Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Uge 1: Få en flyvende start
• Metode 2 af 4: Uge to: Motion
• Metode 3 af 4: Uge 3: Stig over dit loft
• Metode 4 af 4: Uge 4: Evaluer fremskridt
• Tips
• Advarsler

Leder du efter en god måde at få fat på din diæt? Her er nogle generelle retningslinjer for at komme i gang.

At træde

Metode 1 af 4: Uge 1: Få en flyvende start

1. Sæt dig selv et klart mål. Husk, at dramatisk vægttab er risikabelt og ofte ineffektivt; jo hurtigere du taber dig, jo hurtigere kommer det tilbage. Kun en livsstilsændring er effektiv."Kostfads", såsom diætpiller eller en saftdiæt, kan hjælpe dig med at tabe vandvægt, men i de fleste tilfælde sulter du bare dig selv. Kroppen tilpasser sig den pludselige madmangel ved at bremse stofskiftet i en sådan grad, at så snart du begynder at spise igen, begynder du at opbevare fedt, fordi dit stofskifte endnu ikke er startet, så du straks tager på igen.
   • 3500-8750 kalorier om ugen betragtes som sunde. Mere er muligt i de tilfælde, hvor du lider af alvorlig fedme, men generelt er usædvanlig og usund.
   • Hvad betyder det? At du kan miste omkring 10 pund om måneden. Det betyder, at du kan tabe nok til at passe til en bukser eller tøjstørrelse mindre, men det er ikke nok til at ændre din krops form markant.
2. Måling er at vide. At måle, hvor meget du mister, er den mest effektive måde at spore dine fremskridt på, fordi din kropsvægt svinger meget og fortæller dig ikke, hvor kiloene går. Mål dine skuldre, bryst, talje og lår hver uge, ikke hver dag.
3. Kost handler om forandring og vedholdenhed. Selvfølgelig, hvis du vil ændre din krop, bliver du nødt til at justere din kost og motion. Sikker på, der er mange metoder til at gøre dette, men de har alle til fælles: spis mindre kulhydrater, mere protein, mindre salt, mere vand, mere frugt og grøntsager og få mere motion. Læs ind og tal med din læge; Afhængigt af din nuværende kropsvægt, aktivitetsniveau og diæt kan flere ting være effektive.
   • 1 pund fedt er cirka 3000 kalorier. Så for at tabe disse pund bliver du nødt til at spise 3000 kalorier mindre end normalt, eller du bliver nødt til at træne mere. Desværre er der ingen anden måde. Den bedste måde at gøre dette på er at spise næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold som frugt og grøntsager, som får dig til at føle dig mæt og fuld.
   • At sulte dig selv er meningsløst og ineffektivt. Sult sker ikke bare mellem ørerne; du har brug for mad og kroppen producerer hormoner og andre signaler for at få dig til at spise. Det har vist sig, at sultne mennesker bliver mere fokuserede på mad og forsømmer mange andre behov. Når du er sulten, tænker du hele tiden på mad.
   • Overvurder ikke dig selv. Hvis du ved, at du kan lide pasta og korn, er det meget vanskeligt pludselig at tage en diæt med lavt kulhydratindhold. Beslut, hvilke fødevarer der er uerstattelige, og hold dem ved hånden, men i mindre mængder.
4. Hold styr på tidspunkter, hvor du har tendens til at spise for meget. Hvis du er aftensspiser, kan du prøve at spise snacks med lavt kalorieindhold. De fleste af de kalorier, du indtager lige før du går i seng, omdannes straks til fedt, fordi du bruger mindre energi under søvn. Så prøv at undgå dette så meget som muligt.
5. Undgå usund mad. Det er rart at nyde det nu og da, men for at tabe sig om en måned bliver du nødt til at udelade usund mad fra din daglige kost. Her er et par kendte synder, der skal undgås:
   • Sodavand
   • Kartoffel chips
   • Slik
   • Hvid pasta, hvid ris og hvidt brød
   • Mad med meget raffineret sukker, rørsukker eller majssirup
   • Energidrikke og sukkerholdig / cremet kaffe
   • Generel tommelfingerregel: jo mere noget er redigeret, jo mere skal man undgå. Den menneskelige krop udviklede sig ikke til at vænne sig til kemiske tilsætningsstoffer eller Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Folk bliver let modløse, især når det kommer til mad. For eksempel har du måske et pludseligt ønske om at spise en tallerken chips, men det er usandsynligt, at du drager dig ud, hvis der ikke er chips i huset. Hold usunde fødevarer ude af dit hjem, så du er mindre tilbøjelige til at spise dem.
   • Smid madkanden som et tydeligt signal til dig selv.
   • Du bor muligvis sammen med andre, der ikke slankekure. Dette er det punkt, hvor du virkelig skal sætte dine egne grænser. Opret begrænsede zoner, og lad dine værelseskammerater opbevare deres fabriksmad der.
7. Prøv den klassiske konditionering! Beløn ​​dig selv med små gaver, hvis du formår at holde fast i det i flere dage uden at bryde dine egne regler. For eksempel: Du modtager en euro for hver dag, du holder den op. Straff ikke dig selv, det er straf nok ikke at få en belønning. Dette giver dig et stærkt incitament til at spise sundt.
   • At sulte dig selv er ikke en god idé. Du skader din krop ved at ignorere de signaler, den giver dig.
8. Gå på indkøb og køb sunde fødevarer, såsom:
   • Grøntsager. Lager op på en samling af forskellige grøntsager for ikke at gøre din diæt for kedelig; selv den største fan af spinat ønsker ikke at spise det hele dagen, hver dag. Sørg for, at du spiser mindst 1 portion grønne bladgrøntsager om dagen. Hvis du vil have en dressing med det, så prøv at lave det med olivenolie eller uden olie.
   • Frugt: Fødevarer med højt fiberindhold som æbler, pærer, appelsiner og bananer.
   • Magert protein, såsom 95% magert rødt kød eller uden fjerkræ uden hud. Andre gode proteinkilder er nødder, soja, tofu og æg.
   • Skummetmælk. Hvis du virkelig vil foretage større ændringer, så prøv nogle mejeriprodukter, der kan erstatte sojamelk eller rismælk.
   • Fiberrige kulhydrater. Din krop har brug for kulhydrater for at fungere, men den form, hvor du spiser dem, er op til dig. Generelt er de mest fiberrige og sundeste kulhydrater, dem der er mindst forarbejdede, det vil sige brun ris i stedet for hvid ris, hele hvedemel i stedet for hvidt mel. Prøv at eksperimentere med forskellige korn som couscous, quinoa, boghvede, chiafrø og hamp (hvis du kan finde det). Udskift også de korn, du er vant til at spise til sundere: multikornbrød, brun ris, fuldkornspasta.
9. Forvent ikke dig selv at være i stand til at overholde alle de nye regler. At ændre din diæt er en komplet livsstilsændring og er noget, du og din krop bliver nødt til at vænne sig til.

Metode 2 af 4: Uge to: Motion

1. Hvis du vil tabe dig, skal du flytte. Det er den bedste måde at forbrænde det fedt, der allerede findes i din krop. Træning behøver ikke at være smertefuld og hverdag og kan tilgås på forskellige måder.
   • Giv dig tid til at træne. Vær kreativ! Gå en tur på arbejde eller i gymnastiksalen efter arbejde eller skole. Cykle til arbejde og start planlægningen af ​​flere weekendaktiviteter. I stedet for at gå i biografen med en ven, gå ud; udsigten kan være fantastisk, og indsatsen er ikke så distraherende, når du har selskab.
   • Lav en aftale med andre for at udøve. Dette gør det sværere at komme ud af det.
2. Gør cardio. Kardiovaskulær træning kaldes så, fordi det sætter dit hjerte i arbejde. Dette øger stofskiftet og giver en samlet, mere effektiv træning til din krop sammenlignet med mange former for styrketræning, som bygger muskler, men ofte er ganske statisk.
3. Prøv at finde en aktivitet, du kan lide. At træne er meget mindre forfærdeligt, hvis du har det sjovt, mens du udmatter dig selv.
   • Løb og svømning er populære valg, fordi de gør det klart med det samme.
   • Svømning er også et godt valg til at begynde med, fordi du arbejder på din kondition, men uden den store belastning på dine led og muskler. Især for mennesker, der er overvægtige, ældre eller mennesker, der aldrig har trænet.
   • Deltag i en sportsklub! I mange tilfælde har du så meget sjov, som du er optaget af at udmætte dig selv.
   • Dans / Zumba! Mange lokale motionscentre tilbyder dans / træningskombinationer og kan være sjovt, især hvis du kan lide at slå musik og danse.
   • Yoga / Pilates. Disse tilbydes også af mange fitnesscentre. Fokuseret på styrke og udholdenhed kan disse i første omgang være udfordrende, men bliver meget afslappende undervejs.
   • Træningsvideoer. Mange vægttabsprogrammer på video kombinerer korte udbrud af cardio med høj intensitet med andre omfattende aerobe øvelser. Dette får dit hjerte til at pumpe, men du kan stadig fortsætte i lang tid. Populære videoer er P90X og Insanity.
   • Bland dine maskiner og metoder. Når du træner i gymnastiksalen, skal du ikke bruge timer på løbebåndet - du træner bare de samme muskler i samme tempo. Prøv maskiner, der udøver forskellige dele af din krop. Gå for eksempel på et løb, derefter på elliptisk, og afslut med romaskinen, alt sammen på 30 minutter. Jo flere forskellige øvelser du laver og de forskellige måder din krop træner på, jo mere effektiv bliver din træning.
4. Træning er måske ikke sjovt i starten. Det er næsten en kendsgerning. Indtil dine muskler er mere vant til solid træning, vil det ikke være let. Der er dog måder at komme omkring dette på.
   • Start langsomt og kort, og opbyg derefter udholdenhed. Start med at gå 1,5 km om dagen, derefter 3 km og bygg op. Forsøg ikke at løbe 15 km med det samme, hvis du ikke har gjort det i lang tid.
5. Bare fordi du træner betyder ikke, at du kan spise så meget, som du vil! Prøv at opretholde den samme diæt som ugen før, med måske lidt mere til at genoplade dig selv. Hvis du vil belønne dig selv med dessert, kan du prøve yoghurt med frugtparfait eller en lækker frugt. Mange diæter klarer også at komme igennem træningen på grund af de endorfiner, der kommer bagefter. Det er din krops måde at sige tak på!
   • Hvis det er muligt, skal du træne på et løbebånd eller en enhed, der sporer, hvor mange kalorier du har forbrændt. Det viser dig nøjagtigt, hvor svært det er at forbrænde 300 kalorier.

Metode 3 af 4: Uge 3: Stig over dit loft

1. Bliv ved med at skubbe dig selv. Hvis du kan træne uden at være forpustet, arbejder du ikke hårdt nok. Forøg intensiteten af ​​din træning, så du kan fortsætte med at smelte pundene. For eksempel øge stigningen eller hastigheden på løbebåndet, eller tilføj mere modstand, når du bruger romaskinen.
   • Tag det et hak - praktiser power yoga i stedet for regelmæssig yoga, udholdenhedsløb i stedet for sprints, mere intensive Zumba-klasser. Hvis dit hjerte ikke pumper, er det ikke kardio, og du forbrænder ikke fedt optimalt.
   • Du kan ikke se øjeblikkelige resultater. Du kan dog nyde de fordele, du har lige efter træningen. Du kan bade i endorfinhastigheden, og du vil finde dig selv at sove meget bedre og vågne ud forfrisket, efter at din krop har arbejdet så hårdt.
2. Begynd at måle med det samme. Sammenlign dine resultater med uge 1-målingerne, og du vil bemærke fremskridt. Hold styr på dine resultater, og lad de små gevinster drive dig.
3. Fortsæt med at spise sundt. Hvis du bliver træt af din diæt, skal du kigge efter nye opskrifter og variationer online. Se dine begrænsninger som en udfordring: hvor lækker kan jeg lave denne kål / skinless kylling / couscous med det, jeg har til rådighed? Eksperimenter med krydderier, urter og nye opskrifter - du vil blive overrasket over, hvor meget smag du kan få uden salt og usunde fedtstoffer.
4. Drikker vand! Ikke kun kan vand få dig til at føle dig mæt, men det kan også rense dit system. Og det er langt den sundeste måde at få dine væsker på.
   • Medbring altid en flaske vand med dig. Du vil opdage, at du med en flaske vand som en påmindelse drikker meget mere vand bare fordi det er der. Der er forskellige slags:
   • Glasflasker er smukke og gør næsten aldrig dit vand smag mærkeligt. Desværre er de tunge og skrøbelige.
   • Aluminiumsflasker giver dit vand en noget mærkelig smag, men de er lette og holder vandet køligt.
   • Termokolber er også gode, hvis du planlægger at medbringe varme drikke.
   • Flasker med filter er gode, hvis du planlægger at genopfylde flasken med ledningsvand, når du er på farten. Hvis du har filtreret vand derhjemme, er dette ikke nødvendigvis nødvendigt.
   • Der er flere måder at give dit vand lidt ekstra smag uden ekstra kalorier. Prøv at tilføje citrusjuicer som citron, lime og appelsin, urtete eller ved at tilføje chiafrø, der udvides i vand og har en dejlig gelatinøs struktur.

Metode 4 af 4: Uge 4: Evaluer fremskridt

1. Hjemmet strækker sig. Du har forpligtet dig til en måned, så prøv at holde din moral høj, indtil du krydser målstregen. Du brugte den sidste uge på at finde sjove måder at eksperimentere med ernæring og motion på. Fortsæt med dette! Jo mere sjov du har, jo mindre trættende er det.
2. Kast en middag til dine venner, så du kan smage nye opskrifter. De vil blive forbløffet over, hvor lækker mad med lavt kalorieindhold kan være.
   • Giv dig selv en belønning efter en måned; du holdt ord og tabte dig. Få den nye top, du har tænkt på hele tiden, eller tilbring en dag på stranden med en ven. Du har tjent det.
3. Tag dine sidste målinger. Du vil sandsynligvis se fantastiske fremskridt.
4. Beslut om du vil fortsætte. Hvem ved, du har måske haft en god tid. Måske har vægttab givet mere, end du troede. Hvis du stadig vil tabe dig, skal du fortsætte med den samme diætrutine, motion og sjov, som du har opretholdt.
   • Hvis du har mistet al den vægt, du ønskede at tabe, tillykke! Nu vil du have det til at holde sig væk. Desværre, hvis du falder tilbage i din gamle rutine, vil den komme tilbage. Beslut hvilke dele af din diæt, du vil beholde, og indarbejd dem permanent i din nye livsstil, og hold dig til de samme løfter, som du stræber efter en sundere livsstil. Måske kunne du lide smagen af ​​sundere proteiner, eller du vil fortsætte med at gøre yoga. Uanset hvad er det en god ide at følge med i det mindste nogle af disse ændringer.
   • Hvis du vil tabe dig mere, og denne diætplan fungerer for dig, skal du fortsætte! Prøv nye ting, eksperimenter med mad og andre sportsgrene, og del dine oplevelser med andre. At tilmelde sig diætklubber eller bare opleve alt dette med en ven er en fantastisk måde at opretholde eller tabe sig på.

Tips

• Der er en række sygdomme og tilstande, såsom diabetes, der vanskeliggør vægttab. Det er altid en god idé at få disse medicinske tilstande under kontrol, før du starter en diæt, og få dine fremskridt nøje overvåget af en læge for at sikre, at alt sker sikkert og sundt.
• Alle er forskellige, og vægttabsplaner varierer afhængigt af kropstype. Sørg for at konsultere en læge, inden du starter for alt for ambitiøse planer.

Advarsler

• Konsulter en læge, inden du starter en ny sport eller diæt.