Indhold

• Trin
• Del 1 af 2: Effektive træninger
• Del 2 af 2: Lev et sundt liv for succes
• Tips
• Advarsler

Sport er en fantastisk måde at forblive fysisk aktiv og have det sjovt. I tilfælde af almindelig sport vil du gerne forbedre dine resultater i din yndlingsform, selvom du ikke konkurrerer med nogen. Uanset din sportsdisciplin kan du udvikle dine færdigheder og forbedre din præstation gennem effektiv træning og en sund livsstil.

Trin

Del 1 af 2: Effektive træninger

1. 1 Sætte mål. Overvej dine mål, før du begynder at træne for at forbedre din præstation. Dette hjælper dig med at fokusere på specifikt arbejde og motivere dig selv.
   • Dine mål bør ikke være globale og uopnåelige, så de ikke modvirker lysten til at arbejde.
   • For eksempel, hvis du i dag løber en kilometer på 7 minutter, så sæt dig selv et mål om at reducere denne tid til 5 minutter inden for seks måneder. Med et specifikt mål for øje, vil det være lettere for dig at forme din træningsplan.
2. 2 Lav en plan. Det vil være meget lettere for dig at nå dit atletiske mål, hvis du har en smart plan. Det bør indeholde alt fra træningsplan og varighed til specifikke øvelser og mål for hver træning. Husk, at planen skal være realistisk. Gradvis udvikling vil holde dig motiveret og beskytte dig mod overdreven træthed.
   • Sportsmagasiner, trænere, instruktører og venner kan hjælpe dig med at planlægge dine planer.
   • Du kan finde færdige planer på Internettet og sportsmedier. Udforsk kilder som f.eks. Sportsmagasinsider og industriportaler.
   • Sørg for at planlægge mindst en eller to hviledage.
   • For eksempel, hvis du vil svømme brystsvømning bedre, kan fire dage om ugen afsættes til svømning samt øvelser til de nødvendige muskler i arme og ben.
3. 3 Træn regelmæssigt. Sports succes er umulig uden regelmæssig træning. Prøv at give dem 3-6 lektioner om ugen, afhængigt af dit endelige mål.
   • Du behøver ikke træne hele dagen. Selv 20 minutters målrettet træning vil forbedre dine færdigheder, hvis du udfører dem regelmæssigt.
   • For de fleste mennesker er 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters intens træning om ugen nok til at forbedre resultaterne.
   • Hvis du er godt forberedt, kan du planlægge mere end den anbefalede træningsmængde om dagen. Disse tal bør også overskrides, når du forbereder en udholdenhedstest som et maraton.
   • Husk at kontrollere tempoet og øge belastningen gradvist. Dette vil reducere risikoen for skader og tab af motivation.
   • Inden en betydelig stigning i sportsaktiviteter anbefales det at konsultere en læge.
4. 4 Brug motion. Da de fleste sportsgrene kræver udvikling og forbedring af selv de mest basale færdigheder, skal du lave specifikke øvelser i træningen. De vil være yderst nyttige til at forbedre dine præstationer inden for en bestemt sportsdisciplin.
   • Øvelser til udvikling af grundlæggende færdigheder er ikke mindre vigtige end styrke- og hastighedsklasser, da de giver dig mulighed for at maksimere bevægelsens korrekthed og effektivitet.
   • Plus, de vil altid være nyttige i enhver anden sport.
   • Du kan finde ud af om specifikke øvelser til din sport fra trænere eller endda dine rivaler.
   • For eksempel, hvis du spiller basketball, vil det være nyttigt at accelerere, mens du løber for at forbedre koordination og udholdenhed. Svømmere kan bruge specielle svømmetavler og flydere.
   • Selv udførelse af gentagne bevægelser som at øve servicer og skud fra forskellige vinkler forbedrer færdighederne i høj grad.
5. 5 Udnyt blandede træninger. Daglige gentagne aktiviteter kan være kedelige. Blandet træning vil ikke kun forbedre præstationer i en bestemt sport, men det vil også øge udholdenhed og beskytte mod skader.
   • Prøv at lave øvelser til en bestemt sport 3-4 gange om ugen, og lav blandet træning på andre dage.
   • Blended træning styrker muskler, der ikke bruges i din yndlingssport.
   • De hjælper også med at lindre træthed, motivere til grundlæggende aktiviteter og endda opfriske dine tanker.
   • Du kan vælge aktiviteter fra enhver sport som en distraktion, men det er bedst, hvis de supplerer resten af ​​øvelsen. For eksempel, hvis du er en løber, kan du vælge styrketræning, svømning og endda yoga for at styrke dine armmuskler og forbedre benstrækning. Klatrere kan jogge, vandre eller jogge for at engagere alle deres benmuskler.
6. 6 Strække. Mens meningerne er forskellige om fordelene ved at strække, vil det helt sikkert forbedre dit bevægelsesområde. Dette bidrager til den samlede atletiske præstation og reducerer risikoen for skader.
   • Strækning har flere fordele: det forbedrer fleksibiliteten og blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket er meget gavnligt i enhver sport.
   • Du kan lave specifikke strækøvelser eller mildere former for yoga, såsom hatha, genoprettende eller yin yoga, som også er gavnlige for at udvikle atletisk evne.
7. 7 Studer kinesiologi. Ved at kende de generelle principper for menneskelig kropsbevægelse, bliver det lettere for dig at forbedre din atletiske præstation. Studer kinesiologi, videnskaben om bevægelse, for bedre at udføre enhver øvelse.
   • Du kan drage fordel af tilbud fra uddannelsesinstitutioner eller onlinekurser.
   • Du kan også læse bøger og se træningsvideoer til at mestre kinesiologi.
8. 8 Undersøg de professionelles bevægelser. Se hvordan de bedste atleter bevæger sig. Dette hjælper dig med at lære nye ideer til din træning og øvelser og forbedre grundlæggende og specifikke færdigheder.
   • Se videoer, gå til kampe, læs bøger og blogs for at lære fordelene at kende.
   • Hvis du bor tæt på det modsatte hold og ikke kan få en video fra spillet, kan du bare gå til en af ​​kampene.
9. 9 Udvikle selvtillid. At have tillid til dine evner og evnen til at udvikle sig vil være et glimrende fundament for vækst over dig selv. Hvis du opnår dine realistiske mål, kan du opretholde og udvikle tillid til din atletiske evne og dygtighed.
   • Lær at afspille resultater for at opbygge selvtillid og konstant forbedre dig selv. Fokuser på at forbedre dine færdigheder.
   • Accepter, at fiasko vil ske. Gå videre og arbejd hårdt på at nå dine mål.
10. 10 Bliv et forbilledligt teammedlem - kom til tiden og fuldt bevæbnet. Det er ikke nok bare at ”late som”. Prøv at være den bedste til hver øvelse. Giv al din styrke i træningen, selvom træneren ikke ser på dig. Bliv et eksempel for dine holdkammerater.
11. 11 Lyt og respekter trænerne. Træneren ved, hvad han taler om, så han vil virkelig hjælpe dig med at blive bedre, hvis du adlyder.Normalt foretrækker trænere at arbejde med specifikke aspekter eller færdigheder, som du skal forbedre. Vær ikke bange for at stille spørgsmål!

Del 2 af 2: Lev et sundt liv for succes

1. 1 Spis rigtigt. En kost rig på vitaminer og næringsstoffer giver dig styrke til at træne og forbedre din præstation. Fødevarer, der er moderate i fedt og høj i komplekse og enkle kulhydrater, er optimale valg.
   • En person har brug for omkring 1500-2000 kalorier om dagen, afhængigt af aktivitetsniveauet.
2. 2 Kulhydrater og proteiner. For effektiv træning skal du inkludere en sund kombination af kulhydrater og proteiner i din kost. Så du vil altid være fuld af styrke, du kan styrke knogler og muskler, hvilket er meget vigtigt for at dyrke sport.
   • Du har brug for komplekse og enkle kulhydrater for at give næring til din krop. Komplekse kulhydrater findes i fuldkornspasta, bagværk og ris. Enkle kulhydrater findes i læskedrikke, syltetøj, gelé og slik.
   • Kulhydrater er især nødvendige, hvis dine aktiviteter varer mere end en time. Du kan vælge noget lille, f.eks. En fyldt muffin eller et glas yoghurt. Et glas 100% frugtsaft vil også fungere. På samme måde skal du genopbygge dine kulhydratlagre efter træning.
   • Protein fremmer muskelvækst og vævsreparation, hvilket hjælper dig med at forbedre din præstation. Proteiner findes i magert kød og mejeriprodukter.
3. 3 Vitaminer og næringsstoffer. Tilstrækkelige mængder vitaminer og næringsstoffer er afgørende for træning og for at opretholde sundhed. Hver dag skal du spise fem fødevaregrupper: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter.
   • 1-1,5 kopper bær om dagen: hindbær, blåbær eller jordbær.
   • 2,5-3 kopper grøntsager om dagen: broccoli, asparges eller peberfrugter. Vælg forskellige grøntsager for at få det fulde udvalg af næringsstoffer.
   • 150-200 gram korn om dagen, hvoraf halvdelen skal være fuldkorn. Brun ris, fuldkornspasta eller brød og havregryn indeholder komplekse kulhydrater, der giver dig energi.
   • 150-180 gram protein om dagen. Magert oksekød, svinekød eller fjerkræ, kogte bønner, æg, jordnøddesmør eller nødder og frø. Proteiner styrker og reparerer muskler.
   • 2-3 kopper mejeriprodukter. Disse omfatter yoghurt, mælk, ost og endda is, som styrker dine knogler og muskler.
4. 4 Væske. Den rigtige mængde væske hjælper kroppen til at fungere korrekt, hvilket er meget vigtigt, når man dyrker sport. Drik masser af væske hver dag for at forbedre dine træningsresultater.
   • Kvinder har brug for mindst ni glas vand om dagen, og mænd omkring 13 glas. Hvis du er meget aktiv, kan denne volumen øges til 16 glas.
   • Du kan genopbygge væsketilførslen med te, juice, vand.
5. 5 Skær ned på koffein, alkohol og medicin. Det er bedst at skære ned på koffein og alkohol for at forbedre atletisk præstation. Prøv også at undgå medicin, herunder stimulanser. De påvirker alle din succes.
   • De fleste voksne kan drikke omkring 400 mg eller fire kopper kaffe om dagen.
   • Kvinder bør begrænses til to eller tre, og mænd tre til fire portioner alkohol om dagen. For eksempel er en flaske vin ni til ti portioner.
6. 6 Hvile. For at opnå gode resultater er det vigtigt at organisere din ferie korrekt. Hvile er en genopladning for krop og ånd, giver genopretning af muskler og væv. Det hjælper os med at slappe af og lindre stress.
   • Sov 7-9 timer hver nat.
   • Mangel på søvn kan forringe din atletiske præstation, hvilket vil undergrave din træningsindsats.
   • En kort lur i 20-30 minutter kan hjælpe med at bekæmpe træthed efter træning.
   • Planlæg en til to fridage om ugen.Hvis du ønsker det, kan du arrangere en dag med "aktiv restitution" med lette aktiviteter som f.eks. At gå eller cykle.
7. 7 Revitaliserende massage. Selvom der ikke er meget videnskabeligt bevis for fordelene ved massage til forbedring af atletisk præstation, skal du forkæle dig med periodiske sessioner. Massage har andre gavnlige fordele: at sænke pulsen, slappe af og strække hårde muskler.
   • Der findes forskellige former for massage, hvorfra du kan vælge den mest passende. Dette kan være myofascial afslappende massage, dyb intramuskulær massage eller svensk massage.
   • For at finde en massageterapeut kan du bruge internettet eller stille et spørgsmål til din læge, træner eller venner.

Tips

• Gå til sport, selv i "off-season". En god atlet kommer aldrig ud af form. Du skal finde en måde at holde dig i form året rundt, træne i din baghave eller hvor som helst, uden at stoppe med at komme videre. Øvelse gør mester!
• Find venner, der også vil forbedre deres præstationer eller dyrke den samme sport, så I kan træne sammen og lære af hinanden.
• Arbejd som et team med dem, der er bedre end dig til konstant at udvikle dig. Hvis du vil opgive alt, vil det være nok at tænke over, at de ikke går glip af træning, så du bør altid se op til de bedste.
• Hvis du er involveret i en holdsport, så prøv at vælge ikke de bedste venner til det, men dem, der virkelig vil hjælpe dig med at vinde (f.eks. Den hurtigste løber).
• Find den rigtige sportsafdeling. Hvis du holder op med at lide en sport, kan du prøve en anden.
• Begræns ikke dig selv til skoleholdet. Rigtige atleter træner selv om sommeren og går i særlige sportslejre. Konkurrer med forskellige mennesker, så du kan opleve forskellige niveauer af rivalisering.
• Overskrid dine forventninger. Træning alene er ikke nok. Arbejd på dig selv i hvert frit minut for konstant at forbedre dine egne færdigheder.
• Hvis det lykkedes dig at opnå succes, så del din erfaring med begyndere.

Advarsler

• Lyt til din krop. Han vil altid fortælle dig det, når du skal hvile. Det er okay at have en ekstra fridag, hvis du er syg eller træt.