Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Sådan træner du korrekt
• Metode 2 af 3: Sådan optimeres din lungekapacitet
• Metode 3 af 3: Sådan skal du tage forholdsregler
• Tips
• Advarsler
• Hvad har du brug for

Evnen til at holde vejret i lange perioder er en meget eftertragtet færdighed. Måske vil du blive under vandet længere, mens du dykker eller surfer, eller blot prøver at imponere dine venner. Under alle omstændigheder vil du blive overrasket over, hvor let det er at udvikle denne evne, hvis du bruger de rigtige metoder og følger de korrekte sikkerhedsforanstaltninger. Alt dette kan læres af denne artikel.

Trin

Metode 1 af 3: Sådan træner du korrekt

1. 1 Øv dig i at trække vejret dybt. Inden du holder vejret langsomt indånder og ånder ud ved hjælp af membranen. Dette vil frigøre luft af dårlig kvalitet fra dine lunger. Indånder i fem sekunder, hold vejret i et sekund, og pust derefter ud i yderligere ti sekunder. Denne øvelse skal gentages i to minutter. Under udånding, prøv at presse al luften ud af lungerne til den sidste "dråbe".
   • Når du ånder ud, skal du trykke din tunge mod dine tænder for at oprette en slags ventil, der giver dig mulighed for at kontrollere luftudslip. I dette tilfælde vil udånding forekomme med en hvæsende lyd.
   • Ved dyb vejrtrækning er kroppen mættet med overskydende ilt, som lagres i blodlegemer. Når du holder vejret, bruger kroppen den lagrede ilt til at opretholde normal funktion, da iltforsyningen stopper.
2. 2 Rens kuldioxid fra lungerne. Når du holder vejret, er følelsen af ​​tryk i lungerne ikke forbundet med behovet for at indånde. Denne følelse skyldes akkumulering af kuldioxid i dem, som søger at forlade kroppen. Over tid øges smerten fra kuldioxidopbygning. For at minimere denne proces er det nødvendigt at presse alt kuldioxid ud af lungerne, før du holder vejret. Følg disse trin:
   • Pust kraftigt ud for at tvinge så meget luft ud af lungerne som muligt. Mens du gør dette, skal du puste dine kinder ud og forestille dig, at du forsøger at give en legetøjsbåd bevægelse på vandet.
   • Efter fuldstændig udånding, tag et hurtigt åndedrag og gentag processen. Prøv samtidig ikke at bevæge dig for ikke at spilde det lagrede ilt, som blev nævnt tidligere.
3. 3 Indånder og holder vejret i halvandet minut. Dette er et teståndedrag, der gør det muligt for kroppen at tilpasse sig luftens strømnings ophør. Brug timeren til at tælle 90 sekunder ned, og prøv ikke at holde luften i længere tid endnu.
   • Indånd ikke for meget luft, så du ikke føler, at du er ved at briste. Dette skaber spændinger i kroppen, hvilket øger energiforbruget. Det er nødvendigt at fylde lungekapaciteten til omkring 80–85% for at forblive i stand til at slappe af.
   • Efter 90 sekunder skal du ånde kort ud for at frigive den brugte luft, og derefter tage tre fulde vejrtrækninger. Dette kaldes semi-lungrensning.
4. 4 Gentag den dybe vejrtrækning og udrensning, og hold derefter vejret i to og et halvt minut. Efter det første teståndedrag i 90 sekunder, gentag den dybe vejrtrækning og lungeklaring. Hver øvelse skal være halvandet minut lang.
   • Derefter skal du indånde og holde vejret i to og et halvt minut ved hjælp af stopuret. Prøv ikke at holde vejret i længere tid endnu.
   • Når tiden er gået, udånder du den brugte luft og tager tre inhalationer og udånder for at halvrense lungerne. Træk derefter vejret dybt i to minutter, og tag et minut til halvrensningen. Du er nu klar til at prøve at holde vejret så længe som muligt.
5. 5 Drys koldt vand på dit ansigt. På dette tidspunkt er det nyttigt at fugtige dit ansigt med koldt vand, før du forsøger at holde vejret. Det er blevet observeret, at når ansigtet kommer i kontakt med koldt vand, opstår bradykardi eller langsom puls, hvilket er den første fase af pattedyrs dykkerrefleks. Dette trin er valgfrit.
   • Det er ikke nødvendigt at lægge hovedet helt under rindende vand. Drys ganske enkelt koldt vand på dit ansigt eller påfør en kold, fugtig vaskeklud, før du holder vejret.
   • Brug ikke en ispose. Den samme undersøgelse viste, at chok fra overdreven kulde stimulerer andre reflekser. Vandtemperaturen skal være omkring 21 ° C, og resten af ​​kroppen er afslappet.
6. 6 Indånder og holder vejret så længe som muligt. Kom i en behagelig siddestilling og fyld dine lunger til omkring 80–85% af deres fulde kapacitet. Hold vejret så længe som muligt og bevæg dig ikke for ikke at spilde ekstra energi og ilt. Det er bedre at bede en anden person om at tage tiden: hvis du ikke konstant ser på uret, vil tiden gå hurtigere, og du kan ikke trække vejret længere.
   • At holde vejret kan være smertefuldt, så distraktion anbefales normalt, hvis du vil opnå dit mål med succes. Du kan skiftevis navngive bogstaverne i alfabetet og huske navnet på en ven, berømthed eller historisk figur for hvert bogstav. Verdensrekordholderen Aleish Segura Vendrell, der var i stand til at holde vejret under vandet i 24 minutter og 3 sekunder, anbefaler netop denne metode.
   • Hold ikke luften i kinderne. Denne metode er designet til at reservere luft. Det kræver at "lade" luft komme ud af lungerne og erstatte den med luft fra kinderne. Det er meget svært at anvende "cirkulær vejrtrækning", og normalt ender det hele med, at personen bliver frataget alle luftreserver. Derfor er det bedst ikke først at prøve denne metode.
7. 7 Slap af hver muskel i din krop. Når du skal holde vejret, er det meget vigtigt at slappe helt af og slippe af med enhver spænding i kroppen. Luk øjnene, og fokuser på at slappe af hver del af din krop én ad gangen. Start med dine fødder og arbejd dig gradvist op til nakke og hoved. Denne øvelse kan sænke din puls betydeligt og øge den tid, du holder vejret.
   • Fokus på afslappende tanker. Når du ikke længere kan være afslappet, kan du prøve at distrahere dig selv med aktivitet med dine hænder (du kan f.eks. Tælle til 99 på fingrene).
   • Prøv ikke at bevæge dig, når du holder vejret.Når du bevæger dig, forbruger du ilt og forkorter den tid, du holder vejret. Stå stille.
8. 8 Pust langsomt ud. Når det bliver umuligt at holde vejret længere, skal du prøve ikke at ånde al luften ud på en gang. Først udånder du omkring 20% ​​af luften, derefter indånder du for at få ilt til kritiske punkter i kroppen. Derefter skal du trække vejret helt ind og ud.
9. 9 Gentag ovenstående trin 3-4 gange pr. Session. Hvis du øger antallet af gentagelser, risikerer du at forårsage skader på lungerne og kroppen. Hvis det ønskes, kan du udføre en session om morgenen og en anden om aftenen. Træn for at lære at holde vejret i et par minutter på kort tid.

Metode 2 af 3: Sådan optimeres din lungekapacitet

1. 1 Træn for at øge lungekapaciteten. Det er umuligt at øge lungernes størrelse, men der er mange måder at øge mængden af ​​indåndet luft og effektiviteten af ​​iltabsorbering på. Især en streng træningsplan kan hjælpe dig med at styrke dine lunger og øge mængden af ​​luft, du trækker vejret.
   • Træn regelmæssigt... Intens kardiovaskulær træning under din sædvanlige fysiske aktivitet er utrolig effektiv til at styrke dine lunger. Løb, spring, aerobic eller svømning vil være fremragende øvelser for hjertet og blodkarrene, hvilket vil forbedre blodcirkulationen og lægge stress på lungerne, så de aktivt mætter kroppen med den nødvendige ilt. Træn på intense toppe i 30 minutter for at holde din krop i fuld kapacitet. Dette vil opnå de bedste resultater.
   • Træn i vandet... Vandtræning (svømning, vandaerobic, undervandsvægtstræning) er også konditionstræning, men vand øger modstanden, hvilket gør hver opgave mere udfordrende. Lungerne skal arbejde hårdere for at levere ilt til kroppen, hvilket resulterer i, at lungekapaciteten gradvist øges.
   • Træn på højt terræn... Jo højere du er over havets overflade, jo mindre ilt vil der være i luften. Derfor skal lungerne arbejde hårdere for at forsyne kroppen med ilt. Dette er en fantastisk måde at styrke dine lunger på, men overdriv det ikke, eller du risikerer at blive offer for højdesyge.
2. 2 Tabe sig. Overskydende vægt forringer effektiviteten af ​​iltudnyttelse i kroppen, da blodet skal ilte den øgede kropsvægt. Som et resultat stræber konkurrenter i åndedrætskonkurrencer ofte efter at tabe sig et par uger før konkurrencen.
   • Kun en sund måde at tabe sig på gennem træning og korrekt ernæring er tilladt, da svækkelsen af ​​kroppen med radikale kostvaner negativt påvirker evnen til at holde vejret.
   • Verdensrekordindehaveren Aleish Segura Wendrell begyndte at tabe sig 4 måneder, før han forsøgte at bryde verdensrekorden for at holde vejret under vandet for at forbedre forholdet mellem krop og volumen.
3. 3 Stop med at ryge. Det har længe været kendt, at rygning har en negativ effekt på lungesundheden. Hvis du holder op med at ryge, vil dine lungeres evne til at frigive kuldioxid og absorbere ilt stige betydeligt på få uger. Hvis du vil styrke dine lunger og øge deres kapacitet, bør afslutning være det første punkt på din dagsorden.
   • Prøv også at undgå passiv rygning, hvilket også påvirker lungerne negativt.
4. 4 Spil et messing- eller messinginstrument. Du skal bruge betydelig lungestyrke for at spille sådanne instrumenter. Dette er en fantastisk måde at styrke dine lunger og forbedre din evne til at kontrollere din vejrtrækning. Blandt andet at spille et musikinstrument er en vidunderlig færdighed, der giver en utrolig følelse af personlig tilfredshed.
   • En fløjte, klarinet, obo eller saxofon vil være en god mulighed for et blæseinstrument, mens blandt de populære messinginstrumenter er trompet, trombone og tuba.
   • Hvis du har en god stemme, kan du prøve at synge for at udvikle lungestyrke. For at synge skal du lære at kontrollere din vejrtrækning klart. Dette er en fantastisk komplementær øvelse, hvis du vil holde vejret i lang tid.

Metode 3 af 3: Sådan skal du tage forholdsregler

1. 1 Træn altid med en partner. Det anbefales stærkt ikke at øve sig på at holde vejret alene. Hovedårsagen er, at din partner kan hjælpe dig, hvis du besvimer (hvilket ofte sker under træning med forsøg på at holde vejret så længe som muligt), forhindre dig i at skade dig selv og hjælpe dig med at komme sig. Partneren kan også tidsbestille tiden og underrette dig om udløbet af hvert interval på 30 sekunder.
2. 2 Træn mens du sidder og ikke ligger. Den bedste position til at øve på at holde vejret er at sidde i en behagelig opretstående stilling på en sofa eller stol. På denne måde kan du spilde mindre energi. Det anbefales ikke at træne mens du ligger, da der er risiko for at synke tungen i tilfælde af bevidsthedstab.
3. 3 Øv kun at holde vejret under vandet under opsyn af en professionel. Normalt øver folk sig i at holde vejret for at dykke under vand, men laver aldrig øvelserne alene uden observatører. Som nævnt ovenfor besvimer folk ofte under disse former for træning. Hvis du mister bevidstheden under vand, risikerer du at drukne.
   • Selv træning med en partner er meget farlig, da kun et trænet øje kan skelne en person, der holder vejret fra en bevidstløs person.
   • Hvis du træner med en partner, skal du diskutere håndsignaler, som du med jævne mellemrum vil bruge til at vise din partner, at alt er i orden.

Tips

• Undgå unødvendige bevægelser for at undgå at spilde ilt og reducere den tid, du kan holde vejret.
• Tænk ikke på at holde vejret. Tænk på behagelige ting, så du kan glemme trangen til at trække vejret.
• Tag et par dybe indåndinger, før du holder vejret i lang tid.
• Prøv at slappe af, lukke øjnene og slippe enhver spænding i din krop. Hvis du er under vandet, skal du altid efterlade lidt energi for at komme til overfladen.
• Træn ikke under vandet, selv ikke med en professionel i nærheden! Der er mange kendte dødsfald. Bliv ikke endnu et offer for skødesløshed!
• Forbliv rolig, når du holder vejret over eller under vand, da spænding fremskynder din puls, hvilket øger ilt og energiforbrug.
• Træk så meget luft ind som muligt fra dine lunger (kuldioxid og nitrogen), men overdriv det ikke, træk vejret dybt i et minut (pas på en tilstand af eufori), og indånder derefter luft til næsten fuld lungekapacitet (ikke nødvendigt for at stikke brystet ud) og efter ti sekunder ryk i 2 minutter, prøv 15 og derefter 30 sekunder.
• Prøv ikke at ånde ud. Du behøver kun at ånde ud én gang, når tiden er slut. Du kan også prøve at meditere. Meditation hjælper dig med at trække vejret roligt.

Advarsler

• Hold aldrig vejret under vandet, mens du løfter, hvis du bruger trykluft (f.eks. Dykning). Udvidelse af trykluft under løft kan briste lungerne.
• Vær forsigtig med hyperventilation! Oxygenmætning af lungerne har mange uønskede konsekvenser, herunder uventet tab af bevidsthed, da kroppen begynder at overvurdere tilførslen af ​​ilt. Hvis du er alene under vand, er situationen næsten helt sikkert dødelig.
• Hvis der opstår brystsmerter, skal du ånde ud og fortsætte med at trække vejret normalt (hvis du er under vandet, skal du ånde ud og begynde at løfte som anbefalet til dybde).

Hvad har du brug for

• Stopur
• Blyant
• Optagelsespapir
• Partner (valgfrit, men anbefales stærkt)
• En stol (eller andre ting for at holde ryggen lige)