Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Behandl Achilles tendonitis
• Metode 2 af 2: Byg styrke i senen
• Tips
• Advarsler

Sener er væv, der fastgør musklerne til knoglerne, så du kan bevæge dig. Din akillessenen forbinder lægmusklerne med knoglerne i dine underben. Akillessenonitis (eller tendinopati) er en tilstand, hvor akillessenen er betændt og smertefuld. Tilstanden er normalt forårsaget af seneoverbelastning, især hos mennesker, der lægger for meget pres på senen uden først at opbygge styrke, såsom atleter, der kun konkurrerer i weekenden. Du kan behandle de fleste tilfælde af akillessenonitis derhjemme, men se først din læge, så du ved, hvad du skal gøre ved skaden selv.

At træde

Metode 1 af 2: Behandl Achilles tendonitis

1. Gå til din læge. Før du begynder at behandle akillessenonitis derhjemme, skal du først se din læge. Han / hun kan stille den korrekte diagnose og udarbejde en individuel behandlingsplan for din skade.
   • Fortæl din læge, hvis du for nylig er blevet mere fysisk aktiv, især med dine underben, da det sandsynligvis er årsagen til skaden. Lægen kan derefter give dig en idé om, hvor lang tid du skal tage det let.
   • Hvis du har meget smerter i din akillessenen, eller hvis du pludselig ikke kan bevæge din fod ordentligt, skal du straks kontakte din læge. Du har muligvis en brudt akillessenen, hvilket er meget mere alvorligt.
   • De mest almindelige symptomer på en betændt akillessenen, der skal føre dig til et lægekontor, er milde til moderate smerter bag på underbenet eller over hælen, især efter træning eller bevægelse. Området kan være ekstra følsomt eller stift, især efter at stå op om morgenen.
2. Hvil senen. En af de første ting, du skal gøre for at slippe af med skaden, er at give senen masser af hvile. Du behøver ikke sidde med benet helt op, men undgå at løbe, klatre op ad trapper og andre tunge belastninger på akillessenen.
   • Afhængig af sværhedsgraden af ​​Achilles tendonitis, skal du hvile senen i et par dage til et par måneder. Lyt omhyggeligt til din krop og genopbygg langsomt aktiviteter med stor effekt
   • Mens du hviler din akillessene, kan du skifte til sport, der lægger mindre belastning på senen, såsom cykling, elliptisk og svømning.
3. Påfør en kold komprimering på din kalv for at lindre smerten. Påføring af is på det berørte område reducerer hævelse, hvilket også lindrer smerter. Anbring en ispose på det område, hvor din kalv gør ondt i ca. 15 minutter. Gentag om nødvendigt denne behandling hele dagen, hvis smerter vender tilbage.
   • Hvis du forventer, at det gør ondt efter træning, kan du lægge is på din kalv lige efter din træning.
   • Du kan lade isen være i op til 20 minutter, men tag den altid af for at lade din hud varme op, hvis området begynder at føle sig følelsesløst.
4. Tag en smertestillende. Du kan tage acetaminophen eller en antiinflammatorisk smertestillende medicin såsom ibuprofen eller naproxen for at reducere smerte og hævelse. Følg instruktionerne omhyggeligt og tag ikke mere end den anbefalede dosis.
   • Tag ikke smertestillende midler i mere end syv til ti dage.
   • Selvom du tager dem som beskrevet i indlægssedlen, er det ikke meningen at tage smertestillende medicin dagligt. Hvis du vil tage smertestillende medicin i mere end en måned før din skade, skal du kontakte din læge.
   • Hvis din læge ordinerer stærkere smertestillende midler, skal du altid tage dem som angivet i indlægssedlen.
5. Brug trykforbindelser. Sæt en elastisk bandage omkring din fod og underben. En trykforbindelse reducerer hævelse og holder den berørte sene i at bevæge sig.
6. Hold din fod over niveauet for dit hjerte for at mindske hævelse. Hvis du holder din betændte sene over dit hjertes niveau, reducerer du også hævelse. Hvis det lykkes dig at finde en behagelig position, kan du endda sove med foden op.
7. Ryg ikke eller brug andre tobaksvarer. Rygning forhindrer heling, fordi det forringer blodgennemstrømningen og nedsætter reparation af væv. Du kan slippe af med din skade hurtigere ved ikke at bruge tobaksprodukter.
8. Brug sko, der beskytter senen. Atletiske sko, der understøtter fodbuen og har en pude under hælen, kan lindre smerter og fremme heling. Derudover reducerer sko, der er lidt blødere ved hælen, unødvendig irritation af senen.
   • I nogle tilfælde kan din læge eller fysioterapeut anbefale, at du får specielle indlægssåler. Du lægger disse rod i din sko for at øge støtten til en bestemt del af din fod.
   • Buestøtter er især nyttige for akillessenenitis lidt lavere i benet, hvor senen kommer ind i hælen, fordi stedet er let irriteret af visse fodtøj.
   • Hvis du har meget smerte, kan lægen også anbefale en oppustelig skinne for at holde din fod lige og reducere stress på senen. Dette er normalt en kortsigtet løsning, fordi brug af en sådan skinne for længe vil svække kalvemusklerne.
9. Spørg din læge om kortisoninjektioner. Cortison er et effektivt antiinflammatorisk middel. Kortisoninjektioner gives ofte til smerte og hævelse. Men fordi der er en chance for, at senen bliver yderligere beskadiget af injektionen, holder lægen ofte dette som en sidste udvej.
10. Kontakt din læge om kirurgiske muligheder. Hvis en kombination af behandling og fysioterapi ikke fungerer inden for seks måneder, kan din læge diskutere visse operationer med dig. Nogle muligheder er:
    • Forlængelse af lægmusklen for at reducere stress på akillessenen.
    • Rengøring og reparation af akillessenen, hvis mindre end 50% er beskadiget.
    • Rengøring og transplantation af akillessenen med mere end 50% skade. En sen på storetåen placeres derefter over den beskadigede akillessenen.

Metode 2 af 2: Byg styrke i senen

1. Kontakt en fysioterapeut. I et alvorligt tilfælde af akillessenonitis bør du konsultere en fysioterapeut, så der kan udarbejdes en plan til styrkelse af senen. En fysioterapeut starter dig med lette øvelser og bygger den langsomt op, så senen er under stigende stress.
   • Selv i milde tilfælde, der ikke kræver fysioterapi, er blide strækøvelser gode til senegenopretning.
2. Lav strækøvelser. For at udføre denne øvelse skal du sidde i en stol med dine hæle på gulvet. Bøj dig fremad og træk din stortå op og mod dig. Hold dette i femten sekunder, hvis du lige er begyndt, men bygg det langsomt op til tredive sekunder.
   • Du kan gentage denne øvelse fire gange fem gange om dagen.
3. Stræk kalv og plantar fascia. For at udføre denne øvelse skal du sidde på gulvet eller på en måtte med dine ben udstrakt foran dig. Hæng et håndklæde rundt om foden, så den sidder lige under tæerne. Træk håndklædet med begge hænder for at trække din fod mod dig. Hold denne position i 15-30 sekunder.
   • Du kan gentage denne øvelse fire gange fem gange om dagen.
4. Stræk dine kalve. Denne grundlæggende øvelse er fantastisk til at strække dine kalvemuskler og din akillessene. Læg en fod bag dig med din hæl fladt på gulvet. Læn dig mod væggen med begge hænder og læg din vægt på dit forben, der er bøjet. Skub nu langsomt dine hofter mod væggen, mens du holder din rygfod godt på gulvet. Hold denne position i ti sekunder. Du føler en stærk strækning på kalven.
   • Du kan gentage denne øvelse tyve gange på hvert ben hver dag.
   • På internettet kan du finde mange flere øvelser til at strække dine kalve.
5. Lav excentriske øvelser for kalvene. Disse øvelser er excentriske øvelser, hvilket betyder at du strammer musklerne, når du forlænger dem, hvilket gør dem virkelig gode til at strække. Stå med forsiden af ​​din fod på et trin og løft dine hæle først, før du sænker dem så længe som muligt. Da halvdelen af ​​dine fødder nu hænger væk fra trappetrinet, kan du få dem lavere end resten af ​​din fod. Udfør denne øvelse langsomt og kontrolleret og gentag bevægelsen 20 gange.
   • Når du bliver stærkere, kan du begynde at holde vægte for at gøre øvelsen sværere.
   • Du kan også udføre øvelsen med et ben ad gangen. Start altid med to ben på samme tid, og spørg din fysioterapeut, om du også kan gøre det med et ben, da du risikerer yderligere skade på senen.
6. Tag skridt til at forhindre fremtidig akillessenonitis. Du kan tage skridt som at træne for at forhindre akillesseneskader fra nu af.
   • Start langsomt og gør træningen lidt sværere
   • Lav strækøvelser dagligt
   • Fokuser på lægmuskeløvelser
   • Alternative øvelser med høj og lav effekt

Tips

• Hvis du vågner om morgenen med smerter i din akillessene, kan din læge anbefale, at du bærer et bøjle om natten, der holder din fod lige, mens du sover.

Advarsler

• Denne artikel indeholder oplysninger om en bestemt skade, men den bør ikke erstatte lægehjælp. Besøg altid din læge og konsulter en fysioterapeut, inden du selv behandler en skade.
• Se straks din læge, hvis du pludselig har svære akillessenesmerter eller ikke er i stand til at lægge vægt på din fod. Se også straks en læge, hvis du ikke kan rette din fod. Disse er begge tegn på en bristet sene snarere end Achilles senebetændelse.