Indhold

• Trin
• Råd

En god nats søvn er, hvad alle i verden forventer. Ordsproget om, at søvn er en "kunst", som alle har brug for at mestre, er faktisk ret sandt. Forberedelse af din krop, dit sind og dit miljø til en god nats søvn vil bidrage til maksimal afslapning for dig. Alles søvnvaner er forskellige, og med en lille smule indsats kan alle sove længere!

Trin

Del 1 af 4: Forberedelse af et soveværelse

1. 

   Brug en madras af høj kvalitet. Dette er en af ​​de vigtigste faktorer, der skal overvejes. Den bedste seng behøver ikke at være "blød" hele tiden, så det er en god ide at vælge en støttepude, der passer til din ryg og sørge for, at den også er behagelig, når du sover.

2. 

   
   
   Sørg for, at dit hoved understøttes korrekt. Husk at bruge en pude, der er behagelig og understøtter din soveposition. At have den rigtige pude hjælper dig med at vågne op og føle dig opdateret og smertefri. Hvis du har det godt, skal du kunne sove længere.

3. 

   Sørg for, at dit værelse altid er køligt og ved den rigtige temperatur. Du skal holde dit soveværelse godt ventileret, så du kan få frisk luft. Juster stuetemperaturen, så den ikke er for varm eller for kold. Normalt vil den rigtige temperatur være mellem 18 - 22 ° C, men du skal dog indstille temperaturen, så du har det godt. Du skal indstille temperaturen koldere, end du er fortrolig med en smule - så du har det godt, men stadig har brug for et tæppe - der hjælper dig med at falde i søvn.
   • Hvis dit værelse er klaustrofobisk, skal du åbne vinduet lidt inden sengetid.
4. Tænd for blæseren. Ud over at give kølig luftstrøm og regulere stuetemperatur, producerer blæseren let, jævn støj. Dette kan hjælpe dig med at slippe af med de auditive stimuli, der holder dig i at falde i søvn og falde i søvn længere.
   • Husk, at en fan måske ikke er så effektiv for nogle mennesker. Hvis det ikke hjælper, skal du ikke bruge det.

5. 

   
   
   Hold dit værelse mørkt. Du bør prøve at holde dit værelse i mørke. Din hjerne stimuleres af lyssignaler, så et mørkt rum gør det lettere for dig at falde i søvn. Du kan installere persienner eller gardiner.
   • Dette problem opstår også med små lyskilder, f.eks. Fra tv'er, elektroniske ure eller dvd-afspillere. Fjernelse af rumlys hjælper også med at blokere tilstedeværelsen af ​​stimulanser, der kan ændre eller påvirke din søvn.
   • Hvis du ikke kan eller ikke vil installere persienner eller gardiner af en eller anden grund, kan du bruge en søvnmaske til at holde rummet mørkt.

6. 

   
   
   Ekskluder kæledyr og andre forstyrrelser fra soveværelset. Kontroller, om du har holdt myg og kæledyr væk fra dit soveværelse. Også, hvis du har kæledyr i dit hjem, skal du sørge for at de ikke kan klatre i seng eller gå ind i soveværelset for at undgå at forstyrre din søvn.

7. 

   Brug duftende stearinlys og spray. Der er tegn på, at det er lettere at sove i et frisk, rent eller duftende rum. Prøv at bruge en mildt duftende rumspray for at forbedre stemningen og rummet i dit soveværelse.
   • Hvis du bruger duftlys, skal du sørge for at slukke dem inden sengetid for at undgå brand.
   reklame

Del 2 af 4: Forbered dig på søvn

1. 

   Udvikle en streng søvnrutine. Frem for alt andet skal du oprette og følge en streng søvnplan. Denne metode hjælper med at sikre, at både din krop og dit sind er klar til at sove hver nat. Dette betyder, at du skal gå i seng og vågne op på samme tid hver dag (selv i weekenden).
   • I tilfælde af at du ikke kan komme i seng i tide, er det vigtigt at du vågner op på samme tid som normalt. Du føler dig måske lidt mere træt, men du forstyrrer dine søvnvaner mere, hvis du sover godt. Hvis du er træt, kan du tage en hurtig lur i løbet af dagen. Du bør dog ikke lur i mere end 20-30 minutter.
2. Træn hver dag. Den rigtige dosis fysisk aktivitet hjælper med at forberede din krop til sengetid. Let træning hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og hjælpe dig med at falde i søvn i længere tid. Du kan løbe, svømme eller gå.
   • Træn ikke lige før sengetid. At få adrenalin i kroppen før sengetid vil påvirke din søvn negativt. Du skal træne mindst 2 timer før sengetid.

3. 

   Opret en dedikeret "afslappende" tid i din søvnrutine. Efter en travl dag vil dit sind prøve at behandle en masse information. For at give din hjerne tid til at slappe af, lytte til beroligende musik eller læse en bog i 10 minutter før sengetid. Prøv kun at gøre dette i 10 minutter, fordi for meget tid på det kan irritere dine sanser og forstyrre din søvn.
   • Du bør dog undgå at læse bøger på baggrundsbelyste enheder, da de vil forstyrre din søvn.
   • Du bør heller ikke diskutere vigtige ting inden sengetid. For eksempel, hvis du har et problem med din ægtefælle, skal du ikke tale om det før sengetid. Løs dine bekymringer på et tidligere tidspunkt, så de ikke forstyrrer dig om natten.

4. 

   Spis ikke eller drik ikke inden sengetid. Du skal spise din middag mindst 2 timer før du går i seng og ikke fortsætte med at spise, når du har spist. Din krop vil lettere tilpasse sig for at forberede sig på søvn, hvis den ikke har travlt med at fordøje.
   • Dette betyder, at hvis du føler dig sulten før sengetid, kan du drikke en kop urtete eller spise nogle kiks for at bremse din sult. Når din mave "koger", er det også svært for dig at sove godt.
5. Skær ned på koffein. De energigivende virkninger af koffein vil fortsætte i lang tid efter brug. Derfor bør du begrænse dit kaffeforbrug til ca. 200 mg (ca. 2 kopper kaffe), og du skal prøve at drikke din sidste kop kaffe mindst 6 timer før sengetid.
   • Hvis det er muligt, skal du stoppe koffein helt eller bruge så lidt som muligt. Nogle undersøgelser har vist, at selv når du indtager koffein 6 timer før sengetid, kan det påvirke din søvn.

6. 

   Afkald mad. Blødgør dine fødder i varmt vand i ca. 2 minutter før sengetid hjælper dig med at slappe af og samtidig øge blodcirkulationen i dette område. Sikring af tilstrækkelig blodcirkulation ved spidsen af ​​tæerne hjælper med at eliminere ryk i benene.
   • Derudover vil blødgøring i varmt vand inden sengetid også være effektiv.
7. Gå på toilettet, inden du går i seng. Du skal gå på toilettet før sengetid, så du ikke behøver at vågne op om natten, da dette vil forstyrre din søvn.

8. 

   Ryd luftvejene. At kunne trække vejret komfortabelt er meget vigtigt for en god nats søvn. Læg dig ned og træk vejret dybt inden sengetid for at rense næsen. Undgå at lægge et tæppe eller en pude på dit ansigt, mens du sover. reklame

Del 3 af 4: Sov længere

1. Vågn op, når uret ringer. Det er vigtigt ikke at trykke på snooze-knappen, når alarmen går om morgenen. Forsinkelse af alarmer forstyrrer dine sovevaner og får dig til at føle dig mere træt, når du prøver at vågne op og giver dig ikke ekstra kvalitetssøvn.
   • Alarmtimeren er lidt senere. Hvis du har tid til at trykke på snooze-knappen og komme tilbage i seng efter at have vågnet om morgenen, har du mere tid til at lave en god nats søvn.Derfor anbefales det, at du planlægger alarmen lidt senere, så du kan nyde den bedste kvalitetstid til at sove uden afbrydelser.
2. Har det, du har brug for til den næste dag natten før. Det kan være nødvendigt at du vågner tidligt for at lave morgenmad eller forberede en bento til frokost, eller du har muligvis brug for mere tid til at rydde op og pleje dig selv. En måde, du kan sove lidt længere på, er at tackle problemet natten før. Du kan have din bento klar og opbevare den i køleskabet. Hvis du vil drikke kaffe om morgenen, kan du justere kedlen automatisk. Hvis du har brug for at tage et bad, kan du tage et bad før sengetid. At foretage små justeringer af din aftenrutine kan give dig mere tid til at sove om morgenen.
   • Det er vigtigt at huske på, at badning inden sengetid kan bidrage til vanskeligheder med at falde i søvn, og i stedet prøve at tage et varmt bad i stedet.
3. Sov på sengen. Hvis du finder ud af, at du vågner ofte om natten, skal du undgå at åbne øjnene eller komme ud af sengen. Den bedste taktik er at lukke øjnene og ikke skifte til at sove, hvis du normalt vågner inden alarmtiden. Dette hjælper dig med at falde i søvn med det samme og hjælper dig med at sove længere.
   • Hvis du ikke er i stand til at vende tilbage til at sove inden for 20 minutter efter at have vågnet, er der intet du kan gøre ved dette. Vågn op og gør din daglige rutine, så du kan gøre dig klar til at sove og sove længere den næste nat.
   • Hvis du vågner mange timer tidligere end din alarmtid, kan du drikke urtete eller læse en bog inden for få minutter. Dette hjælper dig med at slappe af, så du kan komme i dvale igen.
4. Undgå stress om morgenen. Selvom dette måske ikke altid er muligt, er en måde, hvorpå du kan sove i længere tid om natten, at fjerne stress eller stressproblemet. din morgenrutine. Hvis du er bekymret for, at der sker noget om morgenen, kan det gøre det vanskeligt at falde i søvn om natten og sove godt. Derfor bør du prøve at planlægge vigtige møder eller begivenheder ved middagstid eller aften. reklame

Del 4 af 4: Brug af suppositorier

1. Vær opmærksom på dine søvnvaner. Før du går videre til sovepiller, skal du tage dine sovevaner og mønstre til efterretning. Dette hjælper dig med at identificere og eliminere eventuelle problemer, der påvirker dine søvnvaner, før du tager medicinen.
2. Se en læge. Når du har skrevet ned dine søvnvaner, skal du tale med din læge. Deling af information med din læge kan give en enkel og effektiv løsning på dine søvnproblemer. Din læge er i stand til at identificere og behandle eventuelle underliggende medicinske tilstande, der forårsager eller bidrager til din søvnmangel. Efter at have set din læge og talt om dine søvnvaner, vil det være let at beslutte, om sovepiller er den rigtige løsning for dig.
3. At vælge en sovepiller fører ikke til stofafhængighed. I mange år blev sovepiller betragtet som en farlig løsning på behandlingen af ​​søvnrelaterede problemer, fordi de er afhængige af brugeren, og de har altid brug for at tage sovepiller for at kunne sove. nat, uanset den omgivende situation. De seneste fremskridt inden for medicin til sovepiller har dog været i stand til at give dig sovepiller, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove længere uden at gøre dig afhængig af dem. Almindelige over-the-counter søvnhjælpemidler er baseret på følgende aktive ingredienser:
   • Diphenhydramin, der almindeligvis anvendes i et lægemiddel kaldet Benadryl, er et antihistamin med en beroligende virkning. Bivirkninger af diphenhydramin inkluderer tør mund, døsighed, sløret syn, urinretention og forstoppelse.
   • Doxylaminsuccinat (findes under varemærket Stressno) indeholder også et antihistamin og har en beroligende virkning. Doxylaminsuccinat og diphenhydramin har lignende bivirkninger.
   • Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere kroppens naturlige søvn-vågne cyklus. Melatonintilskud har vist sig at være effektive til behandling af jetlag. Det hjælper dig også med at falde i søvn hurtigt. Bivirkninger at passe på er hovedpine og søvnighed i dagtimerne.
   • Valerian kosttilskud er i nogle tilfælde blevet brugt som sovepiller. Selvom mange undersøgelser har vist, at det har terapeutiske egenskaber, har andre undersøgelser antydet, at det ikke er så effektivt som en sovepiller. Valerian har ingen bivirkninger, når den anvendes.
   • Næsten alle over-the-counter sovepiller er afhængige af de beroligende virkninger af antihistaminer for at hjælpe folk med at falde i søvn. Imidlertid kan den menneskelige krop hurtigt udvikle resistens over for disse antihistaminer, så det er bedst kun at bruge dem som en midlertidig løsning.
4. Undgå alkohol. Tag ikke sovepiller sammen med alkohol. Mens "gær" og sovepiller helt sikkert får dig til at føle dig sløv, kan bivirkningerne ved at tage begge dele være farlige og potentielt dødelige.
5. Kontroller din sovepilleres kompatibilitet med andre lægemidler, du tager. Du skal sikre dig, at du er i stand til at tage de sovepiller, du vælger sammen med andre lægemidler. Dette er vigtigt af to grunde. For det første vil det sikre, at du ikke oplever en dårlig interaktion mellem de to stoffer. For det andet kan enhver indblanding i din regelmæssige medicinplan påvirke din evne til at falde i søvn og gøre det sværere for dig at sove længere på grund af de sundhedsmæssige problemer, du har. skal kunne ske igen.
   • Når du taler med din læge om sovepiller, skal du sørge for at medtage medicin, du tager, hvad enten de er receptpligtige eller over-the-counter.
6. Bed din læge om at ordinere sovepiller til dig. Hvis en almindelig sovepiller ikke virker, skal du tale med din læge om receptpligtig medicin, der kan hjælpe dig med at falde i søvn og sove længere. Almindelige medicin inkluderer:
   • Benzodiazepin. Dette er et lægemiddel, der bremser dit nervesystem, hvilket gør det lettere for dig at sove. De kan dog forårsage alvorlige bivirkninger.
   • Suppositorier indeholder ikke benzodiazepiner. Denne medicin anvendes oftere end benzodiazepiner og kan have færre bivirkninger.
   • Melatoninreceptoragonister. De fungerer også på samme måde som over-the-counter melatonin og hjælper med at regulere din døgnrytme.
   • Orexin-receptoragonister. De blokerer produktionen af ​​orexin, et hjernekemikalie, der kan forårsage søvnproblemer.
   • Nogle af ovenstående lægemidler er muligvis ikke sikre for gravide kvinder. Du bør tale med din læge om eventuelle medicinske tilstande, du har, før du tager receptpligtig medicin.
   reklame

Råd

• Hav et glas filtreret vand ved hånden, hvis du er tørstig. Hvis du er tørstig, behøver du ikke komme ud af sengen, fordi du allerede har et glas vand i nærheden.
• Brug let og behageligt tøj, helst en bomuldst-shirt og shorts. Bær aldrig tykke og silke tøj, når du sover, fordi de ikke trækker vejret. Tyndt tøj hjælper din krop med at "trække vejret" og føle sig bedre.