Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Tanken om at træne for toning kan virke udmattende, men resultaterne er værd at gøre. Vi præsenterer nedenstående trin, som du kan indarbejde i dit liv og derved opbygge en sundere krop.

Trin

Del 1 af 3: Udvikl den rigtige måde at tænke på

1. 

   Har den rigtige holdning. Det kan virke irrelevant, men den sande ånd er utrolig stærk og kan gøre en stor forskel for succes eller fiasko. Træning for godt helbred er langt, ikke en sprint, og kræver livsændringer.
   • Gå ikke ind på dette med den tankegang, at du kan stoppe med at ændre, når dit ideelle sundhedsmål er nået; Ellers risikerer du at falde tilbage i dårlige vaner. At være ved godt helbred betyder at indarbejde mange ting i dit liv, der i sidste ende bliver din vane.

2. 

   
   
   Spor dine fremskridt og vær stolt af eventuelle små positive ændringer. 'Health journaling' er en god idé, fordi du kan holde øje med træningstiden, hvad du laver og hvor længe. Du kan også registrere, hvad du spiser hver dag. Når du skal skrive ned, om du har en snack eller ej, vil du opdage, at du vil mindske din tendens til at ønske at snack.
   • Tro ikke, at bare fordi du har taget et skridt baglæns, kan du opgive al din indsats for den dag. Bliv ikke demoraliseret, bare fordi du stoppede med at tabe dig eller stoppede musklerne; Husk, at kropsstabilitet er okay, men generelt er du allerede i en gradvis opadgående bane, og det er bestemt det, du skal være stolt af.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer er BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitness træner siden 2002.

   

   Michele Dolan
   Certificeret personlig træner

   Fortsæt og mist ikke din motivation for tidligt. Ifølge Michele Dolan, en autoriseret personlig træner: "Du kan forbedre dit helbred i 4 til 8 uger ved at træne 30 til 60 minutter dagligt."

3. 

   Opret et løfte med dig selv. Med andre ord kaldes forpligtelsen også belønningssystemet. Sæt et mål, og sæt dig en belønning. Vælg noget, du virkelig vil eller noget, du virkelig vil gøre.
   • Lav f.eks. Dit eget løfte om at bemærke, at hvis du løber i 30 minutter om dagen, kan du tillade dig at købe den pæne skjorte eller en ny ketcher, som du har holdt øje med i lang tid.

4. 

   
   
   Find nogen, der forfølger dine mål. Mål er lettere at nå, når du har nogen at dele dine vanskeligheder og præstationer med. Opret en tidsplan, som I begge kan forpligte sig til, og hjælpe hinanden med at forfølge.
   • Du kan endda mobilisere en gruppe venner til at deltage i en sundhedstræning ''. Bed hver deltager om at sætte 50.000 VND i boksen, og den person, der øver mest i en given periode, vinder de penge.
   reklame

Del 2 af 3: Motion for et godt helbred

1. 

   Find måder at være mere aktive i din daglige rutine. Ved konstant at udfordre dig selv vil du hjælpe din krop med at "komme videre". Hvis du har brug for at tabe dig for et godt helbred, hjælper dette dig med at forbrænde overvægt.Hvis du træner for udholdenhed, er det sådan at sikre løbende forbedringer.
   • Tag bussen eller cykl til skole eller arbejde i stedet for at køre på motorcykel. Hvis dette ikke virker, kan du parkere din bil et par gader fra kontoret for at tvinge dig selv til at gå i 15 minutter om dagen. Når du går til et supermarked, en biograf eller et indkøbscenter, skal du parkere din bil i slutningen af ​​partiet i stedet for at prøve at finde et sted nær udgangen.
   • Gå hunden oftere, og både din krop og hunden vil takke dig.
   • Husrengøring mere. Du vil blive forbløffet over, hvor besværlig husarbejde er: støv af boghylder, rengøring af toiletter, opvask, klipning af græsplæner, ukrudtsbehandling, støvsugning og fejning, rydde op og vaske garager alle disse ting vil være din træningssession. Rengøring af huset med familiemedlemmer efter en regelmæssig tidsplan skaber ikke kun et bedre levende miljø, men hjælper også med at forbrænde kalorier, opretholde varig sundhed og holde slank krop. end.
   • Træning på arbejde. Tro det eller ej, det er muligt at vende siddetid til en kalorieforbrændende aktivitet. Du kan strække ved at løfte benene, strække dig til den ene side, med dine hænder rørende underkroppen og meget mere.

2. 

   Følg et træningsregime. Et korrekt træningsprogram skal bestå af 5 dele: opvarmning, aerob træning, styrketræning, stretching (fleksibilitet) og køling.
   • Varm op ved at gå en regelmæssig hastighed udendørs eller på løbebåndet, sænk din motionscykel, eller tag et par omgange på løbebåndet. Du skal træne lige nok til at øge blodcirkulationen og hjælpe leddene med at rotere i hele bevægelsesområdet, så musklerne bliver varme. Træning uden opvarmning kan føre til muskelspændinger.
   • Kardioøvelser forbedrer blodcirkulationen og udholdenheden. For at lave cardio kan du løbe, cykle med høj modstand eller gå hurtigt på trappebåndet. Du bør øve med sved og mere blodcirkulation. Ikke kun er god kardiovaskulær sundhed god for hjerte og blodtryk, men har også været forbundet med en reduceret risiko for Alzheimers sygdom. Intermitterende træning (dvs. vekslende træning med lav intensitet og høj intensitet) har vist sig at være en usædvanlig hurtig og effektiv måde at forbedre hjertesundhed og udholdenhed på, samtidig med at den effektivt forbrænder fedt.
   • Opbygning af muskler gennem styrkeforstærkende øvelser vil ikke kun øge styrke og fasthed, men også øge stofskiftet, da forskning hos mennesker med udviklede muskler viser, at de forbrænder flere kalorier. selv i hvile. Du kan arbejde med vægte, squats, push-ups eller crunches og mange flere. Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, kan du lave øvelser der bygger muskler derhjemme.
   • Gør strækninger under eller efter en træning for at øge fleksibiliteten. Det er også en måde at reducere stivhed i muskler og led. Stræk dine ben, arme, ryg og eventuelle muskler, du bruger under træning (normalt er alle disse muskler inkluderet).
   • Processen med nedkøling svarer til opvarmning. Du bør træne konditionstræning i lavt tempo. Afkøling giver musklerne mulighed for at slappe af, mens blodet cirkulerer gennem musklerne med en lidt højere hastighed end normalt.
   • Bemærk: Enhver over 60 år eller har hjertesygdomme, forhøjet blodtryk eller gigt bør konsultere en læge, inden de begynder med intermitterende træning.

   

   Laila Ajani

   Fitness træner Laila Ajani er en fitness træner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation med base i San Francisco Bay Area. Laila har specialiseret sig i konkurrencesport (gymnastik, vægtløftning, tennis), personlig træning, løb og olympisk vægtløftning. Laila er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) og er en Rehabilitation Fitness Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Fysisk uddannelse coach

   Fokus på at udøve hele kroppen. Når du først begynder at træne, skal du prøve en afbalanceret tilgang. Lav push-ups, abs øvelser og tilføj vægte for at forbedre styrken.

3. 

   Vend alt på hovedet. Enhver fysisk aktivitet, der kræver en stor indsats, holder dig sund, men husk, at mangfoldighed er krydderiet i livet - og sundhed! Når din krop vænner sig til en aktivitet, udfører den den aktivitet lettere, og din udvikling vil gå i en vandret bane under dette træningsregime. For at din krop og dit sind ikke keder sig og har det sjovt, mens du træner, har du brug for en række aktiviteter.
   • Dans. Enhver aktivitet som ballet til hip-hop-dans hjælper med at øge dit helbred, hvis du holder dig til det. Tilmeld dig en Zumba-dans eller hip-hop-dansekurs. Du vil blive overrasket over, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du har det sjovt.
   • Svømme. Det betyder ikke noget, hvilken teknik du svømmer til, står i vandet, svømmer en hund eller svømmer sommerfugl. Svømning er også en god måde at træne for sjov på.
   • Yoga. Yoga er en sund øvelse, der både er god for sindet og god for kroppen. Vælg en ugedag til ægte strækning af din krop i stedet for bare regelmæssig motion. Yoga hjælper med at opretholde fleksibilitet, men er også en fantastisk måde at tone musklerne på.

4. 

   Deltag i fritidsaktiviteter såsom sport. At lege med andre mennesker motiverer dig til at fortsætte. For eksempel i det lange løb vil dine holdkammerater motivere dig til at fortsætte med at prøve (og det faktum at du ikke vil være den sidste), i modsætning til at løbe alene på en maskine derhjemme, gør du kan nemt trykke på stop og slut-knappen. reklame

Del 3 af 3: Spis sundt

1. 

   Lever den energi, kroppen har brug for. Når du er mere aktiv, skal du også spise mere, men ikke mad. Du er nødt til at spise sunde fødevarer rig på energi for straks at åbne en ny fase af dagen uden at forårsage stagnation. Lær at spise sundere og drikke mere vand.
   • Skift til fuldkorn. Hele korn er sundere og smagere. Måske er det ikke det, du er vant til, men så vil du elske den eksotiske og nærende nøddesmag. Hvis du ikke vil spise fuldkorn, så prøv at erstatte halvdelen af ​​de korn, du spiser, med fuldkorn. Hvem ved - måske kommer du til at foretrække fuldkorn over tid.
   • Fjern usund junkfood og udskift den med frugt og grøntsager. Det høje vand- og fiberindhold vil gøre dig mæt, og vitaminerne og mineralerne i det hjælper med at fodre kroppen på en naturlig måde. Prøv at gøre dine måltider halvt frugt og halvt grønt.
   • Spis mad, der indeholder magert protein. Prøv at spise magert kød (dvs. kød med en lav fedtprocent). Spis bønner, æg og frø for at øge dit proteinindtag uden det samme fedt som når du spiser kød. Spis fisk og skaldyr mindst en gang om ugen. Fisk og skaldyr indeholder protein såvel som omega-3 fedtsyrer (som er hjerte-sunde fedtstoffer).
   • Reducer dit indtag af faste fedtstoffer. Disse er fødevarer lavet med smør eller fast fedt såsom cookies, kager og andre desserter. De findes også i forarbejdet kød som pølse og bacon samt is og pizza. Tykt fedt får dig til at træne meget for at forbrænde det hele.
   • Spis mad med et lavt glykæmisk indeks. Dette er fødevarer, der tager din krop længere tid at fordøje og omdanne til energi, så du vil føle dig fyldigere hele dagen med et lavere kalorieindtag. Derudover bør du undgå "blodsukker pigge" forårsaget af at spise mad med et højt glykæmisk indeks, og i stedet forbruge jævne mængder energi hele dagen. Denne måde at spise på får din krop til at føle sig mere forfriskende, uanset om du arbejder eller træner.

2. 

   Hold sunde fødevarer indendørs. Køb frugt, grøntsager, fuldkorn, supper osv., Som du vil spise, ikke junkfood for at undgå cravings. Det er ikke en dårlig ting at forkæle dig selv fra tid til anden, men det er let at gøre det, hvis dit hus er fuld af junkfood. I stedet er den virkelige test for snacking, om du er villig til at komme hele vejen til et bager eller supermarked (endnu bedre end at gå eller cykle, hvis det er muligt).
   • Før du forkæler dig selv, skal du drikke to glas vand (250 ml hver). Hvis du stadig vil have en snack efter det, skal du spise den. Nogle gange forveksler hjernen en appetit med en følelse af tørst. Vand er en af ​​de bedste kur mod trang.

3. 

   Drik 1,5 ~ 2 liter vand om dagen. Vand holder kroppen hydreret og hæver metabolisk aktivitet til det optimale niveau. Derudover optager vand et stort volumen i maven, så du føler dig fyldigere uden at spise meget.Dette er et godt værktøj til at undgå at indtage ekstra kalorier, som du ikke rigtig har brug for, men ved et uheld har givet op på grund af dit trang eller manglende tilfredshed.
   • Medbring altid en flaske vand med dig. Du vil blive overrasket over, hvor let det er at drikke nok 1,5 ~ 2 liter vand om dagen. Drikkevand er også meget billigere end at købe andre drikkevarer, når du føler dig tørstig og bedre for miljøet.
   • Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer som sodavand. Hvis du ikke er interesseret i at drikke vand, da det ikke har nogen smag, så prøv at give vandet dine yndlingsfrugtsmag, såsom jordbær, blåbær, citron, appelsin og litchi.

4. 

   Lad din krop hvile. Når din krop er involveret i en masse fysisk aktivitet, skal du også give det tid til at komme sig ved at få nok søvn. Bestem, hvor mange timer du har brug for at sove for at føle dig opdateret om morgenen, og tving dig derefter til at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.
   • Ikke at få nok søvn skader også immunforsvaret i høj grad. Du er mere tilbøjelige til at blive syg, hvis du ikke giver din krop energi og tid til at bekæmpe infektiøse bakterier og vira, og hver gang du forkøler, tager det længere tid at komme sig.
   • At sove for lidt er forbundet med overspisning. Sørg for, at du ikke fratager din krop søvn for at genoprette energi, ellers skal du genopfylde dine kalorier.
     
     

5. 

   Sundhedstjek. For at være sund på lang sigt, skal du udføre regelmæssig "vedligeholdelse" for din krop, ligesom din elskede bil. Kontakt din læge og tandlæge med jævne mellemrum for at sikre, at tingene fungerer korrekt indefra, og for at forhindre, at der opstår potentielle problemer. reklame

Råd

• Kom godt i gang med noget så simpelt som at køre i 5 minutter om dagen. Næste uge stiger det til 10 minutter om dagen. Fortsæt med at øge intensiteten, indtil du har etableret en stabil træningsrutine.
• Spis friske, sunde og økologiske fødevarer. Overvej at købe lokale dagligvarer.
• Sæt ikke uafbrudt i lange perioder. Bare at stå op hjælper med at forbrænde flere kalorier, så stå op! Flyt her og der!
• Overvej at begrænse dit indtag af junk og forarbejdede fødevarer, såsom fastfood, sodavand, stegte fødevarer og andre fødevarer med højt fedtindhold, natrium og sukker.
• Tag på cykeltur med et familiemedlem eller en ven.
• Sprint er bedre end at løbe i lange timer, men med en stor indsats, så din krop strammes hurtigere, når du sprinter.
• Tid til at øve. Skær ned på slik. Forsøger kontinuerligt. Nogle gange har du brug for en pause. Sov, når du er færdig med hvad du skal gøre. Træn inden sengetid for at forbrænde flere kalorier.
• Når du har det helbred, du ønsker, skal du fortsætte med at tage skridt, der hjalp dig med at nå dette mål. Fitness er en livsstil, ikke et midlertidigt job.
• Tænk ikke på din kropsvægt og have en sund tankegang.
• Når du ændrer din diæt, skal du ikke sulte din krop, men i stedet med bedre mad. For eksempel, hvis din diæt indeholder æbler, mælk og kyllingekugler, skal du ikke springe kylling over og erstatte den med kyllingesalat.
• Sæt mål for dig selv. Først skal du løbe en kilometer om dagen og derefter øge dit mål med 2 kilometer eller mere. Held og lykke!

Advarsel

• Kend dine grænser, når det kommer til vægttræning og modstandstræning. Når du udfører øvelser med styrkeopbygning, skal du altid bede andre om at se dem og undgå overanstrengelse med for meget vægt. Når du træner aerob, skal du sænke farten, hvis du begynder at føle smerter i brystet eller leddene.
• Kontakt din læge, inden du starter et træningsregime. Sørg for, at din krop tåler langvarig fysisk aktivitet. Vær ekstra forsigtig, hvis du har helbredsproblemer som hjertesygdomme, forhøjet eller lavere blodtryk eller astma.