Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Kardiovaskulær træning
• Metode 2 af 3: Styrketræningsøvelser
• Metode 3 af 3: Ændring af dine vaner
• Tips

Langt ophold foran en computerskærm er blevet en del af mange menneskers dagligdag. Men langvarig siddende ved computeren kan have negative konsekvenser for både en persons krop og sind. Det kan føre til smerter i ryggen på grund af dårlig kropsholdning, ubehag ved manglende mobilitet, overvægt og angstlidelser. Motion kan udføres, selvom du sidder ved computeren, herunder kardiovaskulær og styrketræning for at styrke musklerne.

Trin

Metode 1 af 3: Kardiovaskulær træning

1. 1 Udfør en split ("spring" på plads med alternativ blanding og spredning af arme og ben). Sæt dig ned og ret ryggen. Tag dine ben sammen og bøj dine knæ. Dine tæer skal røre gulvet. Spred samtidig dine ben til siderne og stræk dine arme op. Gentag denne bevægelse hurtigt 30 gange. Denne øvelse har til formål at forbedre udholdenhed og fremskynde blodcirkulationen, hvilket hjælper med at tænke bedre.
   • Hvis du har brug for at skrive, skal du lave denne øvelse med bare dine fødder.
2. 2 Kør på plads. Stræk dine ben og peg din tå nedad. Bøj dine arme ved dine sider, eller lad dem ligge på tastaturet. Aktiver dine kernemuskler og læn dig lidt tilbage, så dine skulderblade knap rører stolens ryg. Løft derefter dine ben foran dig og tag dit venstre knæ op til brystet. Vip din højre skulder mod dit venstre knæ. Skift side og lav 30 gentagelser mere. Et sådant "løb" vil forbedre tilstanden og udholdenheden af ​​det kardiovaskulære system.
3. 3 Vandløs "svømning". Aktiver dine kernemuskler og læn dig tilbage. Hold dine fødder i balance. Bøj og bøj dem lidt, som ved kravlesvømning, og lav 30-50 reps. Denne øvelse forbedrer din udholdenhed og styrker dine ben- og mavemuskler.
   • En lignende bevægelse kan udføres med hænderne, flytte dem i takt med benene eller separat. Ro dem over dit hoved eller foran din torso.
4. 4 Kalv hæver. Stå med dit ansigt foran en stol. Løft din højre hånd og læg samtidig din højre tå på stolen. Skift side og lav 45-60 reps. Denne øvelse vil forbedre kardiovaskulær sundhed og styrke musklerne i benene, mavemuskler og arme.

Metode 2 af 3: Styrketræningsøvelser

1. 1 Styrk dine arme med armbøjninger. Sid på kanten af ​​en stol, saml dine ben og bøj knæene. Placer dine hænder ved dine sider og hvil dem på sædet. Tag fat i armlænene, hvis du vil. Klem derefter ud med dine hænder for at løfte lidt over stolen. Gå ned og klem ud igen. Gør 30 gentagelser.
   • Klem dine knæ såvel som dine gluter under push-ups for at øge belastningen.
2. 2 Styrk brystet med brystkompressioner. Spred dine arme ud til siden, og hold din underarm vinkelret på gulvet. Aktiver bryst- og armmusklerne og bring dine underarme sammen. Løft derefter dine hænder et par centimeter op. Vend tilbage til startpositionen, og gør så mange gentagelser som muligt, idet du observerer den korrekte teknik.
3. 3 Styrk dine benmuskler med tåkrøller. Sid oprejst med fødderne flade på gulvet og løft dine hæle op. Samtidig skal strømperne forblive på gulvet. Sænk derefter dine hæle til gulvet. Gentag denne øvelse 30 gange. Denne øvelse kan udføres på en anden måde. For at gøre dette skal du løfte dine strømper i stedet for dine hæle og gøre det 30 gange. Denne øvelse har til formål at styrke musklerne i underbenet og knæet.
   • Forøg belastningen ved at lægge en stor bog på knæene. Løft derefter dine tæer eller hæle.
4. 4 Styrk dine quads og hamstrings med en benforlængelse. Sid med dine balder på kanten af ​​stolen og bøj knæene. Løft derefter det ene ben.Ret dit ben, hold i denne position i 1-2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør 15 reps, skift derefter ben.
   • Forøg belastningen, mens du retter begge ben. Denne øvelse vil også styrke dine kernemuskler.
5. 5 Klem dine balder. Sid opret og klem dine glutes og nedre rygmuskler. Klem musklerne i 30 sekunder, og tag derefter den samme pause. Gør så mange gentagelser som muligt ad gangen, eller gør det samme beløb hver time. Dette vil styrke musklerne i balderne og gøre dem mere fremtrædende.
6. 6 Vridning på stolen. Sid lige op med knæene bøjet og saml dem. Placer dine arme bag hovedet og engagere dine kernemuskler. Læn dig lidt tilbage for let at røre ved stolens ryg. Bøj i hofteleddet og prøv at røre ydersiden af ​​venstre knæ med din højre skulder. Vend tilbage til startpositionen, og prøv nu at røre ved dit højre knæ med din venstre skulder. Lav 20 reps.

Metode 3 af 3: Ændring af dine vaner

1. 1 Tag hyppige pauser. Prøv at bruge mindre tid på at sidde ved dit skrivebord. Stå op hvert 10. minut og bevæg dig i 20 sekunder. Tag længere pauser på 2-5 minutter hvert 30-60 minut. Dette vil ikke kun fungere, men også styrke dit sind og din krop. Her er et par ting, du kan gøre:
   • gå;
   • strækning;
   • dele;
   • armbøjninger fra væggen eller bordet;
   • yoga;
   • rotation af nakke eller skuldre;
   • sving dine arme (sving dine arme frem og tilbage som pendler, og hold din torso lige).
2. 2 Brug et stående arbejdsbord eller løbebånd. Tjek med din arbejdsgiver, om du kan bruge et stående skrivebord (skrivebord) eller et løbebånd (lav hastighed). Gå langsomt eller skift mellem at stå og sidde hele dagen. Dette vil ikke kun give dig mulighed for at dyrke gavnlig træning, men det vil også forbedre dit fysiske og psykiske velbefindende i løbet af arbejdsdagen.
   • Husk, at et løbebåndsbord har flere fordele end et enkelt ståbord.
3. 3 Gå, når du kan. Brug enhver lejlighed under arbejdet til at gå. I stedet for at bruge elevatoren kan du prøve at gå op ad trappen, gå mens du taler i telefon eller jogge på stedet, mens du læser rapporten. Sådan praktiserer og opfrisker du din krop og dit sind. Her er et par flere ting at prøve:
   • Send ikke e -mails til kolleger eller venner, gå ned og tal med dem personligt.
   • Lav squats, mens dokumentet udskrives.
   • Tal med kolleger på farten.
   • Gå til toilettet på en anden etage ved at gå ned eller gå op ad trappen.

Tips

• Du vil ikke tro, hvor let det er at tilføje et par øvelser til din tidsplan, mens du arbejder på din computer. Bare det, at du vil rejse dig fra stolen, vil i høj grad hjælpe dit helbred.