Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Foretag sunde livsstilsændringer
• Metode 2 af 4: Dybe vejrtrækningsøvelser
• Metode 3 af 4: Skift din tankegang
• Metode 4 af 4: Få professionel behandling

Hvis du konstant er bekymret, føler dig anspændt, tænker negativt eller altid forventer, at der skal ske katastrofale ting, har du muligvis at gøre med en angstlidelse. Mens de nøjagtige årsager til angstlidelser er usikre, er de samme risikofaktorer ofte til stede som et familiemedlem, der har en angstlidelse, har oplevet traumer eller har en psykisk sygdom. Heldigvis kan den rigtige kombination af medicin, kognitiv behandling og livsstilsændringer hjælpe med at reducere symptomer og overvinde angst.

At træde

Metode 1 af 4: Foretag sunde livsstilsændringer

1. Søg social støtte, selvom du ikke vil prøve. Mennesker med stærke sociale forbindelser har en tendens til at håndtere forskellige livsforhold på en sundere måde end mennesker uden disse forbindelser. Lær nye mennesker at kende for at støtte dig selv, når du lærer at kontrollere din angst. Deltag i en lokal angststøttegruppe, tilmeld dig en religiøs eller åndelig organisation, eller få dig og en gruppe nære venner til at mødes ofte.
   • En følelse af forbindelse og beroligelse fra andre mennesker kan have drastiske positive virkninger på dit generelle helbred. Faktisk viser forskning, at ældre mennesker med ringe social støtte har større risiko for at dø.
   • Ensomhed kan være farligere for dit helbred end fedme og kan forkorte din levetid på samme måde som at ryge 15 cigaretter om dagen. Af den grund er det vigtigt at bruge tid sammen med andre.
2. Gør søvn en prioritet. Søvn og angst har et komplekst forhold mellem kylling eller æg. Mangel på søvn kan føre til angst, og angst kan føre til en dårlig nats søvn. For at kontrollere din angst skal du fokusere på at få mindst syv timers søvn hver nat. Brug følgende tip for at få nok søvn:
   • Har en regelmæssig søvnplan.
   • Sluk for elektronikken 30 minutter inden du går i seng.
   • Gå i seng på samme tid hver dag.
   • Gør dit soveværelse til et behageligt miljø og strengt til at sove.
   • Sørg for, at dit soveværelse er køligt og mørkt.
   • Træn ikke mindre end 2 timer før du går i seng.
   • Udvikle et afslapningsritual for aftenen.
   • Brug aromaterapi såsom lavendel dufte for at hjælpe dig med at slappe af.
   • Drik ikke mere kaffe om eftermiddagen.
   • Spis ikke for meget, før du går i seng.
   • Gå ud hver dag, når solen skinner.
   • Stop med at ryge (nikotin kan påvirke din søvn negativt).
   • Drik ikke alkohol 2 timer før du går i seng.
3. Få daglig træning. Udover at bevare den generelle fysiske sundhed kan træning have en dybtgående indvirkning på dit mentale velbefindende. Fysisk aktivitet genererer endorfiner, som forsyner kroppen med kemikalier, der får dig til at føle dig godt. Som et resultat kan regelmæssig træning lindre stress og distrahere dig fra dine bekymringer.
   • Læger foreslår at træne i ca. 30 minutter hver dag. Gå, løbe, ro eller cykle - valget er dit. Vælg bare en aktivitet at forpligte sig til.
4. Spis en afbalanceret diæt. Du forstår måske ikke fuldt ud forholdet mellem hvad du spiser og hvordan du har det, men det er bestemt der. Visse fødevarer og drikkevarer, såsom raffineret sukker eller koffein, kan gøre angsten værre. I stedet skal du drikke rigeligt med vand og spise sunde måltider, der inkluderer frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri og magert protein.
   • Baser din diæt omkring friske råvarer, fisk, bønner, bælgfrugter, nødder, fuldkorn og sunde olier, som understøtter mental sundhed. Skær dog forarbejdede fødevarer og godbidder ud, som kan påvirke din mentale sundhed negativt.
   • Prebiotika og probiotika er begge vigtige for din tarmsundhed. Mens du kan tage kosttilskud, kan du også finde fødekilder. Spis frugt og grøntsager med et højt fiberindhold for at øge dit forbrug af præbiotika. Spis f.eks. Asparges, tomater, mango, løg, æbler og bananer. For probiotika skal du spise yoghurt med levende eller aktive kulturer, surkål, kimchi, miso suppe, kefir, tempeh og kombucha.
   • Der er udført meget forskning i sammenhængen mellem koffein og øget angst. Koffein har vist sig at øge angst, depression og fjendtlighed. Undgå koffein i sodavand, kaffe (vælg koffeinfri), te og endda chokolade.
5. Reducer dit forbrug af alkohol og andre depressiva. Du kan drikke alkohol for at lette din angst, men finder ud af, at det ubevidst forværrer din tilstand. Finder et sundt udløb for stress og angst, såsom at lytte til musik eller ringe til en ven, i stedet for at stole på stoffer eller alkohol.
6. Pas på dig selv. Mens du kæmper med en psykisk sygdom som angstlidelse, kan du blive så fokuseret på at blive bedre og dit ansvar, at du glemmer den sædvanlige pleje af dig selv. Gør noget for dig selv hver dag for at lindre stress. Gør det ekstra specielt, så du har noget at se frem til hver dag.
   • Rengør dit boligareal ugentligt, så det ikke bliver for rodet. Betal dine regninger på en fast dag hver måned.
   • Giv dig selv noget at se frem til hver dag, hvad enten det er en snak med en ven, en dukkert i et varmt bad, din yndlings kop te eller kaffe (koffeinfri) eller din yndlingssitcom. Brug dette som "min tid".
   • Gør hvad der kræves for at frigøre stress. Der er ikke et rigtigt svar for alle.

Metode 2 af 4: Dybe vejrtrækningsøvelser

1. Find et stille rum, hvor du kan være alene uden distraktion. Luk om muligt døren. Hvis du er mere vant til denne øvelse, kan det være bedre at blokere distraktioner og udføre øvelsen foran andre.
2. Sid lige op med ryggen lige. Du kan sidde i en stol eller på gulvet med dine ben krydsede, hvilket er behageligt.
   • Du kan også lægge dig ned, hvis du ønsker det. Husk dog, at når du sidder lodret, kan dine lunger fyldes til sin maksimale kapacitet, hvilket er bedst med dybe åndedrætsøvelser.
3. Støt dine arme. Placer armene på bagsiden af ​​en stol eller hvil dem på lårene. Dette aflaster skuldrene og giver dig mulighed for at slappe af bedre.
4. Inhalér langsomt gennem næsen. Træk vejret dybt gennem næsen i 4 tællinger. Din mave skal udvides.
5. Hold vejret. Bare hold vejret i lungerne i 1 til 2 sekunder.
6. Slip luften. Slip nu al luften fra lungerne gennem munden. Du skal høre en "sukkende" lyd, når åndedrættet forlader din mund. Læg mærke til, hvordan din mave tømmes, når din ånde slipper ud.
7. Vent et par sekunder. Vent et par sekunder, før du trækker vejret igen, for at undgå hyperventilation.
8. Gentage. Gentag hele denne sekvens i fem minutter. Omkring seks til otte vejrtrækningscykler pr. Minut betragtes som effektive til at lindre angst. Stadig skal du finde din egen naturlige åndedrætsrytme, som du kan lide.
9. Udfør denne øvelse to gange om dagen. Øv dig de dybe vejrtrækninger mindst to gange om dagen i fem minutter pr. Session.
   • Bemærk, at dybe vejrtrækningsøvelser ikke skal gemmes til de tidspunkter, hvor du faktisk oplever angst. Gør denne øvelse dagligt for at få angst og stress under kontrol.
10. Brug dyb vejrtrækning sammen med andre afslapningsteknikker. Dyb vejrtrækning kan praktiseres alene eller i kombination med andre afslapningsteknikker, såsom meditation og yoga, som en yderligere behandling mod angst.

Metode 3 af 4: Skift din tankegang

1. Genkend forkerte tankemønstre. Kognitive forvrængninger eller irrationelle tanker, der forværrer følelser af angst eller depression, er usunde. Nedenfor skal du overveje de mest almindelige kognitive forvrængninger og se om du kan genkende disse mønstre i din egen indre dialog.
   • Alt eller intet (sort / hvid) tænkning: at se situationer i absolutte kategorier - noget er godt eller dårligt, rigtigt eller forkert uden finesser, kompleksitet eller grå områder.
   • Et mentalt filter: Overdriver de negative aspekter og minimerer de positive aspekter.
   • Fordomme: forudsat at andres negative reaktion handler om dig; en negativ forudsigelse af fremtiden.
   • Forstørrelse eller minimering: Maksimering eller minimering af vigtigheden af ​​en situation.
   • Overgeneralisering: At se en negativ begivenhed som en del af et uophørligt mønster.
   • "Skal" udsagn: Bedømme dig selv eller andre for hvad de skal eller ikke skal eller ikke skal gøre.
   • Følelsesmæssig ræsonnement: ræsonnement udelukkende baseret på følelser - "Jeg føler mig dum, så jeg skal være".
   • Forsømmelse af det positive: undervurderer dine præstationer eller positive egenskaber.
2. Spørg spørgsmålet om gyldigheden af ​​kognitive forvrængninger. For at eliminere negativ indre dialog bliver du nødt til at bemærke, at du deltager i disse kognitive forvrængninger og derefter gøre en bevidst indsats for at udfordre disse selvforklaringer.
   • Først bemærker du en negativ indre dialog: "Jeg bemærker, at alle ser på mig og ved, at de synes, jeg er underlig".
   • Udfordr derefter denne tankegang ved at stille et af følgende spørgsmål:
     • Hvad ville jeg sige til en ven, der siger sådanne ting om sig selv?
     • Hvilke beviser har du for, at denne tanke er korrekt?
     • Hvilke beviser har jeg for, at denne tanke er forkert?
     • Forveksler jeg "mulighed" med "sandhed"?
     • Er denne tanke baseret på, hvordan jeg har det i stedet for fakta?
3. Prøv at omformulere din negative tanke. Det primære fokus for kognitiv omstrukturering er at lægge mærke til, når du oplever destruktive tanker, at udfordre virkeligheden i disse tanker og at omdanne tankerne til konstruktive og positive tanker. Omramning af negative tanker er en måde at tænke mere realistisk på og reducere ængstelige følelser.
   • For eksempel kan ovenstående kommentar, "Jeg bemærker, at alle ser på mig og ved, at de synes, jeg er underlig," kan omdannes til at forbedre dit humør i stedet for at forværre det. Prøv at sætte det anderledes, såsom: "Jeg har ingen idé om, hvordan andre ser mig; det kan være dårligt eller godt. Men jeg ved, hvem jeg er, og jeg er stolt af det. "
4. Planlæg en halv time hver dag som et "bekymringsmoment". Udfør denne øvelse dagligt på det angivne tidspunkt. Vælg et tidspunkt, der er lidt længere væk fra din normale sengetid, så bekymring og angst ikke forstyrrer din søvn.
5. Genkende og udsætte bekymringer. Bliv opmærksom på dine bekymringer ved at bemærke, hvordan de får dig til at føle. Hvis der er tanker, der gør dig spændt, får hjertebanken, vrider hænderne eller fortsætter med at vise andre tegn på, at du er ængstelig, kan du mærke dem som bekymringer. Så i løbet af dagen, overvej hvad du tænker på, når du føler dig ængstelig og føler dig ulykkelig.
   • Skriv om nødvendigt bekymringen på en liste over bekymringer og mind dig selv om at tænke over det senere. Prøv at holde dit sind klart og fortsæt med dine daglige aktiviteter.
6. Gå igennem dine bekymringer på det rette tidspunkt. I bekymringsøjeblikket tænker du ikke bare på, hvad der generer dig den dag. Tag en pen og din bekymringsliste, og stræb efter at finde en løsning til hver bekymring.
   • Stimuleringskontrolterapiforskning viser, at firetrinsprocessen med at identificere bekymringer, bestemme et tidspunkt at huske, bemærke og forsinke bekymringer indtil senere på dagen, og brainstorming løsninger bedste metode er at reducere angst.
7. Anerkend at du har magten til at styre din angst og negative tænkning. I princippet kan forsinkelse af bekymringer virke umulig. Men efter en masse øvelse vil du opdage, at du faktisk kan beslutte, hvornår og hvor du skal bekymre dig. Derfor behøver bekymringer ikke tage hele dagen.

Metode 4 af 4: Få professionel behandling

1. Arranger et besøg hos din læge. Hvis angst bliver en gener i dit liv til det punkt, hvor du ikke længere er i stand til at fungere i skolen, arbejde, i forhold eller mens du laver andre aktiviteter, er det tid til at lave en aftale med din læge. Din læge kan bestille laboratorietest og en fysisk undersøgelse for at bestemme kilden til din angst.
   • I nogle tilfælde er angst ikke kun en indikation af en psykisk sygdom, men er faktisk en forløber for et andet helbredsproblem. Angst kan være den første advarsel (eller bivirkning) af hjerte-kar-sygdomme, diabetes, astma og endda stofmisbrug eller benægtelse.
   • I andre tilfælde kan angsten være en bivirkning af medicin. Tal med din læge for at afgøre, om dette kan være tilfældet i din situation.
2. Kontakt en psykoterapeut. Hvis din læge ikke kan identificere en almindelig medicinsk årsag til din bekymring, skal du muligvis henvises til en psykiater, psykolog eller psykoterapeut med erfaring i diagnosticering og behandling af angst. Din læge kan muligvis ordinere medicin for at lindre dine symptomer, men mange mennesker finder ud af, at en kombination af terapi og medicin fungerer bedst til bekæmpelse af angst.
3. Bed din terapeut forklare, hvad din diagnose indebærer. Du skal blot mærke, hvad du oplever som frygt, giver ikke alle de svar, du har brug for for at komme dig. Selv inden for området for psykiske lidelser er der en klasse af lidelser, hvor angst er et nøglefunktion. En psykolog kan gennemgå din personlige historie, foretage evalueringer og stille spørgsmål for at afgøre, hvilken type angst der generer dig.
   • Du kan have en angstlidelse, såsom panikforstyrrelse, fobi, posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelse eller social angstlidelse.
4. Tal med din terapeut om, hvilken behandlingsmulighed der er bedst for dig. Mens der er selvhjælpsteknikker, du kan bruge til at håndtere angstsymptomerne, skal disse tilstande behandles af en ekspert. Afhængig af typen og sværhedsgraden af ​​tilstanden bruger fagfolk inden for mental sundhed en af ​​tre metoder til behandling af angst:
   • Medicin. Diagnosen angst forveksles ofte med depression, fordi psykiatere ofte ordinerer antidepressiva for at lindre angst. En klasse med lægemidler kaldet selektive serotoninoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) kan være effektive til behandling af angst. Andre mulige inkluderer serotonin norepinephrin reuptake inhibitors (SNRI'er), benzodiazepin og tricykliske antidepressiva.
   • Terapi. En empirisk bevist, effektiv behandling af angst er kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på at øge bevidstheden og ændre urealistiske tankemønstre, der bidrager til angst. Andre potentielle terapeutiske tilgange inkluderer eksponeringsterapi (eksponering), accept- og engagementsterapi (ACT), dialektisk adfærdsterapi og øjenbevægelsessensibilisering og genbehandling (EMDR).
   • En kombination af disse to.
5. Vær tålmodig. Folk antager ofte, at de ikke reagerer godt på en behandling, eller at den ikke fungerer, fordi de ikke gav interventionerne nok tid til at arbejde. Husk også, at mange angstpatienter prøver en række forskellige behandlingsmuligheder, inden de finder noget, der er mest effektivt til behandling af deres symptomer.
   • Det kan tage flere uger at få en aftale med en terapeut, så giv ikke op.
   • Husk, at nogle lægemidler kan tage op til 8 uger at arbejde.