Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Roer hurtigt ned
• Metode 2 af 4: Håndtering af angst
• Metode 3 af 4: Hjælp fra en specialist
• Metode 4 af 4: Sådan genkendes et panikanfald
• Tips
• Advarsler

Alle mennesker oplever af og til angst, men et rigtigt panikanfald kan skræmme og gøre en person endnu mere bekymret. Med et par enkle tricks kan du hjælpe dig selv med at falde til ro under et panikanfald og få kontrol over din krop. Så snart du føler et angstanfald nærmer sig, skal du prøve at få dig selv tilbage til nuet og begynde at trække vejret dybt. For at forhindre gentagelse af angreb skal du arbejde med de underliggende årsager. Hvis du har svært ved at klare disse angreb på egen hånd, skal du kontakte en terapeut eller psykoterapeut.

Trin

Metode 1 af 4: Roer hurtigt ned

1. 1 Lav en særlig øvelse for at vende tilbage til virkeligheden og distrahere dig selv. Prøv at distrahere din opmærksomhed fra din angst og fokusere på dine omgivelser. Så snart du mærker, hvordan et angstanfald nærmer sig, skal du stoppe og fokusere på dine fornemmelser: på hvad du føler, ser, hører samt på lugte og smag.
   • Tag en lille genstand (en masse nøgler, en antistresskugle) i din hånd og rør den fra forskellige sider. Vær opmærksom på dens vægt og overfladestruktur.
   • Hvis du har en kold drink ved hånden, skal du nippe til den langsomt. Vær opmærksom på, hvordan glasset føles i din hånd, og hvordan du føler, når drikken kommer ind i munden.
   • Du kan også finde det nyttigt at minde dig selv om, hvem du er, og hvad du laver her og nu. Sig for eksempel til dig selv: "Jeg er Christina, jeg er 22 år, jeg sidder på mit værelse. Jeg er lige kommet hjem fra arbejde."
2. 2 Træk vejret dybtat falde til ro. Hvis du får et panikanfald, hyperventilerer du sandsynligvis. Selv hvis ikke, er det vigtigt at trække vejret dybt for at lindre stress og forbedre iltgennemstrømningen til hjernen. Dette vil give dig mulighed for at fokusere. Når et panikanfald nærmer sig, skal du stoppe og prøve at bremse din vejrtrækning. Træk vejret langsomt og regelmæssigt ind gennem din næse og ud gennem din mund.
   • Hvis det er muligt, skal du sidde lige op eller ligge med den ene hånd på maven og den anden på brystet. Mærk maven ekspandere, mens du inhalerer langsomt. Brug derefter dine mavemuskler til at skubbe luften ud.
   • Prøv at tælle til fem, hver gang du indånder og udånder.
3. 3 Fokuser på dine tanker og følelser. Under et panikanfald kan dine tanker blive forvirrede. Du føler sikkert for meget af alt på én gang, hvilket får dig til at føle dig overvældet. Tænk på, hvad der virkelig foregår i din krop og i dit hoved. Dette giver dig mulighed for at håndtere dine følelser. Sid stille og prøv at beskrive dine følelser og tanker mentalt uden at evaluere dem.
   • For eksempel: "Mit hjerte banker meget hurtigt. Mine hænder sveder. Jeg er bange for, at jeg vil besvime."
   • Husk dig selv på, at alle disse symptomer skyldes angst. Tving dig ikke til at kontrollere disse symptomer - dette kan kun øge panikken. Fortæl dig selv, at disse symptomer er midlertidige og snart forsvinder.

   Råd: Bliv hvor du kan, og tænk over, hvordan du har det. Over tid vil dette hjælpe din hjerne med at indse, at situationen ikke er farlig. At forsøge at flygte fra denne situation kan styrke forbindelsen i hjernen mellem situationen og panikken.

   
   
4. 4 Behersk tricks progressiv muskelafslapning. Som en del af denne praksis skal du konsekvent belaste og slappe af hver muskelgruppe. Dette giver dig mulighed for at opnå to mål: fokus på noget andet og slappe af alle dine muskler. Start med musklerne i dit ansigt, og arbejd dig derefter ned, indtil du har arbejdet alle musklerne.
   • Stram hver muskelgruppe i 5-10 sekunder og derefter slappe af. Du kan gentage øvelsen på den samme muskelgruppe flere gange, men en gang vil være nok.
   • Det er vigtigt at stramme og slappe af følgende dele af kroppen: kæbe, mund (rynker panden til det normale), arme, håndflader, mave, balder, lår, kalve, fødder.

Metode 2 af 4: Håndtering af angst

1. 1 Erkend, at du oplever angst. Selvom du måske ønsker at lette dine angstsymptomer, så prøv ikke at ignorere det. At ignorere og undertrykke følelser kan intensivere dem og gøre dem mere skræmmende. Accepter, at du er bange, og at der ikke er noget galt eller dårligt ved det.
   • Prøv at skrive dine følelser ned eller diskutere angst med en ven.
2. 2 Prøv at udfordre urealistiske tanker og erstatte dem med andre. Det er vigtigt at stoppe processen med at danne ængstelige tanker og erstatte dem med tanker, der hjælper dig med at føle dig rolig og glad. Dette vil give dig mulighed for at stoppe med at gentage det samme og bryde ud af den onde cirkel.Stil dig selv et par spørgsmål. Er det du frygter en reel fare? Mind dig selv om, at du er bange, men du er ikke i fare. Det er vigtigt at fjerne faren fra situationen for at slappe af.
   • For eksempel er du bekymret for et kommende fly og kan ikke stoppe med at tænke på, hvad der kan ske. Sig stop for dig selv mentalt eller højt. Skift derefter de ængstelige tanker ud med rolige og positive tanker - for eksempel tanker om en ferie med dine bedste venner og hvor glad du er for at være sammen med dem.
   • Erstat tanken med en mere realistisk: "Det er usandsynligt, at flyet styrter ned. Flyrejser er en af ​​de sikreste måder at komme rundt på."
   • Du skal muligvis gentage denne øvelse mange gange for at den fungerer, så vær tålmodig og skub ikke dig selv.

   Vigtigt at huske: Denne teknik virker ikke under et panikanfald, da angrebet muligvis ikke har nogen forbindelse til en klar tanke eller årsag. Denne teknik kan imidlertid være nyttig til håndtering af generel angst.

   
   
3. 3 Brug billed- og visualiseringsteknikker til at slappe af. Billeddannelse kan hjælpe dig med at slappe af og reducere angst. Forestil dig et sted, hvor du føler dig godt tilpas. Dette kan være dit hjem, dit foretrukne feriested, krammet til din elskede. Når du forestiller dig et sted, skal du tilføje forskellige fornemmelser til billedet, så hele dit sind er fokuseret på at skabe det billede. Tænk over, hvad du ser, hør, hvad du rører ved, hvad der lugter og smager, der omgiver dig.
   • Du kan gøre dette med åbne eller lukkede øjne, selvom det bliver lettere med lukkede øjne.
   • Når angstanfald nærmer sig, skal du visualisere dit sikre sted. Forestil dig, at du er rolig og afslappet et sted, du kender godt. Afslut visualiseringen, når du føler dig mere rolig.
4. 4 Skriv dine følelser ned, så det er lettere at håndtere dem. Hvis du får panikanfald eller angstanfald, skal du føre en journal og skrive om dine følelser i den. Skriv ned, hvordan du har det, hvad du er bange for, hvad du synes om denne frygt, og hvad det synes for dig, og noter intensiteten af ​​alle følelser. Dette vil gøre det lettere for dig at fokusere på dine tanker. Når du genlæser noterne, analyserer du dine følelser, hvilket giver dig mulighed for at holde din angst under kontrol.
   • I første omgang kan du føle, at du ikke har noget at sige. Fortsæt med at analysere situationer, der udløser angst. Når du lærer at bremse og analysere situationer i detaljer, kan du fremhæve tanker og følelser, der kan forårsage angst.
   • Vær forstående overfor dig selv, når du tager notater. Døm ikke dig selv eller dine tanker. Husk: du kan ikke kontrollere udseendet af dine tanker og følelser, og ingen tanker eller følelser er kun dårlige eller kun gode. Du kan dog kontrollere, hvordan du reagerer på disse tanker og følelser.
5. 5 Vær opmærksom på din krop for altid at have det godt. At være opmærksom på dit fysiske helbred hjælper med at forbedre dit mentale helbred. Motion og korrekt ernæring vil ikke helbrede din angst, men de vil hjælpe dig med at bekæmpe det. For at forbedre dit fysiske helbred og følelsesmæssige velvære skal du gøre følgende:
   • Gå ind til sport. Motion, især aerob træning, fremmer produktionen af ​​endorfiner, som forbedrer humøret og hjælper en person med at føle sig roligere.
   • Spis rigtigt. Der er ikke noget produkt, der helt vil helbrede eller forhindre udvikling af angst. Det kan dog være en fordel at undgå forarbejdede fødevarer og sukkerholdige fødevarer, ligesom man kan spise magert protein, komplekse kulhydrater (f.eks. Fuldkorn) og frisk frugt og grønt.
   • Brug ikke stimulanser. Stoffer som koffein og nikotin kan forårsage angst og spændinger, og de kan forværre eksisterende angst. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at rygning kan berolige dig, men det er det ikke.Nikotinafhængighed øger stress og angst, når niveauet af dette stof i kroppen falder. Derudover er rygning ekstremt usund.
6. 6 Handl for ikke at sidde fast i dine tanker. At opleve angst vil kun forværre tilstanden, og det bliver vanskeligere for dig at håndtere panik. Distraher dit sind og din krop med en opgave: rengøring, maling, tale med en ven. Det er bedst at gøre det, du laver som en hobby, og det du nyder.
   • Tag et varmt bad eller brusebad. Forskere har fundet ud af, at følelsen af ​​varme kan berolige og slappe af mange mennesker. Tilsæt et par dråber citronmelisse eller bergamot, jasmin eller lavendel æterisk olie til vandet. Disse æteriske olier virker afslappende.
   • Hvis du ved præcis, hvad der forårsager angsten, skal du gøre noget, der giver dig mulighed for at slippe af med kilden til problemet. Hvis du f.eks. Er bekymret for en kommende test, skal du læse dine noter igen. Dette får dig til at føle dig mere selvsikker.
7. 7 Prøv at slappe af med musikterapi. Lav en liste over beroligende kompositioner, der løfter dit humør. Hvis eller når du føler angst nærmer sig, kan du afspille denne musik for at slappe af. Brug om muligt støjreducerende hovedtelefoner til at fokusere på musikken. Koncentrer dig om forskellige dele, lyde, tekster, hvis nogen. Dette vil hjælpe dig med at distrahere dig selv fra frygt.
   • Det er bedst at lytte til langsom musik (60 bpm eller mindre) med rolige tekster (eller ingen tekst). Hurtig musik og aggressive tekster kan øge stress.
8. 8 Spørg en ven om hjælp. Hvis du har problemer med at komme ud af din angst, skal du ringe til en ven eller et familiemedlem og bede om hjælp. Lad denne person tage din panik fra dig og analysere din frygt, så det er lettere for dig at overvinde den. Hvis du ofte får panikanfald, skal du lære din ven at håndtere angrebet, så personen er forberedt på, at du kan bede om hjælp.
   • Bed for eksempel personen om at holde din hånd under et panikanfald og minde dig om, at du ikke er i fare.

Metode 3 af 4: Hjælp fra en specialist

1. 1 Se en psykoterapeut, hvis angsten er meget stærk eller vedvarer i lang tid. Hvis panikanfald fortsætter i lang tid, skal du bestille tid til en psykoterapeut Du kan have panikangst eller generel angstlidelse. Disse lidelser bør behandles af en specialist.
   • Kognitiv adfærdsterapi er den mest anvendte behandling af angstlidelser. Det lærer en person at genkende og ændre skadelige tanker og vaner.
   • I nogle tilfælde kan lægemidler til at undertrykke angst være indiceret (hvis andre behandlinger ikke har været effektive nok). Medicin er mest effektivt, når det kombineres med psykoterapi og livsstilsændringer.
2. 2 Bed en terapeut om at henvise dig til en psykoterapeut. Det kan være svært at finde en god terapeut i nogle lande, især hvis personen har en lav indkomst eller forsikring ikke dækker hele sundhedsvæsenet. Hvis du har alvorlig angst og ikke kan se en terapeut hurtigt, skal du tale med din terapeut.
   • Selvom læger normalt ikke kan tilbyde psykoterapi (undtagen psykiatere), kan de identificere mange lidelser, herunder depression og angst, og ordinere medicin. Lægen kan også anbefale vitaminer og kosttilskud og råd om livsstilsændringer.
   • Hvis du er usikker på, om dine symptomer angiver angst eller ej, skal du bede din læge om at undersøge dig og lave en konklusion.
   • Terapeuten kan også henvise dig til en specialist.
3. 3 Se efter muligheder for at se en terapeut gratis eller mod et mindre gebyr. Hvis du ikke har råd til at betale for psykoterapi, skal du kigge efter gratis eller billige muligheder.
   • Kontakt en psykoterapiklinik.
   • Hvis du bor i Moskva, skal du ringe til Moskva-tjenesten for psykologisk bistand til befolkningen +7 (499) 173-09-09 og henvise til en specialist. Du kan også efterlade en anmodning på webstedet for Moskva -tjenesten for psykologisk bistand til befolkningen og få en online konsultation.
   • Gratis hjælp ydes også af nogle offentlige organisationer (Sisters Independent Charitable Center for Assisting Sexual Abuse Survivors, Anna Regional Public Organization og andre) og uddannelsesinstitutioner (Moscow City University of Psychology and Education, Center for Psychological Counseling at the Higher School of Economics og andre).

Metode 4 af 4: Sådan genkendes et panikanfald

1. 1 Analyser dine fysiske symptomer. Panikanfald kan ske for alle, men de ses oftest hos mennesker med panikangst, en angstlidelse, der er kendetegnet ved hyppige anfald af frygt og angst. Næsten enhver situation kan udløse en reaktion, ikke bare en farlig. De fysiske symptomer på et panikanfald omfatter følgende:
   • Brystsmerter. Det er normalt lokaliseret i den ene del af brystet, frem for at sprede sig til venstre side af kroppen som ved et hjerteanfald.
   • Svimmelhed og tab af bevidsthed
   • Kvælning, ude af stand til at trække vejret dybt
   • Kvalme eller opkastning med panikanfald er opkast mindre sandsynligt
   • Hjertebanken
   • Dyspnø
   • Øget svedtendens, klam hud, hedeture
   • Gyse
   • Hvis du har et alvorligt panikanfald, kan dine arme eller ben krampe eller endda lamme dig et stykke tid. Dette symptom skyldes hyperventilation af lungerne.

   En advarsel: Mange af symptomerne på et panikanfald er vanskelige at skelne fra et hjerteanfald. Hvis du oplever brystsmerter, svær svimmelhed og svaghed, følelsesløshed i dine arme og ikke har haft panikanfald før, skal du ringe til en ambulance eller gå til skadestuen på hospitalet. Læger vil vurdere din tilstand og afgøre, om der er grund til bekymring.

   
   
2. 2 Vær opmærksom på følelser af intens frygt eller frygt. Ud over de fysiske symptomer har panikanfald psykologiske eller følelsesmæssige symptomer. Disse omfatter:
   • Intens frygt
   • Frygt for døden
   • Frygt for at miste kontrollen
   • Følelse af rock
   • Følelse afkoblet fra virkeligheden
   • Følelse af virkeligheden i alt, hvad der sker
3. 3 Kend tegnene på et hjerteanfald. Nogle af symptomerne på panikanfald og hjerteanfald er de samme. Hvis du selv Lille i tvivl, hvis du får et panikanfald eller et hjerteanfald, skal du ringe til en ambulance. Symptomer på et hjerteanfald omfatter følgende:
   • Brystsmerter. Ved et hjerteanfald føles brystsmerter som klemning, indsnævring, brystets fylde. Smerter varer normalt længere end et par minutter.
   • Smerter i overkroppen. Smerter kan stråle til arme, ryg, nakke, kæbe eller underliv.
   • Dyspnø. Det kan komme før brystsmerter.
   • Angst. Du kan pludselig føle frygt eller noget frygteligt nærmer sig.
   • Svimmelhed, tab af bevidsthed
   • Øget svedtendens
   • Kvalme eller opkastning Ved hjerteanfald er opkastning mere almindelig sammenlignet med panikanfald.
4. 4 Lær at skelne mellem almindelig angst og panikangst. Alle mennesker oplever stress fra tid til anden eller endda oplever alvorlig angst. For de fleste mennesker er angst imidlertid resultatet af en eller anden spændende begivenhed (f.eks. En eksamen eller en vigtig beslutning). Angsten forsvinder normalt, når situationen er løst. Men mennesker med angstlidelser oplever angst oftere, nogle gange endda regelmæssigt. Ved panikangst har en person ofte alvorlige panikanfald.
   • Et panikanfald topper normalt inden for 10 minutter, selvom nogle symptomer kan vare længere. Følelser af generel stress og angst kan vare i lang tid, men de vil ikke være så intense.
   • Et panikanfald kan forekomme uden grund. Nogle gange ser det ud til, at det kommer pludselig og uforklarligt.

Tips

• Kamille hjælper dig med at slappe af og falde til ro. Nogle mennesker har imidlertid en allergisk reaktion over for kamille. Plus, denne urt kan interagere med medicin, så kontakt din læge, før du tager den.
• Træn regelmæssigt og lær afslapningsteknikker. De hjælper med at bekæmpe stress og forbedrer søvnkvaliteten. Søvn er ekstremt vigtig for mennesker med angst, og du bør ikke bevidst begrænse søvn.
• Husk, at dine venner og familie altid er der, at de elsker dig, tænker på dig og er klar til at støtte dig. Vær ikke bange for at fortælle dem om dine problemer, selvom du er flov.
• Aromaterapi kan være meget nyttig, især under et panikanfald. Hvid støj kan også være beroligende, selvom du bare er nervøs.
• Under panikanfald kan du prøve at anvende selvbevidsthedsteknikker eller rive en rosenkrans i dine hænder. Dette giver dig mulighed for at blive i øjeblikket og omdirigere dine tanker til noget beroligende.

Advarsler

• Hvis panikanfald gentager sig ofte, skal du søge hjælp fra en psykoterapeut så tidligt som muligt. Forsinket behandling vil kun gøre problemet værre.
• Hvis du er usikker på, om du får et panikanfald eller et hjerteanfald, skal du straks ringe til en ambulance.