Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Opvarm og afkøles
• Del 2 af 2: Lav enkle øvelser
• Tips
• Advarsler

Motion, når det kombineres med en passende diæt, kan være et godt hjælpemiddel til vægttab og fitness. Der er dog ikke altid tid eller plads til at passe en træning ind i en travl dag. Der er en række øvelser, du kan gøre for at forblive sunde og stærke uden behov for udstyr eller meget tid.

At træde

Del 1 af 2: Opvarm og afkøles

1. Varm altid op før en øvelse. En opvarmning øger gradvist din puls, kropstemperatur og cirkulation. Opvarmning af din krop inden træning kan hjælpe med at forhindre skader og reducere ømhed i musklerne efter en træning.
   • En opvarmning skal være en lettere version af den planlagte træning.
   • Opvarmning skal tage cirka 10 minutter.
   • Du skal ikke blive udmattet eller træt af opvarmningen.
   • For eksempel, hvis du går en hurtig tur, skal du varme op ved bare at gå i 10 minutter først.
2. Køle ned efter din træning. Det er vigtigt at lade din krop køle af gradvist efter en træning. Nedkøling kan hjælpe med at få din puls tilbage til hvilepuls og kan hjælpe med at forhindre skader eller surhed efter en træning.
   • En afkøling kræver, at du gradvist reducerer intensiteten af ​​den valgte træning eller aktivitet.
   • Prøv at afkøle i ca. 10 minutter.
   • Overvej at medtage strækøvelser i din nedkøling.
   • For eksempel, hvis du går en hurtig gåtur, skal du gradvist reducere dit tempo i 10 minutter.
3. Stræk før og efter en træning. Inkluder strækøvelser i din opvarmning og nedkøling for at holde dine muskler fleksible såvel som at opretholde deres fulde bevægelsesområde. Hold musklerne i ca. 30 sekunder, inden du strækker den anden side af din krop. Prøv at indarbejde nogle af følgende strækninger i dine træningsprogrammer:
   • Hold dine skuldre glatte. Flyt din arm foran din krop og hold den der med din anden hånd. Skub let med den hånd og føl strækningen i din skulder.
   • Stræk dine hamstrings. Læg på ryggen. Løft et af dine ben, og læn foden mod det ydre hjørne af en væg. Ret dit ben gradvist ud, og hold det i 30 sekunder. Gentag den samme bevægelse med det andet ben.
   • Stræk dine quadriceps. Tag din ankel, mens du står lodret, og træk dit ben op og tilbage. Mærk strækningen foran på låret. Hvis det er nødvendigt, skal du holde fast i noget for at holde din balance.

Del 2 af 2: Lav enkle øvelser

1. Byg styrke med enkle øvelser. Ved at lade musklerne overvinde en vis modstand kan du gøre dem stærkere og mere effektive. Toning af musklerne og øget muskelvæv vil gøre dig stærkere og forbrænde flere kalorier. Mennesker med mere muskelvæv forbrænder flere kalorier, selv i hvile. Prøv nogle af følgende øvelser for at opbygge muskler og skabe en stærk, slank krop:
   • Armbøjninger. Placer dine hænder på gulvet foran dig på linje med dine skuldre og fingre fremad. Dine ben skal være lige tilbage. Sænk din krop til gulvet og bøj albuerne. Stop, når dine albuer er i 90 graders vinkel, og skub dig derefter op igen. Hold ryggen så lige som muligt.
   • Triceps dip. Sid på gulvet med dine ben bøjet, hænderne på gulvet ved siden af ​​dine hofter. Løft dine hofter fra gulvet. Sænk dine hofter fra albuerne og skub op igen. Stræk ikke albuerne, når du skubber op.
   • Squats. Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredde. Bøj dine knæ for at sænke din krop. Stop, når dine knæ næsten er bøjet i en 90 graders vinkel. Stå op igen. Hold ryggen så lige som muligt, og hvil din vægt på dine ben og ikke på dine knæ.
2. Styr din kerne. Ved at styrke din kerne kan du drage fuld fordel af enhver øvelse eller aktivitet og forbrænde endnu flere kalorier. Der er en række enkle træk, du kan gøre overalt for at styrke din kerne samt tabe endnu mere vægt.
   • Crunches. Lig på ryggen med knæene trukket lidt op. Løft dit hoved og din torso op mod dine knæ, og prøv at røre dine knæ med dine hænder. Lig dig ned igen, før du gentager bevægelsen.
   • Planken. Læg dig ned med dit ansigt på gulvet og hvil din vægt på tæerne og albuerne. Hold denne position (som ligner en push-up position) og hold din ryg lige, skuldre og albuer justeret. Træk dine mavemuskler stramt under denne bevægelse. Hold dette op så længe som muligt.
   • Sidehylden. Lig på din side, hofter fra gulvet og hvile på den ene albue. Hold din krop så lige som du kan. Hold denne position så længe du kan, og fortsæt derefter til den anden side af din krop.
3. Forbedre din kondition. Fokus på cardio træning efter træning med vægte, så du bruger mere energi og forbrænder mere kropsfedt. Derudover kan det være bedre at gemme den nemmeste del af træningen (cardio) til sidst. Cardio kan forbedre dit hjertes funktion og sundhed. Mange af disse øvelser er nemme at lave og kræver intet udstyr. Prøv nogle af disse øvelser for at forbrænde kalorier og tabe sig:
   • Lige spring. Start med knæene let bøjede, hænderne på hofterne. Hop så højt som muligt, mens du strækker armene ud over hovedet.
   • Stjernespring. Bøj knæene let med armene på dine sider. Spring op og stræk dine arme og ben ud. Bring dine arme og ben sammen igen, når du lander blidt.
   • Burpees. Stå lige op med armene ved dine sider. Kom helt ned til knæene, hænderne på gulvet. Spark dine ben tilbage i push-up position. Træk dine ben tilbage og vend tilbage til squat. Fra squat hopper du lige op i luften og strækker armene ud over dit hoved.
4. At gå. Walking er en simpel form for motion, du kan gøre for at hjælpe med vægttab. Når det kombineres med en sund kost, kan vandring hjælpe med at forbrænde kalorier og forbedre kardiovaskulær sundhed.
   • Prøv at gå så ofte som muligt. Dette kan betyde at tage trappen eller gå til butikken i stedet for at køre.
   • Ved at tage længere og mere intensive gåture forbrænder du flere kalorier og taber mere vægt.
   • Ved at spise 250 kalorier mindre hver dag og gå i en halv time, kan du tabe næsten et halvt kilo om en uge.

Tips

• Start altid et nyt fitnessprogram langsomt.
• Stop en bevægelse, hvis du bemærker smerter i dine led eller muskler.
• Prøv at forblive aktiv hele dagen. Enhver form for motion, såsom at gå i trapper, kan hjælpe dig med at komme i bedre form og tabe dig.
• Kombiner din træning med en sund kost for de bedste resultater.

Advarsler

• Træn ikke for meget og kend dine grænser. Overtræning kan føre til muskelsmerter eller skader.
• Kontakt altid din læge, inden du starter et træningsprogram.