Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: At have en livsstil, der er sund for dit hjerte
• Del 2 af 2: At spise en diæt, der er sund for dit hjerte

En sund livsstil er nøglen til at opretholde et sundt hjerte. Hjertet er en vigtig muskel, der leverer næringsstoffer til hele kroppen, og - som enhver anden muskel - skal den vedligeholdes med ordentlig træning. Indse derfor, at vedligeholdelse af et sundt hjerte betyder at skære så mange af de højrisikovaner ud af dit liv som muligt. For nogle mennesker kan dette betyde at foretage store ændringer i alle aspekter af deres daglige liv. Selv at fjerne nogle risikofaktorer for at forbedre dit hjertesundhed kan give mange fordele.

At træde

Del 1 af 2: At have en livsstil, der er sund for dit hjerte

1. Stop alle former for tobaksbrug. Brug af tobak øger din risiko for hjerteskader. Både tobak og nikotin indeholder mange kemikalier, der forårsager skader på dine blodkar og hjerte, og dette resulterer i åreforkalkning, en ophobning af kolesterol, fedt og calcium i dine kar, der indsnævrer dine arterier og reducerer blodgennemstrømningen.
   • Kulilte i cigaretrøg er også blevet forbundet med døds- og sygdomsrater. Det interfererer med ilt, så dit hjerte er under pres for at give ekstra ilt for at kompensere. Indsnævring af blodkarrene kombineret med stress på hjertet kan sammen resultere i et hjerteanfald. Den eneste måde at stoppe denne byrde på dit hjerte og stræbe efter et sundere hjerte er at holde op med at ryge.
   • Cirka 1 ud af 5 dødsfald i USA skyldes cigaretrøg. Rygning er den største dødsårsag, der kan forebygges i USA, ifølge National Institute of Health.
2. Inkluder bevægelse i din daglige rutine. En måde at gøre enhver muskel stærkere på er at træne den. Det samme gælder for dit hjerte. Dette anbefaler Dutch Heart Foundation:
   • Mindst 30 minutter om dagen med aerob træning med moderat intensitet for at få dit blod til at pumpe og forbedre dit hjertes sundhed dramatisk. Ideelt set skal du gøre dette fem dage om ugen, så du får i alt 150 minutters aerob træning.
   • Alternativt kan du lave 25 minutters aerob træning med høj intensitet i mindst tre dage om ugen, i alt 75 minutter.
   • Du bør også medtage styrketræning (med vægte) mindst 2 dage om ugen ud over cardio.
   • Arbejd altid mod en sund rutine! Start med ikke mere end hvad du komfortabelt kan gøre, og øg derefter systematisk vanskeligheden, da du kan håndtere mere. Faktisk kan en alt for krævende rutine for tidligt stramme dit hjerte og ophæve formålet. Hvis du har sundhedsmæssige forhold, skal du tale med din læge, inden du begynder at træne.
3. Oprethold en sund vægt. For høj vægt gør, at din krop kræver mere indsats fra dit hjerte for at opretholde et grundlæggende hvileniveau. Denne konstante belastning på dit hjerte kan belaste det og resultere i yderligere problemer i fremtiden. Motion og en sund diæt hjælper dig med at tabe den vægt, der lægger pres på dit hjerte. Farlige hjertesygdomme forårsaget af fedme er:
   • koronararteriesygdom - denne tilstand er forårsaget af ophobning af plak i de arterier, der betjener dit hjerte. Plaque kan indsnævre dine arterier, når den vokser, hvilket reducerer blodgennemstrømningen og derfor den mængde ilt, der kan leveres til din krop. Derudover skal dit hjerte arbejde hårdere for at skubbe blod gennem de smalle kanaler, hvilket kan forårsage angina (brystsmerter på grund af iltmangel) eller endda et hjerteanfald.
   • Højt blodtryk - Hvis dit hjerte skal pumpe hårdere for at distribuere den korrekte mængde ilt og næringsstoffer i din krop, kan karene og dit hjerte blive beskadiget over tid. Din risiko for højt blodtryk er betydeligt højere, hvis du er overvægtig eller overvægtig.
   • Slagtilfælde - Hvis en plak, der er udviklet i dine arterier, går i stykker, kan plaket forårsage blodpropper. Hvis blodproppen dannes nær din hjerne, kan din hjerne blive mangelfuld i blod og ilt, hvilket resulterer i et slagtilfælde.
4. Lav en vane med at kontrollere dit blodtryk og kolesterolniveau regelmæssigt. Dette holder dig informeret om dit hjertesundhed og giver dig en chance for at gribe ind, før noget alvorligt udvikler sig.
   • Blodtryksprøver - Du skal kontrollere dit blodtryk hvert andet år. Hvis dit blodtryk er over 120/80, vil din læge sandsynligvis anbefale, at du kontrollerer dit blodtryk hvert år (eller mere afhængigt af hvor høj aflæsningen er, og om du har nyreproblemer, hjertesygdomme osv.). Din arbejdsgiver eller apotek kan også tilbyde automatiske blodtryksmålemaskiner gratis. Brug disse så ofte som du vil ud over GP-besøg. Hvis dit blodtryk er over 140/90, og din læge ikke er opmærksom på det, er det vigtigt, at du kontakter din læge hurtigst muligt.
   • Kolesterolscreening - Alle mænd over 34 år skal have screenet hvert femte år. Din læge vil tage blodprøver og få dem testet for kolesterolniveauer i laboratoriet. Han eller hun vil diskutere resultaterne og målingerne med dig. Hvis du har risikofaktorer, der gør det mere sandsynligt, at du har højt kolesteroltal, anbefales det, at du bliver testet fra 20 år og fremefter. Risikofaktorer kan omfatte direkte familiehistorie, diabetes eller tidligere hjertesygdomme. Afhængigt af en regelmæssig rutine kan din læge bede dig om at blive undersøgt oftere.
5. Undgå for meget stress. Stress kan spille en stor rolle i dit hjertesundhed. Øget stress frigiver cortisol og adrenalin, hvilket øger blodtrykket og kolesterolniveauet. Stressrelateret adfærd kan også have en negativ indvirkning på dit helbred, få dig til at ryge, drikke og spise mere og blive mindre fysisk aktiv. Alle disse adfærd vil bidrage negativt til dit hjertesundhed.
   • Motion, kost og afstå fra rygning og kaffe kan hjælpe med at reducere stress. Du bør overveje dette i dit liv, især når du er stresset.
6. Pas på din mentale sundhed. Visse mentale sundhedsmæssige forhold kan føre til opførsel, der er skadelig for dit hjertes sundhed. Disse inkluderer depression og angstlidelser, herunder sådanne lidelser som bipolar lidelse og OCD. Denne adfærd kan manifestere sig med symptomer på overspisning, nedsat spisning, apati, fysisk inaktivitet, stress, forhøjet blodtryk og mange andre symptomer, der påvirker dit hjerte negativt.
   • Hvis en mental sundhedstilstand er blevet diagnosticeret, eller du tror, ​​du kan have det, skal du sørge for at se din læge så hurtigt som muligt. Kun din læge kan behandle din psykiske sygdom effektivt og bestemme den virkning, den har på resten af ​​dit fysiske helbred.

Del 2 af 2: At spise en diæt, der er sund for dit hjerte

1. Spis en sund kost. Vælg en diæt, der undgår mættede fødevarer og transfedt mad, såsom rødt kød, frosne snacks og forarbejdede fødevarer. Du bør også undgå mad rig på salt og kolesterol. Fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer, såsom makrel og laks, kan reducere risikoen for hjerteproblemer. Dutch Heart Foundation anbefaler, at din diæt hovedsageligt består af følgende (se næste afsnit for detaljer):
   • Frugt og grøntsager
   • Hele korn
   • Fedtfattige mejeriprodukter
   • Fjerkræ
   • Nødder og fisk
2. Fokuser på det superfoods der er sunde for dit hjerte i forhold til din diæt. Superfoods er en kategori af fødevarer, der er blevet populariseret af medierne for at betegne fødevarer med såkaldte sundhedsmæssige fordele. Dette udtryk bruges ikke almindeligt af klinisk uddannede ernæringsmæssige sundhedspersonale. Imidlertid antages mange af disse fødevarer at have en høj ernæringsværdi, og mange af dem kan have sundhedsmæssige fordele i forhold til andre traditionelle valg af mad. Nogle af disse fødevarevalg inkluderer:
   • Avocados - Avocados betragtes som en "superfood" på grund af deres høje monoumættede fedtindhold. Enumættede fedtstoffer er i modsætning til mættede fedtstoffer flydende ved stuetemperatur og har evnen til at sænke kolesterolniveauer. Avocados er også unikke, fordi de indeholder phytosterol, som konkurrerer med kolesterol i kroppen om absorption. Ved at kæmpe med kolesterol absorberer du mindre kolesterol, hvilket sænker dit kolesterolniveau.
   • Ekstra jomfru olivenolie - Ekstra jomfru olivenolie er rig på enumættede fedtstoffer, hvilket hjælper med at sænke det “dårlige” kolesterol (LDL-kolesterol). Olivenolie har også vist sig at hjælpe med at forhindre blodpropper og opretholde et jævnt blodsukkerniveau.
   • Nødder - Jordnødder og trænødder (pekannødder, pistacienødder, valnødder osv.) Er gode kilder til fytokemikalier, vitaminer, fibre, mineraler og umættede fedtstoffer. Disse har alle vist sig at være gode for hjertet ved at øge HDL (godt kolesterol), sænke LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og sænke dit blodtryk.
   • Quinoa - Quinoa er en vegetabilsk basisfødevarer fra Sydamerika. Denne mad har et højt proteinindhold og indeholder vitaminer, mineraler og fibre.
   • Mørk chokolade - Mørk chokolade skal indeholde mindst 70% kakao. Denne type chokolade indeholder et højt indhold af flavonoider, som kan sænke dit blodtryk. Selvom det kan være godt for dit hjertesundhed, er det også meget kalorierigt og bør ikke spises i store mængder.
   • Laks - Laks er en meget sund proteinkilde, der også indeholder store mængder omega-3 fedtsyrer / fiskeolie, hvilket har vist sig at hjælpe kardiovaskulær sundhed.
   • Havregryn - Havregryn er et fuldkorn med højt fiberindhold, der hjælper med at forhindre kolesteroloptagelse. Knust havre giver de fleste fordele, fordi de har en lang fordøjelsestid og et lavt glykæmisk indeks. Et lavt glykæmisk indeks holder blodsukkeret i at spike, hvilket kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme over tid.
   • Appelsiner - Appelsiner er også rige på opløselig fiber, der hjælper med at reducere kolesterolabsorptionen. De indeholder også kalium (som kan hjælpe med at balancere salt) og C-vitamin.
   • Bønner - Næsten alle typer bønner giver høje niveauer af protein, fibre og mineraler. Bønner giver fordele svarende til knust havregryn, hvilket hjælper med at sænke kolesterol og blodtryk med et lavt glykæmisk indeks.
3. Undgå mad, der er dårligt for dit hjerte. Du bør altid undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt, transfedt, majssirup med høj fruktose, sukker og kolesterol. Dette inkluderer rødt kød, snacks, stegte fødevarer, chips, læskedrikke, overdreven smør osv. De fleste ved, hvornår de spiser usunde fødevarer. Brug din dømmekraft og sund fornuft, og vær opmærksom på ernæringsetiketter, der viser anbefalede daglige mængder.
4. Begræns alkohol til en sund mængde. Ifølge Dutch Heart Foundation må både mænd og kvinder drikke maksimalt et glas om dagen for at beskytte hjertet. Mere end det vil have den modsatte effekt.
   • Alkohol kan beskadige hjertet ved at bidrage til forhøjet blodtryk, slagtilfælde og fedme, hvis ikke drukket i moderation.
   • Derudover kan alkohol føre til øgede niveauer af triglycerider. Dette er en bestemt form for fedt, der kan forårsage tilstande som pancreatitis. At drikke alkohol i lang tid kan føre til irreversibel skade på bugspytkirtlen (kronisk pancreatitis).
5. Tilsæt kosttilskud til din kost. Mens du skulle få størstedelen af ​​dine næringsstoffer fra din kost, kan kosttilskud hjælpe med at kompensere for mindre mangler i din kost. Disse specifikke kosttilskud kan findes i de superfoods, der er diskuteret ovenfor, og det har vist sig, at de giver fordele for dit hjertesundhed:
   • Vitaminer og mineraler - Et dagligt vitamin er et godt supplement, der kan give dig hjertesundt vitamin B3 (niacin), K-vitamin, E-vitamin og magnesium.
   • Urter - Hvidløg, Echinacea og Ginseng siges at have fordele for dit hjertesundhed.
   • Andre - Mange mennesker kan ikke lide at spise fisk, hvilket har mange sundhedsmæssige fordele. Alternativt kan du prøve piller indeholdende omega-3 fedtsyrer i kombination med coenzym Q10.