Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Beregn din kaloriebalance
• Metode 2 af 4: Skær ned på kalorier
• Metode 3 af 4: Træn mere
• Metode 4 af 4: Antal i alt, tip og tricks
• Nødvendigheder

For at tabe et kilo skal du indtage cirka 7.500 kalorier mindre eller forbrænde mere. Du kan gøre dette ved at justere din diæt, men også ved at træne mere regelmæssigt eller generelt træne mere. I denne artikel lærer du at tabe 1,5 kilo om ugen ved at justere din livsstil og træffe valg, der reducerer eller forbrænder mere end 10.000 kalorier om ugen.

At træde

Metode 1 af 4: Beregn din kaloriebalance

1. Find ud af, hvad dit daglige anbefalede kalorieindtag er. Mens mange kilder har et gennemsnit på 2.000 kalorier, afhænger den nøjagtige mængde af dit energibehov, alder, køn og livsstil.
   • Hvis du vil se en tabel om kalorieindtag, skal du gå til http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf.
   • For eksempel har en 30-årig mand, der ikke træner meget, brug for 2.400 kalorier, mens en moderat aktiv mand har brug for 2.800 kalorier, og en aktiv mand har brug for 3.000.
   • For en 30-årig kvinde har hun brug for 1800 kalorier med lidt motion, men dette tal stiger til 2000 for en temmelig aktiv kvinde og 2200 for en meget aktiv kvinde.
2. Beregn, hvor mange kalorier du indtager dagligt.
   • For at gøre dette skal du føre en maddagbog i et par dage. Tilmeld dig her hele dagen. Hvis du vælger en gang om dagen til at udfylde dagbogen, er chancerne for, at du vil glemme tingene.
   • Brug en kalorietæller til at beregne dit samlede kalorieindtag.
3. Bestem, om dit kalorieindtag er stort set i tråd med det anbefalede antal eller ej.
   • Hvis du indtager omtrent det antal anbefalede kalorier, kan du skære omkring 25 procent af dette antal for at tabe sig på en sund måde.
   • Hvis dit kalorieindtag er meget højere end det anbefalede antal, bliver du gradvist nødt til at indtage færre kalorier. Dit ultimative mål skal være at skære ca. 25 procent af de anbefalede kalorier.
   • Folk, der drastisk reducerer deres madindtag, kan begynde at blive svimmel, kvalm og syg. For at tabe et og et halvt kilo om ugen behøver du ikke en nedbrudsdiæt, du skal bare indtage færre kalorier end normalt.

Metode 2 af 4: Skær ned på kalorier

1. Prøv at reducere dit kalorieindtag med ca. 25 procent.
   • For en 30-årig moderat aktiv mand betyder det, at du i stedet for 2400 kalorier indtager cirka 1800 kalorier.
   • For en 30-årig ret aktiv kvinde betyder det, at du i stedet for 2000 kalorier indtager cirka 1500 kalorier.
   • Træk de to tal for at bestemme, hvor mange færre kalorier du bruger. Dette er 600 for manden i ovenstående eksempel og 500 for kvinden.
   • Multiplicer dette tal med 7 for at se, hvor mange færre kalorier du vil indtage hver uge. Dette er 4.200 for manden i ovenstående eksempel og 3.500 for kvinden.
2. Prøv at udskifte mad med højt kalorieindhold med mad med lavere kalorieindhold.
   • Spis for eksempel svampe i stedet for kød. I en lasagne, der sparer 200 til 300 kalorier pr. Portion.
   • Udskift sødmælk med halvskummet eller skummetmælk. Med dette kan du spare omkring 100 kalorier pr. Glas. Udskift olie med usødet æblemos, når du bager ting. Med dette vil du forbruge ca. 75 til 120 kalorier pr. Portion.
   • Udskift crème fraîche med yoghurt for at skære kalorier med omkring 330 pr. Opskrift.
   • Lav en sandwich med en i stedet for to skiver brød for at spare 80 til 100 kalorier. Tilsæt ekstra grøntsager, hvis det er nødvendigt for at fylde op.
   • Udskift spaghetti med vegetabilsk pasta fra for eksempel courgette. Dette sparer dig for 75 til 200 kalorier pr. Portion.
   • I stedet for alkoholholdige drikkevarer skal du drikke vand eller te, kaffe med mælk eller læskedrikke. Dette sparer dig omkring 150 til 300 kalorier pr. Glas.
   • Udskift færdigretter med frisk frugt og grøntsager. Dette giver dig mulighed for at forbruge alle fibrene i produkterne. Hvis du spiser brød eller pasta, skal du vælge fuldkornsprodukter.
3. Spis mindre portioner og snack regelmæssigt.
   • Prøv at reducere antallet af kalorier for hvert måltid med ca. 100 til 200 kalorier, så du kan snack om morgenen og eftermiddagen.
   • Snacking regelmæssigt hjælper med at forhindre sultpine og gør dig mindre tilbøjelige til at give efter for trangen til at snack.
   • Nødder, græsk yoghurt, smoothies og æbler med jordnøddesmør er gode snacks. Når du vælger snacks, skal du prøve at sikre dig, at de indeholder nok protein og fiber.

Metode 3 af 4: Træn mere

1. Prøv at træne intenst i en time hver dag. Dette forbrænder ca. 600 kalorier.
   • Slå på gymnastiksalen for træning med høj intensitet. Dette er træning, hvor aktiviteter af medium intensitet skiftes med aktiviteter med høj intensitet. Boot camp, zumba og aerobic er meget velegnet til dette.
   • Jog eller lav kredsløbstræning, der involverer springøvelser, springtov, arbejde med vægte og lave fedtforbrændingsøvelser.
   • Ved at træne intensivt i en time hver dag, vil du forbrænde svimlende 4.200 kalorier om ugen.
2. Tag en halv times gåtur efter frokost eller middag.
   • Med en hurtig gåtur forbrænder du hurtigt 150 kalorier.
   • Ved at indarbejde daglige gåture i din rutine kan du forbrænde over tusind ekstra kalorier hver uge.
3. Lav gøremål for at forbrænde ekstra kalorier.
   • Havearbejde i en halv time forbrænder cirka 135 til 200 kalorier. Dette gælder også for enkle pligter som plæneklipning.
   • Skovl sne forbrænder ca. 180 til 250 kalorier pr. Halv time.
   • Rengør intensivt i en halv time for at forbrænde ca. 135 til 200 kalorier.
   • Vælg 1 aktivitet hver dag for at forbrænde mere end tusind ekstra kalorier hver uge.

Metode 4 af 4: Antal i alt, tip og tricks

1. Tilføj antallet af ekstra forbrændte kalorier og færre forbrugte kalorier hver uge.
   • En 30-årig mand, der har indtaget 25 procent færre kalorier, trænet kraftigt i 1 time, gået 30 minutter og rengjort dagligt i 30 minutter, vil have forbrændt cirka 10.500 kalorier og indtaget mindre. Han vil derfor have mistet mere end et kilo.
   • En 30-årig kvinde, der indtog 25 procent færre kalorier, udøvede kraftigt i 1 time, tog en 30-minutters gåtur og rensede dagligt i 30 minutter, vil have forbrændt omkring 9.800 kalorier og indtaget mindre. Hun vil også have mistet mere end et kilo.
2. Reducer din vandretention. Hvis du har en oppustet følelse eller ubehag i tarmen, vil du være i stand til at tabe omkring et halvt kilo ved at reducere dette. For at gøre dette skal du prøve følgende ting.
   • Drik mere end en og en halv liter mere vand hver dag. Dette giver dig mulighed for at skylle overskydende vand væk.
   • Prøv at forbruge mindre salt. Indtagelse af for meget salt får din krop til at tilbageholde vand.
   • Spis mere fiber, hvis du har forstoppelse. Ved at rette op på dette problem kan du miste et par hundrede gram.
   • Tag en multivitaminpiller, hvis din vandretention er forårsaget af vitaminmangel. Hvis du tror, ​​dette er tilfældet, er det bedst at besøge din læge.

Nødvendigheder

• Maddagbog
• Sunde snacks med meget protein og fiber
• Vand
• Multivitaminpiller