Indhold

• At træde
• Metode 1 af 6: Diagnosticering af depression
• Metode 2 af 6: Søg professionel hjælp
• Metode 3 af 6: Skift dine spisevaner
• Metode 4 af 6: Foretag livsstilsændringer
• Metode 5 af 6: Opbevar en journal
• Metode 6 af 6: Prøv alternative løsninger
• Advarsler

Cirka 15 procent af mennesker vil opleve mild depression på et eller andet tidspunkt i deres liv. Hvis du lider af mild depression, kan du føle tristhed, skyldfølelse, værdiløshed eller uinteresse. Mild depression kan påvirke en persons personlige og professionelle liv, men mild depression kan kontrolleres ved at tage visse skridt. Disse trin inkluderer diagnosticering af depression, søgning af professionel hjælp, ændringer i sundhed og livsstil og forsøg på alternative løsninger. Hvis du oplever mere alvorlige symptomer, skal du læse andre artikler om depression på WikiHow. Søg hjælp med det samme, hvis du har selvmordstanker.

At træde

Metode 1 af 6: Diagnosticering af depression

1. Forstå symptomerne på depression. Depression symptomer kan variere fra mild til moderat til svær. Med mild depression kan du blive trist meget af tiden, eller du er måske ikke interesseret i aktiviteter, du engang har haft. Derudover vil mild depression have nogle (men normalt ikke alle) af følgende symptomer:
   • Tab af appetit eller vægttab.
   • Sove for meget eller for lidt.
   • Øget angst.
   • Mindre bevægelse.
   • Lidt energi hver dag.
   • Føler mig værdiløs.
   • Uretfærdige skyldfølelser.
   • Vanskeligheder med koncentration.
2. Genkend en vinterdepression. Mange mennesker er ramt af vinterdepression i efteråret og vintermånederne, dette kan skyldes, at kroppen får mindre sollys. Dette kan betyde, at kroppen producerer mindre serotonin, et stof der påvirker humør. Genkend symptomerne på SAD:
   • Øget søvnbehov.
   • Træthed eller mindre energi.
   • Mangel på koncentration.
   • Øget følelse af at være alene.
   • Disse symptomer mindskes normalt om foråret og sommeren, men de kan forårsage mild depression om vinteren.
3. Vær opmærksom, hvis du føler dig melankolsk. Hvis du føler dig melankolsk, er det vigtigt at du er opmærksom på dine symptomer for at afgøre, om du begynder at blive deprimeret. Du kan have disse følelser eller symptomer oftere, eller dine symptomer kan vare i mere end 2 uger.
   • Hvis du er usikker på forløbet af dine symptomer, så spørg en betroet ven eller et familiemedlem om deres mening. Mens din egen oplevelse og perspektiv er vigtigst, kan det hjælpe med at få en andens perspektiv på, hvordan du opfører dig.
4. Efter en traumatisk oplevelse skal du være opmærksom på, hvordan du har det. En større traumatisk livsbegivenhed, såsom et familiemedlems uventede død, kan forårsage symptomer svarende til depression. Men det behøver ikke være depression. Konteksten af ​​begivenheden og varigheden af ​​symptomerne kan til dels hjælpe med at bestemme, om en person er trist eller deprimeret.
   • Følelser af værdiløshed og selvmordstanker er normalt ikke til stede, når nogen sørger. I sorgperioden kan du have positive minder om den afdøde, og du kan stadig nyde visse aktiviteter (for eksempel aktiviteter til minde om den afdøde).
   • Under mild depression kan du opleve negativ stemning og negative tanker, være ude af stand til at nyde dine yndlingsaktiviteter eller andre symptomer. Disse symptomer kan være til stede meget af tiden.
   • Når humørsvingningerne under sorg begynder at irritere dig og / eller begynde at påvirke dit liv, oplever du muligvis mere end en normal sorgproces.
5. Spor dine følelser og aktiviteter i cirka to uger. Spor dine følelser og aktiviteter over en periode på omkring to uger. Skriv ned, hvordan du har det hver dag. Liste over alle dine mulige muligheder. Denne liste behøver ikke at være detaljeret; skriv bare en kort liste, så du kan se, hvilke mønstre der kommer op.
   • Hold styr på, hvor ofte du græder uden grund. Dette kan indikere, at der er mere end en mild depression.
   • Hvis du har problemer med at holde styr på tingene, skal du bede en betroet ven eller et familiemedlem om at hjælpe dig. Dette kan være et tegn på, at du er mere deprimeret, end du oprindeligt troede.

Metode 2 af 6: Søg professionel hjælp

1. Besøg din læge. Din faste læge er et godt første skridt, hvis du tror, ​​du har mild depression.
   • Nogle sygdomme, især de der involverer skjoldbruskkirtlen eller andre dele af dit endokrine system, forårsager depressive symptomer. Andre medicinske tilstande, især terminale eller kroniske tilstande, medfører også en risiko for depressive symptomer. I disse tilfælde kan din læge hjælpe dig med at forstå kilden til dine symptomer og hvordan du kan lindre dem.
2. Besøg en terapeut. Deltagelse i psykoterapi eller "samtaleterapi" kan være meget nyttigt i behandlingen af ​​mild depression. Afhængigt af dine specifikke behov kan du prøve at lede efter en bestemt type mental sundhedsperson, såsom terapeuter, psykologer, kliniske psykologer eller psykiatere. Hvis du har mild depression, vil du sandsynligvis først aftale med en terapeut.
   • Psykologer: Psykologer har til formål at hjælpe folk med at overvinde vanskelige tider i deres liv. Denne type terapi kan være kort eller lang sigt og er ofte problemorienteret og målrettet. Psykologer stiller spørgsmål og lytter til, hvad du har at sige. Psykologen vil være en objektiv observatør og hjælpe dig med at genkende værdifuld indsigt og diskutere dem yderligere. Dette hjælper dig med at behandle følelsesmæssige og miljømæssige problemer, der kan bidrage til din depression.
   • Kliniske psykologer: Disse psykologer er uddannet til at køre tests for at bekræfte en diagnose og dermed fokusere mere på psykopatologi. Kliniske psykologer er også uddannet til at bruge en lang række terapeutiske teknikker.
   • Psykiatere: Psykiatere kan bruge psykoterapi og skalaer eller test i deres praksis. De besøges især, når medicin er en mulighed, som patienten ønsker at undersøge. I Holland er det kun psykiatere, der kan ordinere medicin.
   • Du kan besøge mere end en type terapeut afhængigt af dine behov.
3. Fordyb dig i forskellige typer terapi. Kognitiv adfærdsterapi, interpersonel terapi og adfærdsmæssig psykoterapi viser konsekvent fordele for patienterne.
   • Kognitiv adfærdsterapi (CBT): Formålet med CBT er at udfordre og ændre overbevisninger, holdninger og fordomme, der menes at ligge til grund for depressive symptomer, og at påvirke misbrugt adfærd
   • Interpersonel terapi (IPT): IPT fokuserer på livsændringer, social isolation, mangel på sociale færdigheder og andre interpersonelle problemer, der kan bidrage til depressive symptomer. IPT kan være særlig effektiv, når en bestemt begivenhed, såsom en død, udløste en nylig depressiv episode.
   • Adfærdsterapi: Disse typer af terapier sigter mod at planlægge behagelige aktiviteter og samtidig minimere ubehagelige oplevelser ved hjælp af teknikker som aktivitetsplanlægning, selvkontroltræning, træning af sociale færdigheder og problemløsning.
4. Bed om anbefalinger til terapeuter. Overvej anbefalinger fra venner eller familie, ledere i dit trossamfund, sundhedscentret, din sundheds- og sikkerhedslæge (hvis de er til stede hos din virksomhed), eller spørg din læge om hjælp til at finde en terapeut.
   • På dette websted finder du information om, hvordan du vælger en terapeut, hvilke juridiske krav der er, og hvordan du kan finde ud af, om en terapeut er anerkendt. På internettet finder du mange andre søgesider til at finde forskellige typer terapeuter i dit område.
5. Kontakt din sundhedsforsikring. Dine besøg hos en terapeut kan i visse tilfælde godtgøres af din forsikring. Indholdet af basispakken ændres hvert år, og de ekstra pakker kan have store forskelle. Sørg for at tjekke med din sundhedsforsikring, hvis der er behov for henvisninger, inden behandlingen påbegyndes, og at din valgte terapeut får refusion af din forsikring.
6. Spørg din terapeut om antidepressiva. Antidepressiva virker på hjernens neurotransmitter-system for at forsøge at modvirke problemer i disposition eller brug af hjernen.
   • Nogle fagfolk finder ud af, at antidepressiva er for let ordinerede og ineffektive til behandling af mild depression. Nogle undersøgelser viser, at antidepressiva er særligt effektive mod svær eller kronisk depression.
   • Medicin kan være en fantastisk måde at forbedre dit humør på og hjælpe dig med at få mere udbytte af psykoterapi.
   • Hos mange mennesker kan en kort behandling med antidepressiva hjælpe med at behandle mild depression.

Metode 3 af 6: Skift dine spisevaner

1. Spis mad med meget næringsværdi. Nogle gange kan det være svært at se, hvordan din ernæringsværdi påvirker dit humør, fordi effekten af ​​ernæring ikke er øjeblikkelig. Men det er vigtigt at være opmærksom på, hvad du spiser, og hvordan det får dig til at føle at overvåge din depression.
   • Spis mad relateret til færre symptomer på depression, herunder frugt, grøntsager og fisk.
   • Undgå fødevarer relateret til flere symptomer på depression, herunder forarbejdede fødevarer såsom forarbejdet kød, chokolade, søde desserter, stegte fødevarer, forarbejdede korn og fede mejeriprodukter.
2. Drik masser af vand. Dehydrering kan bidrage til følelsesmæssige og fysiske ændringer. Selv med mild dehydrering kan dit humør blive påvirket negativt. Drik rigeligt med vand hele dagen, ikke kun når du er tørstig, eller når du træner.
   • Mænd skal sigte mod at drikke omkring 13 glas vand om dagen og kvinder omkring 9 glas om dagen.
3. Tag fiskeolie kosttilskud. Personer med depression kan have lave niveauer af visse hjernekemikalier, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fiskeoliekapsler har omega-3 fedtsyrer og indeholder EPA og DHA. Disse kan hjælpe med at lindre nogle mindre symptomer på depression.
   • Overskrid ikke tre gram om dagen. Højere doser fiskeolie kan forhindre blod i at størkne, hvilket kan øge risikoen for blødning.
4. Forøg dit folatindtag. Mange mennesker, der oplever depression, har folatmangel, hvilket er et B-vitamin. Forøg dine folatniveauer ved at spise masser af spinat, nødder, bønner, asparges og rosenkål.

Metode 4 af 6: Foretag livsstilsændringer

1. Forbedre dine sovemønstre. Hvis du ikke sover godt, kan dine forsvarsmekanismer mindskes. Dette kan gøre det vanskeligere at håndtere symptomerne på mild depression. Prøv at gå i seng tidligere end normalt for at sikre 7-8 timers søvn pr. Nat. Søvn er en genoprettende aktivitet, der gør det muligt for din krop at helbrede sig selv. Hvis du ikke får nok søvn, skal du kontakte din læge. Hun kan ordinere sovemedicin. Du kan også prøve at ændre dine sove tider.
   • Manglende evne til at få nok søvn kan være en indikation af depressive symptomer. Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du prøve at lytte til stille musik inden du går i seng. Sluk for din computer og mobil mindst 30 minutter inden du går i seng for at give dine øjne og hjerne en hvile fra skærmen.
2. Fokus på bevægelse. Motion kan være en underudnyttet metode til at forbedre dit humør. Undersøgelser viser, at motion hjælper med at forbedre humør og forhindre tilbagefald. Sig efter 30 minutters træning de fleste dage i ugen.
   • Sæt opnåelige mål for dig selv. Uanset hvor let du synes det er at nå et mål, vil det give dig oplevelsen af ​​succes og den nødvendige selvtillid til at sætte dit næste mål hurtigere. Start med et mål om at gå 10 minutter om dagen et par dage om ugen, og skub dig derefter for at gøre mere, såsom at gå 10 minutter hver dag; derefter hver dag i en måned; end hele året rundt. Se hvor længe du kan holde den linje.
   • Det bedste ved motion som behandling af depression er, at aktiviteter som at gå og løbe ikke koster mange penge.
   • Inden du starter en ny træningsrutine, skal du tale med din læge og / eller en personlig træner for at bestemme de bedste øvelser til din kondition.
   • Tænk på hvert træningspas som en behandling for dit humør og en positiv afspejling af dit ønske om at blive bedre.
3. Prøv lysterapi. Lysterapi eller udsættelse for sollys eller lys, der efterligner sollys, kan påvirke dit humør positivt. Nogle undersøgelser viser, at en øget mængde sollys vil øge mængden af ​​D-vitamin i din krop.
   • Prøv en lysalarm. Dette er en timermekanisme, som du forbinder til en lampe i dit soveværelse. Lampen begynder gradvist at skinne fra 30-45 minutter før din indstillede vækningstid. Din hjerne vil tro, at morgenlys kommer gennem vinduet, og du kan få din krop til at føle sig bedre med dette trick.
   • Få en lysterapilampe. Denne enhed simulerer sollys. Sid foran en lysterapibakke i 30 minutter om dagen for at få mere lyseksponering.
4. Styr dit stress. Når du er stresset, reagerer din krop ved at frigive kortisol, et stresshormon. Når du oplever kronisk stress, kan din krop overdrive det og kan ikke stoppe med at frigive stresshormonet. Prøv at kontrollere og reducere dit stress, så din krop har en chance for at blive fornyet.
   • Prøv meditation som et middel til at reducere stress.
   • Skriv en liste over alle de ting, der stresser dig. Prøv at reducere antallet af stressfaktorer i dit liv.
5. Gå udenfor. Havearbejde, vandreture og andre udendørs aktiviteter kan give gavnlige effekter. At komme ud i grønne områder og naturen kan forbedre dit humør og hjælpe dig, hvis du føler virkningerne af mild depression.
   • Havearbejde og grave i jorden kan også have positive virkninger takket være antidepressive mikrober i jorden, der øger mængden af ​​serotonin.
6. Giv dig selv et kreativt afsætningsmulighed. Nogle mennesker føler virkningerne af depression gennem undertrykt kreativitet. Forbindelsen mellem depression og kreativitet har vist sig at være af stor betydning, fordi det menes at være "prisen" for et kreativt sind snarere end et "nødvendigt onde" for kreativitet. Depression kan opstå, når en kreativ person har svært ved at finde et udtryksfuldt afsætningsmulighed.

Metode 5 af 6: Opbevar en journal

1. Skriv i en journal regelmæssigt. At føre en dagbog kan være gavnligt for forståelsen af, hvordan dit miljø påvirker dit humør, energi, sundhed, søvn osv. At føre en dagbog kan også hjælpe dig med at behandle dine følelser og give indsigt i, hvorfor visse ting får dig til at føle en bestemt måde.
2. Prøv at skrive hver dag. Selv at skrive i et par minutter kan hjælpe dig med at notere dine følelser og tanker.
3. Hold altid en pen og papir ved hånden. Gør det nemt for dig selv at skrive, hvis du har lyst til det. Overvej at installere en simpel notesblok på din telefon eller tablet.
4. Skriv hvad og hvordan du vil. Føler dig ikke tvunget til at skrive komplette sætninger, hvis det er lettere for dig at skrive udsagn eller lister. Du skal ikke bekymre dig om stavning, grammatik eller stil. Bare skriv dine tanker på papir.
   • Hvis du har brug for mere struktur, kan du finde folk, der underviser i dagbogsskrivning; du kan læse bøger om at skrive dagbøger, eller du kan bruge websteder til at føre en online dagbog.
5. Del så meget som du vil dele. Brug din dagbog, som du vil. Du kan holde alt privat, dele nogle ting med dine venner, familie eller din terapeut eller starte en offentlig blog.

Metode 6 af 6: Prøv alternative løsninger

1. Prøv akupunktur. Akupunktur er en del af traditionel kinesisk medicin, hvor nåle punkteres på bestemte punkter på din krop for at rette op på energiblokeringer eller ubalancer. Find en akupunktør i dit område og prøv denne procedure for at afgøre, om det hjælper med at reducere symptomer på depression.
   • En undersøgelse viser, at der er en sammenhæng mellem akupunktur og normalisering af glialafledte neurotrofiske faktorer og en effektivitet, der kan sammenlignes med fluoxetin (det almindelige navn for Prozac). En anden undersøgelse viser en effektivitet, der kan sammenlignes med psykoterapi. Disse undersøgelser giver akupunktur tillid til behandling af depression, men der er behov for mere forskning for at understøtte akupunkturens effektivitet.
2. Overveje Perikon at tage. Johannesurt er en alternativ medicin, der har vist sig at være effektiv i små studier, især mod mildere former for depression. Hvis du ikke tager SSRI'er (selektive serotoninoptagelsesinhibitorer) eller SNRI'er (serotonin- og noradrenalinoptagelsesinhibitorer), kan du overveje at prøve perikum.
   • I store undersøgelser svarende til dem, der kræves for FDA-godkendelse, blev perikon ikke fundet mere effektiv end placebo. Derudover har perikon ikke vist sig at være mere effektiv end tilgængelige terapier (selvom det har færre bivirkninger).
   • American Psychiatric Association anbefaler ikke perikon til generel brug.
   • Vær forsigtig, når du bruger perikon. Brug det ikke sammen med SSRI'er eller SNRI'er på grund af risikoen for serotoninsyndrom. Johannesurt kan også gøre andre lægemidler mindre effektive, når de tages samtidig. Lægemidler, der kan påvirkes, omfatter p-piller, antiretrovirale midler, antikoagulantia såsom Warfarin, hormonbehandling, og immunsuppressive midler. Kontakt din læge, hvis du tager anden medicin.
   • Følg doseringsinstruktionerne, når du bruger perikon.
   • Johannesurt er et urtemedicin, og det bruges i stigende grad i almindelig psykiatri ud over fytoterapi.
3. Prøv SAMe kosttilskud. Et alternativt lægemiddel er S-adenosylmethionin (SAMe). SAMe er et naturligt forekommende molekyle, og lave niveauer af SAMe har været forbundet med depression.
   • SAMe kan tages gennem munden, intravenøst ​​og intramuskulært. Følg doseringen på tillægsemballagen.
   • SAMe-produktion er ikke reguleret, og ingredienser kan variere mellem forskellige producenter. Om SAMe er bedre end andre tilgængelige behandlinger er ikke fastslået.
   • National Association of Natural Medicine (LVNG) tilskynder til åbne diskussioner med sundhedsudbydere, så behandlingen kan koordineres godt og levere sikre resultater.

Advarsler

• Hvis du oplever følelser af selvmordstanker, eller hvis du forsøger at begå selvmord, skal du straks ringe til 113 eller gå til nærmeste skadestue. Du kan også kontakte online selvmordsforebyggelse.