Start med at køre

Video.: Linkin Park - In The End (Mellen Gi & Tommee Profitt Remix)

Indhold

At træde
Metode 1 af 3: Gå ud
Metode 2 af 3: Start en rutine
Metode 3 af 3: Gå videre til avanceret niveau
Tips
Advarsler
Nødvendigheder

Løb har mange fordele - det reducerer stress, gør dine muskler stærkere og din krop magert. Det er hårdt arbejde i starten, men efter et par uger finder din krop sin rytme, og du føler dig mere og mere ivrig efter at løbe. Sådan kommer du i gang.

At træde

Metode 1 af 3: Gå ud

Gå ud og kør. Nu. Den bedste måde at starte på er bare at tage på et par løbesko og komme på vej (eller stranden eller skoven eller…). Løbets bevægelse kan føles underlig i starten, fordi muskler, du normalt ikke bruger, pludselig skal springe ud i handling. Dette er normalt. Kør indtil dine ben brænder og brystet bukker ud; for rigtige begyndere er dette normalt allerede efter 5-10 minutter.
- Hvis du lige er begyndt, har du ikke brug for dyre sko. Et gammelt par sneakers er fint. Når du ved, at du vil fortsætte, kan du købe dyrere.
- Gå i behageligt tøj. Tag på dig sportsbukser, en T-shirt og en sport-BH, hvis det er nødvendigt. Bær ikke noget, der kommer i vejen.
- Kør hvor som helst. Dit eget kvarter, en park, din egen indkørsel, en atletikbane. En af de bedste ting ved at løbe som en sport er, at du kan gøre det næsten hvor som helst, du er ikke bundet til et fitnesscenter.
EKSPERTTIP
Tyler Courville

Professionel løber Tyler Courville er en brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultra- og bjergløbsløb i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville
Professionel løber
Ifølge Tyler Courville, ultra- og bjergløber Alt hvad du behøver for at løbe er et godt par løbesko, hvilket faktisk er ret sejt.
Sørg for at have en god kropsholdning. Prøv at slappe af i din krop og bevæge dig naturligt. Sving dine arme, tag behagelige skridt, gå oprejst og let bøjet fremad, løft dine fødder højt nok op fra jorden, så tæerne ikke bliver fanget bag en fortovsflise. Hver løber har en lidt anden gang, fordi alles krop er forskellig, så prøv, hvad der passer til dig.
- Forsøg ikke at hoppe for meget og land blødt, så du ikke lægger for meget stress på dine knæ og andre led.
- Find dit pas. Nyere forskning har vist, at dit fodspor (tå, mellemfod, hæl) er en naturlig bevægelse, der ikke bør ændres. Når det er sagt, jo hurtigere du løber, jo mere vil du gå på din forfod.
- Slap af din overkrop. Hvis du holder dig for stiv, vil du være mindre mobil, og du vil gå langsommere. Hold din vægt centreret, og lemp dine skuldre med armene bøjet i en 90 graders vinkel.
Åndedrag. Træk vejret naturligt eller fokuser på en vejrtrækningsteknik. Nogle hævder, at den bedste vejrtrækningsteknik er at indånde gennem næsen, udvide lungerne fuldt ud og ånde ud gennem den åbne mund. Din næse er nyttig til at filtrere luften, især når du løber udenfor, så du ikke ved et uheld inhalerer fluer. Udånding gennem munden frigiver mere kuldioxid og varme.
Stræk, når du kommer hjem. Mens fordelene og / eller ulemperne ved strækning før løb bestrides, er der få argumenter imod strækning i slutningen af din træning. Stræk hver muskelgruppe, hold hver strækning i mindst 15 til 20 sekunder.
- De vigtigste muskler til strækning er dine benmuskler. Stå den ene ende af væggen og læg dine hænder mod den (læg den ene fod tættere på væggen end den anden), så du strækker din lægmuskel. Gør den ene side og derefter den anden.
- Bøj dit knæ og løft foden, så den er (næsten) mod din balde. Hold den fod med din hånd og træk den så tæt på din bagdel som muligt. Du føler en strækning foran på låret. Skift side. Du kan også træde frem og falde mod din forfod og holde dit knæ bag tæerne, indtil du føler en strækning i låret. Dette er bedre for knæene.
- Hvis du står ved et bord eller en port (ca. hoftehøjde), kan du sætte din fod på bordet eller porten. Prøv at strække dit ben. Du føler strækningen bag på benet. Skift side.

Metode 2 af 3: Start en rutine

Kør mindst tre gange om ugen. Sådan opbygger du udholdenhed; det fungerer ikke med at løbe en gang om ugen. Spred dagene over ugen, så du har tid nok til at komme dig imellem.Hvis du går ud over at løbe for at komme i form mere end tre gange om ugen. Du er sandsynligvis inficeret med den kørende virus.
- Gå en tur i regnen og skinne, når det er koldt eller varmt. Bare sørg for at klæde sig efter omstændighederne.
- Bliv hydreret og spis noget let inden dit løb.
- Lyt til musik, mens du går. Det fungerer ikke for alle, men i nogle tilfælde kan det hjælpe dig med at opretholde et godt tempo. Hvis du finder ud af, at sangens tempo forstyrrer dit eget naturlige tempo, skal du stoppe med at lytte.
Opbygge tid og afstand. Efterhånden som ugerne fortsætter, skal du udfordre dig selv til at løbe længere og længere. Hvis du var i stand til at løbe i 10 minutter den første uge, skal du prøve 15 minutter den næste uge og ugen efter 20 minutter. Du vil se, at du kan holde det op længere og længere. For at få udholdenhed, prøv følgende strategier:
- Bare rolig med hastigheden i starten. Det skal du endda køre langsommere, end du tror du skulle. Du kører ikke en konkurrence endnu; du prøver at blive bedre. Indtil videre skal du fokusere på gradvist at øge den tid eller afstand, du går. Du kan løbe hurtigere senere, hvis du vil.
- Alternativ løb og gå. I stedet for at stoppe, når du ikke længere kan prøve at gå et par minutter og derefter løbe igen. Gentag dette i 30 til 40 minutter. Næste gang øges antallet af kørende minutter i forhold til at gå. I sidste ende kan du løbe hele tiden.
- Gå sprint. Kør så hurtigt som muligt for at opbygge muskler og øge udholdenhed. Alternative træningsdage med løb med sprint. Brug et stopur til at tage dig tid. Start med at springe 400 meter så hurtigt du kan; Gør dette 4-6 gange. På din næste sprint træning prøver du at slå dine gamle dage. Sprint længere afstande, når du bliver stærkere.
Find nogle gode ruter. Hvis du skal gå den samme kedelige rute hver gang, keder du dig hurtigt. Forkæl dig selv med et løb i skoven eller i et kvarter, du ikke kender endnu. Alterner 2 eller 3 ruter for at holde det sjovt.
- Gør det praktisk. Find steder at køre tæt på dit hjem, arbejde eller skole. Planlæg din træning til tidspunkter, hvor du ikke bliver forstyrret, såsom tidligt om morgenen eller på vej til arbejde.
- Forbered dig på en planændring ved altid at medbringe dit løbeudstyr, når du går på arbejde / skole. Hvis du har lyst til det, kan du altid løbe med det samme.
Giv ikke op for hurtigt. Efter et par løb kan du blive fristet til at tro, at du ikke er klar til at løbe. Du vil tænke over dig selv: burde dette ikke være sjovere? Hvorfor gør det så ondt? Bare fortsæt. Fortæl dig selv, at du skal give det mindst to uger, inden du smider håndklædet ind. Efter et par uger efter at have fulgt en løbende rutine, vil du begynde at føle dig lettere, hurtigere og nyde det mere. Til sidst vil du indse, at du ikke vil gå glip af en eneste gang.

Metode 3 af 3: Gå videre til avanceret niveau

Køb gode løbesko. Hvis du er sikker på, at du vil fortsætte med at løbe, er det en god ide at skaffe dig en skostørrelse, da forskellige sko er designet til forskellige typer fødder. En god løbebutik kan analysere dine fødder, så du kan finde de rigtige sko (medbring et brugt par, så de kan fortælle om slitage).
- Den person, der hjælper dig, kan se fra dine gamle sko, hvor du føler mest pres på dine fødder og kan anbefale en model, der giver dig mindst chance for at komme til skade.
- Den almindelige sportsbutik har ingen ekspertise inden for dette område.
Uddannelse til en konkurrence. At deltage i en konkurrence giver dig et mål at arbejde hen imod, når du lærer at løbe. Når du har kørt et løb, vil du sandsynligvis have mere. For at træne til et 5K-løb kan du følge en tidsplan på 3 kørsler om ugen i 2 måneder:
- Uge 1:Gå hurtigt i fem minutter for at varme op. Skift derefter 60 sekunders jogging med 90 sekunders gang, 20 minutter i alt.
- Uge 2: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op. Skift derefter 90 sekunders jogging med 2 minutters gang, i alt 20 minutter.
- Uge 3: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, derefter to reps af følgende:
  - Jog 180 meter (eller 90 sekunder)
  - Gå 180 meter (eller 90 sekunder)
  - Jog 365 meter (eller 3 minutter)
  - Gå 365 meter (eller 3 minutter)
- Uge 4: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og derefter:
  - Jog 400 meter (eller 3 minutter)
  - Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
  - Jog 800 meter (eller 5 minutter)
  - Gå 400 meter (eller 2-1 / 2 minutter)
  - Jog 400 meter (eller 3 minutter)
  - Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
  - Jog 800 meter (eller 5 minutter)
- Uge 5:
  - Træning 1: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og derefter:
    - Jog 800 meter (eller 5 minutter)
    - Gå 400 meter (eller 3 minutter)
    - Jog 800 meter (eller 5 minutter)
    - Gå 400 meter (eller 3 minutter)
    - Jog 800 meter (eller 5 minutter)
  - Træning 2: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og derefter:
    - Jog 1200 meter (eller 8 minutter)
    - Gå 800 meter (eller 5 minutter)
    - Jog 1200 meter (eller 8 minutter)
  - Træning 3: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og løb derefter 3.200 meter (eller 20 minutter) uden at gå.
- Uge 6:
  - Træning 1: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og derefter:
    - Jog 800 meter (eller 5 minutter)
    - Gå 400 meter (eller 3 minutter)
    - Jog 1200 meter (eller 8 minutter)
    - Gå 400 meter (eller 3 minutter)
    - Jog 800 meter (eller 5 minutter)
  - Træning 2: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og derefter:
    - Jog 1600 meter (eller 10 minutter)
    - Gå 400 meter (eller 3 minutter)
    - Jog 1600 meter (eller 10 minutter)
  - Træning 3: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og løb derefter 3600 meter (eller 25 minutter) uden at gå.
- Uge 7: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og løb derefter 4000 meter (eller 25 minutter).
- Uge 8: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og løb derefter 4.400 meter (eller 28 minutter).
- Uge 9: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og løb derefter 4800 meter (eller 30 minutter).
Deltag i en løbende gruppe. At løbe med andre motiverede mennesker giver dig mulighed for at bede om feedback på din holdning og holder dig motiveret til at fortsætte. Du kan køre konkurrencer sammen eller bare løbe for sjov.

Tips

Forebyggelse er den bedste måde at undgå skader på. Sørg for at varme dine muskler op og strække dig godt efter din træning.
Lyt til musik, mens du kører. Sange med et godt stabilt tempo giver dig en chance for at finde en rytme, og det er sjovere at have noget at lytte til.
Du kan måle dine kørsler i afstand eller tid. Begge metoder er gode, og det er bare en personlig præference.
Hvis du vil, kan du tage en skridttæller eller en hvilken som helst anden enhed, der måler din hastighed, afstand osv. Du vil føle dig mere motiveret, hvis du kan holde styr på dine fremskridt.
Hvis du løber med en ven eller en gruppe, er du mere motiveret. Især hvis du lige er begyndt, kan det hjælpe med at fortsætte. Sørg for at finde nogen med samme niveau. Hvis du kører i en gruppe, så prøv at holde trit med resten, men kun hvis du kan følge med. Tving ikke noget.
Tag det roligt. Du skal være i stand til at gå fra intet til 5 kilometer på 2 måneder. Spring ikke noget over fra programmet. To måneder er ikke så længe!

Advarsler

Kontakt din læge, inden du starter et program. Især hvis du er over 35, har ledproblemer eller risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Drik nok under og efter løbeturen, især når det er varmt. Hvis du er tørstig, er du faktisk allerede dehydreret.
Når du løber langs vejen, skal du bære iøjnefaldende tøj. Det er bedre ikke at bære hovedtelefoner, når du går langs en travl vej.