærksom på den form, du kører i, for at undgå skader.
   • Se ikke på jorden! Hold din hage lige og se fremad.
   • Du bør holde din torso oprejst og dine knæhætter flugter med din hage. Bøj dig ikke, mens du løber.
   • Downhill -sprint er fantastisk for dit helbred, men det er ikke en let øvelse - hvis du ikke kan holde dig i form, skal du stoppe med at træne for at undgå skader og overanstrengelse.
7. 7 Tag dig god tid til at drage konklusioner. Løb op ad bakke er meget sværere end at løbe på en flad overflade, så du bør ikke tvinge dig selv til at give din første træning. Prøv at lave 4-5 kørsler og læg 75% af din energi i dem.
8. 8 Slap af på en flad overflade. Brug 5-10 minutter på at genoprette din puls og forhindre mulige anfald ved at gå eller let jogge på en plan overflade.
9. 9 Gør 1-2 løb om ugen. Da denne form for træning kræver dedikation og indsats, bør du løbe op ad bakke cirka to gange om ugen med flere dages mellemrum, så dine muskler kan komme sig.

Tips

• Spis 2 timer før løb, drik en.
• Prøv at slappe af, mens du løber.
• Brug dine arme til at skubbe dem fremad med din krop, mens du løber - dette øger automatisk din hastighed.
• Sprint -træning hjælper med at forbedre din overordnede fysiske tone samt forbedre kardiovaskulær funktion, hvilket vil have en positiv effekt på lange afstande.
• Hvis du ikke har en timer med dig, skal du bare tælle dine trin, og efter et vist antal trin skifte fra hurtig løb til at gå, og fra at gå til hurtig løb.
• Vær forsigtig, når du kører på hårde og flade veje. Dette kan strække knæet.
• Af sikkerhedsmæssige årsager foretages korte afstande bedst på jorden, men hvis du ikke kan finde et passende sted, eller hvis sæsonen er uden for sæsonen, kan du bruge et løbebånd. Denne mulighed er kun egnet til dig, hvis du ved, hvordan du bruger denne teknik (inklusive nødstopknappen). Hvis du beslutter dig for at bruge et løbebånd til sprint, skal du tage dig god tid - sørg for at dit udstyr er sikkert og i god stand.
• Forøg din hastighed, mens du varmer op for at forberede din krop til intens træning og undgå skader.
• Hvil på løb mindst to dage om ugen, så dine benmuskler kan komme sig.

Advarsler

• Sæt dig aldrig ned eller læg dig ned for at hvile umiddelbart efter løb. Dette kan føre til smerter i kroppen eller kvalme.
• Stop ikke med at træne, følg rutinen.

Hvad har du brug for

• Stopur
• Løbesko
• Vand