Indhold

• Metode 2 af 4: Kalistenica
• Metode 3 af 4: Styrketræning
• Metode 4 af 4: Sporing af springhøjde
• Tips
• Advarsler

1 Lav plyometriske øvelser for at opbygge benmuskler. Plyometriske øvelser anses for at være blandt de bedste til at perfektionere højdehoppet. Disse øvelser bruger eksplosiv styrke til at træne og opbygge muskler. De involverer alle spring og brug af din kropsvægt til at hjælpe dig med at opnå de resultater, du ønsker.

• Begræns dig selv til to plyometriske træninger om ugen, og tag mindst en to-dages pause imellem.
• Tag en hel hviledag fra enhver træning en gang om ugen.

Råd: På hviledage fra plyometrics kan du lave andre former for træning, såsom cardio, modstandstræning og / eller calisthenics.

2 Lav squat -spring. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og sæt dig på hug så lavt som muligt. I stedet for langsomt at løfte til en stående position, skal du springe ud af squat og samtidig forsøge at dreje 180 grader. Efter at have hoppet, land i en squat, ikke en stående stilling. Gentag øvelsen, og skift retningen på svingene, mens du hopper. For eksempel skal du først dreje til højre, derefter til venstre og så videre.

• Gør 3 sæt med 5 reps, indtil øvelsen bliver let. Forøg derefter antallet af gentagelser i hvert sæt til 8.

3 Gør bulgarske lunges. Stå et stykke fra bænken eller stolen (med ryggen mod dem) og placer det ene ben på sædet, så foden kigger op. Sænk din krop ned, indtil knæet på dit baglæns ben næsten rører gulvet, og skub dig derefter op med hælen på dit forben. Dette er en gentagelse af øvelsen.

• Gør 3 sæt med 8 reps.

4 Hop på kantstenen. Find en robust kasse eller platform, der kan bære din vægt. Placer platformen foran dig. Spring brat på den. Brug så meget kraft som muligt. Spring tilbage og land i en squat.

• Start med 3 reps. Koncentrer dig om intensiteten af ​​øvelsen, ikke antallet af gentagelser.

5 Sjippetov. Springtov styrker de samme muskler, der arbejder i højspringet, så det hjælper med at øge din springevne. Spring reb på en hård overflade, f.eks. Et trægulv, med tilstrækkelig frihøjde til selve rebet. Spring i 10 minutter om dagen. Hvis du ikke er i stand til at hoppe kontinuerligt i så lang tid, kan hoppetovsklasser opdeles i to eller tre dele med hvile og / eller udføre andre former for øvelser imellem.

• "Gå ikke" hoppetov, når du i det væsentlige laver en bevægelse som at løbe på plads, hoppe tov først med den ene fod og derefter med den anden. Prøv i stedet at holde dine ankler sammen og spring med begge fødder på samme tid.
• Efterhånden som dine færdigheder forbedres, skal du begynde at springe hurtigere. Du kan også prøve at snurre rebet langsommere i starten, så du kan springe et ekstra spring mellem rebtovet for at opretholde balancen. Når du er klar, skal du begynde at snurre rebet hurtigere for at slippe af med balanceringshoppet.

Metode 2 af 4: Kalistenica

1. 1 Træn dagligt calisthenics for at øge din fleksibilitet. Calisthenics omfatter grundlæggende øvelser, hvor du bruger din egen kropsvægt til at styrke musklerne. Da du ikke har brug for noget udstyr til calisthenics, kan du gøre det overalt for at blive stærkere og mere mobil. For at øge din springhøjde skal du lave øvelser, der er målrettet mod dine benmuskler.
   • Eksempler på calisthenics øvelser er push-ups, spring med armsving og benforlængelser, squats og lunges.

   Huske: du kan lave calisthenics hver dag, men med mindst en hviledag om ugen.

   
   
2. 2 Gør dagligt strækker sig. Strækøvelser hjælper dig ikke kun med at undgå skader under andre træninger, men det forbedrer også din springevne ved at slappe af dine muskler.
3. 3 Følge efter stående kalv rejser. Stå med fødderne sammen. Stå op på tæerne og sænk derefter ned igen. Bevæg dig langsomt for at få dine muskler til at arbejde hårdere.
   • For de bedste resultater, gør øvelsen ved kanten af ​​en kantsten eller et trin.
   • Start med 20 reps, stigende efterhånden som øvelsen bliver lettere for dig.
4. 4 Lav dybe squats. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og pres dine hæle mod gulvet.Bøj knæene langsomt og sænk dig så lavt som muligt, og hold ryg og nakke lige. Vend derefter tilbage til en stående stilling.
   • For dybe squats skal hofterne falde under knæet.
   • Squats udført godt arbejde hele underkroppen. De strækker også musklerne i torsoen i ryggen og maven.
   • Start med at lave 3 sæt med 10 squats.
   • Lav nogle squats med din vægt på tæerne. Dette vil hjælpe med at styrke dine ankler.
5. 5 Gør lunges. Kom i en stående stilling. Tag et stort skridt fremad, bøj ​​benet ud ved knæet. Vip kroppen lidt fremad, og placer knæet strengt over anklen. Vend tilbage til en stående stilling. Alternative lunges med forskellige ben.
   • Gør 3 sæt med 10 reps for hvert ben.
6. 6 Stå på det ene ben. Gør denne øvelse skiftevis på forskellige ben for at styrke dine ankler. Det er i stand til at beskytte dig mod skader på anklen, når du lander efter et spring. Stå op og fokuser dit blik på noget foran dig. Løft det ene ben fra gulvet og stå i denne position, indtil det andet ben bliver træt. Skift derefter din vægt til det andet ben og gentag øvelsen.

Metode 3 af 4: Styrketræning

1. 1 Deltag i modstandsøvelser for at opbygge styrke i dine benmuskler. At styrke dine benmuskler kan forbedre din springevne. Især kan benstyrkeøvelser hjælpe dig med at forbedre dit højdespring.
   • Lav styrketræning to eller tre gange om ugen.

   Huske: tage mindst en hviledag mellem styrketræningssessioner. På hviledage kan du lave andre former for træning. Glem dog ikke at arrangere det selv mindst en hviledag om ugen.

   
   
2. 2 Gør markløft med en fældestang. Fældestangen adskiller sig fra en almindelig stang ved, at den har en todelt stang, der danner et lukket rum, indeni som du skal stå op med dine fødder. Stå indad i midten af ​​vægtstangen. Bøj dig over, tag fat i vægtstangen i håndtagene og hæv dig med den. Hold vægten tæt på din krop, mens du løfter. Hold dine hænder ved dine sider. Hold vægten et øjeblik, og sænk derefter vægtstangen.
   • Vægten på stangen skal være så tung som du kan løfte.
   • Hold vægtstangen tæt på din krop og dine arme lige ned. Brug ikke dine albuer.
3. 3 Prøv en hånds dumbbell ryk. Placer håndvægten på gulvet foran dig. Sæt dig ned og tag håndvægten med den ene hånd. Stå, mens du løfter håndvægten. Løft håndvægten over dit hoved. Hold vægten et stykke tid, og vend derefter tilbage til startpositionen.
   • Gør 3 sæt med 8 reps.
   • Start med mindre vægt og fokus på hastighed.
4. 4 Lav vægtede squats. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Løft vægtstangen eller håndvægte til dine skuldre og hvil på dine skuldre. Sæt dig så lavt ned, mens du holder din vægt i den korrekte position. Vend derefter tilbage til en stående stilling.
   • Gør 3 sæt med 8 reps.
   • Når du bruger håndvægte, skal du starte med 2 kg skaller og gradvist arbejde op til 3–3,5 kg.
   • Når du bruger en vægtstang, skal du først tage fat i vægtstangen uden belastning først.

Metode 4 af 4: Sporing af springhøjde

1. 1 Træn dit lodrette spring. Udfør et par højdespring hvert par dage for at spore dine fremskridt. Fokuser dog ikke på højspring som hovedmål for din træning. Kontinuerlig springning giver ikke så store fremskridt som målrettede øvelser for at træne din krops atletiske evner.
2. 2 Mål din springhøjde. Stå op mod en væg eller en høj stang og stræk din arm så højt som muligt. Bed en ven om at markere det punkt, din hånd kan nå (få ham til at markere med kridt eller et andet skriveobjekt).Hop derefter på samme måde med din hånd løftet, og bed din ven om at prøve at markere det punkt, hvor dine fingre rørte ved væggen ovenfor. Bestem afstanden mellem to punkter. Dette vil være din nuværende springhøjde.

   Råd: Prøv at væde fingrene eller gnide dem med kridt, så du selv kan markere væggen og gøre det lettere at måle din springhøjde.

   
   
3. 3 Vælg en måde at holde styr på dine fremskridt. Du skal registrere målingerne og de datoer, de blev taget. Registrer datoen for målingen og højden på springet hver gang. På samme tid, afhængigt af personlige præferencer, kan du bruge forskellige metoder til at føre poster. Du kan vælge mellem almindeligt papir, computer eller telefon.
   • Regnskab skal være enkelt: skriv bare tallene ned.
   • Hvis du foretrækker at bruge en computer, skal du indtaste dine oplysninger i et separat dokument eller regneark.
   • Når du bruger din telefon, skal du holde styr på dynamikken i numre i et notatprogram eller i en særlig applikation til arbejde med word-dokumenter.
4. 4 Fortsæt med at kontrollere din springhøjde ugentligt. Hvor ofte du kontrollerer din springhøjde er op til dig, men ugentlige målinger vil sikre konsistens i dataindsamlingen og give dig tid nok til at udvikle din højdespringfærdighed mellem målingerne.
   • Hvis du glemmer at måle på den dag i den uge, der er valgt til dette, skal du måle springets højde, så snart du har mulighed for det.

Tips

• Inden du køber et træningsprogram for at forbedre din højdespringfærdighed, skal du studere oplysningerne om dette spørgsmål i detaljer. I nogle tilfælde kan de tilbudte programmer vise sig at være simple svindel.
• For at forbedre højspringet er det meget vigtigt at organisere korrekt ernæring. Du skal spise meget protein og kulhydrater for at give din krop den energi, den har brug for til at dyrke motion. Musklerne skal også have tid nok til at modtage næringsstoffer og komme sig inden den næste træning.
• Varmer altid op, inden du træner. En god strækning bør tage mindst 5 minutter.

Advarsler

• Overanstreng dig ikke. Giv dig selv hvile og restitution efter skader, før du vurderer yderligere træningsmetoder.
• Kontakt din læge eller træner, før du går i gang med et nyt træningsregime.